Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Разное

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

3 ноября, 2020

Примерное меню

Если лень самостоятельно разбираться с тонкостями усвоения калорий, а также выщитывать сколько чего в каких продуктах находится, можно воспользоваться усредненным меню на один день, рассчитанное на возраст от 25 до 35 лет и вес 62-65 килограмм:

Время приёма

Продукт

Количество продукта

7-30

вода

стакан

8-00

Овсяная каша

Сорок грамм

Яйцо

1 штука

Апельсин/фруктовый сок

1 шт\250 мл

9-30

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Яйцо

1 шт

Зелёные овощи

Без ограничений

11-00

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Овощи

Без ограничений

Оливковое масло

1 чайная ложечка

13-00

Гречневая каша

Двадцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Банан/фруктовый сок

1шт\250мл

15-00

Обезжиренный творог

Сто грамм

Льняное масло

1 чайная ложечка

16-17 часов – время, отведённое на тренировку

Во время тренировки по её окончании необходимо принять аминокислоты либо выпить 100г протеинового коктейля

17-30

Отварной рис

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Оливковое масло

1 чайная ложечка

19-00

Отварная гречка

Двадцать грамм

Отварной яичный белок

4 шт

Свежие овощи

Без ограничений

Льняное масло

1 чайная ложечка

20-30

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Оливковое масло

1 чайная ложечка

22-00

Нежирный творог

100г

При отклонении веса или возраста женщины нормативы немного меняются, при этом, при возрасте старше 35 и с весом меньше, чем 62 кг необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а в противном случае – увеличить.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и . Без выполнения одного из условий результата не будет.

Сушим бедра и ягодицы. 15 минутная сушка бедер. Активный функциональный тренинг.

Бедра являются самой распространенной проблемной зоной у женщин, которая требует тщательной проработки. Зачастую, многие девушки как пришедшие в спортзал, так и те, кто решил заниматься в домашних условиях, ставят первоначальную цель не прокачку бедер, а именно уменьшение объемов. Если вашей проблемной зоной являются именно бедра, обязательно попробуйте упражнения для похудения бедер и ягодиц которые представлены ниже. Это эффективные упражнения для похудения ног, которые можно выполнять дома или в спортзале, тренировка рассчитана на сушку, а именно уменьшение объемов, легкую прокачку и приведение мышц в тонус, подтяжку задней поверхности бедра, борьбу с целлюлитом.

Как уже было упомянуто, данный функциональный тренинг для похудения является универсальным, то есть упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Для нее вам понадобиться гимнастический коврик (может подойти обычный домашний ковер) и гимнастический мяч. В качестве утяжеления мы используем только вес собственного тела, напомню, что в данной тренировке нашей целью является не наращивание мышц, а уменьшение объемов.

Выполнение комплекса упражнений представленного ниже занимает около 15 минут и состоит она из двух суперсетов, первый из которых больше акцентирует внимание на передней части бедра, второй соответственно на задней. Однако стоит отметить, что упражнения не изолирующие, по этому во время их выполнения в работу вступают и другие мышцы, такие как, например мышцы пресса, спины и ягодичные мышцы

Упражнения вы должны выполнять до отказа, то есть в мышцах должно ощущаться сильнейшее чувство жжения. Зачастую дамы очень халтурят во время выполнения упражнений, которые подразумевают работу до отказа, особенно если тренировка проходит дома. Ощущая легкий мышечный дискомфорт, девушки делают перерыв или вовсе прекращают выполнение данного упражнения, что является большой ошибкой, снижающей эффективность тренировки к минимуму. Данный функциональный тренинг для похудения бедер и ягодиц подразумевает сильное ощущение жжения в прорабатываемых мышцах, более того упражнения следует выполнять с минимальным отдыхом между ними, конечно самым эффективным вариантом будет полное исключение времени на отдых. Однако следует все же прислушиваться к своему организму, не к чувству лени и усталости, а именно к внутренним ощущениям, если на начальных этапах выполнять весь комплекс без остановок слишком трудно, делайте небольшие перерывы в 10-15 секунд. Темп проведения тренировки должен быть достаточно высоким (не в ущерб технике выполнения упражнений), опять-таки регулируйте его относительно вашей физической подготовки.

Упражнения с отягощениями

Не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

  1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. : 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет . По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

  1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются ): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
  3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

  1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
  2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
  3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
  4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
  5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
  8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Тренировка в зале

Больше половины упражнений этого комплекса направлены на самые большие мышцы тела – ягодицы и бедра. Чем больше нагружаются эти крупные мышцы, тем интенсивнее сгорает жир и эффективнее сушка. Комплекс рассчитан на четыре тренировки в неделю. Упражнения скомбинированы в суперсеты, когда после одного без отдыха выполняется второе, потом – короткий отдых и следующие два упражнения.

Первая тренировка тренирует бедра, пресс и ягодичные мышцы:

  • подъем ног на перекладине; скручивания на наклонной скамье;
  • разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере;
  • жим ногами; выпады с весом;
  • гиперэкстензия; становая тяга.

Каждый суперсет выполняется трижды, упражнение – 12-15 раз за один подход.

Вторая тренировка, верхняя часть тела – руки, плечи, грудь:

  • тяга к груди с верхнего блока; сгибание рук со штангой;
  • жим гантелей из положения лежа под углом вверх; бабочка – сведение рук в тренажере;
  • отжимания от скамьи сзади; разгибание рук с верхнего блока;
  • жим штанги с груди сидя или стоя; махи в стороны гантелями.

Третья тренировка, бедра, ягодицы, пресс:

  • подъемы со штангой на плечах; мостик;
  • скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре;
  • подъем на ступеньку с гантелями в руках; подъем на носки в тренажере;
  • приседания со штангой; выпады в стороны.

Для спины бедер и пресса четвертая тренировка:

  • приседания; сгибание ног в тренажере из положения лежа;
  • гиперэкстензия; скручивания на полу лежа;
  • тяга за голову с верхнего блока; тяга (горизонтальный блок);
  • подтягивания тела в тренажере Смита (можно с согнутыми ногами); пуловер с гантелью лежа.

Особенность суперсетов – 3-4 сдвоенных подхода одной пары упражнений, потом – следующая пара. Этот комплекс направлен на сжигание жира и улучшение пропорций тела. Чем больше количество занятий в неделю, тем выше интенсивность сушки тела.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание
: сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями

Сушим бедра: 5 упражнений для дома Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу

Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Как уменьшить бедра и ляжки. Продукты для худых бедер

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Орехи

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Яйца

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле. Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рыба

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Как убрать жир с ягодиц и бедер мужчине. Почему появляется жир на бедрах

Чаще всего причина ожирения – банальная лень (фото: www.c-drop.ru)

Большинство мужчин, которые сталкиваются с проблемой лишнего веса, на нее не обращают внимания. Не хотят они признать, что виноваты сами: приводят доводы, что и раньше вели подобный образ жизни, и все было в порядке. Увы, с возрастом в крови снижается уровень тестостерона, который отвечает за наращивание мышечной массы и лишних килограммов. После 30 лет замедляется и метаболизм, так что похудеть в 40 лет сложнее, чем в 18. Чем больше в организме мужчин жира – тем быстрее будут образоваться новые складки. Дело в том, что сами по себе жировые клетки могут вырабатывать эстроген (женский гормон), который ответственен за накопительство запасов в области живота и бедер. Результат – женоподобная фигура.

Причины появления жира на бедрах:

  • Гиподинамия не позволяет тратить достаточное количество энергии. Тем более что для многих мужчин ходьба и вовсе непосильное занятие. Куда легче добираться до нужной точки на машине, не потратив ни одной лишней калории.
  • Неправильный режим и рацион – перекусы, фастфуд, неполноценный отдых похудеть просто не позволят.
  • Стрессовые ситуации и привычка заедать сладостями.
  • Возрастные изменения организма.
  • Нарушения гормонального фона.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Нежелание заниматься спортом.

Как видите, оправданий тому, что вам не удается похудеть – масса. Осталось взять себя в руки, выяснить первопричину ожирения и начать борьбу с лишними килограммами и сантиметрами.

Как уменьшить объем бедер с помощью диеты

Для многих мужчин диета – настоящий камень преткновения (фото: www.islam.ru)

Хотим сразу вас убедить не придерживаться голодных и строгих диет – это огромный стресс для организма. Можно похудеть, но как только вернуться к прежнему образу жизни, килограммы также появятся вновь, ведь организм будет запасаться на случай очередной голодовки. Чтобы уменьшить объем бедер нужно пересмотреть свои привычки и откорректировать рацион:

  • Составьте режим питания и придерживайтесь его. Если очень голодны, перекусывайте полезными продуктами – кисломолочными, фруктами, овощами, кусочком нежирного мяса, а не шаурмой или чебуреком.
  • Чтобы похудеть, исключите из рациона покупные соусы и майонезы, вредную пищу, фастфуд, сладости, выпечку и газировку. Вредные привычки вроде курения или алкоголя тоже нужно оставить.
  • В меню должно быть больше белков и меньше животных жиров. Жирную свинину и баранину заменяем мясом птицы и говядиной. Блюда рекомендуется готовить на пару, варить или тушить, а не жарить и коптить.
  • Старайтесь придерживаться раздельного питания. Дольше всего усваивается мясо и рыба, поэтому их ни с чем, кроме некрахмалистых овощей смешивать нельзя. Отдельно потребляют сладкую пищу, молоко, дыню и яблоки.
  • В вашем рационе должны присутствовать злаковые культуры, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, яйца и сухофрукты.
  • Каждый день выпивайте не менее 2 литров воды. Она восстанавливает водно-солевой баланс и улучшает обменные процессы. Также можно пить несладкие морсы и зеленый чай.
  • Откажитесь от вредной привычки заедать стрессы или есть чипсы перед телевизором. Кстати, занятия спортом успокаивают куда лучше, и при этом похудеть помогают. Пиво – вообще злейший враг мужчин, ведь оно способствует выработке женских гормонов и последующей деформации фигуры. Максимально безопасная доза – 0,33 литра.
  • Нежелательный объем бедер помогают уменьшить жиросжигатели . Они действуют только при физических нагрузках, улучшают метаболизм и способствуют очищению организма. Рекомендуем перед приемом советоваться с врачом, ведь индивидуальную непереносимость или обострение существующих заболеваний никто не отменял.
  • Просим мужчин помнить, что не существует волшебных таблеток, которые легко и быстро помогут уменьшить объем бедер. Вам поможет только правильное питание и спорт.

Сушка бедер. Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

  • выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
  • питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

  • меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% — из жиров растительного происхождения;
  • употребление большого количества воды;
  • сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
  • выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
  • употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Программа сушки бедер и ног

Чтобы просушить бедра, ноги, требуется выполнение не одного силового упражнения, а целого комплекса. Только в таком случае проработаются необходимые зоны. Упражнения для других видов мышц тоже не стоит исключать, но они должны быть минимальными. Так получится достигнуть поставленную цель. Не стоит забывать, что многие упражнения для нижней части тела, способствуют росту и улучшению всего тела. Особенно это касается базового комплекса упражнений. Итак, перейдем к видам упражнений.

Приседания со штангой

Делая данное упражнение нужно немного отойти от привычной техники, это позволит лучше прокачать бедра и нижнюю часть. Следует увеличить время для проработки этого упражнения.

Многие часто говорят: «Мы сушим свои бедра и ноги подобным упражнением, но результат достигается медленно». Потому что упражнение требует техники выполнения. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, спина ровная, лопатки сдвинуты, штангу следует держать на уровне трапеции.

Упражнение выполняется, отводя таз и наклоняя тело вместе со сгибанием ног. Главное, сесть как можно ниже вот в чем отличие от стандартного метода. Если мышцы бедра сильно тянуться во время выполнения, значит, все сделано верно. Делать такую тренировку нужно регулярно, это позволит максимально высушить бедра и ягодицы.

Тренировка с использованием гантелей

Девушке, выполняя упражнения, следует сменить гриф на гантели, парням можно и не менять. С помощью гантелей можно добавить вес и в тоже время не звать на подмогу страховщика. Используя гантели упражнение можно выполнять в домашних условиях.

Помимо приседаний, которые делаются с гантелями, еще в домашних условиях можно выполнять выпады или подъемы на носках. Взяв в руки гантели и подложив под ноги что-то, следует приподняться на носках до максимального уровня, чтобы было слышно, как тянется икра. Таким образом, прокачиваются икроножные мышцы и голень. Упражнения укрепляют ноги, бедра.

Когда делаете упражнения на сушку ног, помните некоторые главные принципы:

  1. Вес должен быть таким, с которым можно работать;
  2. В одном подходе должно быть не менее 8 повторений;
  3. Отдых между подходами составляет максимум 90 секунд.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение чтобы подсушить мышцы. Для предельных нагрузок нужно во время выпада нагрузку давать на пятку той ноги, которая выпадает. Также можно положить под ногу любой предмет, тогда нагрузка будет больше.

Количество повторений, вес и подходы зависят только от уровня подготовки конкретного человека. Значит, можно выбрать самому, но лучше проконсультироваться с тренером или инструктором.

Жим ногами

Выполняя подобное упражнение легко получить ответа на вопрос как можно подсушить за неделю ноги. Выполнить это занятия потребуется в зале. В домашних условиях никак не получится. Тренажер подобного типа позволяет утяжелить упражнение посредством добавления веса, с которым работаете. Достоинства задания в том, что сушка ног жимом не повреждает сами ноги. То есть никакого риска повредить суставы, заработать вывих или еще что-либо.

Приседания на тренажере

Сушка нижней части туловища осуществляется с помощью тренажеров, которые позволяют разводить ноги, сводить, делать жимы или приседания с отягощениями. К тому же работа на тренажерах позволит прокачать мышцы, как внутренней части, так и наружной.

Как просушить ноги за неделю

Для сохранения мышечной массы тренируйте все тело и уделяйте внимание изолирующим практикам. Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам

Только в отличие от девушек парни
берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество
раз – 12 х 4
. Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

  1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
  2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

  1. Вставая из приседа;
  2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
  2. Займите ИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
  3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

  1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
  2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

  1. Примите ИП – стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
  2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь в ИП и повторите.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

Прокачайте двуглавые головки

  1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
  2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
  3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

Поднимите таз на фитболе

  1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
  2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
  3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

Сушите ляшки выпадами с гантелями

  1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
  2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
  3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
  4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

  1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
  2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Укрепляйте и сушите ягодицы

  1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
  2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

  • Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета
    .
  • Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

Сушим бедра: 5 упражнений для дома

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения с

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Советы по правильному питанию

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

  1. В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.
  2. Количество углеводов сводим к минимуму. Их можно употреблять только утром.
  3. Количество белков сводим к максимуму.
  4. В течение суток выпиваем не менее 2 л воды.
  5. Едим не раньше чем через 2 часа после тренировки.
  6. Отказываемся от ненатуральных продуктов.
  7. Налегаем на овощи и белковую пищу.
  8. Сладости заменяем мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Режим питания для сушки:

  1. Завтрак. Оптимальное время — 7−8 часов утра. Существует 2 варианта завтрака. Первый — сладкий. Тарелка овсяной каши с фруктами и мёдом. Можно заменять фрукты ягодами и орехами. Второй вариант — солёный. Это гречневая или рисовая каша с овощами. Ещё можно съесть ломтик сыра. Напиток — чашка кофе или натурального зелёного чая без сахара.
  2. Поздний завтрак. Не является обязательным. Однако если вы очень хотите что-нибудь съесть, можно выпить стакан кефира или съесть чашку натурального обезжиренного йогурта. Оптимальное время — 10 утра.
  3. Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.
  4. Полдник — лёгкий перекус между обедом и ужином. Через 40−60 минут после него необходимо начинать тренировку. Оптимальное время — 15−16 часов. Как правило, на полдник люди едят какие-то десерты. Но мы сушимся, поэтому мы заменяем сладкое фруктами и мёдом. Очень хороший десерт — любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом. Это не менее вкусно, чем какое-нибудь пирожное, однако этот десерт не помешает вам добиться вашей цели.
  5. Ужин — время употребления белковых продуктов. Оптимальное время — 19−20 часов. Ужинать необходимо через 2 часа после тренировки. Почему именно так? Потому что после тренировки организм активно ищет, где можно восстановить потраченную энергию. Так как он понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать её из подкожного жира. Этот период длится около 2 часов. Идеальный вариант ужина — стейк на пару с овощным салатом. Овощ содержат клетчатку, которая помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию
Гуарана: польза и вред для организма, применение в спортивном питании и для снижения веса