Выбирайте силовые тренировки для сжигания жира, они самые эффективные

Для чего нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

Кардио и силовые

Относительно кардио нагрузки мнения разделяются: некоторые убеждены: заниматься такими упражнениями необходимо строго каждый день, другие полагают, что хватает одного-двух раз в неделю и больше внимания уделяет силовым нагрузкам.

Для начала разберемся с отличиями этих двух форматов спортивных занятий:

• Во-первых, целью силовых упражнений является увеличить силу, объем мышц. В то время как задача кардио – увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Во-вторых, на силовых тренингах калории сжигаются не интенсивно, но после самого занятия их расход сохраняется примерно в течении 24 часов. После тренировок кардио расход калорий будет прекращен уже в течение часа.
• Силовые упражнения запускают анаболические процессы, а кардио – процессы катаболизма.

В чём недостаток ВПН?

Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.

Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.

Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.

Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.

Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
3. Выполните упражнение с новым весом.
4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Построение программы тренинга

Вряд ли здесь стоит приводить конкретные примеры тренировочных программ, так как высокий рост может быть атрибутом совершенно любого телосложения. Но основные правила, которые следуют из всего вышесказанного, привести не мешало бы. Вот они:

• Для построения тренировочной программы выбирайте, в основном, базовые (многосуставные) упражнения.
• Если вы только приступаете к тренингу (либо возвращаетесь в тренинг с «железом» после длительного перерыва), то после «втягивающей» программы займитесь иннервацией мышц. Посвятите ей хотя бы месяц-другой.
• Не гонитесь за большими весами – правилом для вас должна стать работа с весом, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Примерно один месяц из 4-5 можете посвятить тренингу с большими весами (лучше это делать по истечению первого года тренинга): здесь вашими основными приемами будут “кластеры” и “негативы”. Старайтесь тренироваться исключительно в полной амплитуде движения.

Двойная опасность – ФАРМАКОЛОГИЯ

Применение фармакологии без должного контроля, соответствующих нагрузок, дисциплины, выполнения аэробных нагрузок в период массонабора или сушки усугубляет и увеличивает объем негативных нагрузок на сердечный аппарат.

Дело в том, что различного рода фармацевтические препараты благоприятно сказываются на росте мышечных волокон, увеличивая их гипертрофию. Как мы знаем, сердце – это тот же самый мускул, на который также действует фармакология, увеличивая толщину сердечной мышцы.

В чем прикол?