2 программы для самостоятельных тренировок в тренажерном зале для девушек

Как начать тренироваться новичку

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

• Отдых

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

• Отдых

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

• Отдых

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

лучших фитнес-приложений по версии App Store

1. Фитнес

Приложение подходит как для тренажерного зала, кросс-фита, так и для домашних тренировок. В нём вы найдете готовые программы тренировок для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов и многие другие. Список периодически пополняется исходя из запросов пользователей.

С помощью приложения вы сможете заниматься по готовым или собственным планам тренировок, анализируя свои успехи по отчетам и истории. Также приложение подскажет, как выполнять правильно каждое упражнение без вреда для здоровья.

Тренировочные программы в приложении составлены международными экспертами фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга с тренерским опытом более 10 лет. Есть поддержка суперсетов.

Обратите внимание на интервальные тренировки, которые особенно хорошо подходят для дома или кросс-фита. Для них приложение последовательно показывает и озвучивает упражнения, которые необходимо выполнять. Как правило, 30 сек длится упражнение и 10 сек отдых, затем следующее упражнение и так далее. Свои данные можно быстро фиксировать в процессе тренировки и видеть всю историю своих результатов по каждому упражнению. Кроме того, можно замерять свои объемы и фиксировать их с помощью записей для статистики.

Фишки:

Приложение бесплатно. Полная версия стоит 2190 рублей в год.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

2. Freeletics – Training Coach

Freeletics — это популярное приложение, которое презентовано как виртуальный тренер, с которым можно заниматься где угодно и когда удобно. Включает короткие тренировки для похудения и наращивания мышц для новиков и продвинутых. Виртуальный тренер разработает индивидуальный план тренировок для достижения быстрого результата в программе интенсивных интервальных тренировок HIIT от Freeletics. Различные варианты тренировок найдут здесь любители бега, тренировок с собственным весом или упражнений в зале. В процессе вы будете получать советы виртуального тренера по правильному питанию и психологическому настрою (только на английском), а также поддержку и мотивацию многомиллионного сообщества Freeletics.

Пользователям iOS доступен контроль тренировок с помощью часов Apple Watch, а также отслеживание прогресса в приложении Apple Здоровье.

Фишки:

• с Freletics ты сам себе зал, потому что не требуется дополнительное оборудование;
• советы профессионалов в блоге Freeletics;
• эксклюзивные советы по здоровью, тренировкам и питанию в рассылке от Freeletics;
• общение в 40-миллионном сообществе;
• психологический аудиокоучинг (в премиум-версии, только на английском);
• Training Journeys — выбор типа тренировок для 6-12 недель занятий с тренером, отслеживание прогресса (в премиум-версии, только на английском).

Приложение бесплатно. Платные подписки — от 1390 до 5990 рублей.

Скачать в App Store

Google Play

3. Фитнес для похудения от Verv

Приложение предлагает тренировки для похудения за 30 дней. После установки пользователь получает индивидуальный тренировочный план с небольшими тренировками, которые можно проводить дома.

План тренировок (от 6 минут в день) учитывает:

• ваши параметры и цели;
• то, над какими проблемными зонами надо поработать;
• ваши достижения, показывая прогресс в режиме реального времени (с помощью платформы искусственного интеллекта Verv Personal Fitness).

Сами тренировки представляют собой видео- и аудиоинструкции от индивидуального тренера и множество разнообразных упражнений.

Фишки:

• «умные» напоминания о предстоящих тренировках;
• подробная статистика изменения веса для контроля над процессом похудения;
• полезные советы для здоровой и счастливой жизни;
• доступ к музыкальным новинкам для более эффективных тренировок;
• 10 языков: русский, английский, французский, японский, португальский, корейский, китайский (упрощённый), итальянский, испанский, немецкий;
• синхронизация с приложением Apple Health и Google Fit.

Приложение бесплатно. Премиум-подписка стоит от 750 до 4500 рублей (App Store) и 1335 рублей (Google Play) за доступ к персональным тренировочным планам для проблемных зон, 1000+ музыкальных миксов, за возможность адаптировать план, управлять количеством тренировочных дней и тренировок в день, за отключение рекламы.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

4. 7 минут Упражнения — Семь

Приложение коротких тренировок по 7 минут для простого и приятного приведения тела в хорошую форму. Тренировки основаны на научных исследованиях и ведутся по персональному плану, составляемому с учетом физических данных и целей конкретного пользователя

Приложение 7 минут дает доступ ко всем тренировкам и более чем 200 упражнениям для похудения, роста мышц и здоровья. При этом вы получаете советы и поддержку от дипломированного персонального фитнес-тренера.

Можно тренироваться дома, в спортзале и без какого-либо спортинвентаря, участвовать в 7-месячном марафоне, соревноваться с друзьями, добавлять свои тренировки, видоизменять тренировки, повышая свой уровень.

Фишки:

• короткие тренировки по 7 минут;
• совместные сеансы тренировок и общение с пользователями по всему миру;
• интересные персонажи в качестве тренеров;
• разные тренировки каждый час;
• не требуется инвентарь и присутствие в спортзале.

Бесплатно. Встроенные покупки — до 749 рублей.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

5. Nike Training Club

Итак, выбирайте, что подходит именно вам для приведения и поддержания себя в форме и тренируйтесь с удовольствием даже дома!

Техника и ещё раз техника

Да, именно точная техника в упражнениях является основой успеха для достижения желаемых результатов. У новичков качественная техника отсутствует, а потому в тренировках для начинающих важно не гнаться за весом, не спешить увидеть желаемое отражение в зеркале, а следует уделить внимание постановке техники, оттачивать и совершенствовать её, только тогда можно переходить к работе с более серьёзным весом и ставить более сложные задачи. Так же у начинающих зачастую отсутствует координация, так как мышцы в повседневной жизни не привыкли ещё к новым командам мозга. На установку этой связи уходит от 1 до 3 месяцев (макроцикл).

пятница (суббота)

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

Программы

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Еще несколько важных советов

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – она должна занимать не менее 10 минут. Мышцы должны разогреться, кровообращение активизироваться, связочный аппарат разработаться, нервная система прийти в тонус. В противном случае резко возрастает опасность травмирования.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода – 10 повторов с 50 % рабочего веса.

Старайтесь удерживать пульс в пределах 100-140 ударов – это оптимальный уровень нагрузки. Если у Вас пульс чаще – снижайте интенсивность тренировки, если реже – увеличивайте.

Каждый подход должен занимать от 30 до 60 секунд. Это задаст Вам оптимальную скорость работы для силовой тренировки.

Упражнения должны включать 3 подхода по 10-15 повторений, ведь задача новичка не столько мышечный рост, сколько подготовка мышц к настоящим нагрузкам, повышение их выносливости.

В конце тренировки обязательно выполняйте заминку – ряд упражнений, растягивающих мышцы и подготавливающих организм к переходу в состояние покоя.

И в заключение приведем пример типичной программы для начинающих.

1 день

Разминка

Становая тяга – 2 подхода по 8 повторений

Подтягивания – 3 подхода с максимальным числом повторений

Подъем штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

2 день

Разминка

Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений

Жим ногами – 2 подхода по 18 повторений

Подъем на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

3 день

Разминка

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным числом повторений

Разведение рук с гантелями – 2 подхода по 12 повторений

Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений

Заминка

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Имейте чёткую программу тренировок и долгосрочную стратегию

Движение, конечно, жизнь. Однако, лучше сделать это движение целенаправленным и контролируемым. Более того, им нужно умело управлять, чтобы двигаться в одном выбранном направлении.

Можно приходить в тренажёрный зал и выполнять любой случайный набор упражнений со случайно подобранным весом. Но будет ли от этого прок? Вряд ли!

Представьте, что будет, если человек, решивший стать музыкантом, сегодня будет заниматься на гитаре, завтра на фортепиано, послезавтра на трубе и т.д. Как быстро он научится играть на скрипке?

Результаты (рост мышц, улучшение рельефа, развитие силы, выносливости, гибкости и т.д.) всегда являются следствием многократного повторения одних и тех же упражнений с постепенным ростом и усложнением нагрузки. На протяжении длительного времени (4-6 недель и более).

Если же каждый раз делать разные упражнения и не следить за ростом нагрузки, ничего не будет расти и меняться. Ведь изменения не будут накапливаться. А Вы быстро разочаруетесь!

У Вас должен быть чёткий план – комплекс упражнений на ближайшие 1-2 месяца. И хотя бы в общих чертах Вам нужно знать, что будете делать на тренировках в ближайшие 3-6 месяцев. Для этого нужно продумать цели наперёд. Тогда движение станет целенаправленным и очень результативным.

Составление индивидуального комплекса упражнений

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

По материалам:

Другие публикации:

Бады для суставов , Витамины для укрепления нервной системы у детей , Как убрать живот и бока ,

Только у нас: Введите до промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

• день 1 – тренировка целого тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка целого тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка верхней части тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

D: Давление / движение

• день 1 – тренировка задней части бедра + движение
• день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка задней части бедра + движение
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
• день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
• день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
• день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
• день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – кардио
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 – восстановление
• день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 – восстановление