Как сделать красивую спину: основные правила

Зачем нужны упражнения при сколиозе?

Сколиоз – искривление позвоночника в бок. Чаще всего начало этого заболевания наблюдается в детском и подростковом возрасте. Именно в это время, когда рост костей и позвоночного столба опережает наращивание мышечной массы, призванной поддерживать осанку, возникает деформация в одном из отделов позвоночника, вначале, как правило, не определяемая невооруженным глазом. Причины могут лежать в генетических нарушениях, перенесённых травмах или заболеваниях. Период усиленного роста только выявляет наметившиеся ранее проблемы.

Реже сколиоз может возникать в более зрелом возрасте. Данная болезнь с большим трудом поддаётся лечению, особенно запущенные её формы. Поэтому важнейшую роль для предотвращения заболевания у лиц, относящихся к группе риска, и своевременного лечения его на раннем этапе болезни играет профилактика, и значимой её частью является лечебная физкультура. Особые упражнения, разработанные для каждого больного индивидуально или для массового применения, массаж, плавание, физиотерапия, занятия на специальных тренажерах, йога и многое другое помогут предотвратить начало заболевания или существенно облегчить борьбу с ним.

Точно подобрать, что именно подходит вам, может только врач. Однако существуют базовые комплексы упражнений, которые можно попробовать без риска для здоровья, если вы нуждаетесь в профилактике сколиоза или он у вас ещё на самой ранней стадии развития. В тяжелых случаях с осложнениями в виде деформации рёбер и тазовых костей, внутренних органов и мышечного корсета самостоятельные занятия любой гимнастикой противопоказаны. Лечение позвоночника – дело серьёзное, самодеятельность здесь неуместна.

Самый простой базовый комплекс гимнастических упражнений при сколиозе призван решить следующие задачи:

• ослабить нагрузку на позвоночный столб в целом;
• снять напряжение мышц;
• улучшить работу дыхательной системы и стимулировать кровообращение;
• укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении;
• формировать правильную осанку;
• скорректировать баланс связок и мышц с обеих сторон;
• по возможности выравнивать искривление позвоночника.

Последние две задачи решает специальная гимнастика, заниматься которой самостоятельно не рекомендуется.

Упражнения для профилактики сколиоза бывают симметричные, асимметричные, общеукрепляющие, которыми надо начинать и заканчивать гимнастику. Первыми достигается равномерная нагрузка на весь позвоночник, вторые — это корректирующие упражнения только для одной стороны. Данный вид более сложный и должен индивидуально подбираться в зависимости от локализации искривления.

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально. 

Поверхностные мускулы включают:

• Трапециевидную начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч. 

• Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки. 

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

1. Лопаточную.

2. Подлопаточную.

3. Поясничную.

4. Крестцовую.

5. Позвоночную.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
3. Зарождают привычку держать спинку ровно
4. Позволяют добиться функциональной симметрии
5. Стимулируют обменные процессы
6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

• выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
• резко поворачиваться, скручиваться;
• давать неравномерную нагрузку на корпус;
• перегибать область поясницы и груди;
• выполнять акробатические приемы;
• бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

• разминке, с которой начинается тренировка;
• заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
• технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
• плавности выполнения заданий без рывков;
• самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Упражнения для исправления осанки на шведской стенке и турнике

В вопросах коррекции костно-мышечных деформаций шведская стенка и турники считаются идеальным решением. С помощью них можно делать различные упражнения, направленные на укрепление или расслабление мышц, а также на вытяжение позвоночника.

На этих тренажерах можно делать следующие упражнения:

• висы;
• подтягивания;
• подъемы прямых или согнутых ног;
• наклоны;
• отжимания от опоры;
• упражнения на растяжку.

Шведская стенка в «чистом виде» представляет собой лестницу с перекладиной, которая крепится к полу, потолку или стене. В современных моделях, кроме стандартного оборудования, в комплект могут входить следующие снаряды:

• гимнастические кольца;
• петли;
• мини-штанги;
• подвесные лестницы;
• канаты.

Наличие дополнительного оборудования значительно расширяет «возможности» шведской стенки и дает возможность составлять различные комплексы упражнений для максимальной эффективности тренировок.

Шведская стенка и турник для взрослых

Известно, что исправление осанки во взрослом возрасте подразумевает длительную и кропотливую работу над собой. Некоторые деформации убрать полностью нельзя (тот же сколиоз), однако можно добиться внешней коррекции фигуры и восстановления нормальной работы мышечных цепей.

В начале «взрослого» тренинга по исправлению осанки выполняется облегченный вариант упражнений, для которого требуется минимальный набор снарядов. Через некоторое время, когда мышцы начнут нормально функционировать, можно переходить к более сложным с технической точки зрения, упражнениям. Для этого можно приобрести дополнительное оборудование: скамью, гриф, упоры для отжиманий и т.д.

Шведская стенка и турник для детей

Скорректировать нарушения осанки у детей гораздо проще, чем у взрослых. И в этом вопросе турник и лестница будут просто незаменимы. Ребенок с самого раннего возраста должен развиваться не только умственно, но и физически, а наличие шведской стенки в доме – залог здорового и гармонично развитого тела малыша.

В подростковом возрасте нарушения осанки диагностируют чаще, чем в раннем. Особенно часто это случается во время переходного возраста, когда происходит резкий скачок роста.

Чтобы избежать искривления позвоночника и возникновения асимметрии в теле, дети должны регулярно лазить, висеть, подтягиваться и отжиматься от перекладин шведской стенки.

Шведская стенка и турник – лучшие домашние тренажеры, которые помогут вам исправить или скорректировать различные нарушения осанки, избавиться от болевого синдрома и стать более здоровым человеком.

Не занимайтесь самолечением! Обращайтесь к врачу своевременно!

Преимущества правильного положения спины

Хорошая осанка гарантирует эффективную работу внутренних органов. У женщин с красивой осанкой нет проблем с выступающим дряблым животом и кривой походкой — все мышцы в форме, подтянуты. Все системы организма функционируют выглядит красивая осанка:

• спина максимально прямая;
• плечи ровные, разведены по сторонам;
• голова чуть приподнята;
• лопатки максимально опущены;
• поясница без прогиба.

От положения спины зависит многое и даже состояние кожи лица. Отсутствие зажимов и перекосов в плечевом поясе улучшает кровоток, уменьшает риск появления морщин. Поэтому первое что нужно сделать, если вы заботитесь о своей молодости — привести в порядок осанку.

Современные средства профилактики

На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

• ➤ В каких случаях используют корректор осанки Тривес Тrives evolution Т 1703?

↑

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

Каждый вид межпозвоночной грыжи имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением. Посмотрите, насколько просто можно избавится от грыжи за 10 сеансов

Другие противопоказания:

• Гипертония.
• Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
• Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
• Высокая температура.
• Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
• Кровотечения – в т.ч. носовые.

Как проверить свою осанку?

Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.

Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.

Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.

Сон тоже играет важную роль

Ночью вы можете позволить себе полностью расслабиться, но положение вашего тела во время сна технически также влияет на осанку. Если вы спите неправильно, то у вас может возникнуть боль и скованность.

Если вас мучают боли в пояснице, начните спать на спине. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, такая поза действительно облегчает симптом. Она позволяет матрацу поддерживать тело, в то время как, если вы спите на животе, то нижняя часть спины выгибается.

Даже если боль не является для вас проблемой сейчас, но вы заинтересованы в профилактических мерах, все равно старайтесь спать на боку или спине. Так вы избежите перекручивания шеи, а бедра будут на уровне плеч.

Но учтите, что правильная поза во время сна не будет такой эффективной, если у вас плохой матрац или подушка. Узнайте больше о возможном вреде от слишком мягкого или слишком твердого матраса и постарайтесь использовать подушку средней жесткости, которая не будет деформировать шею и позвоночник.

Меры профилактики

Профилактику состояний, вызываемых нарушениями осанки, подразделим на два вида:

профилактика для взрослых; меры для детей.

Нарушения осанки во взрослом возрасте можно корректировать, если перестать вести малоподвижный образ жизни. Стоит развивать физическую активность, которая будет посильна в соответствии с возрастными показателями. Рекомендуются занятия ходьбой и бегом, плавание, прогулки, норвежская ходьба, гимнастика, а при хорошей подготовке суставов и отсутствии противопоказаний, йога. При преимущественно сидячем образе жизни и работы рекомендуется каждые 40-60 минут вставать со стула или из кресла и проделывать несложные упражнения или хотя бы просто ходить.

Для профилактики нарушений осанки рекомендуется выполнять комплексы специальных упражнений на укрепление мышечного корсета и мышц позвоночника.

Не стоит безразлично относиться к своей фигуре. Нужно на уровне подсознательного правила постоянно контролировать свое положение тела во время сидения или стояния, исключая  нарушения осанки. Это поможет не сутулиться и сохранять естественные изгибы позвоночника. Если есть лишний вес, то от него нужно избавляться. Для этого также поможет самоконтроль, который можно развить в себе самостоятельно. Он поможет придерживаться диеты, основанной на принципах здорового питания.

На бытовом уровне стоит избегать поднятия тяжестей или равномерно распределять их в обеих руках при переносе, подбирать физиологичную мебель, использовать стельки в обуви при плоскостопии (для снятия нагрузки с позвоночника), соблюдать гигиену труда, не носить неудобной одежды и обуви, полноценно питаться.

Профилактика факторов, приводящих к нарушениям осанки у детей проста. На самом деле ее легко применять на практике. Выполнение рекомендаций поможет избежать необходимости в длительном, сложном лечении и коррекции позвоночного столба с применением ортопедических изделий.

Для формирования физиологичной, правильной осанки, важно соблюдать:

— физическую активность; — правильное, симметричное положение туловища при сидении; — ношение правильно подобранной обуви, при необходимости ортопедической; — ношение одежды, которая не стесняет движения; — принципы полноценного питания с достаточным количеством белков, кальция, витаминов и минералов; — распорядок дня; — чередование режима активности и полноценного отдыха.

Вовремя лечите врожденные аномалии осанки, скелетные травмы и их последствия.

Подберите для ребенка мебель, на которой ему будет удобно заниматься выполнением домашнего задания, не портя осанки. Обеспечьте хорошую освещенность его письменного стола. Сон ребенка должен проходить на ортопедическом матрасе. Пуховые бабушкины перины способствуют нарушениям осанки.

Не перекармливайте ребенка. Следите за режимом его питания. Нельзя допускать отклонения от нормы. Сегодня ребенку и подростку так легко набрать лишний вес. Обилие сладостей, фаст-фуда, нездоровых полуфабрикатов на семейных столах способствует увеличению массы тела и как следствие повышенной ударной нагрузке на стопы, позвоночник, крупные суставы ног, искривлению осанки.

Предоставьте малышу или подростку возможность заниматься спортом. Это может быть танцевальная студия, плавательный бассейн, футбол, легкая атлетика. Не ограничивайте его ежедневную двигательную активность. Прыгает на скакалке, пусть прыгает. Носится по улице наперегонки, пусть бегает. Хочет ролики, пусть катается на роликах, а зимой на коньках и лыжах.

Дозированная полноценная физическая нагрузка – важный, если не важнейший фактор, предупреждающий нарушения осанки. Но она не является панацеей. При любых подозрениях и провоцирующих факторах нужно обращаться к специалистам за консультациями, диагностикой и возможным лечением.

Мы не претендуем на какие-то открытия. Да, это стандартные рекомендации для осанки, которые еще знали наши бабушки и мамы. Но их соблюдение сохраняет здоровье ребенка. Следуя таким рекомендациям, можно избежать формирования неправильной, нарушенной осанки и патологических изменений организма, к которым она приводит.

Советы родителям

Многие родители не знают, как сохранить красивую осанку ребенку, который большую часть времени проводит в школе за партой, дома за письменным столом или за компьютером. Чтобы уберечь малыша от развития сколиоза или остеохондроза, нужно знать о следующих советах:

• Письменный стол и стул должны подбираться с учетом роста;
• Сон исключительно на ортопедическом матрасе;
• Максимальное время за компьютером 30 минут в день;
• Во время длительного выполнения домашнего задания за столом, через каждые 30 минут нужно делать перерыв;
• Ношение портфеля на двух плечах;
• Распределение нагрузки на обе руки.

Только внимательный подход к здоровью своего малыша позволит сохранить ему красивую осанку, предотвращая развития различных заболеваний спины и искривления позвоночника.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Упражнения для мужчин

Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:

• Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
• Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
• В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
• Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
• Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.

  Выработка мышечной памяти.

Выработка “мышечной памяти” правильного положения спины и позвоночника.

“Мышечная память” позволяет мышцам спины – “автоматически” поддерживать правильное положение позвоночника. Даже, если мышцы спины развиты хорошо, то правильная осанка будет только в том случае, если мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. То есть, присутствует эффект – “мышечной памяти”.

Мышечная память необходима для того, чтобы мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку, автоматически без контроля со стороны, и без самоконтроля (так как это постоянно невозможно), поддерживали правильное положение позвоночника. Можно иногда встретить человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но тем не менее, имеется – явно сутулая осанка.

Для выработки эффекта “мышечной памяти”, хорошо подходит периодическое использование “КОРРЕКТОРА СПИНЫ”. При его ношении многие допускают ошибку – пытаются носить его постоянно. Носить корректор для спины, нужно по 30  – 40 минут,до 4 – 5 раз в день. Корректор изготовлен таким образом, что при его ношении человек вынужден находиться с правильной осанкой. Иначе, лямки корректора для спины – будут оказывать давление на плечи, тем самым напоминая о неправильном положении плечевых суставов и чрезмерном изгибе грудного отдела позвоночника. Сравнительно за небольшой срок, при периодическом использовании корректора, у человека развивается эффект “мышечной памяти”. В результате, в дальнейшем, он сам способен без дополнительного напоминания, начинает держать правильную осанку спины. Но, это возможно только при достаточно крепких мышцах спины, особенно – длинных мышц спины, и ромбовидных (которые отводят плечи назад). Поэтому, корректор спины – сам по себе не является панацеей от нарушений осанки. Хотя, тем не менее, при достаточно развитых мышцах, корректор во время его ношения, заставляет работать мышцы, и удерживать правильную осанку. Но, это только в том случае, если осанку – есть чем удерживать. Для плохо развитых спинных мышц, без упражнений для их развития и укрепления – не обойтись.

При выборе корректора спины, возможны некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание. Это и некачественное исполнение, не добросовестный производитель, и т. д. Как и по каким признакам выбрать корректор, на что обязательно следует обратить внимание, подробно разобрано в статье “КОРРЕКТОР ДЛЯ СПИНЫ”.