Как правильно делать планку в домашних условиях?

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

✅ Как зарядить амулет в домашних условиях?

✅ Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

✅ Виды и значения татуировок-оберегов

✅ Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Противопоказания и вред

Некоторые упражнения могут иметь свои противопоказания:

1. Если упражнение выполнено неправильно, без соблюдения техники, это может привести к травме.
2. Принимая во внимание, что во время физических нагрузок грудные мышцы, а также межреберные мышцы, находящиеся под давлением плеч и ребер, испытывают стресс, могут возникнуть воспаления. Поэтому, если у вас возникнут какие-либо трудности, обратитесь к врачу.
3. В случае приступов паники, астмы, бессонницы, гипертонии или не проблем с внутренними органами, вам также следует обратиться к врачу.
4. С правильной техникой, без фанатизма нужно делать планку.
5. Подходит даже для беременных женщин после консультации с врачом и выбора программы.

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях.

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

День: 1	2	3	4	5	6	7
20 сек	25 сек	20 с/2 раза	35 сек	отдых	40 сек	20 с/3 раза
День: 8	9	10	11	12	13	14
45 сек	50 сек	отдых	1 мин	25 с/3 раза	1 м 10 сек	1 м 20 сек
День: 15	16	17	18	19	20	21
отдых	1 м 30 сек	1 м 50 сек	30 c/3 раза	2 м 10 с	отдых	2 м 30 сек
День: 22	23	24	25	26	27	28
2 м 50 сек	1м/3 раза	3м 10 сек	3 м 20 сек	3 мин 40 с	отдых	4 мин
День% 29	30	31
90с/3 раза	4м 40 сек	5 мин

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
2. затем переходить к другой.

КП – классическая планкаПЛ – планка на локтяхБП – боковая планка ППК – планка с подтягиванием колена

Пнд	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
ПЛ – 3х30с	КП – 2х30сБП – 2х30с	ППК – 3×15с	Отдых	ПЛ – 3х25сБП – 3х25с	ПЛ – 3х30сППК – 3х25	ПЛ – 2х30сБП – 2х30сППК – 2х30

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц.

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедраОП – Обратная планкаС – скручивания в планкеПЛОН – планка на локтях на одной ноге

День	Упражнение/Время	День	Упражнение/Время	День	Упражнение/Время
1	ПЛ: 3х30секПОБ: 3х30сОБ: 3х30с	11	ОБ: 3х40сППК: 2х25рКП: 3х40с	21	ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с
2	КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с	12	отдых	22	КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с
3	ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с	13	ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с	23	ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек
4	Отдых	14	КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с	24	отдых
5	ПЛ: 3х30сПОБ: 3х30сОБ: 3х30с	15	ОБ: 3х30сППК: 2х25рКП: 3х40с	25	КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с
6	КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с	16	отдых	26	ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек
7	ОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек	17	ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с	27	отдых
8	Отдых	18	КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с	28	ППК: 2х35рПЛ: 4х30сБП: 4х40с
9	ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с	19	ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с	29	ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х50с
10	КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с	20	отдых	30	ПОБ: 3х40сППК: 2х30рКП: 3х35с

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

• как накачать нижний пресс?
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Планка с отягощением

15. Планка на баланс с поднятой ногой

16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги

Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.

17. Планка сайд-кик

18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей

Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.

Планка на фитболе. Варианты 19-20

21. Тяга руки, гантели в планке

Планка упражнение польза — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.

22. Планка на скрещенных руках

Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.

Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.

Обратная планка

Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая:

1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч;
2. Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию;
3. Напрячь пресс, расслабить плечи;
4. Удерживать тело в принятом положении.

При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.

Внимание! Статические нагрузки, в том числе и планка, способны спровоцировать повышение давления крови. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Очень важно, чтобы зарядка была регулярной. Только так можно достичь определенного успеха не только в формировании тела, но и в избавлении от лишних килограммов. Поэтому фитнес должен быть дополнен диетой.

Если говорить непосредственно о количестве калорий, которые можно сжечь, выполняя планку, то тут результат будет зависеть от того, какой подвид динамической планки выбран. Сколько повторов на каждую сторону выполняет тренирующийся. И какую диету соблюдает.

В общем, при средней массе тела и при средней по сложности планке, можно сжечь приблизительно от 200 до 300 калорий за 1 час. Но это просто нереально – ведь давать такую нагрузку на организм просто невозможно.

Поэтому, за одну минуту стояния в планке, человек в среднем расходует приблизительно 50-60 калорий. Но если делать даже несколько подходов планки за день, то можно получить достаточно неплохие результаты.

Стоит учесть некоторые нюансы, например, это упражнение можно выполнять и беременным женщинам, но немного по-другому в отличие от представленных тренировок.

Рекомендованные записи:Как убрать живот с помощью полотенца по японской методикеЯпонский актер Мике Риосуке поделился уникальным способом, который помог скинуть ему 13 кг и уменьшить талию на 12 ног в тренажере сидя Сгибание ног в специальном тренажере является популярным упражнением, особенно у девушек. Оно позволяет в короткие сроки получить стройные ноги и бедра, туловища в римском стулеКто не мечтает иметь спортивную фигуру и подтянутое тело? Наверное, каждый хоть раз в жизни начинал упорно стремиться …

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Это интересно:

• Узнайте про 7 самых вероятных причин жира на спине;
• А также как избавиться от него в области поясницы и лопаток.

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

СНИМКИ КОЛЕННОГО СУСТАВА В БОКОВОЙ ПРОЕКЦИИ

Исследуемая конечность слегка согнута в коленном суставе, наружной поверхностью прилежит к плоскости стола.Противоположная конечность согнута в коленном и тазобедренном суставах и приведена к животу либо разогнута и отведена кзади. Кассета размером 1 8 х 24 см располагается в продольном положении таким образом, чтобы проекция суставной щели, находящаяся на 2 см ниже верхушки надколенника, соответствовала средней линии кассеты. Пучок рентгеновского излучения направляют отвесно, на внутреннюю поверхность коленного сустава в центр кассеты (рис. 416). Рентгенография коленного сустава в боковой проекции может быть произведена в щадящем режиме в положении больного на спине горизонтально направленным пучком рентгеновского излучения (рис. 417).На задний отдел метаэпифиза большеберцовой кости частично наслаивается изображение головки малоберцовой кости.

Рентгеновская суставная щель коленного сустава выявляется между мыщелками бедренной и большеберцовой костей (рис. 418).

В чем польза стойки на локтях:

• приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
• уменьшение травматичности за счет упора на локти;
• “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
• статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
• укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
• повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
• на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
• для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

• заболевания суставов;
• варикозное расширение вен;
• есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
• протрузии или грыжи;
• травмы суставов или после операционный период;
• беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
• роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
• гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Планка упражнение для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.

Планка на руках “восхождение на гору”

• Примите позу высокой планки (на прямых руках).
• Быстро подтяните правое колено к груди.
• Возвращая правую ногу в исходную позицию, начинайте подтягивать левое колено к груди.
• Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио тренировка.
• Следите за тем, чтобы ваша попа не двигалась в стороны, и не прогибайте верхний отдел спины, в районе плеч.
• Чтобы усложнить упражнение, сгибайте ноги в коленях по направлению к противоположному локтю (левое колено к правому локтю и наоборот).

Полезные советы по тренировкам и похудению

• Ешьте яйца на завтрак;

Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых – ускоренное похудение.

Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.

• Пейте кофе (лучше черный);

Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.

Кофеин, содержащийся в чашке кофе, ускоряет метаболизм на 3—11%.

Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу.

• Уберите из рациона скрытый сахар;

Сахар – один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека. Многие люди потребляют слишком много сахара.

Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.

• Потребляйте меньше обработанных углеводов;

Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры.

Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.

Если вы вообще собираетесь есть углеводы, то ешьте их в цельном виде, с натуральной клетчаткой.

• Контролируйте порции;

Контроль над порциями или подсчет калорий очень полезен.

Подсчет калорий в каждом приеме пищи помогает мотивировать вас на похудение. Все что дает вам знать больше о своей пище, будет полезно.

• Ешьте больше белка;

Белок — самое важное при потере веса. Потребление пищи, богатой белками, ускоряет метаболизм и позволяет ему сжигать на 100 калорий в день больше. В то же время, в самой пище содержится на 400 калорий меньше, чем вы бы потребляли обычно.

Также у вас пропадет желание есть вечером и тяга к сладкому.

• Добавляйте к рациону сывороточный протеин;

Если вам трудно добавить к диете достаточно белка, начните принимать добавку – протеиновый порошок – чтобы получить достаточное количество белка.

• Ешьте «настоящую» пищу.

Если вы хотите быть здоровым человеком, вы должны полностью перейти на меню из цельных продуктов.

Эти продукты насыщают вас, их трудно переесть и очень трудно набрать вес на таком рационе, если большая часть вашей пищи является необработанной.

Упражнение боковая планка

Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.

Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.

Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.

Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.

Боковая планка: как правильно делать

Поэтапная техника выполнения боковой планки:

• лягте на правый бок;
• положите прямую левую ногу на правую;
• обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
• левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
• носки натяните от себя;
• после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.

Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.

Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.

Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка».

Возможно, будет полезно почитать:

• Упражнения для пресса на стуле: правила выполнения, результаты ;
• Упражнения для воротниковой зоны: зарядка, которая убирает холку навсегда ;
• Цигун для сердца и сосудов ;
• Массаж живота для похудения в домашних условиях ;
• Самый эффективный массаж для похудения живота ;
• Стойка на голове. Нужна ли она вам? Как научится стоять на голове Продвинутая техника Ширшасаны ;
• Как выбрать спортивные часы? ;
• Как выбрать спортивные часы с пульсометром, тонометром и шагомером? ;