Гимнастика для дачника. Как избавиться от боли в спине и суставах

Почему болит шея

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

У вас слабые мышцы живота, а поясница перегружена

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день. Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

Неправильная техника выполнения упражнений

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Упражнения

Под натянутой веревкой выполняем передвижения вперед-назад, выполняя нырки, которых существует несколько видов:

• Дакинг (от англ. ducking) – выполняется короткое движение, «складывается» верхняя часть корпуса. Эта техника нагляднее всего видна в работе на ринге Джо Фрейзера. Легендарный чемпион движется навстречу противнику, в инфайтинг, совершая частые «кивки» головой, тем самым уклоняясь от встречных ударов.
• Нырок за счет ног – боксер подсаживается под удар, в этот момент работают мышцы ног.
• При этом корпус не заваливается вперед или в сторону, боксер сохраняет равновесие.

Глубокий нырок – боец «складывается» в пояснице. Часто этим пользуются профессионалы, подныривая чуть ли не на уровне пояса противника.

ВАЖНО: выполнять защитные действия экономно, то есть совершать минимальное количество движений необходимых для защиты. Если удар летит в голову, делаем нырок так, чтобы кулак противника проскочил над макушкой. Так вы сэкономите свои силы.

Итак, продолжим отработку защиты с помощью веревки. Стараемся совместить передвижения, защиту и имитацию ударов. Натянутая веревка служит для нас ориентиром. Регулярные занятия на веревке улучшат вашу защитную технику.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

• никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

• добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

• постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

• не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

• постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

• для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Долой лишние килограммы: результаты вакуумного массажа тела

• Избавление от лишних сантиметров в обрабатываемой зоне.
• Улучшение кровообращения и лимфотока.
• Уменьшение целлюлита.
• Ускорение метаболизма.
• Расслабление мышц, устранение спазмов.
• Повышение уровня работоспособности, иммунитета.
• Улучшение качества кожи: повышение ее упругости, увлажнение.
• Избавление от возрастных изменений кожи: морщин, заломов, опущения овала лица.
• Избавление от отечности ног.
• Борьба с головной болью, неприятными ощущениями в области спины, бессонницей.
• Уменьшение проявления растяжек и шрамов.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Лечебные упражнения

Рассмотрев классические упражнения, перейдем к лечебной зарядке, которая будет очень кстати при ревматизме или остеохондрозе, требующих щадящих физических нагрузок. Предлагаемый нами комплекс упражнений даст возможность без вреда организму растянуть позвоночник, снимая воспалительные процессы и облегчая хроническую мышечную боль. Комплекс состоит из следующих упражнений.

1. Лёжа на спине, обхватите приподнятые прямые ноги, после чего удерживайте такое положение так долго, пока не почувствуете дискомфорт. В этот момент нужно полностью расслабиться. Упражнение подразумевает 5-6 повторений.
2. Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз.
3. Привычная поза на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Далее следует сделать очень глубокий вдох так, чтобы ягодицы вдавились в пол. Выдыхая, по максимуму приподнимайте грудь. Комплекс подразумевает 10 повторений упражнения.

В завершение стоит напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями позвоночника, прежде чем приступить к гимнастике (любого рода), следует проконсультироваться со специалистом в этой области.

Упражнения для поясницы: эффективный комплекс для укрепления

Те, у кого хотя бы раз болела поясница, знают, насколько важно держать ее в форме. Заниматься можно в тренажерном зале, на турнике или в домашних условиях. Для каждого варианта предусмотрены свои упражнения, поэтому подходящий комплекс можно составить при любых обстоятельствах.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Начинающим атлетам нужно в первую очередь укрепить мышцы и научиться правильной технике выполнения упражнений. В этом поможет консультация профессионального тренера.

Начинать специалисты советуют с гиперэкстензии – это поможет понять, как работают мышцы

На первоначальных этапах будет достаточно одного или двух упражнений для поясничного отдела. Их можно выбрать в этом видео:

Для более подготовленных людей подойдут упражнения с дополнительным отягощением. Занятия будут происходить с использованием штанги или блинов.

Например, все тяжелоатлеты упражняются со штангой на плечах – это способствует не только более эффективной прокачке мышц поясничного отдела, но и плеч.

При тренировке важно соблюдать технику безопасности, инструктаж обычно проводится при первом посещении тренажерного зала.

Эффективные упражнения показаны в следующем видео:

Упражнения для поясницы на турнике

Турник или перекладина – это незаменимый помощник в прокачке мышц поясницы. Однако для занятий на этом спортивном снаряде существуют определенные противопоказания.

Запрещается заниматься на турнике при наличии одного из следующих заболеваний:

• сколиоз выше первой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В этих случаях занятия возможны, но только под контролем специалиста в комплексе с лечебной гимнастикой, массажем и физиотерапией.

Суть упражнений на перекладине заключается в растяжении позвоночника

Оптимальный вариант упражнений – подтягивание широким и средним хватом. Выполнять их нужно по 10-15 раз на 2-3 подхода.

Кроме того, подойдут подъемы ног с дополнительным прокручиванием таза в верхней точке. Количество подходов и повторений аналогично.

Занятия на турнике

Упражнения для поясницы с гантелями и без в домашних условиях

Тренироваться для обеспечения здоровья поясницы можно и в домашних условиях. Составьте комплекс из трех упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом можно даже занимаясь дома без специального инвентаря

Без гантелей

Проработать поясницу без гантелей помогут следующие упражнения.

Лодочка. Нужно лечь на твердую поверхность лицом вниз. Руки выпрямите перед собой, ноги держите прямо. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх. В таком положении нужно продержаться 15-30 секунд. Для облегчения задачи можно развести руки в стороны или держать их вдоль корпуса.

Упражнение «Лодочка»

Наклоны корпуса вперед. Нужно встать, поставить ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Сохраняя естественный прогиб поясницы, сгибать туловище вперед.

Дополнительно к этим упражнениям подойдет лечебная гимнастика. Что именно делать – смотрите на видео:

С гантелями

Для утяжеления и более быстрого результата можно использовать гантели, предварительно не забыв сделать разминку.

К примеру, упражнение становая тяга подойдет всем. Если делать его правильно, нагрузка не будет затрагивать другие мышечные группы, кроме мышц спины и поясницы. Как правильно выполнять упражнение и его особенности расскажет следующее видео:

Еще одно упражнение – подъем гантелей к поясу. Гантель нужно держать прямым хватом в правой руке. Колено левой ноги ставится на скамью, при этом правая нога сгибается в колене, а корпус наклоняется вперед.

Левой рукой упирайтесь о край скамьи, а спину немного прогните. Корпус должен находиться параллельно скамье. Рука с гантелью полностью выпрямляется, а плечо опускается. Нужно поднять руку с гантелью максимально вверх.

Повторить это упражнение 10 раз.

С помощью таких нехитрых упражнений можно укрепить поясницу и навсегда забыть о болях. Здоровая спина – это залог отсутствия многих сопутствующих заболеваний.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Рекомендуем посмотреть:

• 10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Общие требования

К проблемам в области спины может привести не только слабая активность, но и стресс, когда организм мобилизует мышцы для борьбы или бегства, но в цивилизованном обществе такая реакция давно не приветствуется.

Стрессовая ситуация, к которой можно отнести и болезни родных, и претензии начальства, и плановые проверки и тд., индивидуальных для каждого человека, приводит к спазму мышц. Стресс мы подавляем, но мышцы остаются напряжены.

При физически активном образе жизни, но неправильной организации труда и быта также страдает спина.

Позвоночный столб взаимосвязан со всеми внутренними органами, в то время как упражнения позвоночник укрепляют, вытягивают, увеличивают подвижность и снимают блоки на длительное время, а при постоянных занятиях, навсегда.

Со временем тренировки можно сократить до 4 раз в неделю раз в день. При больной спине мы получаем не только жуткую боль, но и изменения работы внутренних органов, ведущие к патологиям.

Причины, приведшие к боли, могут быть разными, но реакция мышц спины одинакова:

• они напрягаются,
• сокращаются, стремясь обездвижить проблемный участок.

Следовательно, основная задача упражнений для снятия острой боли – расслабить и устранить мышечные спазмы. Массаж приносит существенное облегчение, временно снимая боль, но не избавляет от причины ее возникновения.

Важно! Медикаментозная помощь быстро и эффективно снимает боль, но, к сожалению, не устраняет причину ее появления. Более того, организм привыкает к воздействию тех или иных обезболивающих.. Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

• снимают болевой синдром;
• восстанавливают работу пораженных нейронов;
• снимают мышечный спазм;
• разгружают позвоночник, распределяя нагрузку между другими группами мышц;
• усиливают кровообращение, питание и тонус мышц;
• вытягивают и увеличивают подвижность позвоночника;
• делают позвоночник более гибким и устойчивым к нагрузкам;
• укрепляют связки и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Их рекомендуется делать ежедневно всем людям. Больным надо для устранения синдромов, здоровым – для профилактики.

Упражнение 6

Цель. Силовая нагрузка на руки, растяжка поясничного и грудного отделов.

Эффект. Уменьшает боль в спине, в плече

Встать на колени, руками опереться о скамью, поставив ладони на расстояние шире плеч. Отжиматься, стараясь коснуться скамьи нижней частью груди. Локти при этом должны быть отведены в стороны и чуть вниз. Вернуться в исходное положение и, опустив таз на пятки, а руки вытянув перед собой и упёршись ими в скамью, максимально сильно прогнуться в спине. Упражнение повторять 10–20 раз.

Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания

1. Острый период.

ЛФК при обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника необходимо проводить только под присмотром тренера. Совершайте медленные движения. Если появились болевые ощущения, тренировку нужно прекратить. Упражнения выполняются из положения лежа.

• Необходимо разработать стопы, выполняя движения по их сгибанию и разгибанию. Сначала вместе, потом друг за другом. Увеличивайте темп при возможности. Пальцы сожмите в кулак, а потом разожмите.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разогните одну ногу, пятка должна скользить по кровати. Повторите для другой ноги. Сделайте восемь повторений.

• Поднимите руку вверх. После того как опустите ее, повторите для другой руки.

• Левую ногу согните, а правую отведите в сторону. Повторите, поменяв положение ног друг с другом. Упражнение нагружает поясничный отдел. Избегайте резких движений. Они могут оказать усиленное давление на нервные клетки и обострить остеохондроз.

• И. п. – руки положите на плечи. Совершите движение по кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем против.

• Обопритесь бедрами о валик. Выпрямляйте ноги в коленном суставе по очереди.

• На выдохе сгибайте руки, пытаясь коснуться плеч. На вдохе разгибайте, касаясь кончиками пальцев бедер.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Одно колено отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите с другим.

• Потянитесь руками вверх. В то же время носки тяните на себя. После опущения рук расслабьтесь.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разводите и сводите колени вместе. Можно разнообразить движения, отводя колени сначала в одну сторону, затем в другую.

• Пытайтесь подтянуть согнутые колени друг за другом к животу. При выполнении помогайте руками.

Рекомендуем Лечебный массаж для спины: особенности, показания и противопоказания Подробнее

2. Подострый период.

Если наблюдается улучшение в течение заболевания, боль утихла, можно разнообразить ЛФК для поясничного отдела позвоночника более динамичными движениями.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Выпрямите вверх правую. Повторите для левой, по четыре раза на каждую. Выпрямляйте ногу не до конца, если испытываете болевые ощущения.

• Обопритесь на кровать с помощью согнутых рук. Постарайтесь прогнуть грудную клетку, насколько это возможно. После завершения упражнения расслабьтесь.

• В положении лежа нужно согнуть ноги и приподнять область спины в районе крестца. Постарайтесь опереться на нижний отдел позвоночника.

• Напрягайте и расслабляйте ягодицы.

• Сгибайте ноги друг за другом. Во время их выпрямления стопой давите на кровать и постарайтесь немного выгнуться в пояснице.

• Лягте и согните ноги. Приподнимите голову, одновременно напрягая брюшной пресс и ягодицы. Если упражнение дается легко, попробуйте немного приподнять таз.

3. Ремиссия.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в стадии ремиссии можно дополнить сложными движениями. При этом нагрузка увеличивается, а значит, нужно тщательно следить за своим состоянием даже без появления болей. Физическое перенапряжение опасно и может привести к внезапному обострению патологии.

• И. п. – лежа на боку. Подтягивайте сначала одно бедро к животу, затем другое. Старайтесь сделать упражнение до упора, тем самым максимально растянув мышцы поясницы. Выполните пять – семь повторов на каждую ногу.

• И. п. – на четвереньках. Вообразите преграду и осторожно проползите под ней.

• И. п. – сидя на жесткой поверхности, руки на коленях. Спина прямая. Медленно наклонитесь назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Ненадолго задержитесь. Вернитесь в исходное положение в том же темпе.

• И. п. – на четвереньках. Выгибайте спину с одновременным опусканием головы. Сделайте обратные движения: прогните спину, подняв голову вверх.

• Встаньте прямо. Делайте наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Грудь должна быть прижата к бедрам, насколько это возможно. Упражнение также эффективно из положения сидя.

• И. п. – на четвереньках. Поднимайте согнутые в коленном суставе ноги и немного прогибайте поясницу. Движения способствуют избавлению от симптомов остеохондроза.

• Ноги согнуты в коленном суставе. Сядьте на них, причем пятки должны оказаться наравне с ягодицами. Потянитесь вверх и сцепите пальцы в замок. Садитесь на пол, меняя направление: то слева, то справа.

• И. п. – на четвереньках. Поднимите руку и противоположную ногу. Задержитесь ненадолго в этом положении. После возврата в исходное повторите с другими конечностями. Сделайте по пять раз для каждой стороны.