Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Рекомендации и инструкции по установке

Установка 3 в 1 "Турник Брусья Пресс"Фото-инструкция по установке Турника 3 в 1 — тренажера Турник Брусья Пресс Сборка 3 в 1 "Турник Брусья Пресс усиленный"

Фото-инструкция по сборке турника 3 в 1 усиленного

Сборка блочной системы

Фото-инструкция по сборке блочной системы Borabo

Сборка 3 в 1 "Турник Брусья Пресс"

Фото-инструкция по сборке турника 3 в 1 (Турник Брусья Пресс) Borabo

Установка настенного турника

Фото-инструкция по установке настенного турника

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Упражнения на снарядах хорошо развивают практически все группы мышц, так как осуществляется работа с собственным весом. Выполняя упражнения на турнике и брусьях для рельефа, можно добиться значительного развития мышц плечевого пояса, бицепсов, мышц спины и грудных мышц. Техника выполнения этих упражнений проста и доступна всем. При этом необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Первое правило – нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм;
• Второе правило – не делать резких движений и выполнять все упражнения за счет силы мышц, а не инерции;
• Третье правило — внимательно следить за техникой выполнения, так как во время тренировок суставы испытывают большую нагрузку и при неправильном выполнении могут травмироваться.

Каждое упражнение на спортивных снарядах для рельефа следует выполнять не менее 10 подходов, отдыхать не более двух минут и желательно на ногах, чаще менять хваты и обхваты пальцами. Для получения большего эффекта следует каждую тренировку заканчивать упражнениями для пресса.

Занятия на снарядах являются классическим и простым способом силовых тренировок. Поэтому ими не пренебрегают даже опытные спортсмены. Выполнять подтягивания и отжимания лучше в начале тренировки, потом мышцы спины и бицепсы устанут, и будет сложно правильно выполнять эти упражнения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Комплекс для начинающих

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

• Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

1. Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
5. Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как лучше всего тренироваться на турнике

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта !

Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов.

Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.

С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.

Тренировка на турнике и брусьях

Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.

Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.

Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.

Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:

1)            прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;

2)            затем сделать наклоны головой вправо-влево;

3)            осуществить круговые движения шеей;

4)            грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;

5)            тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;

6)            трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;

7)            система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;

8)            делаем вращения плечами;

9)            производим выпады ног вперед и в сторону;

10)         вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.

Примерная программа тренировок

Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.

  День первый:

а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.

б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.

в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;

г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.

День второй:

а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;

б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;

в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.

День третий:

а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;

б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;

в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.

Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.

Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.

Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.

Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.

По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!

Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.

Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!

Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.

Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек не имеет принципиальных отличий от мужской. Основное отличие в том, что девушки обычно менее тренированы, и занятия им приходится начинать с небольших нагрузок и лёгких упражнений, которые мальчики выполняют ещё в школе. Но со временем девушки достигают результатов не хуже, чем у юношей.

Разминка

Тренировку обязательно начинать с разминки – она позволяет подготовить мышцы, кровеносную и дыхательную систему к активной работе, снижает вероятность травм. Длительность разминки -5-10 минут. Она включает в себя упражнения для шеи, плечевого пояса, кистей, поясницы и ног.

Особенное внимание нужно уделить рукам и плечевому поясу, и включить в разминку вращения в плечах, в том числе в разноимённые стороны, разминку лучезапястных суставов и локтей.

Упражнения для груди

Упражнения для мышц груди и спины позволяют увеличить силу рук, создать рельеф мышц. Вопреки распространённому мнению, накачанные мышцы плечевого пояса не сделают грудь красивой и аккуратной – в самой молочной железе нет мышц, поэтому она будет выглядеть так же, как и до тренировок. Значительно улучшить внешний вид можно только при небольшой груди (1-2 размер).

Для развития мышц груди на турнике выполняются подтягивания обратным и широким хватом, количество подходов зависит от степени подготовки. На брусьях для этой же цели делают различные виды отжиманий – уголком, грудным стилем, диагональные и другие.

Упражнения для пресса

Программа интенсивных тренировок на турнике и брусьях включает в себя упражнения для гармоничного развития всего тела.

Выполнение упражнений на пресс на таких снарядах сопряжено с большими усилиями мышц живота – выполнять их сложнее, чем привычные сгибания-разгибания туловища на полу, пресс работает интенсивнее, а результат получается заметнее.

На турнике и брусьях выполняются схожие упражнения на пресс – подъём коленей, а затем – прямых ног, скручивания, подъём пальцев ног к плечам. Знание собственного тела и адекватная оценка уровня тренированности поможет дозировать нагрузки.

Растяжка

Растяжка нужна, чтобы сбросить напряжение с мышц после занятий. Она выполняется в спокойном темпе, что даёт возможность восстановить дыхание после занятий. Также у девушек существует убеждение, что если выполнять растяжку, то мышцы будут расти не слишком быстро, формируют рельеф, но не будут слишком объёмными, сохранят женственный вид.

Основные упражнения на растяжку рук – это вытягивание прямой руки к противоположному плечу и заведение согнутой в локте руки за голову. Свободной рукой нужно тянуть руку к телу в первом случае и вниз во втором. Выполнять упражнения на растяжку нужно предельно аккуратно, чтобы не повредить связки и суставы.

Основные правила занятий

Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают о технике силовых занятий все, то начинающим атлетам важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:

Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение предварительной разминки, которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц. Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани

Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.

В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.

Разновидности тренажера турник-брусья

Самые популярные виды тренажера «Турник и брусья» обычно либо крепятся на стене, либо устанавливаются на пол.

Модели часто оснащены:

• усовершенствованными перекладинами для разных видов хвата;
• упором для рук в положении «Брусья»;
• креплениями для подвеса дополнительных снарядов: груш, колец, лестниц и даже качелей;
• мягкими ручками, предпочтительнее неопреновые. Обеспечивают правильный хват, препятствуют скольжению и защищают от мозолей при выполнении упражнений.
• Многие имеют мягкие спинку и подлокотники анатомической формы.

Благодаря своей конструкции турник-брусья довольно надежны и обеспечивают возможность выполнения множества разнообразных комплексов упражнений.

1. Настенный

Настенный вариант требует обязательного крепежа.

Конструктивные особенности и размеры

Турник и брусья объединены в одну конструкцию. На стене монтируются специальные крепления для подвешивания снаряда. Повесив тренажер за верхнее крепление — используем как турник, перевернув на нижнее – как брусья.

Цельносварные конструкции имеют повышенную прочность и исключают появление люфтов.

Складные варианты качественного исполнения с цельносварным углом по прочности мало уступают цельным, но существенно экономят место.

Выдерживает 120-250 кг., при весе самой конструкции в 12-15 кг. Нередко встречаются усиленные варианты, рассчитанные на суммарный вес спортсмена с утяжелением до 350-400 кг.

Средние размеры:

• перекладина длиной 100-110 см. и диаметром 30 см;
• промежуток между брусьями — 60 см;
• вынос от стены в положении «Турник — 50-60 см., в положении «Брусья» — до 80 см.

Какие мышцы тренируются

В положении «Турник» прорабатываются мышцы рук и спины. Широчайшие мышцы спины работают при широком хвате, при стандартном — мышцы спины и бицепс.

В положении «Брусья» — больший акцент на мышцы груди и трицепс, при поднятии ног работают мышцы пресса.

Снаряд позволяет выполнять:

• подтягивания с разными хватами;
• отжимания на брусьях;
• упражнения на пресс (статичный «уголок» и динамичные подъемы прямых или согнутых в коленях ног). При подъеме ног в сторону задействуются также косые мышцы живота.

Кроме того, при простом висе на турнике растягивается позвоночник. Это позволяет правильно дозировать нагрузку на позвоночник при интенсивных силовых тренировках. Благоприятно сказывается на увеличении роста и улучшении осанки молодых спортсменов.

Достоинства и недостатки

Из достоинств настенного турника-брусья отметим:

• компактен, особенно съемные и складные модели;
• несложный монтаж;
• подбор удобной высоты крепления при монтаже;
• невысокая цена.

Среди недостатков:

• невозможно выполнять упражнения в положении вниз головой;
• необходим монтаж на прочную стену, гипсокартон не выдержит нагрузки;
• если вес спортсмена более 100 кг. — можно сломать. Нужен крепеж к капитальной стене анкерными болтами 8 -10 мм. Или выбрать напольный вариант.

Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки

Почему-то атлеты, причем как новички, так профессионалы, часто игнорируют тренировки на брусьях и турнике, сомневаясь в их эффективности. На самом деле такое мнение – ошибочно.

С помощью этого простого оснащения есть возможность проработать основные мышечные группы торса, а также пресс и ягодицы.

И кстати, не обязательно посещать тренажерный зал, тренироваться можно на спортивной площадке во дворе.

В чем особенность эффективной тренировки?

Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также способствуют набору нужных мышечных объемов. А все потому, что в работу вовлечены сразу несколько мышечных групп:

1. Подтягивания – трапеции, мышцы спины, бицепсы, плечевой пояс и все три пучка дельт.
2. Отжимания – трапециевидные и широчайшие мышцы, грудь и трицепс.

Вам кажется недостаточно простого комплекса тренировок на турнике и брусьях? – Вы должны знать, что при подтягивании можно менять не только интенсивность нагрузки, но и ее смещение с одной группы мышц на другую. А сделать это просто, всего лишь изменив расположение кистей рук на перекладине.

Выделяются несколько видов хвата – прямой и обратный, нейтральный (параллельный), а также узкий, средний и широкий. К примеру, последний направлен на проработку спины, узкий и средний – на плечи, грудь и руки. Особую роль играет толщина турника, от которой зависит интенсивность вашей работы. Чем толще перекладина, тем сложнее тренироваться.

Программа подтягиваний на турнике, как пример:

Есть ряд правил, которых необходимо придерживаться, чтобы тренировка на брусьях и турнике была эффективной:

1. В начале силового тренинга обязательно разогрейте мышцы. Если вы занимаетесь на стадионе, рекомендуем совершить пробежку (пару-тройку кругов).
2. Все упражнения выполняйте плавно и без рывков.
3. Во время работе не используйте силу инерции.
4. Четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения.

Помните, что во время тренировки основную нагрузку берут на себя суставы. Поэтому малейшая ошибка может грозить серьезным травмированием.

Комбинированная нагрузка

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для мышц спины. Если его использовать вместе с различными видами тяг, то укрепление верхней части спины и трапеций обеспечено. Если же это упражнение не включать в свою тренировку, то для достижения аналогичного результата нужно будет увеличить тренировочное время раза в три, не меньше.

Что касается отжиманий на брусьях (с широкой постановкой снарядов), то их рекомендуется комбинировать с жимами лежа. Это ускоряет рост и формирование грудных мышц. А вот отжимания на близко поставленных брусьях эффективны в комплексе с французскими жимами.

Как правило, использование подобного комплекса тренировок на турнике и брусьях ускоряет прирост мышц, увеличивает силу и выносливость организма на 20-35% по сравнению с классическими тренировками и использованием изолированных упражнений.

Программа отжиманий на брусьях, как пример:

Для новичков тренировки на брусьях и турнике – определенная база для формирования силы и выносливости, а также отличная подготовка к силовым тренингам с большими рабочими весами. Тренироваться рекомендуется 2-4 раза в неделю, чередуя интенсивность нагрузки.

Для бодибилдеров со стажем подобные занятия могут быть рекомендованы после травмирования, к примеру, когда запрещена работа с использованием большого веса. Эффективная тренировка на брусьях и турнике позволяет атлету быстрее восстановиться и поддерживать тело в форме до возвращения в нормальный тренировочный режим.

Еще много интересного

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.