7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

• создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
• для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
• улучшают осанку;
• существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

• внутреннюю ротацию плеча;
• приведение и опускание плеча;
• разгибание плеча;
• наклоны и разгибание туловища.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Лучшие упражнения для поясницы

БРУСЬЯ

Начнём с брусьев, так как вариативность упражнений здесь выше. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрим – это обратная гиперэкстензия. Почему именно оно? Это упражнение является одним из самых безопасных и наиболее эффективных способов укрепления поясничных мышц не только в уличных условиях, но и в тренажёрном зале.

Если для вас оно покажется сложным по какой-то причине, попробуйте сгибать поясницу в упоре на брусьях. Упражнение весьма простое ведь его смогут выполнять люди (спортсмены), которым за 50, поэтому я могу смело рекомендовать это упражнение практически всем. 

Заключительным упражнением на брусьях идёт обычная гиперэкстензия. Во время движения старайтесь держать спину прямой независимо от положения туловища.

ТУРНИК

Попробуйте залезть на турник и просто держать прямую линию вдоль всего тела. Да это сложно, но от статики поясница также укрепляется, плюс работают мышцы стабилизаторы, которые лишь частично были задействованы в других упражнениях. Если у вас получится, то можно также делать сгибание и разгибание туловища держа при этом равновесие.

ЛЕНТОЧНЫЕ ПЕТЛИ

Если у вас есть ленточные петли (эспандер), вы сможете выполнять это отличное упражнение. Здесь нужно делать разгибания и прожимать мышцы спины, получается некий гибрид становой и горизонтальной тяги.

Пуловером с ленточным эспандером можно неплохо натренировать низ спины, ту самую отстающую мышечную зону у большинства атлетов. Здесь нужно достаточно хорошо чувствовать мышцы спины и соблюдать правильную технику, иначе работать будет всё что угодно, кроме нужных мышц.

СКАМЬЯ

Если на вашей площадке имеется подобные скамьи, то на них также можно тренировать мышцы поясницы.

Первый вариант — это обратная экстензия, а второй обычная, собственно практически то же самое, что мы выполняли на брусьях.

Выберите для себя 1 или несколько подходящих упражнений и выполняйте от 10 до 15 повторений по 3-4 подхода. Количество таких тренировок в неделю может идти от одной, до четырёх.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Исследование: самые эффективные упражнения для мышц спины

Мы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

В эксперименте участвовали 19 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, здоровых, имеющих опыт тренировок и знакомых с техникой упражнений, которые были выбраны для тестирования.

Таблица: характеристики участников исследования

Во время первого посещения участники выполняли все 8 упражнений эксперимента (описаны далее), в 4 из них – тяга верхнего и нижнего блоков, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы— были определены одноповторные максимумы (1ПМ); оставшиеся 4 без отягощений (нагрузка обеспечивается собственным весом).

При втором посещении (после отдыха не менее 48 часов) с помощью электромиографии были зафиксированы величины максимального произвольного сокращения (МПС) пяти тестируемых мышечных групп. Затем участники вновь делали все 8 упражнений с электродами, прикрепленными к тем же мышцам, для сравнения мышечной активации с МПС.

Порядок упражнений определялся случайным образом, нагрузка 70% от 1ПМ или собственный вес, выполнялось по 5 рабочих повторов, отдых между по подходами по 2 минуты.

Описание упражнений

1. Тяга верхнего блока. Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.

2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.

3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.

4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.

5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

7. Подтягивание на петлях TRX. Выполнялось на подвесных петлях TRX. Взявшись за петли нейтральным хватом (ладони друг к другу), участник ставил одну стопу перед другой, отклонялся и переносил вес тела на заднюю ногу. Отведя плечи назад, сгибал руки и подтягивался (локти вдоль корпуса). Затем медленно разгибал руки и опускался обратно, не сводя плечи вперед.

8. I-Y-T-подъемы. Взяв гантели, участник ложился на высокую скамью лицом вниз, в исходном положении руки опущены, ладони друг к другу. «I» – подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, затем медленное опускание. «Y» – подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышц спины и медленное опускание (получаешься похож на букву Y, теперь вам понятен секрет названия упражнения). «T» – руки поднимаются в стороны (изображаете букву T), ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание.

Тяга вертикального (верхнего) блока.

Это упражнение, по сути, аналог подтягиваний, и полностью имитирует движения, выполняемые в них. Только с той разницей, что в подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при тяге блока, наоборот. В остальном упражнение полностью аналогичное, и задействует те же самые мышцы, что и подтягивания.

Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

Частые ошибки:

— Отсутствие стабилизации корпуса.

— Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.

— Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

Каждый вид межпозвоночной грыжи имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением. Посмотрите, насколько просто можно избавится от грыжи за 10 сеансов

Другие противопоказания:

• Гипертония.
• Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
• Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
• Высокая температура.
• Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
• Кровотечения – в т.ч. носовые.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

• Правильная позиция во время работы или учебы.
• Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
• Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
• Регулярное посещение врачей.
• Ежедневная активность (бег, ходьба).

Комплекс от сутулости

Перечисленные упражнения подойдут для любого возраста, однако перед их проведением необходима обязательная консультация врача. Специалист может подобрать индивидуальный комплекс для пациента в зависимости от имеющихся у него проблем.

Прогибы возле стены лицом вниз

Это упражнение считается самым простым, и оно может выполняться даже лицами пожилого возраста. Перед проведением гимнастики от стены отходят на 1 шаг и медленно опираются на нее руками. Спину нужно постепенно прогибать вниз. То же самое упражнение можно выполнять с опорой на спинку стула. Во время растяжки лопатки находятся в максимально раскрытом положении. Количество повторов упражнения – 8-10 раз.

Лодочка в положении лежа

Комплекс позволит не только устранить сутулость, но и избежать зажимов в области межпозвоночных дисков. Исходное положение – лежа на полу с втянутыми руками и ногами. На вдохе одновременно поднимают верхние и нижние конечности. На выдохе возвращаются в исходное положение. Спина в области поясницы должна максимально прогибаться.

Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность

Людям старше 50 лет можно упростить комплекс: сделать прогибы с использованием стула. Для этого перед собой ставят табурет так, чтобы выпрямленные руки располагались посередине сиденья. На вдохе руки поднимают на табурет, поясницу максимально прогибают. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Ноги остаются лежать на полу.

Прогибы, сидя на коленях

Упражнение выполняют из положения, сидя на полу на коленях. Руками берутся за стопы и прогибаются назад, начиная с плеч. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Новичкам и пожилым людям рекомендуется вернуться в исходное положение, чтобы вновь начать прогибы. Тем, кто занимается гимнастикой длительное время можно сделать покачивающие движения.

Кошка

Комплекс выполняют сидя на согнутых ногах. Корпус медленно прогибают вниз, стараясь проползти под низким препятствием. Вначале прогибают шейный и грудной отдел, затем поясничный. Новичкам хватит 6-8 повторов.

Упражнение «кошка» укрепляет мышцы живота и поясницы, делает их сильными и гибкими

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
3. Пуловер с гантелей.
4. Шраги с гантелями.
5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

1. Широким хватом к груди.
2. Широким хватом за спину.
3. Узким обратным хватом к груди.
4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Пуловер со штангой.

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
4. Различные тяги в хаммере.
5. Тяга Т-грифа.
6. Гиперэкстензия.