Как накачать квадрицепс: лучшие упражнения

Строение и функции квадрицепсов, участие в упражнениях

Квадрицепс — массивная мышца, формирующая переднюю и частично боковую сторону бедра. В ее структуре выделяют четыре мышечных пучка, поэтому она и называется «четырехглавая». Один из пучков квадрицепса, самый длинный, пролегает по центру бедра и придает его передней поверхности округлость. Этот пучок называют прямой мышцей бедра. Ближе к наружному боковому краю находится латеральная мышца — самый крупный пучок квадрицепса. Спереди он покрыт прямой мышцей. Еще одна головка располагается медиально, то есть ближе к срединной оси тела. И наконец, четвертая головка квадрицепса лежит между медиальным и латеральным пучком, частично прикрытая ими. Это промежуточная мышца. В упражнениях на квадрицепс обычно задействуются одновременно все головки мышцы, но иногда в неодинаковой степени. Квадрицепс функционирует как разгибатель ноги в колене. Помимо этого, одна из его головок (прямая мышца) помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе.

Упражнения для растяжки бедренных мышц

1. Первое упражнение особенно полезно для тех, у кого постоянно болят колени.

Необходимо:

• лежа на полу на правом боку положить голову на левую руку;
• согнуть левую ногу, стараясь коснуться пяткой ягодиц;
• растянуть мышцу бедра пульсирующими движениями;
• через полминуты повторить аналогичные действия с правой ногой.

2. Второе упражнение классическое. Нужно:

• встать, выровнять спину, одну ногу согнуть и ухватить рукой голень;
• сомкнуть колени (для сохранения баланса рукой можно держаться за опору) и потянуться пяткой к ягодицам;
• спустя 30-50 секунд повторить все действия с другой ногой.

3. Для выполнения третьего упражнения необходимо:

• встать, выровнять спину, сделать выпад назад с опорой на колено (для сохранения баланса рукой можно держаться за опору);
• левой рукой взять левую стопу и потянуть ее к ягодицам;
• спустя 20-30 секунд повторить аналогичные действия с другой ногой.

4. Для выполнения четвертого упражнения нужно:

• сесть на пол и выпрямить ноги;
• правым коленом коснуться пола, а правой пяткой левого бедра;
• прямую левую ногу отвести в сторону, затем согнуть в колене и приподнять;
• левой рукой охватить левую стопу и не спеша растянуть бедренную мышцу;
• спустя 10-20 секунд повторить все действия с другой ногой.

5. Пятое упражнение помогает хорошо проработать бедренные мышцы. Необходимо:

• лечь на пол, вниз животом;
• согнуть ноги в коленях и охватить их руками, чтобы локти при этом были направлены вверх;
• поднять максимально грудь;
• сделать 5 вдохов и расслабиться.

Эти упражнения действительно эффективны. Тренируйтесь правильно и в удовольствие!опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Как выполнятьЗачем

Жим гантелей для плеч стоя

Как выполнятьЗачемупражнения на плечи

Приседание с гантелями

Как выполнятьЗачем

Ходьба с гантелями

Как выполнятьЗачем

Махи гантелями в стороны

Как выполнятьЗачем

Подъемы на носки с гантелями

Как выполнятьЗачем

Сгибания рук с гантелями

Как выполнятьЗачем

Зашагивания на степ с гантелями

Как выполнятьЗачем

Планка

Как выполнять

Больше о том, как правильно делать планку.

Зачем

Упражнение мертвый жук

Как выполнятьЗачем

Боковая планка

Как выполнятьЗачем

Жим гантелей лежа

Как выполнятьЗачем

Обратные отжимания

Как выполнятьЗачем

Скручивания

Как выполнятьЗачем

Гиперэкстензия лежа на животе

Как выполнять

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем

Подъемы на носки

Как выполнятьЗачемпрокачка икроножных мышц

Бой с тенью

Как выполнятьЗачем

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры

Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Упражнения для квадрицепсов бедра

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Жим ногами

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Разгибание ног сидя

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.

Присед Гаккеншмидта (Гак-присед)

Это — прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

• Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы.
• Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе.
• Из нижнего положения выталкиваем сбя вверх, в исходное положение.
• В верхней точке нооги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады с гантелями

С помощью выпадов с гантелями можно проработать четырехглавую мышцу в домашних условиях.

Выпады делаются следующим образом:

1. Возьмите в руки гантели оптимального веса, опустите руки к бедрам, спина должна быть ровной.
2. Делайте выпад вперед. Конечная точка – бедро параллельно полу.
3. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем выше описанное для другой ноги.

Вы можете делать этот тренинг со штангой, но гантели позволяют легче держать равновесие.

Теперь вы узнали, как накачать квадрицепсы. В этом нет ничего замысловатого, но вам придется много потеть, чтобы ваши ноги вызывали восхищение. За 1 занятие применяйте не более 3 базовых упражнений, в которых будет по 4 подходов.

А как вы тренируете квадрицепсы? Своими ответами делитесь в комментариях.

Программа тренировок

Перед тренировкой вам прежде всего нужно определиться с целью занятий: нарастить мышечную массу или же поработать над выносливостью и общим тонусом. Исходя из этого, разработана базовая программа тренировки для новичков:

Комплекс упражнений для дома:

Именно квадрицепс моделирует форму и изгиб бедра. Правильная техника выполнения упражнений на квадрицепс — залог красивого рельефа ваших ног.

Читайте подробнее как правильно приседать на одной ноге, как правильно делать фронтальные приседания со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, как правильно приседать в гакк-машине и как правильно делать разгибание ног сидя на тренажере.

Сделайте такие занятия регулярными, и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Ноги Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома

Лучшая программа дня ног

Вот как будет выглядеть самая эффективная тренировка нижней половины, основываясь на результатах исследования Контрераса:

Квадрицепс: полный присед, присед до параллели, полуприсед или четверть-присед.

Бицепс бедра: становая или частичная становая.

Ягодичная: мост на полу/скамье, тяга блока между ног.

Икроножная: подъем на носки с большим весом

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых.

При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность.

Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног.

Совет

С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра.

В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы.

Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди.

Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере