Норматив ГТО: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Горизонтальные подтягивания

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Горизонтальные подтягивания (другое название — австралийские) — это упрощенный вид, который выполняется на низкой перекладине. Данный вариант хорошо прорабатывает мышцы спины (основную нагрузку получают широчайшие).

Техника выполнения:

1. Установите высоту перекладины таким образом, чтобы она находилась на уровне пояса. Подсядьте под нее, возьмите ее прямым хватом чуть шире ширины плеч. Выровняйте ноги, выведите их вперед и займите стартовую позицию лицом вверх так, чтобы перекладина находилась примерно на середине груди. Выпрямите руки и придайте телу линейное положение.
2. Делая выдох, подтяните тело к грифу. В верхней точке вы должны свести лопатки и коснуться грудью перекладины. Сделайте секундную паузу, максимально прочувствовав напряжение в мышцах спины.
3. Делая вдох, плавно и не спеша вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Рекомендации:

• не опускайте таз, это в разы снизит нагрузку с мышц спины;
• выполняйте все повторения в полную амплитуду;
• старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, концентрируйтесь на работе широчайших;
• опускайтесь в два раза медленнее, чем при совершении подъема.

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

1. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
2. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Подготовительные упражнения

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если вы новичок в спорте. Поэтому не отчаивайтесь, если в течение первых месяцев вы не делаете так много подтягиваний или вовсе не можете подтянуться.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно развить мышцы спины и рук. Типичной проблемой для начинающих является недостаточное наращивание мышечной массы, что просто не позволяет им правильно выполнять упражнение. Прежде чем начать подтягивание, важно научиться сознательно вовлекать в работу широчайшую мышцу спины, подтягивая верхний блок к груди.

Кроме того, так как мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), плеч и даже пресса активно участвуют в подтягиваниях, начинающий должен развивать эти мышцы с помощью силовых упражнений.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажёр и возьмитесь за блок обратным хватом.
2. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе.
3. На выдохе опустите рукоять до уровня верхней части груди. Потяните плечи назад.
4. Задержитесь на секунду и, медленно вдыхая, поднимите рукоять в исходное положение. Вытяните руки и почувствуйте растяжение лопаток.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч.

Техника выполнения:

1. Используются легкие гантели, так как их нужно тянуть только маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти чуть выше уровня земли;
4. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
5. Плавно опускаются гантели

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс прокачивают бицепс плеча, а на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Исходное положение:

1. Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
2. Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
2. Выдыхать совместно с производимым усилием.
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

Когда и с чем выполнять

   Австралийские подтягивания включены мной в программу тренировок калистеники для новичков, по сути, с них начинается формирование будущего крепкого верха спины (трапециевидные, широчайшие). Новичкам я бы советовал стремится к 6 подходам по 12 медленных полных повторений прямым, широким хватом, потом уже переходит к обычным подтягиваниям.

   Сам я использую это упражнение, как говорил выше, для пампа в самом конце тренировок спины. Поскольку этому упражнению выпадает добивающая роль, то все шесть подходов отказные, и в каждом походе я немного увеличиваю скорость выполняя.

Удачи в тренировках, крепкого тела и могучей воли.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Варианты проведения тренировок

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

• обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
• прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
• прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
• плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
• тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
• на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

Техника выполнения

Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита.

Исходное положение:

• Установите гриф штанги на нужна высоту. В классическом варианте это примерно на уровне бедра. Главное, чтобы во время разгибания рук, мы не касались спиной пола. То же самое касается варианта подтягиваний на петлях.
• Беремся за гриф (турник, петли, кольца) выбранным хватом. Выпрямляем полностью руки. Мы должны на них повиснуть.
• Далее выбираем удобное положение для ног. И полностью выпрямляемся. Так, чтобы от пяток до самой головы наше тело было натянуто как струна. Напрягите таз чтобы он не провисал вниз.

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать грудную клетку к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток, а не сгибания руки в локтевом суставе.
• В верхней точке, сделайте небольшую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться вниз.

Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите

. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Включение в тренировочную программу

Австралийские подтягивания, можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины.

Также их используют для того, чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку. То есть, делаем три подхода без отдыха вначале средний, потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга.

Как вы видите, австралийские подтягивания хоть и мало известны, но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите, оставлять их или пора переходить на новый уровень.

Всем успехов в тренировках!

Приспособления для результативного тренинга

Выполнять австралийские подтягивания в тренажерном зале или же на дворовой площадке можно с помощью подходящих перекладин, высота которых не должна превышать полутора метров. Но когда нет возможности заниматься в спортклубе, а погода не позволяет выйти на улицу, можно проводить и в домашних условиях.

Выполнять австралийские подтягивания дома можно на распорном турнике, который размещают в дверном проеме. Перекладину следует разместить на необходимой высоте и, взявшись за нее обратным хватом, плавно выполнять это эффективное упражнение.

При наличии обыкновенного потолочного или настенного турника можно найти другой способ выполнения этого упражнения. Для этого следует прикрепить длинный и прочный ремень к перекладине и, взявшись за него двумя руками, выполнять австралийские подтягивания. Такой вариант по технике несколько отличается от аналогичного с использованием перекладины, к тому же он несколько сложнее, но при этом эффективнее.

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения позволяет снизить риск получения травмы и максимизировать положительный эффект от занятий.

Приступайте к выполнению подтягиваний, предварительно изучив их технику:

1. Встаньте прямо лицом к перекладине.
2. Возьмитесь за нее обратным хватом двумя руками, разместив их на ширине своих плеч.
3. Подвиньте обе ноги вперед настолько, чтобы руки оказались полностью выпрямлены, а туловище выровнялось в одну прямую линию.
4. Пятки плотно уприте в пол, а тело держите в напряжении.
5. С помощью мышц рук, спины и груди начинайте медленно подтягивать тело к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
6. При выполнении туловище нужно держать прямым, не изгибать его и не использовать рывковых движений.
7. Оказавшись в верхнем положении, задержитесь в нем на несколько секунд, затем медленно вернитесь в начальное.
8. Как и при классических подтягиваниях на перекладине, опускаться вниз следует в два раза дольше, чем подниматься.

Самым сложным моментом в процессе подтягиваний является касание грудью перекладины, особенно новичкам оно дается труднее всего. На этом этапе многие пользуются запрещенным приемом, делая резкие движения и рывки для скорейшего подъема. Такое поведение чревато травмами, поэтому вместо этого гораздо безопаснее максимально свести лопатки, что несколько облегчит подъем.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.

2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.

3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.

4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.

5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.

6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.

7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Читать далее: Коричневый рис: состав и польза. Калорийность, как варить и как готовить коричневый рис

Не падай

Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите

. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.