Как начать заниматься йогой самостоятельно

Ставим цели

Любая цель, с которой мы приходим в йогу, достойна уважения. В первую очередь, мы должны понять, чем йога может помочь в нашем конкретном случае. Ответив на вопрос: “Зачем мне йога? Что я хочу получить в итоге?”, и выписав всё, что придёт на ум, гораздо проще сформулировать конкретную промежуточную цель. Например: избавиться от боли в спине, убрать несколько лишних сантиметров, восстановиться после беременности и родов, укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность суставов, гибкость и растяжку, быть энергичным и полным сил без дополнительных бодрящих напитков, научиться чувствовать своё тело и расслабляться.

По сути все мы стремимся к одному — к счастью. Для каждого счастье своё, и путей к нему великое множество. Йога — это один из таких путей, она является тем самым инструментом, который убирает преграды и приближает нас к нашему счастью.

Что брать с собой

Собирая личные вещи, учтите, что в расписании фитнес и йога туров предполагаются ежедневные тренировки по 1-2 раза. Поэтому для комфортных занятий понадобится несколько наборов спортивной формы, соответствующих направлениям тренировок.

В зависимости от места проведения, в тур нужно взять:

• как минимум, две пары качественных кроссовок. Такая обувь пригодится для бега по пляжу и для трекинга в горах. Кроссовки не должны быть абсолютно новыми, купленными специально для поездки, так как это красиво, но не практично. Они могут стать причиной появления волдырей, мозолей или натоптышей, что испортит надолго фитнес-тренировки и удовольствие от отдыха. Из-за интенсивных занятий усиливается потоотделение, поэтому нужны дышащие кроссовки для проветривания, потому что в них вы будете проводить большую часть времени;
• несколько футболок из хлопка, топы и шорты, а также спортивный костюм, если может перемениться погода;
• спортивный бюстгальтер;
• несколько пар носков;
• шлепанцы для бассейна, сауны, пляжа;
• купальники;
• влажные салфетки;
• удобную спортивную сумку или рюкзак, куда можно будет положить воду и различные мелочи;
• коврик для фитнеса.

Тем, кто собрался в йога тур, в зависимости от страны пребывания могут понадобиться:

• несколько комплектов свободной хлопчатобумажной одежды с вариантами короткого и длинного рукава;
• толстовка с капюшоном либо ветрозащитная куртка, спортивные штаны, а также дождевик (в горах возможен дождь);
• удобный головной убор (не шляпа с широкими полями, а косынка или кепка), желательно с козырьком, чтобы оградить нос от палящих солнечных лучей (когда защитный крем не справляется);
• ремешок;
• коврик для йоги;
• две пары кроссовок для походов и экскурсий по живописным окрестностям (в том числе, для бега по пляжу и трекинга в горах). Во влажном климате их требуется часто менять, проветривать и просушивать;
• купальники;
• солнцезащитные средства с SPF не ниже 50 (крем для тела, спрей для волос);
• резинка для прически – эта мелочь остро необходима для удобства во время тренировок.

Коврики для йоги или фитнеса предоставляются не каждым отелем, к тому же, с точки зрения гигиены, безопаснее пользоваться личным атрибутом.

В зависимости от времени года (советы):

• фитнес тур – в сезон холодов для бега лучше отдавать предпочтение тайтсам— уникальной спортивной одежде с компрессией мышц, влагоотведением и хорошей вентиляцией или ветровкам из синтетики, зато в теплое время практичнее использовать толстовки из хлопка;
• йога тур может быть не только летним, но также новогодним или рождественским – в силу климатических особенностей региона зимний набор необходимых вещей практически не отличается от летнего.

Постарайтесь внимательно изучить программу и взять необходимую экипировку с собой.

Совет Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Незапланированная часть практики

Асаны, которые делаю в зависимости от ситуации и требований тела. Например, пересидела за компьютером и ощущаю зажатость плеч. После того как расслабила и растянула плечи, ощутила, что шея тоже требует внимания. Прорабатываю и её. Возможно, в процессе всплывает еще что-то или хочется вернуться к тем частям тела, с которыми уже работала. Я называю такую практику потоком, и её временные рамки сложно прогнозировать. Также её сложно зафиксировать заранее.

Чтобы занятия были ещё эффективнее, я всегда пишу цели и основные элементы как для личных, так и для групповых и онлайн занятий.

Друзья, кто занимается со мной в группе YogaLike Online на Facebook, напишите, какие темы вы хотели бы разобрать на наших классах. Пусть занятия проходят с максимальной пользой.

Кто хочет с нами – пишите, добавлю вас в группу.

Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко разведенными ногами)

Не поднимая головы, подойдите вперед на прямых ногах. Разверните болстер перпендикулярно коврику. Поставьте ноги на ширину около полутора метров. Поднимайте арки стоп вверх к тазу, проворачивайте внутренние бедра назад, внешние бедра двигайте вперед. Втягивая внешние бедра и внешние голени, удлиняйте позвоночник. Отведите плечи назад, а грудную клетку двигайте вперед. С очередным выдохом опустите голову на болстер. Руки уведите назад. Расслабьте затылок. Отталкиваясь ладонями, поднимайте плечи и лопатки вверх. Расслабляйте затылок и кожу головы. Удерживайте позу 3-5 минут, сохраняя спокойное дыхание.

Как отдыхать?

Приближается пора отпусков. Я советую вам попробовать немного сменить темп вашей жизни во время отдыха, особенно если вы привыкли проводить отпуска в гиперактивном режиме. Высыпайтесь, но не спите слишком много. Проводите время на пляже или наслаждаясь видами гор, но при этом, пусть будет время для активности. Просто ее не должно быть слишком много.

Возможно, вам сначала будут доставлять дискомфорт минуты покоя. Но это естественно, потому что мозг не хочет менять привычный ритм! Тогда просто дайте ему какое-то время, чтобы успокоиться и немного замедлиться.

Если вы целые дни проводите перед монитором, то во время отдыха меньше сидите за компьютером, даже если вы просматриваете социальные сети или играете, а не работаете.

Постарайтесь меньше планировать и следить за исполнением своих планов. Оставьте немного места для спонтанности! Проводите меньше времени в дороге, дайте время своему телу отдохнуть. Старайтесь не употреблять много алкоголя – это стресс для организма, а не отдых! Пускай в вашем отпуске будет хотя бы несколько спокойных дней, когда вы не делаете ничего и ничего не планируете! И кто знает, какими удивительными вещами это может для вас обернуться!

Недавно я вернулся со Шри-Ланки. Перед тем как туда поехать, я настроил множество планов. В особенности я очень хотел посетить священную гору Шри-Пада. И уже за несколько месяцев до поездки туда я предвкушал это путешествие. Но сильные дожди на острове разрушили все наши планы, и после долгих раздумий, мы решили никуда не ездить, а остаться в городке, где располагался наш отель. Конечно, нельзя сказать, что я воспринял это совсем спокойно, ведь я так хотел попасть в некоторые места! Но потом я постарался расслабиться и принять все, что есть.

Обычно туристы не останавливаются надолго в этом городке, в котором мы оказались запертыми дождем, так как в нем нет многих интересных мест. Но погуляв там какое-то время, нам удалось погрузиться в его приятную спокойную атмосферу и расслабиться. Мы гуляли и смотрели на животных и птиц, видели стаи обезьян в местном парке, наслаждались видом гор, открывающимся из окон нашей гостиницы, посещали древние храмы, располагавшиеся неподалеку.

Я определенно могу сказать, что поездка удалась! Из-за того, что мы никуда не поехали, мы познакомились с замечательными людьми, от которых я узнал много нового и получил массу пищи для размышлений. В моей голове родилось множество новых идей, а сам я, как будто стал немножко взрослее, дав возможность моим эмоциям и впечатлением, полученным за год, оформиться и дать мне плоды полезного опыта. Я вернулся домой отдохнувшим и обновленным.

И я понял следующее. Чтобы отдохнуть и получить впечатления, не обязательно посещать много разных мест. Чувство жизни, ощущение радости каждого мгновения уже присутствуют у нас внутри, просто они похоронены под стрессом, напряжением, планами и заботами, спешкой и суетой. И чтобы разгрести весь этот груз и открыть эти качества в себе, вам просто требуется хороший отдых.

Поэтому я желаю вам хорошо отдохнуть в приближающиеся новогодние праздники! Не гонитесь за впечатлениями и новой информацией. Отдохните от дел и планов хотя бы какое-то время. Проводите время с друзьями и близкими, в спокойной домашней обстановке, в приятных прогулках. Не спешите и не торопитесь! Ведь поторопиться всегда успеете. А праздника и отпуска так мало!

А в Новом Году я желаю вам приблизиться к гармонии, счастью и знанию самих себя! В нашей жизни много горя и неурядиц. Я желаю вам относиться к таким вещам с мужеством и принятием, понимая, что все временное и любое страдание когда-нибудь кончается. Старайтесь находить положительные моменты в вашей жизни. И учитесь быть благодарными за то, что у вас есть эта жизнь!

PS. Если вы хотите хорошо и качественно отдохнуть в следующем году на берегу Индийского Океана, избавиться от стресса и приобрести полезные навыки, которые будут приносить вам пользу всю вашу жизнь, я вас жду на моем анти-стресс курсе в Индии!

Полезные советы

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.