Как начать заниматься йогой самостоятельно

Мои цели такие:

• Цели по здоровью. У меня гиперлордоз, и если я не уделяю ему внимание, начинает болеть поясница. Поэтому в ежедневную практику включаю асаны для коррекции поясничного прогиба.В ежедневной программе по здоровью у меня также вакуумные техники: Уддияна, Агнисара и Наули. В своё время они помогли решить проблемы пищеварения, и я уже более десяти лет верна привычке делать вакуум натощак по утрам.
• Цели по работоспособности и восстановлению. Если мне нужно взбодриться и много всего успеть за день, добавляю тонизирующие асаны и дыхательные техники. Больше работаю в динамике, дышу гипервентиляционные пранаямы. Тонизируют, к примеру, комплексы Сурья Намаскар и Пять тибетских жемчужин, асаны с прогибом, позы на укрепление пресса, силовые позы на ноги, силовые и гибкостные асаны на руки. По дыхательным техникам – для подзарядки подходят Капалабхати и Бхастрика.А когда нужно успокоиться, восстановить нервную систему – практикую в медленном темпе, делаю акцент на растяжку ног, раскрытие тазобедренных суставов, успокаивающие пранаямы. Простые дыхательные техники для переключения внимания и расслабления – Нади Шодхана и полное йоговское дыхание с удлинением выдоха.
• Цели по эмоциональному развитию. Нелюбимые асаны. Если позу делать сложно или страшно – как, например, балансы на руках или стойку на голове – то стоит понемногу включать такие асаны в практику, в облегчённом варианте и через подводящие упражнения. С нелюбимыми позами есть фокус: через некоторое время они переходят в разряд помнить, что если асаны нелюбимые, потому что очень болезненные, то такие позы лучше заменить на более доступные.
• Цели эстетические. Любимые асаны. Я обожаю все варианты позы Кошки – от них тело себя чувствует гибким, живым и свободным. Из бывших нелюбимых асан теперь с удовольствием делаю Ширшасану. Она требует полной концентрации и согласованности движений мышц – для меня это состояние очень ценно.

Настройка на практику

Итак, начнем.

Настройка на практику — это очень важная часть занятия, не стоит пренебрегать ею в домашней практике. Важен ритуал, момент перехода, с помощью которого мы оставляем все свои проблемы и заботы за пределами коврика. Этот ритуал поможет вам сконцентрироваться, переключиться и одновременно расслабиться. Это как официальное разрешение посвятить время себе и побыть наедине с собой.

Итак. Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги на болстер, подушку или скамейку для медитации. Закройте глаза и наблюдайте своё дыхание. Не концентрируйтесь на мыслях, пусть они приходят и уходят, как облака, плывущие по небу. Наблюдайте вдохи и выдохи.

Причина – Необходимость отдыха

Для хорошего отдыха нужна не только перемена деятельности, но и перемена темпа! Как можно хорошо отдохнуть, если продолжать торопиться и нагружать свой мозг новой информацией? Дайте мозгу немножко отдохнуть от мыслей, от дел, от забот, от планов! Конечно, никакой отпуск не обходится без планирования, и я это прекрасно понимаю. Но попытайтесь хотя бы не превращать весь свой отдых в построение планов и их выполнение. Расслабьтесь и отдохните! Я не призываю весь свой отпуск пускать на самотек, но попробуйте хотя бы иногда положиться на волю случая, отпустите желание все контролировать и все успевать. Пускай какие-то обстоятельства ваших выходных складываются сами, практически без вашего участия. И вы увидите, насколько приятное это чувство разгрузить свой мозг от планов и забот и насколько это не похоже на то, что вы делаете в рабочее время (это и есть, можно сказать, качественная смена деятельности, в которой и заключается отдых). Такой подход может подарить вам массу приятных неожиданностей, незапланированных случайностей, о которых вы даже не могли думать!

Постарайтесь выбросить из своей головы мысли о будущем, и постарайтесь во время своего отдыха быть здесь и сейчас: с красивым закатом на берегу океана или с ослепительным снегом гор, с пением экзотических птиц или с молчанием звездного неба.

Не махнуть ли из зимы в лето на месяца?

Сегодня это «удовольствие» набирает все большую популярность. Именно такая продолжительность пребывания в индийском Гоа, Таиланде, Вьетнаме и многих других теплых странах (учитывая перелеты) оказывается вполне финансово подъемной для молодежи, работающей удаленно, или мамочек в декретном отпуске с подросшими 1-3 годовалыми детьми. Что необходимо помнить им? Конечно все перечисленное выше. 

Двух недель будет вполне достаточно чтобы полностью восстановить привычный режим жизни, но уже на новом месте. Спустя 6 недель после переезда можешь рассчитывать на прогресс физических показателей, но не торопись увеличивать нагрузки. Закрепи достижения, и лишь перед отъездом домой, за 2 недели, можешь дать нагрузку повыше. 

Вернувшись на родину будь готов к неприятной ре-акклиматизации. Ее продолжительность будет длится индивидуально, приблизительно  от 2 до 10 дней. В это время не тренируйся, не ходи в сауну, удели внимание питанию и витаминам, достаточному потреблению воды, а для улучшения качества сна попей мелатонин из расчета 3 мг на 2 часовых пояса. 

Зато сразу же после джетлага тебя ожидает приятный сюрприз. Через пару тренировок ты почувствуешь небывалый подъем и будешь демонстрировать рекордно высокие показатели физической формы.   

Помним о радости

В самом начале становления практики можно создать приятную атмосферу: включить любимую музыку, зажечь свечи или аромалампу; надеть новый костюм и практиковать на новом красивом коврике. Но по мере продвижения в практике становится уже не важно, в какой одежде и на каком коврике мы занимаемся. Главным становится ощущение радости от самого процесса. Когда мы начинаем погружаться в свои ощущения, то с удивлением обнаруживаем, что внешние атрибуты не влияют на качество практики. Влияние оказывает только наше намерение заниматься и погружаться в практику.

Независимо от того, каким методом мы практикуем, фоном должна идти радость. Если мы используем метод Сознания — нагружаем своё тело, увеличиваем время пребывания в позе, выполняем силовые асаны — то радость ощущается от преодоления себя. А в методе Энергии, когда мы расслабляемся в каждой позе, ищем максимально комфортное положение, смакуем каждую позу и никуда не торопимся — это радость от позволения себе. Существует еще третья составляющая — это радость от отдыха: будь то отдых в Шавасане или поощрения и бонусы на пути освоения йоги.

Если мы научимся получать удовольствие от каждого движения, вдоха-выдоха, от силовых поз и отдыха, то отговорки пропадут сами собой. Мы снова и снова будем расстилать коврик, чтобы окунуться в чудесное состояние внутренней гармонии и тишины.

Если занятия йогой будут приносить радость, они станут по-настоящему эффективными. А впервые добившись положительного результата, мы вряд ли захотим вернуться к прежнему образу жизни.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

• Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
• Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
• Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Совет Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.