Как начать бегать — 9 советов для начинающих

Высокая интенсивность тренировок

Многие новички стараются уже на первых тренировках побить все мыслимые и немыслимые рекорды. В результате, вместо настоящих результатов в будущем, они получают растяжение, переутомление и недовольство собой.

Не гонитесь за быстрыми результатами, начинайте тренировки с небольших дистанций и недолгих забегов. Напишите себе программу тренировок с постепенным увеличением нагрузок, следуйте ей и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете постепенно развить скорость и выносливость, и добиться значительных результатов.

Почему стоит начать бегать новичку?

Когда вы бегаете, то ощущаете прилив сил и энергии. Конечно, так происходит не всегда. Порой, даже спортсмены могут чувствовать усталость и упадок сил. И это абсолютно нормально. Главное, что таким образом вы тренируете внутренние системы организма. Кроме того, вы испытываете периодические заряды адреналина, которые стоят того, чтобы не прекращать тренировки.

Бег приводит мысли в порядок

Если в повседневной жизни над вами навис тяжелый груз проблем, а верное решение никак не приходит, отвлечься поможет утренняя пробежка. Доказано, что утренние физические упражнения помогают организму «проснуться» и зарядиться энергией на весь день. Кроме того, подобные кардио тренировки улучшают кровообращение и способствуют приливу крови в мозг. В результате чего, повышается мозговая активность и улучшается умственная трудоспособность.

Вы становитесь выносливее

Если вы не отличаетесь особой физической подготовкой, бег поможет исправить эту проблему. В самом начале пути выбирайте небольшие дистанции, постепенно увеличивая расстояние. Достижение результатов станет лучшей мотивацией для продолжения занятий. Вскоре вы уже не сможете остановиться, а километровые марафоны не будут казаться вам настолько пугающими.

Бег помогает разобраться в себе

Современный темп жизни диктует жесткие условия, в которых нет места эмоциям. В погоне за новыми достижениями, мы забываем о себе и своих проблемах. Когда вы занимаетесь пробежкой, вы остаетесь один на один со своими мыслями. Причем неважно негативные они или положительные. В процессе бега вам удается разложить их по полочкам. Кроме того, гнев, направленный на физические упражнения, быстрее находит выход.

Вы можете обзавестись новыми друзьями

Во многих городах проводятся беговые марафоны. Чтобы стать полноценным участником одного из них, не обязательно быть спортсменом. Многие из марафонцев такие же простые любители бега. Записываться на подобные мероприятия стоит хотя бы ради того, чтобы получить заряд положительных эмоций от общения с единомышленниками.

Бег помогает бороться с пагубными привычками

Если вы давно хотите бросить курить, но сила воли оставляет желать лучшего, то бег-лучшее лекарство в борьбе с вредными привычками. И тут никто не обещает, что будет легко. Курящему человеку сложнее приспособиться к физическим нагрузкам. Зато, когда вы начнете бегать, желание курить пропадет окончательно.

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

• улучшение обмена веществ;
• укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
• сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
• включение в работу практически всех групп мышц;
• повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
• насыщение организма кислородом;
• вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Беговая программа

Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. — Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. — Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

Как начать бегать если никогда не бегал? Что делать если скучно…

Лично я никогда не сталкивалась с проблемой скуки во время бега. Но многие мои клиенты, да и просто знакомые, кто начинал бегать жаловались, что им скучно во время бега. Поэтому они начинали искать себе напарника на пробежку или в итоге просто бросали занятия бегом.

Расскажу, как я не позволяю себе заскучать. Во-первых, это музыка. Иногда плохо подобранные треки могут сбить весь настрой. Поэтому я или слушаю любимую радиостанцию или у меня есть подборка треков, под которые мне 100% нравится бегать, проверенные так сказать.

Обязательно позаботьтесь о хороших наушниках. Идеальным решением станут специальные для бегунов и велосипедистов. Они имеют специальное крепление на ухо и поэтому не вываливаются во время бега, а еще позволяют слышать окружающую обстановку. Это важно для вашей безопасности.

Начать бегать, даже если вы никогда не бегали и при этом не чувствовать дискомфорта от монотонности и скуки помогает правильный выбор локации для бега. Для меня идеальным местом является набережная, лесо-парковая зона, где много деревьев, просто парк. Действительно, скучно бежать 10 километров по стадиону или бегать вокруг школы. Поэтому продумайте этот вопрос заранее.

Ну и напоследок, просто начните бегать. Пройдет совсем немного времени и вы почувствуете какое это удовольствие. Просыпаться утром, когда воздух еще такой свежий и чистый. Выйти на улицу, когда город еще спит и просто бежать, слушать музыку, слушать пение птиц, строить планы на день или думать о чем-то приятном.

Кстати, и идея этой статьи у меня родилась сегодня утром, на пробежке!

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

Как начать бегать с нуля: руководство для начинающих

Начать бегать – популярное желание из списка дел на понедельник или новый год. У каждого на это свои причины: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон ironman. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег – не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ).

Прежде, чем заниматься бегом, нужно снизить свой вес до состояния «предожирение» с помощью контроля питания. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки – все, что не несет огромной нагрузки на суставы.

О скандинавской ходьбе читайте в статье Польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

приобретите беговые кроссовки. не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

какая одежда подходит для бега?

беговая одежда должна быть из синтетики. хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. подробнее читайте в наших статьях:

• как одеваться для бега летом
• как одеваться для бега зимой

с какой скоростью бегать?

самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. если у вас так не получается – начинайте с ходьбы.

регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег.

и самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

сколько бегать начинающему?

важны не пройденные километры, а время нагрузки. ориентируйтесь на минуты. начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

на начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки.

сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

когда лучше бегать: утром или вечером?

почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
• вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.

как дышать во время бега?

правило простое – дышите как вам удобно. не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. организм сам знает, как лучше. подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье как дышать во время бега зимой летом.

как начать бегать правильно: техника бега

правильная техника бега позволит бежать экономично, долго и без травм. ее сложно освоить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером, а дальше можно работать самостоятельно. если занятия с тренером не для вас, то читайте нашу статью о правильной технике бега.

где лучше бегать?

вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. зависит от доступности. лучший вариант – конечно, парк. стадион может наскучить, как и беговая дорожка. на беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.

если рядом нет парка, можно бегать по городу. тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Читайте по теме:

• Лучшие фитнес-браслеты и смарт часы для спорта
• Лучшие приложения для бега на смартфон

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала “Бег, здоровье, красота”

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Рекомендации по составлению графика тренировок

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

• Разминка 10-15 минут;
• Бег 30-40 минут;
• Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.