Как быстро восстановиться после тренировки?

 — миостимуляторы

Миостимулятор осуществляет воздействие с помощью электрических импульсов. Электроды передают импульс на нервные окончания, в результате чего мышцы активно сокращаются. Итогом этой работы становится улучшение лимфооттока и кровообращения, активизируется обмен веществ.

Когда импульсный ток проходит через ткани, в моменты его нарастания и спада у полупроницаемых клеточных мембран происходит накопление одноименно заряженных ионов. Когда их накопится очень много, то они приводят клетку к состоянию возбуждения, что проявляется в двигательной реакции – сокращении мышц. При подаче на нервно-мышечный аппарат импульсного тока с частотой от 15 до 150 Гц наблюдаются сокращения, близкие к произвольным двигательным сокращениям.

При проведении процедуры миостимуляции можно воздействовать на любую группу мышц (живот, бедра, грудь, спина). Под действием электростимуляции происходит выработка собственного коллагена, увеличение синтеза белков, ферментов.

Все виды миостимуляторов рекомендуем использовать не больше 30 минут в день, когда есть тренировка, то делать нужно на слабом токе и по 30 — 50 минут на средней мощности в дни отдыха на рабочие мышцы.  Тапочки на слабом токе можно использовать ежедневно по 10 — 15 минут. После 18 дней использования, рекомендуем делать перерыв от 5 до 8 дней, затем можно продолжить.  

Миостимулятор  за 80 рублей. 

Самый простой и легкий, отдельные электроды. Обычно работаю не больше месяца, если использовать каждый день.

Миостимулятор за 300 рублей.

Миостимулятор с носками за 200 рублей. 

Удобно использовать для восстановления стоп, особенно для тех, кто  имеет хронические травмы голеностопа.

Миостимулятор за 2000 рублей.

Отличается от более дешевого аналога расширенным меню, больше режимов работы в комплекте идут тапочки.

Самый топовый миостимулятор, который используют многие мировые звезды спорта. 

Compex (Швейцария-Франция) — европейский лидер в производстве портативных приборов импульсного воздействия. Стоимость в России от 25000 рублей.

Правила питания

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

• восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
• восполнение запаса жидкости и электролитов;
• восстановление работы иммунной системы.

Восстановление после тренировки

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения. Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Правильное питание

Для того, чтобы скорее восстановиться после физических нагрузок, нужно составить правильный рацион питания. В него входят 3 позиции.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты: бананы и другие сладкие фрукты, ягоды, мёд.

Проходит всего полчаса тренировки, и организм начинает расходовать углеводы. Они нужны для восполнения гликогена – запасов «энергетика» в печени. На этом этапе жир не откладывается на будущее.

Если нагрузка длилась более часа, то восстановить силы помогут ягоды темных оттенков. Например: ежевика, черника или смородина.

Животные белки

Продукты: творог и молоко, куриные яйца, кефир.

Натуральный протеин выполняет важную функцию. Он блокирует выработку гормона кортизола. В результате организм переходит в анаболический режим, формирует новые мышечные волокна.

На смену кортизолу приходит тестостерон. Нервная система перестает работать на износ.

Ненасыщенные жирные кислоты

Продукты: грецкие орехи, рыба, морепродукты, растительные масла.

Вещества нужно употреблять с пищей примерно через 2 часа после тренировки. Они нормализуют уровень глюкозы, снижают количество холестерина. Особенно актуально для силовых видов спорта наподобие бодибилдинга.

Кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.