Качаем квадрицепс

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Где находится квадрицепс

«Квадро» с латинского «четыре». Эту мышцу ног не зря назвали именно так, так как квадрицепс состоит из 4 мышечных пучков: латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцы, а также прямой мышцы бедра.

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа в организме человека. Мы проводим много времени на ногах, поэтому эти мышцы привычны к нагрузке и обладают высокой степенью выносливости.

Самая длинная мышца квадрицепса – прямая мышца бедра, которая верхним краем крепится к подвздошной кости, а нижним – к сухожилию квадрицепса. Среди всех остальных мышц квадрицепса это единственная мышца, которая не прикреплена непосредственно к бедренной кости. Благодаря прямой мышце квадрицепса бедра приобретают округлую форму. Прямая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени.

Латеральная широкая мышца – самый крупный мышечный пучок квадрицепса, который образует боковую область бедер. Своим верхним краем он крепится к вертелу бедренной кости, а в нижней точке переходит в сухожилие бедра. Функция латеральной широкой мышцы – разгибание голени.

Мышца, начинающаяся от верхней части бедренной кости и заканчивающаяся сухожилием бедра, называется медиальной широкой мышцей. Внешне ее можно заметить за счет округлости фронтальной поверхности колена. Основная функция этого мышечного пучка – разгибание голени.

Под прямой мышцей располагается промежуточная широкая мышца бедра, которая также отвечает за разгибание голени. Эта мышца активно задействуется в приседе, разгибании голени, прыжках и беге.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.

• Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.

• Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.

• Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Важно! Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Этот комплекс поможет убрать целлюлит в домашних условиях с задней поверхности ног выше колена и с ягодиц.

1. Ложимся на спину, согнув в коленях ноги, прижав стопы крепко к полу, на расстоянии шире плеч. Руки вытягиваем параллельно одну ногу, приподнимая ягодицы над полом, напрягая их. Делаем упражнение для каждой ноги по 15 раз.
2. ИП такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимаем и опускаем бедра, задерживаясь в приподнятом положении на несколько мгновений. Повторяем 15-20 раз.
3. Для укрепления поверхности бедра ложимся на спину, согнув ноги, поднятые над полом, и зажмем между ними мяч. От колена до ступней ноги ровные и параллельны полу, а в колени образуют с голенями прямой мышц сжимаем мяч, сдерживаем напряжение 10 секунд и расслабляемся. Выполняем пять повторов.
4. Ложимся на правую сторону, облокачиваясь на локоть. Нога вытягивается, а левая, согнута в колене, выводится перед правой ноги тянется в направлении лица, ногу поднимаем вверх максимально. Покачаем поднятой ногой, затем расслабляемся. Делаем 10-15 повторений.
5. Отличный эффект создает бег на месте с захлестыванием ягодиц пятками. Удары производят массажный эффект, стимулируя повышенную скорость тока образом, жировые клетки расщепляются быстрее, устраняя целлюлит.

Занимайтесь регулярно, пять-шесть раз в неделю, дополняя упражнения комплексом разминки и растяжки.

Не забывайте о пользе бега, катании на велосипеде, плавании, которые ускорят процесс похудения и уменьшения объемов. Помните об обертываниях и правильном питании.

Помните! Через несколько недель, вы увидите первые результаты, которые наверняка вдохновят вас на дальнейшую работу над собой.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Изменено:

Крепкие как орех ягодицы с выпадами в стороны — видео

Этот вариант упражнения отлично подходит девушкам, заинтересованным в корректировке нижней части телаКогда речь заходит о выпадах, большая часть девушек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады в стороны для проработки бедер и ягодиц. На самом деле этот вариант упражнения отлично подходит девушкам, заинтересованным в корректировке нижней части тела. Выполнять его можно дома вместе с тематическим видео, так и в спортивном зале. Все зависит от того, будет ли использоваться отягощение, какого вида и насколько серьезное.

Работающие мышцы

Во время выполнения боковых выпадов для ягодиц активно работают мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и отвечающая за выпрямление позвоночника. Кроме того, так же, как и при выпадах вперед или назад работают ягодичная мышца, приводящие и мышцы-вращатели бедра.

Если кратко охарактеризовать упражнение, то можно отметить, что относится оно к базовым, многосуставным. Подходит для спортсменов на любом, в том числе и начальном уровне подготовки. Начинают осваивать его, работая с собственным весом, выполняя по видео правильно и медленно, после чего, так же, как и в случае с выпадами назад или вперед, переходят к использованию отягощения.

Упражнение интересное и полезное прежде всего потому, что сочетает в себе целый ряд преимуществ, на которые можно рассчитывать выполняя обычные приседы и выпады в классическом варианте — вперед или назад. Кроме того, такое упражнение позволяет дополнительно прорабатывать как внутреннюю так и наружную части бедер.

Техника выполнения

Начните с того, что займите исходное положение. Правильно будет встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполните шаг одной ногой в сторону, при этом присядьте на нее. Вторая нога должна оставаться не только прямой, но и упираться стопой в поверхность пола.

В первый раз может показаться, что делать боковые выпады для ягодиц сложнее, чем традиционные вперед или назад. Но со временем, когда вы освоите технику, выполнять упражнение будет проще и даже можно будет перейти к использованию отягощения. Старайтесь напрягать мышцы работающей ноги, выполняя нужное число повторов для каждой из ног.

Боковые выпады с грифом или штангой

со временем можно переходить к использованию пустого грифа и штанги

При желании не только укрепить мышцы, но и нарастить массу, со временем можно переходить к использованию пустого грифа и штанги. В этом случае в работе будут участвовать бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс, а также мышцы внутренней части бедра. Кроме того небольшую нагрузку получат голень, пресс и нижняя часть спины.

Выполняйте упражнение, следуя нижеописанному алгоритму, используя тематическое видео:

1. Штангу положите на верхнюю часть трапеций так, как вы это делаете работая над обычными приседаниями.
2. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Сделайте одной ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами получилось достаточно широким.
4. В таком положении начинайте садиться на выставленную в сторону ногу с отведением таза назад.
5. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра и пол образовывали собой две параллельные плоскости.
6. Сделайте нужное количество повторов для каждой из ног.

1. Следите за спиной — она должна быть прямой, а плечи развернутыми.
2. Не выводите колени за линию ступней — это прямое нарушение техники, способное привести к травмам.
3. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде, если возникают определенные сложности.
4. Правильно подбирайте веса, увеличивая их постепенно.
5. Включайте упражнение в тренировку, направленную на проработку нижней части тела.

Боковые выпады с гантелями

Более простой и доступный вариант выполнения боковых выпадов с отягощением — это использование гантелей.

Так же, как и в предыдущем случае в ходе работы над упражнением будут задействованы мышцы внутренней части бедра, а также бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс. Дополнительно в процессе будут принимать участие голень, пресс, нижняя часть спины.

Упражнение в отличие от выпадов вперед, назад или в стороны со штангой больше подойдет девушкам начального уровня подготовки, подросткам и пожилым людям.

Техника выполнения — как делать правильно:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки раздвиньте по сторонам. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
2. Возьмите в обе руки по гантели, удерживая их в вертикальном положении.
3. Сделайте выпад в сторону, приседая на опорную ногу.

   Сохраняйте корпус неподвижным.

4. Вернитесь в исходное положение, повторите нужное число выпадов для каждой ноги.

Работая над боковыми выпадами для ягодиц, очень важно делать упражнение без резких бесконтрольных движений, которые могут вызывать травму.

Боковые выпады на босу

Боковые выпады на босу подходят для спортсменов с опытом

В ходе выполнения этого упражнения львиная доля нагрузки приходится на ягодицы, косвенно к работе подключаются мышцы живота. Подходит оно для спортсменов с опытом и определенным уровнем подготовки.

Выполняйте выпады на босу для ягодиц следующим образом:

1. Встаньте на босу.
2. Выполните выпад в бок, не наклоняя спину.
3. Сделайте нужное число раз для каждой ноги.

После проведения тренировки в основе с выпадами, обязательно сделайте растяжку.

Особенности организации прокачки дома: основные правила и частые ошибки девушек

• распределение нагрузки на всё тело. Помимо упражнений на ноги, уделить внимание другим движениям, например, делать подтягивания на спину, отжимания на грудные и так далее;
• нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• питание должно соответствовать цели;
• организм должен отдыхать и восстанавливаться;
• тренировочная программа должна периодически меняться.

В начале тренировок девушки часто допускают следующие ошибки:

• нерационально распределяют нагрузку;
• не дают организму отдохнуть должным образом;
• не используют дополнительный вес, работают только с собственным телом;
• не вносят в тренировки достаточного разнообразия.

Любая тренировка должна соответствовать поставленным целям. Если это похудение, то нужно выполнять многоповторные движения, но иногда чередовать их с силовыми, если нужно набрать вес, лучше не делать больше 15-20 повторений, в зависимости от упражнения.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

• повышенное давление;
• острые вирусные или инфекционные заболевания;
• любое хирургическое вмешательство;
• онкологические заболевания в прошлом;
• сердечные заболевания;
• высокая степень близорукости;
• варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

1. Приседания (классические, плие).
2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
3. Запрыгивания на возвышенность.
4. Ягодичный мостик.
5. Ходьба на ягодицах.
6. Становая тяга.

Основы достижения результата

Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин

Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни — тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы — нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.

Пластическая операция, как крайняя мера

Действительно, многие женщины и девушки испытывают комплексы по поводу большого размера ступни. Исправить радикально ситуацию может только пластическая операция. Но к чему нам такие жертвы, ведь хирургическое вмешательство – это не шутки и игры. Не имеет никакого смысла ложиться под нож, чтобы убрать лишний сантиметр (за счет обрезания пальцев или солнцевидной кости). Плюс, возможны осложнения, которые плачевным образом скажутся на здоровье всего организма. Порой дамочки после этого даже ходить не могут.

Оперировать или нет – выбирать, конечно же, вам. Если вы решитесь уменьшить размер ноги при помощи пластической операции, найдите хорошую клинику. Иначе можно попасть в руки к непрофессионалу, который изуродует ваше тело. Предпримите все меры предосторожности. Так, к примеру, подписав контракт, мы снижаем все риски до минимума.