Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

Кардиотренировка без тренажёров.

Аэробная тренировка может быть, как с тренажёрами, так и без них. Если вы хотите похудеть, используя тренажёр, то ознакомьтесь со статьёй по ссылке на тему: «Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?».

Советы для тренировок:

• Правильное питание. Одни физические нагрузки не дадут должного результата.
• Время занятий зависит от ваших целей. Для поддержания тела в тонусе достаточно будет пары занятий за 7 дней по 40 минут. Для прокачки мышц, получения рельефа, следует заниматься не менее 3-х раз в неделю по часу.
• При простуде и вирусе заниматься запрещено.
• Наблюдайте за пульсом. Норма пульса во время аэробной тренировки составляет 125-150 ударов в минуту.
• Выберите спортивную одежду для занятий. Если вы планируете бегать на улице зимой, то прочитайте по ссылке, какое снаряжение подойдёт для этого вида занятий.
• Используйте фитнес-браслет или смарт-часы для отслеживания показателей своей активности. Также такие аксессуары помогут следить за пульсом во время спортивного занятия.
• Не забывайте пить воду между подходами.

Показания и противопоказания

Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

• с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
• во время восстановления после болезней
• с ишемической болезнью сердца
• в период менструации
• страдающим респираторными заболеваниями

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

Упражнения для домашнего кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.

Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

• Прыжки в разные стороны;
• Выпады с ударом вперед;
• Выпрыгивания;
• Скручивания;
• Отжимания;
• Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

• Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
• Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
• Улучшается чувствительность к инсулину;
• Повышается выносливость организма;
• Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

Правила тренировки

Занятия физкультурой полезны при разумном подходе и небезопасны, если нарушать правила тренировок. Оптимум определяют:

• возраст,
• состояние организма,
• продолжительность и интенсивность.

Чтобы понять, правильно ли вы тренируетесь, измеряйте пульс каждые 10 минут. Можно по старинке, прижимая пальцем жилку на запястье и следя за часами. Можно приобрести фитнес-браслет с функцией подсчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Пороговое значение ЧСС в состоянии физической активности подсчитывается по формуле:

• 220 минус возраст для мужчин,
• 214 минус возраст для женщин.

Оптимальными нагрузки становятся, если в процессе занятий ваш пульс не опускается ниже 55% от полученного числа и не поднимаются выше 90%.

Заниматься следует не реже 3 раз в неделю от 20 до 50 минут.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на велотренажере. Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю,
• продолжительность занятий – не более 45 минут,
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или беговой дорожке следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Видео: кардио упражнения со скакалкой в домашних условиях

Упражнения со скакалкой являются эффективным способом избавления от лишних килограммов. Чтобы добиться хороших результатов, нужно просто систематически выполнять движения, которые показаны на видео. За полчаса такой тренировки вы сможете сжечь около 500 ккал.

Кардионагрузки – это прекрасный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, улучшить работу сердца и органов дыхания. Чтобы добиться ощутимых результатов, очень важно выполнять упражнения систематически и четко следовать схеме тренировки. Благодаря этому вы не только справитесь с избыточными килограммами, но и существенно улучшите состояние вашего здоровья.

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю.

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
2. Гастрит
3. Повышенное давление, аритмия
4. Травмы мышц или костей
5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Методы

Программа высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки

Следующая программа позволит потратить около 300 ккал всего за 20 минут активной работы. Суть заключается в чередовании нагрузки. Программа легко адаптируется под велотренажер, беговую дорожку или орбитрек. Структура следующая:

• 5 минут – разминка;
• 1 минута – среднеинтенсивная нагрузка;
• 1 минута – высокоинтенсивная нагрузка;
• 5 минут – заминка.

Длительность – от 20 минут и больше, в зависимости от физической формы. Соответственно, чередование происходит 5 раз и больше.

Еще один вариант – 2 минуты работы на 70-80% от максимального пульса, затем 30 секунд работы на 90%, и так несколько кругов.

Преимущество такого подхода заключается в том, что расход калорий увеличивается не только во время движения, но и в течение 12 часов после тренировки, что позволяет эффективно сбрасывать вес.

При правильном подходе, кардио обеспечит отличные условия для жиросжигания. Для достижения наилучшего результата рекомендуется его чередовать с силовыми занятиями.

Питание после занятий

Однако важно понимать, что без сбалансированного питания, четкого подсчета калорий и контроля размера порций все усилия кардиотренировок будут насмарку. Прежде всего, следует думать именно о диете. Это более 80 — 90% успеха в похудении. Кардиотренировки помогут держать тело в тонусе, повышать выносливость. Без контроля питания аппетит только будет повышаться после занятий, а значит, похудения не случится.

В рационе должны быть белки, жиры, сложные и медленные углеводы, витамины. Стоит исключить полуфабрикаты, сладости и выпечку. Но при этом голодовки недопустимы, так как это понижает иммунитет и замедляет обмен веществ.

Примерный рацион на день при кардиотренировках может иметь следующую схему:

• Завтракать стоит яйцами, творогом, натуральными протеиновыми йогуртами, запеканкой, фруктами, кашами на молоке, отрубями. Этот прием пищи будет самым главным, он должен дать энергию и силы на весь день.
• На обед следует есть мясо, рыбу, супы и овощи. Готовить их лучше на пару, гриль или варить.
• Ужинать нужно также белками, например, творогом, белым мясом или рыбой, протеиновыми коктейлями, орехами.

Также не стоит забывать про перекусы. Лучше всего подойдут овощи, фрукты или белковые йогурты, орехи.

Вопросы-ответы

Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. До сих пор ведутся споры и в научных кругах, и среди профессиональных спортсменов и тренеров. Кардио более энергозатратно, в качестве топлива расходуется жир. Силовые менее энергозатратны и используют как источник энергии углеводы. Однако нужно учитывать 2 важных момента.

Во-первых, силовые нагрузки проигрывают кардио, если брать в расчёт конкретно тренировку. Но после кардиоупражнений процесс сжигания жира заканчивается с нормализацией пульса (в течение 15 минут), а после «железа» он длится ещё несколько часов.

Во-вторых, не всегда кардиотренировка сжигает больше калорий. В этом правиле могут быть исключения. Да, согласно статистике, за 1 час пробежки тратится 490 ккал, силового занятия — всего 315. Но ведь в последнем случае всё зависит от комплекса упражнений. Например, можно подобрать такие, которые не уступят в этом вопросе бегу. Есть варианты, позволяющие сжечь 200 ккал за 14 минут, а это целых 857 ккал/час!

Учитывая эти моменты, специалисты советуют начинать тренировки с силовых упражнений, а затем плавно переходить на кардио.

Можно ли делать кардио каждый день?

Опять-таки, смотря какое кардио. Если это десятиминутная утренняя гимнастика из статических упражнений или скандинавская ходьба по вечерам, то их даже рекомендуется проводить ежедневно. А вот работа с тренажёрами, более сложные комплексы (тем более в сочетании с силовыми нагрузками), бег должны чередоваться с отдыхом, чтобы организм восстановился.

Как правильно делать кардио для похудения?

Главное правило — начинать с разминки и заканчивать заминкой, чтобы избежать травмирования мышц. А в остальном для выполнения каждого упражнения есть видеоуроки и мастер-классы, которые обучают правильной технике.

Какое кардио лучше для похудения?

Лучшими кардио для похудения признаны интервальный бег, плавание и скандинавская ходьба. Если брать тренажёры, то орбитрек и беговая дорожка.

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.