Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Жим гантелей стоя вверх над головой

1. — Видео упражнения
2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
3. — Техника выполнения
4. — Варианты жима гантелей стоя
5. — Плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

Видео упражненияКакие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения жим гантелей стоя

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
• Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
• Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
• Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
• Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Отличия:

• Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
• Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
• При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Плюсы:

1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
2. Можно выполнять в домашних условиях.
3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

Минусы:

1. Незначительно нагружает позвоночник.
2. Сложная техника исполнения для новичков.

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Убрать рекламу

Обзор документа

Установлено, как организуется физподготовка сотрудников органов внутренних дел России.

Она включает упражнения общей физической подготовки (на силу, быстроту и ловкость, выносливость) и служебно-прикладные упражнения (боевые приемы борьбы).

Предусмотрены занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке, легкой атлетике и ускоренному передвижению, преодолению препятствий, лыжная подготовка, плавание и пр.

Прописаны меры по предупреждению травматизма на занятиях по физподготовке.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Порядок проведения испытания

Для проведения данного испытания из оборудования требуется гимнастическая скамейка, 20-ти сантиметровая линейка.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см.

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног коленях.

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».

Выполнять упражнение нужно плавно и медленно, без рывков. В процессе выполнения упражнения следить за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины, это может привести к травме. Мышцы спины должны держать корпус в прямом положении, подниматься он должен за счет ягодиц.

Советы по выполнению жима лежа

1. Следите за положением тела на жимовой скамье

Правильное положение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить биомеханику движения, уменьшить дистанцию перемещения грифа и создать реальную базу для жима. Ваши первые шаги должны быть следующими:

• Расположитесь на скамье так, чтобы гриф находился на линии глаз. Если вы ляжете выше, то гриф может задеть стойки, если ниже – придется потратить немало усилий только для того, чтобы снять штангу со стоек.
• Устойчиво поставьте ступни на пол, близко к скамье. Если ступни уперты в пол, вы сможете выработать гораздо большую мощность при прохождении через “мертвую точку”. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине. Если же вы поставите ступни на скамью или безвольно “раскидаете” ноги по полу, – ослабите позицию и нарушите равновесие.
• Максимально стяните лопатки, отведите их в направлении таза и плотно прижмите к скамье. При работе с субмаксимальными весами чрезвычайно важна устойчивость. С поднятой грудью и сведенными лопатками ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.
• Напрягите мышцы торса и создайте небольшой прогиб в спине. Зафиксируйте это положение: грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать травмам поясницы.
• Приподнятая грудь и выгнутая спина – самое продуктивное положение на скамье, укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем с более тяжелым весом вы сможете работать.
• Фиксируйте ступни, таз, спину и голову на протяжении всего подхода, не вставайте “на мост”

2. Следите за силой хвата

Вы легко сможете повысить результат в жиме простым увеличением силы хвата. Вцепитесь в гриф, представьте, что вы хотите сдавить его как можно крепче! Чем сильнее хват, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет абсолютно никаких преимуществ. К тому же – гриф может соскользнуть и причинить серьезную травму.

3. Следите за дыханием

Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент. Новички нередко боятся задерживать дыхание, так как им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигнете значительных результатов в жиме без контроля над дыханием.

Задержка дыхания в правильно выбранный момент крайне важна: повышение внутрибрюшного давления поможет преодолеть “мертвую точку”. Это также повысит вашу уверенность в собственных силах и создаст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя «раздавленным» тяжелой штангой.

Когда вы начинаете опускать вес, – глубоко вдохните, при смене направления – задержите дыхание и держите его, пока не минуете “мертвую точку”. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

• не выпрямляйте руки в локтях в верхней точке траектории полностью, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах груди
• не допускайте «отбива», когда в нижней части траектории при опускании штанги гриф ускоряется и для придания стартового импульса «отбивается» от груди
• для целенаправленного воздействия на мышцы груди старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости, перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе)
• для более акцентированного воздействия на мышцы груди возможно выполнение жима штанги лежа без опоры ступнями в пол (ноги согнуты в коленях и подняты)
• пользуйтесь помощью страхующего партнера, который поможет снять штангу со стоек и вернуть ее на место, а также закончить подход

В случае появления болезненных ощущений в мышце или связках во время выполнения жима ни в коем случае не стремитесь закончить повторение. Прекратите движение, положив штангу на грудь, либо попросив страхующего партнера поставить ее на стойки.

4. Не забывайте о вспомогательных мышцах и упражнениях

Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельты и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех работающих вспомогательных мышц наиболее важными являются трицепсы. Чтобы максимально усилить их, работайте тяжело во всех базовых упражнениях, включайте в программу различные типы разгибаний рук и жимов узким хватом как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Усиление фронтальных пучков дельтовидных также внесет значительные улучшения в повышение результативности. Дополнительная работа на них должна включать армейские жимы, всевозможные варианты фронтальных подъемов рук (с гантелями, со штангой, с дисками и так далее).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них – тяги (лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа).

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Skip to content

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко.

Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Итак, приступим!

Почему армейский жим так важен?

Если бы Вам предложили выбрать всего лишь одно упражнение для развития плечевых мышц на всю оставшуюся жизнь, было бы благоразумно остановиться только на армейском жиме.

Почему?

Прежде всего — это базовое упражнение. То есть, в отличие от изолирующих, оно включает сразу несколько суставов и мышечных групп. Достигается максимальная нагрузка на плечи и, в то же время, прорабатываются многие другие мышцы.

Какие мышцы задействованы

• Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
• Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
• Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
• Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники. Вот как правильно его выполнять

Разделим движение на несколько шагов:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
3. В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
4. Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
5. Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.

Важные детали

1. Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
2. Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
3. В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
4. Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения.

   При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Какой вариант лучше — сидя или стоя?

Мнения экспертов как всегда разделились. При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

С гантелями

А не лучше ли выполнять его с гантелями?

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

В тренажере Смита

Здесь все намного проще. Гораздо эффективнее тренироваться со свободными весами.

Это факт!

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Заключение

Если хотите сильные и крупные плечи — армейский жим должен стать главным упражнением. Он не единственный, но все остальные значительно проигрывают ему в эффективности. Это не означает, что необходимо исключить все остальные упражнения для плеч, просто армейский жим для плечевого пояса — самый лучший вариант. Постарайтесь включить его в свою программу тренировок.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.