Сывороточные протеины: концентраты, изоляты и гидролизаты

Изолят протеина: что это

Изолят протеина, как следует из названия, — это биодобавка, основным компонентом которой являются белки. Причем, последние имеют достаточно высокий уровень качества и степени усвоения. Изолят протеина состоит из белков на целых 95-97%, и они полностью перерабатываются организмом человека уже спустя полчаса, максимум — 40 минут после приема.

Рассматриваемая нами спортивная биодобавка бывает нескольких типов. Наибольшей популярностью у атлетов и худеющих особ пользуется изолят сывороточного протеина или сывороточный изолят, он же — изолированный белок. Сырьем для производства данного продукта служит молочный белок, который подвергают фильтрации. Иными словами, берут молочную сыворотку, обезвоживают ее, затем лишают дополнительных ингредиентов, таких как молочный сахар (лактоза), молочный жир и холестерин. Фильтрацию производят либо посредством воздействия на сырье животного происхождения высокими температурами, либо путем деликатной очистки (микрофильтрации).

Помимо сывороточного изолята протеина на спортивном рынке имеются также:

• казеиновый — для него характерна медленная усвояемость организмом, обеспечение атлета аминокислотами на 60%;
• яичный — высококачественный продукт, идеален во всех отношениях, но по карману далеко не каждому;
• соевый — снижает уровень плохого холестерина в крови, однако при этом обладает низкой биологической ценностью и повышает активность эстрогенов в организме;
• молочный — богат аминокислотами, имеет нормальное соотношение «цена-качество», только вот способен вызвать ухудшение работы кишечника из-за лактата в составе.

По всему выходит, что сывороточный изолят — самый лучший. Потому именно о нем и будет идти речь в дальнейшем. Это подтверждает и тот факт, что данный продукт богат как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами. Кроме того, у него есть ряд преимуществ перед другими белковыми спортивными биодобавками: изолированный белок указанного типа менее аллергенный, может употребляться людьми с непереносимостью молочного сахара, насыщен уникальными соединениями — аминокислотой глутамином и иммуноглобулинами.

Отличие изолята от других сывороточных протеинов

Перед тем как выбрать себе такое питание, необходимо знать, чем отличается изолят протеина от сывороточного концентрата и гидролизата.  

Отличие изолята протеина от других видов протеина важно знать, так как они содержат разную концентрацию, разные по времени усвоения и стоимости. Гидроизолят сывороточного протеина содержит в отличие от других видов аналогичного питания наибольшее количество белка, вплоть до 100%

Гидролизат протеина легко усваивается. Он обладает по сравнению с другими наилучшей переносимостью препарата. Отличительной его особенностью является довольно горький вкус. Кроме того, в связи с тем, что технология производства гидролизованного протеина требует достаточно больших материальных вложений, в связи, с чем и стоимость его отличается от других видов, таких как изолят и сывороточный концентрат. То есть, отрицательным фактором при выборе гидролизат протеина является его цена

Гидроизолят сывороточного протеина содержит в отличие от других видов аналогичного питания наибольшее количество белка, вплоть до 100%. Гидролизат протеина легко усваивается. Он обладает по сравнению с другими наилучшей переносимостью препарата. Отличительной его особенностью является довольно горький вкус. Кроме того, в связи с тем, что технология производства гидролизованного протеина требует достаточно больших материальных вложений, в связи, с чем и стоимость его отличается от других видов, таких как изолят и сывороточный концентрат. То есть, отрицательным фактором при выборе гидролизат протеина является его цена.

Гидролизат протеина наиболее популярен у людей, занимающихся спортом профессионально.

Сывороточный концентрат протеина отличается от других видов содержанием наименьшего количества белка только 60–85%. Все остальное занимают остатки жиров, лактозы, пептида. Менее выигрышно он выглядит перед другими и тем, что усваивается больший отрезок времени, а именно от 3 до 4 часов. А также еще одним отрицательным моментом, является то, что он содержит гораздо больше калорий, чем другие препараты. Единственным его преимуществом, является то, что стоит он гораздо дешевле остальных представителей этого питания. Но при выборе этого препарата, нужно помнить, то тогда придется дополнительно пить аминокислоты, особенно при занятиях спортом.

Изолят если, если брать во внимание разницы средств по стоимости, находится посередине. Достаточно быстро усваивается в связи с чем и наиболее спрашиваемый продукт среди добавок, включающих содержание белка

Таким образом, разница изолят протеина от такого вида, как сывороточный концентрат состоит в том, что он содержит больше белков, не содержит лактозы, углеводов, животных жиров, у него сбалансировано нужное наличие аминокислот, и он проходит наиболее чистый вид очистки, по сравнению с концентратом.

Гидролизованный же вид практически не отличается от изолят протеина, но значительно отличается в цене. Разница в содержание белка между таким видом, как гидролизат сывороточного протеина и изолированным видом незначительна.

Чем можно заменить сывороточный протеин

Люди, которые предпочитают обходиться без употребления продуктов спортивного питания, часто задаются вопросом: чем же можно заменить протеин в домашних условиях, сколько белковых продуктов нужно употреблять.

Сывороточный протеин для женщин

Следует знать, что самыми лучшими источниками протеина являются:

• яйца,
• соя,
• злаковые и бобовые культуры,
• молочные продукты,
• рис и нежирное мясо.

Стоит заметить, что употреблять обычную еду вместо изолянта можно только в том случае, если продукты будут свежими, высококачественными и обезжиренными.

Что касается сухого молока, то его часто употребляют вместо протеина для того, чтобы за короткий промежуток времени набрать мышечную массу. Но в сухом молоке много жиров, углеводов и лактозы, что значительно повышает его калорийность. К недостаткам продукта также относят то, что он скоропортящийся.

После интенсивных физических нагрузок в организме обязательно нужно пополнить белковый запас, но с пользой для человека, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Качественный заменитель сывороточного белка представлен специализированными батончиками, которые можно с легкостью приготовить в домашних условиях.

Для справки: также рекомендуется употреблять подслащенную простоквашу, приготовленную из обезжиренного молока, и ягодные йогурты домашнего приготовления.

Сывороточный протеин является источником белка высокого качества. Питательный набор растворяется в воде и быстро усваивается организмом человека. Его употребляют спортсмены, культуристы и люди, желающие набрать силу и мышечную массу, при этом худея.

В процессе сжигания жира и наращивания мышц, протеин — это лучшее и эффективное питательное вещество

При приобретении сывороточного протеина в аптеке обязательно нужно обращать внимание на упаковку и тщательно изучать компоненты, входящие в состав продукта

Полезные свойства соевого изолята

Производители качественных изолятов соевого белка стараются удалить из конечного продукта вещества, мешающие перевариванию и усвоению белков и других питательных веществ, или свести к минимуму их активность.

Изолят соевого протеина оказывает благотворное влияние на выработку тиреоидных гормонов. Однако изменения уровня этих веществ незначительны, поэтому не оказывают существенного влияния на функционирование эндокринной системы.

Некоторые компоненты изолятов сообщают им антиоксидантные свойства. Кроме того, элементы в составе подобных соевых пищевых добавок стимулируют выведение из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов.

Низкая цена залог успеха

Очень часто можно встретить сывороточный белок в продуктах питания. Так как концентрат является самым дешёвым в производстве, то он и применяется для поднятия уровня белка в продуктах. Сыры, йогурт, десерты, хлебобулочные изделия, конфеты и тому подобные продукты в своём составе имеют КСБ.

Многие производители спортивного питания предлагают на полках специализированных магазинов протеиновые и энергетические батончики, которые также имеют в своём составе концентрат сывороточного белка. Благодаря высокой калорийности, наличию углеводов и лактозы в протеине, приём такого батончика быстро восполнит запас энергии в организме и поставит к уставшим мышцам строительный материал в виде белка.

Некоторые производители детского питания создают протеиновые комплексы для детей на основе концентрата сывороточного белка. Смесь получается высококалорийной и способствует быстрому набору массы малышом. Однако наличие лактозы либо неполный состав аминокислот в белковом коктейле могут вызвать аллергическую реакцию у малыша. Поэтому при покупке детского питания всем родителям рекомендуется ознакомиться с составом смеси.

Как и когда принимать

Для чего нужен изолят протеина? Данный вид питания могут принимать как девушки, так и парни, а также дети.

Изолят протеина наиболее необходим спортсменам для усиления эффекта от тренировок

Также часто его использует для похудения, так как он надолго помогает обеспечивать чувство сытости, несмотря на низкое содержание калорий, обеспечивает достаточное поступление белков в организм, способствует ускоренному расщеплению жиров и что не менее важно для худеющих не содержит углеводов. . Людям при маленькой массе при заболевании СПИДом рекомендуется применять 2,4 г/кг

Людям при маленькой массе при заболевании СПИДом рекомендуется применять 2,4 г/кг.

При этом существует разница, как правильно пить изолят протеина при разных уровнях нагрузок, так при  интенсивной тренировке можно повысить норму до 4 г/кг, но не более. При употреблении его менее 1 г/кг физические нагрузки, результата не дадут.

Так же, как принимать изолят протеина зависит и от того, какого результата вы хотите достичь, просто восстановить иммунитет, нарастить мышцы или похудеть.

Изолят сывороточного протеина для роста мышц необходимо употреблять незамедлительно после тренировки, разводя его в соке, молоке или воде.

В остальных случаях изолят протеина можно применят с утра, особенно если ваш день связан с физическим трудом. Также допускается его употреблять перед каждой тренировкой.

При этом остальные применяются также, и нет совершенно никакой разницы, чем отличается сывороточный концентрат от изолята и гидроизолята. Также их употребление хоть и обеспечивает организму дополнительное поступление нужных ему аминокислот, не означает исключение остальных продуктов, содержащих белок и другие микроэлементы в рационе. Изолят протеина является добавкой к питанию, а нее заменителем.

Полезные свойства, возможный вред, побочные действия

Спортивные добавки разрабатываются и производятся таким образом, что при грамотном употреблении не вызывают негативных побочных эффектов.

Преимущества

Преимущества изолята сывороточного белка:

• высокое содержание белка по сравнению с концентратами;
• в процессе производства удаляются практически все углеводы, жиры, а также лактоза;
• наличие всех основных аминокислот, в том числе незаменимых;
• быстрое и почти полное усвоение протеина организмом.

Прием изолированного белка подходит и для похудения, и для набора мышечной массы. При сушке такие добавки помогают сжигать жиры, не теряя при этом мышечную массу и делая мускулы более рельефными. Тем, кто хочет похудеть, прием изолята сывороточного белка помогает обеспечивать организм необходимыми аминокислотами, минимизировав потребление углеводов и жиров.

Недостатки и побочные действия

К недостаткам изолированных протеинов относится высокая цена. Так как процесс получения чистого белка высокотехнологичен и требует профессионального оборудования, это отражается на стоимости конечного продукта.

Еще один минус — синтетические добавки, подсластители, ароматизаторы, которые некоторые производители добавляют в спортивное питание. Сами по себе они не опасны, их вводят в состав для улучшения характеристик продукта. Однако у некоторых людей отдельные виды таких пищевых добавок могут спровоцировать нарушения пищеварения, повышенное образование кишечных газов, головные боли.

Превышение рекомендованных дозировок приводит к избыточному поступлению белка в организм. Это чревато проблемами с почками и печенью, провоцирует развитие остеопороза, мочекаменной болезни.

Несмотря на высокое содержание полезных и нужных веществ, протеиновые добавки не обеспечивают организм всеми необходимыми соединениями. Если человек чрезмерно увлекается спортивными добавками и не уделяет внимания рациональному питанию, это может привести к развитию различных заболеваний, вызванных дефицитом тех или иных соединений.

Не стоит принимать спортивные добавки в период вынашивания и кормления ребенка. Также не рекомендуется такое питание людям, не достигшим 18 лет.

Мнение эксперта

Данилов Василий — руководитель магазина спортивного питания BigAndStrong.ru

Статья призвана раскрыть уникальные особенности изолята сыворотки, и в целом это автору удалось. Присутствует даже наглядная иллюстрация очищения сыворотки от различных примесей и достижения высокого процента содержания белка в конечном продукте

Однако, есть ряд спорных моментов / неточностей, на которые я хотел бы обратить внимание и исправить:

1. Несколько спорное утверждение, что изолят «более всего востребован». Цена изолята значительно выше цены концентрата, поэтому не могу согласиться с авторами в данной формулировке.

2. Фраза «протеин, являющийся источником белка». Дело в том, что протеин (protein) как раз и означает «белок» в ряде иностранных языков. Получается фраза «белок, являющийся источником белка» выглядит довольно странно.

3. Далее авторы говорят об «огромном перечне аминокислот BCAA». Но к BCAA относят 3 аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. На «огромный» данный перечень не тянет.

4. На мой взгляд, указанная суточная доза потребления «150 г за 1 день» не совсем верна. Данный показатель сильно зависит от массы атлета, поэтому единой цифры быть не может. Суточное потребление протеина лучше рассчитывать исходя из 1-2 г белка на 1 кг массы человека в зависимости от интенсивности нагрузок, восстановления, уровня атлета и т. п.. Поэтому и упомянутая в статье рекомендация употреблять «25 г препарата в 3-5 приемов» весьма условна.

Помните, что белок в ваш организм должен поступать не только из спортивного питания, но обязательно и из обычной еды. Хорошо, если вы будете получать протеин в соотношении 50/50: половина – из добавок, половина – из пищи.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
• ВСЁ о сывороточном протеине!
• Как сэкономить на покупке протеина
• 6 заблуждений о протеине
• ТОП 10 лучших протеинов – обзор и сравнение

Индивидуальная дозировка

Для спортсменов, занимающихся силовыми нагрузками, рекомендуемая норма – 2-2,5 г белка на 1 кг веса. Напомним, основу рациона должны составлять натуральные продукты. Именно из них нужно получать белок. И только при их нехватке следует приобрести протеиновый порошок.

Покажем расчет дозировки изолята на простом примере. Итак, есть спортсмен весом 70 кг. Его ежедневный рацион включает 100 г творога, 200 г куриного филе и 5 яиц. Наша задача – высчитать нехватку белка и рекомендуемое количество сывороточного изолята на каждый день.

• При весе спортсмена 70 кг норма потребления белка будет равняться 140-175 г в сутки;
• С помощью таблиц, представленных в интернете, высчитаем количество белка из продуктов питания: 100 г творога = 17 г, 200 г филе = 50 г, 5 яиц = 25 г. Общее количество белка: 17 + 50 + 25 = 92 г. Следовательно, нехватка составляет примерно 50-70 г белка;
• Как правило, в одной порции сывороточного изолята содержится 25-30 г белка. Значит, ежедневная норма потребления протеина в данном случае будет равняться двум порциям.

Технология производства

Изначально сывороточный белок в смеси с казеином, который тоже имеет ценность ввиду высокого процента содержания белка, является побочным продуктом переработки молока. Отделяемая жидкая часть идёт на производство сывороточных продуктов, а твёрдая часть поддаётся створаживанию, в результате которого отделяется от основной массы казеин. Оставшаяся смесь применяется для производства творога, сыра и тому подобных молочных продуктов.

Если раньше жидкая сыворотка просто сливалась в землю на молочных предприятиях страны, то за последние несколько десятилетий, благодаря развитию технологий, удалось наладить получение из неё нескольких видов сывороточных протеинов с разным процентным содержанием белка и различной усвояемостью. С каждым производством нужно познакомиться отдельно, ведь очень часто покупатели в спортивных магазинах не могут дать вразумительного ответа, что им нужно: концентрат сывороточных белков, изолят или гидролизат.

Изолят сывороточного протеина для похудения

Весьма популярен данный биологически активный продукт у желающих сбросить вес. Наш организм имеет одну интересную особенность: если сочетать низкоуглеводную диету с достаточным употреблением белка, то происходит уменьшение жировых отложений. Именно эти резервы используются как источник энергии.

Продуктов питания, содержащих только белки, достаточно мало.

Практически все они содержат и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому для желающих снизить вес очень привлекательным продуктом является изолят сывороточного протеина.

У некоторых людей возникает резонный вопрос о том, так ли необходимо включать в диету протеин. Не будет ли достаточным просто снизить суточную калорийность рациона? Как показал опыт, на фоне низкокалорийной диеты у человека наблюдается резкий дефицит белка. Это заметно по состоянию кожи, волос и ногтей. Если хотите худеть красиво и без ущерба для здоровья, то обязательно нужно поддерживать баланс протеина в организме.

Использовать изолят сывороточного протеина для похудения сейчас очень популярно. Он входит в состав модных белковых коктейлей. Такой вид пищи очень сытный и способен утолить даже сильный голод. Многие производители такого рода напитков для снижения веса делают их очень вкусными, добавляя в состав помимо изолята сывороточного протеина вкусоароматические добавки. Можно пить протеиновый коктейль со вкусом банана, клубники или шоколада и при этом худеть. Такая идея понравится любому человеку.

Производители дают четкие указания по приему изолята сывороточного протеина, согласно которым разрешается принимать не более 1,5 г/кг массы тела. Но этого количества белка для дневного рациона недостаточно. Поэтому следует сочетать прием БАДа с белковым питанием. Не стоит игнорировать творог и другие молочные продукты, яйца и нежирное мясо.

Питаться следует дробно, небольшими порциями, 6-7 раз в день. Это усилит и ускорит обмен веществ, заведет ленивый кишечник и активизирует печень.

Снижение веса пойдет намного эффективнее, если сочетать диету с активным образом жизни и занятиями в спортивном зале. Ведь без этого мышцы станут дряблыми, а тело не приобретет красивый рельеф. В этом деле хорошую поддержку организму даст изолят сывороточного протеина. В условиях жесткой диеты организму тяжело извлечь энергию для интенсивных тренировок. Используя сывороточный изолят, отзывы о котором в основном положительные, можно с легкостью заниматься спортом. Мышцы получат хорошую подпитку и будут быстро восстанавливаться после занятий фитнесом. Таким образом, используя данный БАД, продумав диету и составив спортивную программу, можно довольно быстро достичь желаемого результата. Жировые запасы организма придут к минимуму, мышцы окрепнут, фигура станет стройной и подтянутой.

4 Взаимодействие с лекарствами

Многих спортсменов, задумывающихся о приеме изолята, волнует вопрос его совместимости с лекарственными средствами.

Не стоит принимать одновременно изолят протеина и такие лекарственные средства, как Алендронат и Леводопа.

Не рекомендуется сочетать прием добавки с антибиотиками группы фторхинолонов и тетрациклинов. К таким препаратам относят:

• Эноксацин.
• Грепафлоксацин.
• Ципрофлоксацин.
• Норфлоксацин.
• Демеклоциклин.
• Тетрациклин.
• Миноциклин и некоторые другие.

Одна из причин плохой совместимости изолята и лекарств заключается в том, что первый содержит большое количество кальция. Это приводит к реакции с активным веществом препаратов, в результате чего их всасываемость снижается.

Чтобы избежать таких последствий, следует пить изолят либо за 2 часа до приема лекарств, либо через 4 часа после.

Плюсы сывороточного белка

Несмотря на то, что научные исследования однозначно связывают употребление белка с ускорением процессов роста мышц и набора мускулатуры, источник этого белка не так важен, как его количество. Другими словами, сывороточный протеин имеет лишь два принципиальных преимущества по сравнению с обычной мясной пищей — скорость усвоения и простоту использования (достаточно лишь смешать его с водой).

Однако сывороточный изолят все же отличается от молока и прочего сывороточного протеина с низкой степенью фильтрации — как Фитсевен упоминал выше, он полностью очищен от животных жиров и содержит меньшее количество лактозы. Учитывая рекомендуемые дозы для приема протеина (порядка 25-75 г изолята в сутки) использование молока в чистом виде легко может вызвать проблемы с пищеварением и желудком.

Медленный и быстрый протеин

В состав коровьего молока входят как аминокислоты в свободной форме, так и казеин — сложный молочный белок, используемый для приготовления сыра и творога. Поскольку изолят получают из сыворотки молочного белка (на нее приходится порядка 2-5% от веса исходного сырья), в его составе содержатся преимущественно “быстрые” белки и минимальное количество казеина — что гарантирует оптимальную скорость усвоения.

Отметим, что казеин (медленный протеин) также доступен в виде спортивного питания — однако доказательная база его пользы для роста мышц вызывает много вопросов. По сути, гидролизованный казеин является подобным глютену веществом и может провоцировать развитие пищевых аллергий. Кроме этого, итоговая скорость усвоения казеинового протеина лишь на 15-20% отличается от скорости усвоения обычного изолята.

Сывороточный протеин для женщин

Оптимум Нутришн

В результате проведенных исследований диетологами было установлено, что протеин для женщин способствует сжиганию жира при похудении

Но при употреблении макроэлемента важно помнить, что подобная пищевая добавка представлена только белковым продуктом, отличающимся незначительной роль при борьбе с лишним весом. Протеиновый коктейль — это низкокалорийный перекус, способствующий снижению аппетита

Если женщина занимается спортом или подвергает себя регулярным интенсивным нагрузкам, ей необходимо пить компонент для того, чтобы восстановить запасы аминокислот, питательных веществ и стероидов.

Внимание! При частых силовых тренировках также необходимо употреблять сывороточный белок, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Ограничение в потреблении таких продуктов, как творог, мясо, яйца и рыба, приводит к недобору нормы белка, поэтому в подобных ситуациях диетологи рекомендуют принимать пищевую добавку

Ограничение в потреблении таких продуктов, как творог, мясо, яйца и рыба, приводит к недобору нормы белка, поэтому в подобных ситуациях диетологи рекомендуют принимать пищевую добавку.

Категорически запрещено принимать протеинам женщинам, у которых отмечаются такие заболевания:

• непереносимость белка;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• хроническая или острая почечная недостаточность, а также заболевания печени;
• в период беременности и лактации, при индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав добавки;
• при диарее, запорах, коликах, а также различных видах аллергических реакций.

Перед тем, как начать прием данных пищевых добавок, необходимо предварительно проконсультироваться с диетологом. Специалист изучит индивидуальные особенности организма и пропишет наиболее эффективный препарат, без вреда для здоровья, а также для хорошего усвоения.

Концентрат сывороточного белка

Это не самый эффективный, но наиболее часто используемый тип сывороточного протеина. Белок в таких добавках бывает изолированным и гидролизованным — в такой форме он более эффективен, так как более тщательно очищен. Но и стоят такие добавки дороже. В этом виде протеина жиры, углеводы, холестерин и лактоза удалены не полностью и составляют около 20% продукта (иногда больше).

В спорте чаще используются 80%-ные концентраты, они почти также эффективны, как и изоляты, содержащие 90-95% чистого белка.

Особенности производства

Производится концентрат из молочной сыворотки методом ультрафильтрации. В процессе исходное сырье обезжиривают, удаляют молочный сахар (лактозу). Это происходит путем пропуска сыворотки через специальные мембраны, которые отфильтровывают менее крупные молекулы жиров и углеводов, задерживая сложные и большие белковые соединения. Получившийся продукт высушивают до состояния порошка.

Состав

Производители вводят в состав концентрата из сыворотки различные дополнительные компоненты. Может отличаться и процентное содержание белка, углеводов и жиров. Но все подобные добавки более или менее схожи по составу.

Порция концентрата сывороточного белка (30 г) содержит:

• 24-25 г чистого белка;
• 3-4 г углеводов;
• 2-3 г жиров;
• 65-70 мг холестерина;
• 160-170 мг калия;
• 110-120 мг кальция;
• 55-60 мг кальция;
• витамин А.

Добавка может содержать другие витамины и минералы. Также в состав входят вкусовые добавки, ароматизаторы, подсластители, подкислители. Эти компоненты могут быть как натуральными, так и синтетическими. Производители спортивного питания, дорожащие своей репутацией, заботятся о качестве, поэтому их продукты имеют сбалансированный и полноценный аминокислотный состав.

Виды протеинов в спортивном питании

Белок – основной строительный материал для мышечных волокон и многих других органических тканей. Недаром жизнь на Земле называют белковой. В спорте часто применяют добавки к пище, обеспечивающие дополнительное поступление в организм этого важнейшего питательного элемента.

Белки имеют различное происхождение: их получают из растений (соя, горох), молока, яиц. Они отличаются по эффективности воздействия, так как обладают различной степенью биологической ценности. Этот показатель говорит о том, насколько хорошо усваивается белок организмом, а также об аминокислотном составе и количественном содержании незаменимых аминокислот.

Рассмотрим различные виды белков, их плюсы и минусы.

Вид белка	Преимущества	Недостатки	Усвояемость (г/час) / Биологическая ценность
Сывороточный	Прекрасно усваивается, обладает сбалансированным и богатым аминокислотным составом.	Довольно высокая цена. Найти качественный, высокоочищенный изолят довольно сложно.	10-12 / 100
Молочный	Богат аминокислотами.	Противопоказан людям с непереносимостью лактозы, медленно усваивается в отличие от сывороточного протеина.	4,5 / 90
Казеиновый	Переваривается длительное время, поэтому на длительный срок обеспечивает организм аминокислотами.	Довольно медленно усваивается, замедляет переваривание других типов белковых соединений, подавляет аппетит, имеет не выраженное анаболическое действие.	4-6 / 80
Соевый	Содержит массу необходимых аминокислот, поддерживает здоровый уровень холестерина. В состав сои входит большое количество витаминов и элементов, необходимых для полноценного функционирования всех органов и систем.	Низкая биологическая ценность. Соевые протеины обладают эстрогенной активностью (за исключением изолятов).	4 / 73
Яичный	Содержит огромное количество необходимых для роста мышечной массы аминокислот, почти отсутствуют углеводы. Нежелательно принимать на ночь.	Продукт довольно дорогой из-за сложного технологического процесса.	9 / 100
Комплексный	Многокомпонентные протеиновые добавки содержат богатый набор аминокислот, могут длительно обеспечивать организм энергией. Некоторые производители добавляют бесполезные компоненты.	Возможно наличие в составе большого количество соевого белка, обладающего малой биологической ценностью.	Усваивается медленно, количественные данные отсутствуют. / Зависит от того, в каком соотношении в составе присутствуют различные виды белков.

Что такое изолят протеина

Изолированный белок или изолят получают с помощью фильтрации. Он бывает разным и выглядит как порошкообразная пищевая добавка. Из него можно делать коктейли, благодаря которым человек получает чистый, переработанный белок без жиров и углеводов.

Название белка	Преимущества	Недостатки	Усваиваемость (г/час)	Биологическая ценность
Сывороточный	Конкурентная цена. Легко смешивается с другими компонентами. В состав входит 60% аминокислот. Быстро усваивается.	Употребление строго перед и после тренировки. В течение дня сывороточный протеин при похудении употребляется в сочетании с другими белками.	10-12	100
Казеиновый	Медленно усваивается, благодаря чему организм получает в течение дня высокую концентрацию аминокислот 60%.	Плохо растворяется, имеет специфический привкус.	4-6	80
Соевый	Влияет на уровень холестерина в крови.	Низкие показатели эффективности. Низкая биологическая ценность. Эстрогенная активность.	4	74
Молочный	Приемлемая цена. Большой состав аминокислот.	В состав входит лактат, ухудшающий работу кишечного тракта.	4,5	90
Яичный	Высокий состав аминокислот. По эффективности можно сравнить с идеальным белком.	Дороговизна продукта	9	100
Комплексный	Пиковая концентрация незаменимых аминокислот. Продолжительное питание мышц за счет медленно всасывающегося изолята.	Производители в состав могут добавлять соевый изолят в большом количестве. Добавление сопутствующих бесполезных компонентов.	Медленная (нет информации).	Биологическая ценность зависит от процентного содержания состава.

Для чего нужен

Сывороточный изолят для похудения получают путем фильтрации, очистки молочной сыворотки. Таким способом удаляются все сопутствующие компоненты. Для того чтобы женщина в процессе похудения получала чистый белок, нужно принимать изолят весь период. В отличие от жиров и углеводов, протеин не откладывается в подкожный жир, поэтому является незаменимым при похудении

Важно помнить, что употреблять эту добавку нужно в сочетании с упражнениями для похудения или диетой

Когда лучше принимать

Важное правило, которое нельзя игнорировать – это исключение десертов, булочек и другой выпечки при приеме протеиновой добавки, иначе наступит обратный эффект и женщина наберет дополнительные килограммы. Минимальный дефицит калорий при похудении составляет минимум 20%

Потребность организма в белке равняется 2 г на килограмм веса. Доля изолята должна приходиться на половину суточной дозы.

Как принимать сывороточный протеин для похудения и достижения нужного результата? Для этого необходимо пить белковый коктейль дробно. Для его приготовления нужно растворить в воде 15 г изолята. Принимать его стоит через 20-40 минут после тренировки, только через 1,5 часа можно будет покушать что-то из меню диеты. Изолят можно пить и до тренировки, за 2 часа.

Как принимать сывороточный протеин

Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно описанным ниже правилам. В противном случае намного эффективнее инвестировать деньги в улучшение обычного рациона, а не надеяться на то, что принимаемая раз в неделю мерная ложка дорогого изолята принесет какую-либо ощутимую пользу

1. Пейте протеин до тренировки

Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г) для закрытия углеводного окна.

2. Смешивайте протеин с соком

Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.

3. Соблюдайте режим приема протеина

Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель

За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой

4. Добавляйте к изоляту креатин

Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие изолята за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Напомним, что прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.

5. Изучайте состав протеина

Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок — в том числе, ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, пеногасителей и загустителей. Иногда в составе протеина можно встретить даже таурин.

6. Вечером принимайте изолят с едой

Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин (медленный протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.

7. Соблюдайте спортивную диету

Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы. Читайте о том, как определить норму калорий.