8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Упражнения

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование интенсивных периодов с менее интенсивными в каком-либо виде физической активности.

Например: вы бежите 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз, которое зависит от тренировочных целей и уровня физической подготовленности человека.

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 40-50% от макс. ЧСС.

Как правило, продолжительность тренировки составляет от 10 до 30 минут. Общее количество интервалов — 2-10.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для высокой интенсивности — 172-190 ударов в минуту, а для низкой — 130—156 уд./м.

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Рассчитать свою пульсовую зону

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

Присед с выпрыгиванием в стороны: упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и конечно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Выпады по часовой стрелке:

на каждую ногу мы делаем выпад вперёд, назад, в сторону и затем меняем ногу. Во время выполнения следи за техникой и углом в коленом суставе (он должен быть 90 градусов)Вертикальные выпрыгивания из приседа: Классическое упражнение, стопы на ширине плеч, и на подъем максимальный прыжок с подъемом сзади стоящего колена:Планка на прямых руках: При тренировке обязательно соблюдайте все временные интервалы. Данная программа высокоинтенсивной интервальной тренировки поможет держать себя в форме и разнообразить ваши походы в спортзал.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые тренировками HIIT, стали известны в фитнесе и медицинском мире как одно из самых эффективных средств улучшения сердечно-сосудистого здоровья, дыхательной выносливости, а также метаболической функции.

Программа высокоинтесивной интервальной тренировки, как известно, отличный способ сжигать жир в короткий период времени и может помочь улучшить физическую работоспособность спортсменов всех видов. Это один из больших ускорителей метаболизма

, и самый большой плюс высокоинтенсивной интервальной тренировки — это ее способность сжигать жир даже после неё.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

  • непреходящую усталость,
  • постоянную мышечную боль,
  • повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

  • стартуйте медленно и плавно,
  • следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма,
  • усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности, но не увеличивайте параметры одновременно,
  • на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп,
  • лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения,
  • не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю, это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше, выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности,
  • рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц, после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Тренировки в спортивном зале

Использование специального оборудования позволяет достичь выдающихся результатов в похудения и укрепления мускулатуры. Тренажеры предоставляют возможность реализовать большее количество жиросжигающих техник.

Можно точечно и целенаправленно работать с проблемными зонами, в которых липидные отложения наиболее заметны. Эффективны интервальные занятия на эллиптическом тренажере и многие другие, обеспечиваемые соответствующим спортивным оборудованием.

Бег на платформе

Такой тренажер позволяет регулировать скорость, темп и интенсивность занятий. Это ритмичная и эффективная кардио тренировка, укрепляющая мускулатуру ног, повышающая эластичность сосудов, активизирующая метаболические процессы в организме.

Моделей беговых платформ существует множество. Они отличаются размерами, регулировкой высоты, удобством и безопасностью тренировочного процесса. Упражнения на беговой платформе должны продолжаться не больше 30-40 мин. Оптимальная кратность жиросжигающих тренировок – 3 раза в неделю.

Силовая тренировка с весом

Построение рельефной мускулатуры – трудоемкий и длительный процесс. Он требует не только наличия соответствующего спортивного оборудования, но и применения эффективного тренировочного протокола, а также индивидуально разработанного режима питания.

В случае со сжиганием жиров дело обстоит немного проще. Силовые тренировки в зале позволят быстро избавиться от лишнего веса. Важно подобрать правильный нагрузочный объем и график занятий. Для коррекции фигуры можно использовать гантели, штангу с легкими блинами и рамные тренажеры.

Оптимальное число подходов в течение одного занятия составляет 8-12. Периоды отдыха и мышечного расслабления не должны превышать 2 мин. Подобная тренировка считается интенсивной и быстро ликвидирует излишки жировых отложений.

Плавание

Такие занятия проводят в специально приспособленном бассейне. Преимущество плавания перед беговыми упражнениями заключается в том, что водные процедуры не перегружают суставы и мышечные системы. За одну тренировку в бассейне сжигается до 750 ккал.

Тренировки в спортивном зале

Подобного результата сложно достичь другим способом. Плавательные упражнения укрепляют костно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они позволяют эффективно проработать практически все мускульные группы.

Как и при выполнении других комплексов упражнений, водные техники требуют соблюдения протоколов тренировки. Эффективно сжигает жировые отложения и укрепляет мускулатуру простое удержание тела на поверхности воды с помощью мышечной силы рук и ног.

Между циклами упражнений в бассейне рекомендуется делать паузы для отдыха продолжительностью 2 мин. В течение тренировки для достижения быстрого результата нужно проплывать 10 раз по 100 м. Это один заплыв в бассейне олимпийского размера.

Boot Camp

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома или в зале такого формата надолго ускоряют метаболические процессы в организме.

Boot Camp сочетает 2 стилевые разновидности спортивных техник:

  • интервальную;
  • на преодоление внешнего сопротивления.
Тренировки в спортивном зале

Чередуются высокоинтенсивные силовые и кардио упражнения, перемежаясь периодами отдыха и мышечного расслабления. Рекомендуется делать не меньше 10 повторов. Если они даются легко, используют утяжелители, постепенно увеличивая их массу.

Техника представляет собой функциональную интервальную тренировку, цель которой заключается в укреплении мускулатуры и избавлении от лишнего веса. Эффект обеспечивается скоростью выполнения упражнений и точно рассчитанными периодами отдыха между циклами.

Практикуется индивидуальный подход, что позволяет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки. Тренировку начинают с пробежки на платформе длительностью 5-7 мин., применяя ускорения и замедления.

Затем следует небольшая разминка. Далее выполняют основной комплекс на тренажерах, включающий в себя 6 разных упражнений длительностью по 30-40 сек. Сюда входят приседания с грузом, растяжка на TRX-петлях, канатные техники и многое другое. Диапазон выбора упражнений практически неограничен.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток. Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки. Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов.

Как работает ВИИТ

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

ВИИТ довольно простая тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.

ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио?

Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, нами был получен. Сейчас следует обратиться к науке и выяснить, благодаря чему ВИИТ более эффективна в сравнении с обычным кардио. Аэробные нагрузки используются много лет про-спортсменами и любителями для сжигания адипозных тканей, а также увеличения показателя выносливости. Однако если вникнуть в суть проблемы, то часовые кардио нагрузки оказываются не самым эффективным и быстрым способом борьбы с лишним весом. На данный момент времени было опубликовано много результатов исследований, в которых ученые сравнивали эффективность ВИИТ и классического кардио. Специалисты в области фитнеса согласны, что длительные аэробные нагрузки заставляют организм использовать жировые запасы в качестве энергоносителя. При этом они обращают внимание на тот факт, что если рассматривать долгосрочную перспективу, то по итоговым энергозатратам ВИИТ значительно опережает длительное кардио. Как мы уже отмечали выше, происходит это благодаря эффекту ЕРОС.

В ходе большого количества научных исследований этих двух систем тренинга было доказано, что именно ВИИТ является наилучшим средством борьбы с жиром. Добавьте к этому меньшее количество времени для достижения аналогичных результатов, и выбор системы тренинга будет очевиден. Среди всех исследований наиболее показательным является проведенный канадскими учеными эксперимент.

Для этого было отобрано две группы испытуемых, первая из которых использовала классическое кардио на протяжении пяти месяцев, а вторая ВИИТ в течение 15 недель. В итоге ученые констатировали факт, что благодаря ВИИТ было затрачено примерно в два раза больше энергии. После замера жировой массы было установлено, что представители второй группы потеряли в девять раз больше жира в сравнении с испытуемыми из первой.

ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио?

Известный в области спортивной медицины ученый Джим Стоппани в одной из своих статей ссылается на результаты еще одного исследования, которое дало практически аналогичные результаты. Эксперимент был проведен на два года позже и в нем принимали участие женщины. Испытуемые были разделены на две группы и тренировались следующим образом:

  1. Длительное кардио (длительность 40 минут) с частотой сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя.
  2. Спринтерские забеги (длительность 8 секунд) сменялись 12-секундным отдыхом. Вся тренировка длилась 20 минут.

После завершения исследования было установлено, что во второй группе испытуемые потеряли в шесть раз больше жира и при этом их тренировки длились в два раза меньше. Полученные результаты кому-то могут показаться фантастическими, но ученым удалость установить причину происходящего. Они уверены, что ВИИТ активирует определенные изменения в метаболических процессах, что и приводит к быстрому липолизу. Заметим, что Стоппани утверждает о возможности не только избавляться от лишнего жира при использовании методики ВИИТ, но и набирать мускульную массу. В качестве объяснения этого феномена известный специалист говорит о росте концентрации тестостерона.

Насколько интенсивны должны быть ВИИТ

высокоинтенсивный интервальный виит (hiit) гребляЦель высокоинтенсивных интервальных тренировок – выполнять упражнения быстро и тяжело. Это означает, что, когда используете велосипедный или гребной тренажер, нужно выставить достаточный уровень нагрузки, но не превращать упражнения в силовое.

Именно поэтому основная разница между высокой и низкой интенсивностью – это скорость с которой вы делаете упражнение, а не тяжесть усилия.

Необходимо немного варьировать уровень нагрузки тренажера, но не менять скорость, потому что эффективность тренировки определяется тем, сколько минут вы проработали в уровне напряжения Vмакс.

Не наращивайте постепенно, полностью выкладывайтесь в каждом упражнении со старта.

С точки зрения продолжительности интервалов высокой интенсивности — от 50 до 60% Tмакс является достаточным, если цель сжигать жировые запасы и улучшить уровень обмена веществ.

Tмакс — это время, в котором можете трудиться с интенсивностью Vмакс перед тем, как вынуждены остановиться.

Например, можете крутить педали велосипеда в Vмакс около 3 минут, прежде чем почувствуете, что сердце выскакивает из груди. Значит Tмакс — 3 минуты.

Насколько интенсивны должны быть ВИИТ

Поэтому интервалы высокой интенсивности должны составлять от 90 до 120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить интервал, необходимо проверить свой Vmax (для этого нужен только секундомер), если вы новичок в HIIT, то начните с 30-секундных периодов высокой интенсивности.

ВИИТ тренировки должны становиться все более жесткими

Чем больше выполнять HIIT тренировки, тем больше будет Tmax. И продолжительность высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличится, если вы хотите добиться максимального эффекта.

Эти тренировки могут стать довольно интенсивными для продвинутых спортсменов.

Например, у высококвалифицированных велосипедистов, интервалы могут длиться до 5 минут.

Менс Физик - Пляжный бодибилдинг - Men`s Physique