После тренировки жир горит еще несколько дней. Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Что такое HIIT тренировки

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Научно-доказанные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности — короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

Вот что они заметили 3:

1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным «потребителем» калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает , физическая активность — только 20-30%.)

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения (даже если длительность тренировки небольшая):  они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира 13.

Важно : Эти факторы, а также описанное дальше увеличение  потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с  традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности. Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.

3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max — это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Читайте нас в сетях

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину — фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности  организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

	Бег	Время
1	лёгкий бег	1 минута
2	спринт (бег с максимальной скоростью)	1 минута
3	бег в умеренном темпе	1 минута
4	ходьба	1 минута

Продолжительность ходьбы	Скорость	Наклон дорожки*
3 мин.	8
1 мин.	2
45 сек.	8	4
1 мин.	2
45 сек.	9	6
90 сек.	2
45 сек.	10	8
90 сек.	2
45 сек.	11	5
90 сек.	2
45 сек.	12	3
3 мин.	2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

	Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».	Повторения
1	Выпады назад с гантелями (левой ногой)	8
2	Свинги с гирей	25-30
3	Выпады назад (правой ногой)	8
4	Свинги с гирей	25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

	Разминка	Время
	Ходьба 4 км/ч	5 мин.
1	Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6	2 мин.
2	Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4	2 мин.
3	Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0	1 мин.
4	Скакалка 200 раз
5	Подъём на пресс 50-100 раз

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку

Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

• отжимания от скамьи и пола;
• приседания с весом и без;
• прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
• элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
• подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

• десятиминутная разминка;
• недолгая работа в умеренном темпе;
• тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
• заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

• десять минут разминаемся;
• три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
• пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

• пешая ходьба – сорок секунд;
• пробежка – три минуты;
• спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Виды

Кардио

Аэробных программ в формате HIIT существует огромное количество. Они отлично способствуют быстрому и эффективному похудению. Выбор упражнений практически не ограничен. Схема занятия проста:

• одно из кардиоупражнений выполняется в максимально быстром темпе, с наибольшим количеством повторов, на пределе возможностей, в течение 15-20 секунд;
• далее — 1-2 минуты отдыха, на выбор: спокойная ходьба, восстановление дыхания, любое статическое упражнение;
• затем выполняется либо первое кардиоупражнение, либо новое, и снова на максимальном драйве;
• для отдыха тоже можно брать либо разные упражнения, либо одни и те же.

После 5-6 таких циклов делается 3-минутная заминка и выполняется ещё 2-3 подобных круга.

Тренироваться по такой схеме можно дома, в бассейне, в тренажёрном зале, на улице. Она подходит для любого кардиоспорта: бега, плавания, велоезда и т. д.

Пример ВИИТ кардиотренировки на беговой дорожке:

• 5 минут разминки;
• 15 секунд — бег на уровне 80% ЧСС;
• 1 минута спокойной ходьбы;
• сделать 10 таких кругов;
• 5 минут заминки.

Сойдя с беговой дорожки после такого тренинга, вы почувствуете себя так, будто отзанимались целый час. Поверьте: результаты будут не менее потрясающими.

Силовые

Здесь упор идёт на наращивание мышечной массы. Заниматься можно как с гирями, штангами и гантелями, так и с собственным весом. Схемы силовых HIIT тренировок могут быть разные. Например, кто-то чередует 30 секунд интенсивной анаэробной нагрузки с 2 минутами аэробной. Другие предпочитают выполнить круг из нескольких силовых упражнений, а затем устроить 3-минутный полноценный отдых и начать всё сначала. Здесь уже на личное усмотрение.

Пример ВИИТ силовой тренировки в тренажёрном зале:

• 7 минут разминки (например, на беговой дорожке);
• подъём гири на время (30 секунд) максимальное количество раз;
• стойка в боковом выпаде 1 минута;
• жим ногами в тренажёре на время (30 секунд) максимальное количество раз;
• стойка с наклоном вперёд 1 минута;
• сгибания рук со штангой сидя на лавке Смита на время (30 секунд) максимальное количество раз;
• неполная «ласточка» 1 минута;
• гиперэкстензия на время (30 секунд) максимальное количество раз;
• ходьба в медленном темпе в течение 3 минут;
• повтор выполненного круга упражнений заново;
• 7 минут заминки (например, на скакалке).

Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно выполнять силовые упражнения без чередования с кардио — просто делать между ними полноценный отдых не менее 3 минут. Однако настоящие профессионалы знают, что именно сочетание аэробных и анаэробных нагрузок даёт отличный эффект — и жиросжигания, и наращивания мышечной массы.

HIIT для сжигания жира

• Понедельник – круговая тренировка с железом;
• вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы (спринт), всего 8 кругов;
• среда– круговая тренировка с железом;
• четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
• пятница– круговая тренировка с железом;
• суббота и воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

HIIT для роста мышц

• Понедельник – тренировка верха тела;
• вторник – тренировка низа тела;
• среда– тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 5 кругов;
• четверг – тренировка верха тела;
• пятница– тренировка низа тела;
• суббота и воскресенье– отдых.

Добавляйте один круг каждые две недели, увеличивая количество повторений в тренировке HIIT с 6 до 10 на восьмой.

HIIT для улучшения аэробной и анаэробной выносливости

• Понедельник – круговая тренировка в тренажерном зале;
• вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
• среда– круговая тренировка в тренажерном зале;
• четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
• пятница– круговая тренировка в тренажерном зале;
• суббота – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
• воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

После двух недель, добавьте еще по два круга к каждой тренировке. Через четыре недели – еще два. Через шесть – еще два. На седьмой и восьмой неделях добавьте три круга. Таким образом, у вас должно получиться 16 кругов.

План тренировки для новичков: силовые тренировки

Часто люди отдают предпочтение кардиотренировкам, не понимая пользы силовых. Возможно, это потому, что существует миф – что женщины нарастят громоздкие мышцы, как у мужчин. Но по правде большинство женщин не вырабатывают достаточного количества гормона тестостерона, необходимого для наращивания таких мышц.

Преимущества силовых тренировок

• Будете сжигать больше жира: мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня
• Избежите травм: сильные мышцы означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань
• Молодость внутри и снаружи: исследования показывают, что тренировка с отягощениями может улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и ослабить симптомы артрита и фибромиалгии
• Улучшение настроения: исследования показывают, что силовые тренировки могут выделять эндорфины, которые уменьшают тревожность и даже борются с депрессией
• Повышение уверенности

Если вы решили заняться силовыми тренировками дома, вам нужно будет инвестировать в некоторое снаряжение, такое как эспандер, гири/гантели и фитнес-бол.

Тренировка

Самое главное – сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании тяжёлого веса или большого количества повторений.

• Для этой тренировки вам понадобится полоса сопротивления, стул, гантели/гиря
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
• Отдыхайте хотя бы день перед тем, как снова приступить к тренировке
• Не делайте упражнение, если оно вызывает у вас боль
• Делайте по 1 сету каждого упражнения, одно за другим
• В начале тренировки сделайте 5-минутную кардио-разминку