Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров

Техника выполнения на тренажере

Одноименный тренажер для выполнения гиперэкстензии в тренажерном зале часто называют римским стулом. Его конструкция представляет собой металлический каркас с валиками.

Учимся выполнять гиперэкстензию в тренажерном зале.

1. Займите исходное положение. Бедрами в точке сгиба туловища прижмитесь к верхним валикам. В области пяточных сухожилий зафиксируйте ноги нижними валиками.
2. На вдохе наклоните корпус не больше чем на 60 градусов, затем на выходе плавно поднимите пока тело полностью не выпрямится.
3. Несколько секунд удерживайте корпус в этом положении, затем повторите упражнение.

Для достижения наилучшего эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз. Освоив технику выполнения, можно дополнительно взять в руки небольшой груз (гантель или блин от штанги). Суть утяжеления состоит в увеличении нагрузки на мышцы спины.

Чем хороша гиперэкстензия

Для позвоночника это упражнение – бесценно: только благодаря ему можно прокачать малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб и укрепляющие его.

Кроме того, регулярные занятия:

• служат отличной профилактикой межпозвоночной грыжи;
• помогают избавиться от судорог и онемения в ногах;
• уберегают от остеохондроза;
• подтягивают ослабленные мышцы спины, в особенности у тех, кто по многу часов проводит сидя;
• улучшают общее состояние спины.

Примечательно это упражнение и тем, что получить травму позвоночника или неприятности с суставами во время его выполнения практически невозможно. Именно поэтому оно столь любимо и теми, кто только начинает занятия в спортивном центре, и теми, для кого активный образ жизни давно стал нормой, и теми, кто предпочитает тренировки дома.

Единственным противопоказанием для его выполнения может быть травма пояснично-крестцового отдела, а также копчика. Предварительная консультация специалиста до начала занятий не помешает тем, кто страдает из-за проблем с позвоночником.

Кому можно выполнять упражнение?

Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.

Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:

• Новичкам.
• Для людей с проблемами и травмами спины.
• Для людей с малоактивным образом жизни.

У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.

Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.

Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.

2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.

3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.

4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите в видео:

Польза гиперэкстензии на фитболе

Основная польза упражнения для спины – хорошее укрепление разгибателей, что позволяет сформировать мощный мышечный корсет. Однако, с технической точки зрения гиперэкстензия на фитболе считается достаточно сложной в исполнении.

Многие новички, не освоив её на тренажере, начинают делать с ошибками. Не освоив толком технику, нельзя качественно проработать спину. А если еще при этом есть определенные проблемы со здоровьем, то ситуация становится еще хуже.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы не нанести себе травму.

Польза от гиперэкстензии на фитболе будет в случае правильной техники выполнения. Упражнение позволяет эффективно восстановить тонус позвоночника, вернуть ему гибкость, защитить от различных травм и заболеваний.

Даже при наличии небольших патологий, с помощью комплекса упражнений, в который может входить гиперэкстензия, можно исправить ситуацию.

Перед выполнением на фитболе, важно освоить технику обычной гиперэкстензии.

Основные преимущества гиперэкстензии на фитболе:

• Общее укрепление поясничного отдела, формирование мощного корсета;
• Эффективное и результативное укрепление низа спины;
• Улучшение гибкости и координации;
• Приведение в тонус разгибателей позвоночника;
• Увеличение силы мышц кора;
• Профилактика различных заболеваний спины;
• Повышение силовых показателей в других упражнениях на спину;
• Восстановление естественного положения позвоночника;
• Снижает травмоопасность при выполнении различных тяг;
• Универсально. Подходит для девушек и парней;
• Развитие множества мелких мышц-стабилизаторов.

Таким образом, гиперэкстензия позволяет развить мышечный корсет, избавиться от сутулости, вернуть здоровую осанку. Если начать выполнять упражнение как можно раньше, то это позволит защитить позвоночник от различных травм.

Поэтому, я рекомендую укреплять и формировать мышечный корсет, чтобы максимально улучшить качество жизни.

Сформировав хороший мышечный корсет, можно эффективно профилактировать множество заболеваний спины.

В большинстве программ ЛФК гиперэкстензия может использоваться для реабилитации после грыж межпозвоночных дисков. Но тут все очень индивидуально. Зависит от целого ряда факторов и требует персонального подхода.

Вариации исполнения

Наиболее часто в тренажерных залах используются специальные тренажеры или римские стулья, позволяющие сделать гиперэкстензию более эффективной. Один такой снаряд позволяет производить максимальное укрепление мышц, поскольку тело находится в наклонном положении, что дает наиболее высокий коэффициент нагрузок.

Помимо наклонного положения, тренажеры также позволяют выполнять и горизонтальную гиперэкстензию. В этом случае снаряд следует отрегулировать параллельно полу. После принятия горизонтального положения следует скрестить руки в области груди и начать опускаться. Дойдя до угла в 90°, следует вернуться в исходное положение.

Также существует обратная гиперэкстензия, при которой работает не корпус, а ноги. В таком случае спортсмен ложится на тренажер лицом вниз, ухватываясь за фиксирующие валики руками. Таким образом можно обеспечить тренировку ягодичных мышц, отчего данное упражнение будет особенно полезно для девушек, желающих получить красивую фигуру.

Если нет возможности доступа к оборудованию, например, дома, то можно произвести более простой вид данного упражнения, который в народе именуется «лодочкой». Для этого необходимо:

1. Ровно лечь на пол, закрепив руки в замке над головой.
2. Начать одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги, ненадолго фиксируя тело в выгнутом положении.
3. Опустить ноги и туловище, снова приняв горизонтальное положение.

Такая техника, в основном, будет направлена на укрепление мышц спины, что полезно не только для силовых занятий в зале, но и для выравнивания осанки. Особенно при сочетании с ноской ортопедического корсета.

Если необходимо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы бедер, то следует сделать акцент на боковой гиперэкстензии. Данный вид упражнений можно выполнять как на римском стуле, так и на скамье для пресса. Помимо этого, занятия позволяют проводить тренировки и дома на полу, для этого достаточно:

1. Лечь на бок.
2. Выпрямить спину и заложить руки за голову.
3. Надежно зафиксировать ноги. Для этого у тренажеров предусмотрены фиксирующие валики.

Далее следует на выдохе медленно начать поднимать верхнюю часть тела до максимального предела, а после опустить торс на вдохе.

Французский жим со штангой и гантелями

Базовый вариант на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и возьмите гриф прямым хватом (сверху). Поднимите штангу и медленно отклоните выпрямленные руки назад, за голову на 45°. Это исходное положение. Старайтесь удерживать плечи в этом положении весь подход.

Плавно начните сгибать руки в локтях, опуская штангу за голову, до достижения угла в локтевом суставе в 90°. Медленно возвратите предплечье в исходное положение. Помните, что плечи локти должны быть зафиксированы, работает только трицепс и локтевой сустав.

Выполняя упражнение Французский жим со штангой с гнутым грифом, появляется определённое удобство для выполнения анатомического движения в плечевом суставе.

А также снятия частичной нагрузки с мышц предплечья, что значительно увеличивает амплитуду движения.

Обратите внимание как держит большой палец «железный Арнольд».

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Разновидности гиперэкстензии

Гиперэкстензия на спину является обязательной для любого бодибилдера. Позвоночник постоянно должен быть прочно зафиксирован, и именно эти занятия максимально эффективно прокачивают длинные мышцы. Существуют следующие виды гиперэкстензии:

1. Наклонная — может проводиться только на тренажере. Угол делается с учетом расчета нагрузки. Ноги зафиксированы на платформе. Используется для растяжки бедер и крестцового отдела. Этот вид можно выполнять в двух модификациях: полусогнутая спина, когда разминается поясничный отдел, растягивается позвоночный столб, также прогнутая назад спина для более сильного напряжения мышц. Акцент в последнем случае делается на прокачку.
2. Во время горизонтальной гиперэкстензии ноги фиксируют параллельно полу. Это универсальный вариант для выполнения и в спортзале, и в домашних условиях. Отлично подойдет для занятий с блинами.
3. Боковая гиперэкстензия. Избавиться от боков можно именно с помощью этого вида упражнения. Спина не задействована, работают только межреберные мышцы.
4. Обратная гиперэкстензия. Корпус зафиксирован, махи выполняются ногами. Упражнение больше влияет на пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

Упражнение на тренажере: особенности

Конечно, чтобы делать упражнение, нужен специальный тренажер, который может быть горизонтальным или наклонным.

На тренажере производятся такие движения:

1. В оборудовании есть поддерживающие валики, куда нужно завести бёдра, а также поддерживающая планка для голени. Спина и нижние конечности оказываются на одной ровной линии (хоть в наклонном положении, хоть горизонтальном).
2. Теперь спина должна согнуться к полу и снова вернуться в исходное положение. Все движения выполняются плавно и медленно.
3. Для усиления эффекта используется специальный груз, который закрепляется на тренажере между лопатками.
4. Тренажер предполагает исходное положение: лёжа на животе.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:

• Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус всего организма.
• Укрепление суставов и сухожилий.
• Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
• Ускорение обменных процессов.
• Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам

Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.