Утренняя гигиеническая гимнастика (ее еще называют «зарядка») — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры для оздоровления организма. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов, происходящих в организме. Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.
- Что такое ЛФК
- С чего начать осваивать дыхательные техники?
- Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА.
- С каких упражнений лучше начинать?
- Дыхательная гимнастика для детей: значение, методики, примеры упражнений
- Что такое дыхательная гимнастика
- Цели и польза дыхательной гимнастики
- Помощь в лечении бронхиальной астмы
Что такое ЛФК
Лечебная физкультура предполагает индивидуально подобранный комплекс упражнений, позволяющий предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике или остановить прогрессирование уже существующих. Занятия ЛФК просты, доступны людям любого возраста, не требуют большого количества времени и обычно могут выполняться в домашних условиях.
Пациентам назначается комплекс упражнений, подобранных в соответствии с их возрастом, видом и особенностями течения заболевания, уровнем общей физической подготовки и рядом других факторов. В зависимости от преследуемых целей все рекомендуемые упражнения можно разделить на 3 группы:
- для декомпрессии – подразумевают растягивание позвоночника с целью увеличения промежутков между позвонками и устранения давления анатомических структур на нервные окончания;
- для увеличения подвижности – направлены на повышение гибкости позвоночника, уменьшение вероятности ущемления грыж, нервов и кровеносных сосудов, а также ликвидацию мышечного спазма;
- для укрепления мышечно-связочного аппарата – способствуют повышению мышечной силы и укреплению мышечного корсета, способного создать надежную поддержку позвоночнику и уменьшать на него нагрузку.
Лечебная физкультура полезна как для абсолютно здорового человека, так и для людей, которым уже поставлен диагноз о наличии той или иной болезни позвоночника. Во всех случаях она призвана:
- устранить или как минимум уменьшить боли в спине, являющиеся следствием компрессии нервных корешков;
- укрепить мышечный корсет;
- устранить повышенное давление позвонков на межпозвоночные диски;
- ускорить течение обменных процессов и процессов регенерации хрящевой ткани и костей;
- устранить ограничения подвижности;
- ускорить восстановление после травм и хирургических вмешательств;
- улучшить осанку.
Кроме того, регулярные занятия лечебной физкультурой помогут снять напряжение, повысить настроение, концентрацию внимания, работоспособность и зарядить бодростью на целый день
С чего начать осваивать дыхательные техники?
Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.
1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи? Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?
Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.
Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.
Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.
2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.
Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.
3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.
В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.
Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА.
И. п. — лежа на спине: а) из и. п. лежа на спине сесть и наклониться вперед на выдохе (облегченный вариант: из и. п. сидя на полу на выдохе наклониться вперед);
И. п. — сидя на стуле:
в) на выдохе поочередно подтягивать ноги к груди;
г) ноги широко расставлены, на выдохе поочередно наклоняться то к правой, то к левой ноге, стремясь достать руками кончики пальцев ног;
д) ноги вытянуты, в руках гантели весом не более 2 кг, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед.
И. п. — стоя:
е) ноги шире плеч, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед;
ж) то же, с мячом в руках;
з) ноги вместе, на выдохе поочередно подтягивать ноги к грудной клетке;
и) на выдохе присесть, обхватив руками колени;
к) на выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед.
С каких упражнений лучше начинать?
Существует множество практических советов и действий. Они есть в программах йоги, в профессиональном тренинге сценической речи для актеров и певцов. Но медицина наиболее благосклонно относится к системе, созданной А. Н. Стрельниковой. Эти дыхательные упражнения очень просты.
Одно из таких упражнений позволяет почувствовать свое дыхание. Встаньте. Удерживая согнутые в локтях руки тыльной стороной кистей к своему лицу, последовательно вдыхайте и выдыхайте. При этом сжимайте руки на этапе вдоха и приводите их в исходное положение при выдыхании.
Несложно делать и наклонные вдохи. Итак, нужно вдохнуть, опустить корпус, потягиваясь им к поверхности пола, а выдыхая, привести себя вновь в изначальное положение.
Важно постепенно учиться дышать животом. Проверить, куда идет ваш вдох, можно, последовательно кладя руку на живот и грудную клетку. Если вы все делаете правильно, то ощутите подъем преимущественно в брюшной области.
Текст:
Поделитесь постом с друзьями!
Дыхательная гимнастика для детей: значение, методики, примеры упражнений
Педиатры настоятельно рекомендуют применять дыхательную гимнастику для детей, особенно если ребенок часто болеет. Действенность ее неоднократно доказана на практике, главное условие — регулярность и соблюдение выбранной методики.
Упражнения на дыхание разрабатывают легкие, оптимизируют их объем, восполняют содержание кислорода либо, напротив, регулируют его баланс с углекислым газом.
Дыхательная гимнастика применяется для профилактики и лечения многих заболеваний дыхательной системы, аллергии, устранения симптомов других системных недугов, а также при реабилитации после болезней. Конкретный перечень показаний зависит от выбранной методики.
Что такое дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — это комплекс особых упражнений, задействующих как дыхательную систему, так и опорно-двигательный аппарат.
Дыхание состоит из двух этапов: вдох и выдох. Если дышать неправильно, то в легких будет оставаться некоторое количество использованного воздуха. Он затрудняет поступление кислорода в легкие и в кровь.
Упражнения на дыхание заключаются в определенной последовательности вдохов и выдохов, а также положения рук, грудной клетки и всего тела.
Детям дошкольного возраста следует выполнять гимнастику в игровой форме вместе с родителями или в группе.
Совет Если ребенок дышит неправильно, это легко определить по узкой грудной клетке, открытому рту, сутулости и нервозности в движениях.
Цели и польза дыхательной гимнастики
Значение дыхательной гимнастики для детей — это ее многосторонняя помощь в лечении и профилактике болезней. Она не только бодрит и оздоравливает организм в целом, но и способствует лучшему усвоению медикаментов и народных лечебных средств.
У маленьких детей легкие недостаточно развиты, отсюда и частые заболевания, даже если в целом ребенок активен и правильно питается.
Работа с дыханием необходима при хронических заболеваниях носоглотки и органов дыхания: бронхите, астме, ларингите, тонзиллите, рините и т.д.
Если родители не поспособствуют развитию дыхательной системы, то это может привести к более серьезным проблемам.
Целесообразно добавить дыхательную гимнастику для развития речи ребенка. Некоторые комплексы успешно решают проблему заикания, хотя это заболевание трудно поддается лечению. Помимо этого, дыхательная гимнастика решает проблемы опорно-двигательного аппарата, заболевания выделительной системы, желудочно-кишечного тракта.
Польза дыхательных упражнений:
- Они укрепляют мышцы брюшной полости, носоглотки и верхних дыхательных путей.
- Способствуют выравниванию осанки.
- Насыщают кровь кислородом и усиливают ее приток к головному мозгу. Отсюда — бодрость и хорошая концентрация внимания.
- Это надежная профилактическая мера многих заболеваний, особенно дыхательной системы.
- Улучшается работа мозга, сердца, нервной системы.
- Прекращаются головные боли.
- Стимулируется деятельность желудка и кишечника.
Помощь в лечении бронхиальной астмы
Методику Стрельниковой успешно используют при комплексной терапии пациентов, страдающих от дыхательных заболеваний. Эффективность такой гимнастики подтверждают многочисленные положительные результаты ее применения.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой при астме включает в себя ряд упражнений, которые могут сделаны без особой подготовки. Обычно это движения, требующие сжатия грудной клетки во время вдоха. Используя такую методику, пациентам удается приостанавливать приступы удушья. А регулярное выполнение гимнастики лечит не только астму, но и хронический бронхит.