Диск здоровья упражнения для похудения: как правильно заниматься

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к тренировке, выпейте 250-300 мл чистой воды. Это значительно ускорит обменные процессы и поможет сжечь лишние калории. Уделяйте занятиям по 20-30 минут ежедневно (при желании можете заниматься дважды в день) для похудения и по 10 минут ежедневно – для поддержания формы.

Чтобы занятия были комфортными и результативными, помните:

• Устанавливать снаряд нужно на поверхности, которая не скользит. Это может быть тренировочный или обычный резиновый коврик. Данная мера обусловлена тем, что во время выполнения интенсивных упражнений на неровной или скользкой поверхности вы рискуете получить серьёзные травмы.
• Следите, чтобы при тренировке были задействованы нужные группы мышц. Суставы при этом болеть не должны. Умеренно импровизируйте, но не совершайте резких поворотов. Точность техники упражнений – это гарантия достижения желаемого результата.
• Если такие занятия – ваш первый опыт, то не переусердствуйте. Занимайтесь умеренно, увеличивая нагрузку и время тренировки постепенно (начинать следует с 10-15 минут занятий в день).
• Одежда должна быть не сковывающей, но и не слишком свободной. Избегайте длинных свободных штанов. Заниматься лучше всего босиком или в тонких носках.
• Перед началом занятий помещение рекомендуется проветрить.

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

лучших фитнес-приложений по версии App Store

1. Фитнес

Приложение подходит как для тренажерного зала, кросс-фита, так и для домашних тренировок. В нём вы найдете готовые программы тренировок для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов и многие другие. Список периодически пополняется исходя из запросов пользователей.

С помощью приложения вы сможете заниматься по готовым или собственным планам тренировок, анализируя свои успехи по отчетам и истории. Также приложение подскажет, как выполнять правильно каждое упражнение без вреда для здоровья.

Тренировочные программы в приложении составлены международными экспертами фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга с тренерским опытом более 10 лет. Есть поддержка суперсетов.

Обратите внимание на интервальные тренировки, которые особенно хорошо подходят для дома или кросс-фита. Для них приложение последовательно показывает и озвучивает упражнения, которые необходимо выполнять. Как правило, 30 сек длится упражнение и 10 сек отдых, затем следующее упражнение и так далее. Свои данные можно быстро фиксировать в процессе тренировки и видеть всю историю своих результатов по каждому упражнению. Кроме того, можно замерять свои объемы и фиксировать их с помощью записей для статистики.

Фишки:

Приложение бесплатно. Полная версия стоит 2190 рублей в год.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

2. Freeletics – Training Coach

Freeletics — это популярное приложение, которое презентовано как виртуальный тренер, с которым можно заниматься где угодно и когда удобно. Включает короткие тренировки для похудения и наращивания мышц для новиков и продвинутых. Виртуальный тренер разработает индивидуальный план тренировок для достижения быстрого результата в программе интенсивных интервальных тренировок HIIT от Freeletics. Различные варианты тренировок найдут здесь любители бега, тренировок с собственным весом или упражнений в зале. В процессе вы будете получать советы виртуального тренера по правильному питанию и психологическому настрою (только на английском), а также поддержку и мотивацию многомиллионного сообщества Freeletics.

Пользователям iOS доступен контроль тренировок с помощью часов Apple Watch, а также отслеживание прогресса в приложении Apple Здоровье.

Фишки:

• с Freletics ты сам себе зал, потому что не требуется дополнительное оборудование;
• советы профессионалов в блоге Freeletics;
• эксклюзивные советы по здоровью, тренировкам и питанию в рассылке от Freeletics;
• общение в 40-миллионном сообществе;
• психологический аудиокоучинг (в премиум-версии, только на английском);
• Training Journeys — выбор типа тренировок для 6-12 недель занятий с тренером, отслеживание прогресса (в премиум-версии, только на английском).

Приложение бесплатно. Платные подписки — от 1390 до 5990 рублей.

Скачать в App Store

Google Play

3. Фитнес для похудения от Verv

Приложение предлагает тренировки для похудения за 30 дней. После установки пользователь получает индивидуальный тренировочный план с небольшими тренировками, которые можно проводить дома.

План тренировок (от 6 минут в день) учитывает:

• ваши параметры и цели;
• то, над какими проблемными зонами надо поработать;
• ваши достижения, показывая прогресс в режиме реального времени (с помощью платформы искусственного интеллекта Verv Personal Fitness).

Сами тренировки представляют собой видео- и аудиоинструкции от индивидуального тренера и множество разнообразных упражнений.

Фишки:

• «умные» напоминания о предстоящих тренировках;
• подробная статистика изменения веса для контроля над процессом похудения;
• полезные советы для здоровой и счастливой жизни;
• доступ к музыкальным новинкам для более эффективных тренировок;
• 10 языков: русский, английский, французский, японский, португальский, корейский, китайский (упрощённый), итальянский, испанский, немецкий;
• синхронизация с приложением Apple Health и Google Fit.

Приложение бесплатно. Премиум-подписка стоит от 750 до 4500 рублей (App Store) и 1335 рублей (Google Play) за доступ к персональным тренировочным планам для проблемных зон, 1000+ музыкальных миксов, за возможность адаптировать план, управлять количеством тренировочных дней и тренировок в день, за отключение рекламы.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

4. 7 минут Упражнения — Семь

Приложение коротких тренировок по 7 минут для простого и приятного приведения тела в хорошую форму. Тренировки основаны на научных исследованиях и ведутся по персональному плану, составляемому с учетом физических данных и целей конкретного пользователя

Приложение 7 минут дает доступ ко всем тренировкам и более чем 200 упражнениям для похудения, роста мышц и здоровья. При этом вы получаете советы и поддержку от дипломированного персонального фитнес-тренера.

Можно тренироваться дома, в спортзале и без какого-либо спортинвентаря, участвовать в 7-месячном марафоне, соревноваться с друзьями, добавлять свои тренировки, видоизменять тренировки, повышая свой уровень.

Фишки:

• короткие тренировки по 7 минут;
• совместные сеансы тренировок и общение с пользователями по всему миру;
• интересные персонажи в качестве тренеров;
• разные тренировки каждый час;
• не требуется инвентарь и присутствие в спортзале.

Бесплатно. Встроенные покупки — до 749 рублей.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

5. Nike Training Club

Итак, выбирайте, что подходит именно вам для приведения и поддержания себя в форме и тренируйтесь с удовольствием даже дома!

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Показания и противопоказания

Показания:

• избыточный вес;
• ожирение , , III степеней;
• висцеральный жир;
• «пивной» живот;
• отсутствие гибкости;
• лишние сантиметры на талии и на бёдрах;
• жировые отвисания на боках;
• целлюлит;
• гиподинамия;
• давние и несерьёзные (!) травмы позвоночника, сколиоз;
• атрофированные мышцы живота и ног;
• плохой вестибулярный аппарат.

Противопоказания:

• хронические заболевания;
• беременность, лактация;
• патологии кровообращения;
• гинекология;
• гипертония;
• ломкость и повышенная хрупкость костей;
• ожирение IV степени;
• заболевания спины, проблемы с позвоночником (остеохондроз, радикулит);
• при наличии в теле имплантов следует предварительно проконсультироваться с врачом.
• обострение желудочных заболеваний.

Будьте осторожны! Если вы в первый раз встаёте на такой диск, не берите для выполнения 30-минутные программы, которые покажутся вам разработкой для космонавтов. К этому тренажёру нужно привыкать постепенно, так как он активно взаимодействует с вестибулярным аппаратом. Начинать рекомендуется с 5-минутных медленных скручиваний, с каждым разом увеличивая обороты и время занятий.

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разминка 5 минут
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Упражнения на диске для похудения

Многие люди заблуждаются, думая, что комплекс упражнений на «диске здоровья» ограничивается одним базовым вращением. Спешим заметить – это не так! Вы даже себе и представить не можете, насколько разнообразны варианты упражнений на диске.

Представляем вашему вниманию некоторые из наиболее эффективных, и в тоже время, совсем несложных упражнений:

1. Встаньте на диск, и рядом, спинками к себе, поставьте два стула. Далее следует положить ладони на спинки стульев и, слегка согнув ноги в коленях, развернуть их влево. Одновременно с этим, верхнюю часть туловища следует развернуть вправо. Затем необходимо выполнить данное перекрестное движение диаметрально наоборот. Повторять по 5 раз в обе стороны.
2. Используя те же приёмы, вместо спинок стульев, обопритесь ладонями на стену. Выполнять вращения нужно по 7 в разные стороны.
3. Аналогично предыдущему упражнению, разведите руки в стороны. Вращайтесь в обе стороны по 9 раз.
4. Положите диск на стул и сядьте на него, руки должны быть на коленях. Перебирайте ступнями ног, переходя от пяток к носкам, в левую и правую стороны. Делать такое упражнение необходимо 7 раз.
5. Сохраняя исходное положение, при поворотах влево отводите руки в правую сторону и наоборот. Следует выполнить 4 поворота.
6. При таком же положении, зафиксируйте туловище и сомкните руки за головой. Выполняйте повороты влево и вправо по 4 раза.
7. Положите диск на пол и сядьте на него. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки положить на пояс. Начните перебирать стопами, как и в упражнении № 4 по 4 раза в каждую сторону.
8. Сохраняем исходное положение, только в этот раз руки необходимо положить на голеностопные суставы. Вращайтесь влево-право по 3 раза.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Качественно работать над своим весом возможно и без посещения спортзала или участия квалифицированного тренера. Правда, для этого необходим высокий уровень самодисциплины, а также понимание медленного и планомерного увеличения нагрузок. И для многих это становится достаточно сложной проблемой: занимающиеся делают себе поблажки, пропускают тренировки.

Самыми популярными упражнениями для домашних тренировок считаются:

• Планка;
• Прыжки «Звезда»;
• Подъем ног из положения лежа;
• «Велосипед»;
• Отжимания.

Общий объем занятий может составлять около 30 минут, при этом продолжительность каждого типа упражнений определяется исходя из уровня подготовки человека. Например, первые дни держать планку надо как минимум минуту, постепенно увеличивая до трех. «Велосипед» же требует около 30 повторов по два или три подхода с короткими перерывами на отдых.

А для того, чтобы научиться разбираться в принципах построения тренировок, направленных на снижение веса, лучше всего пройти специализированные курсы. Так, на базе СНТА 20-21 июля 2019 года состоится авторский семинар «Теория и практика физических упражнений для снижения веса». Его участники узнают, какими методиками построения тренировок для снижения веса пользуются профессионалы, каким образом можно организовать комплексный подход к решению проблемы ожирения.

Популярные статьи в категории:

335218

Как избавиться от мозолей на ногах?

127420

Польза или вред фиников для организма

112692

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?

47789

5 советов: Как выбрать центр обучения и где пройти переподготовку?Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Я согласен на обработку персональных данных

Оставить заявку

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Диск здоровья или «Грация» – упражнения для похудения талии, польза и вред тренажера

Если советский диск для талии «Грация» до сих пор стоит в углу без дела, скорее включайте его в домашние тренировки.

А если нет, его легко можно приобрести по доступной цене и укрепить мышцы торса, ног и даже рук.

Диск здоровья позволит сделать простые скручивания более эффективными и заменить многие домашние кардиотренажеры, если правильно выполнять технику и соблюдать режим тренировок.

Что такое диск здоровье и для чего он нужен

Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.

Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком. Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья есть.

Плюсы диска для талии

• Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
• Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
• Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
• Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
• За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
• Занимает мало места.
• Низкая стоимость.

Минусы крутящегося диска для талии

• Скручивание позвоночника может быть опасным при некоторых его заболеваниях: грыжи, протрузии, смещения дисков.
• При неправильной технике, резких и некорректных движениях могут развиваться боли в спине, связанные с травматизацией межпозвоночных дисков, растяжением мышц и защемлений нервных окончаний.
• Тренажер не многофункционален. У него ограниченный спектр воздействия на мышцы, направленный, в основном, на скручивание поясничного отдела и напряжение мышц брюшного пресса.

Какие бывают диски здоровья

1. Металлические – наподобие советского варианта.

1. Пластиковые – прочные конструкции, иногда присутствуют массажеры для стоп. Могут встречаться с магнитными вставками на поверхности.

1. Двойные (дабл твист) – конструкция из двух дисков для каждой ноги.

1. С эспандерами – для повышения нагрузки на все группы мышц.

Упражнение №1

Первое упражнение, которое также можно использовать в качестве разогрева, вращение туловища с удержанием баланса. Станьте на диск обеими ногами, слегка присядьте и начинайте вращать тазом таким образом, чтобы колени вращались в одну сторону, а руки с корпусом – в противоположную. Динамично выполняйте вращения, удерживая равновесие.

Упражнение №2

Поставьте перед собой стул на расстоянии корпуса с вытянутыми руками. Стоя двумя ногами на диске, держитесь за спинку стула, образуя прямой угол в наклоне.

Немного подкрутите таз, слегка округлив спину, начинайте вращение тазом на прямых ногах, сокращая косые мышцы живота при каждом повороте. Словно подтягиваете ребра к подвздошным костям.

Выполняйте скручивания динамично, но концентрируйтесь на работе мышц живота.

Упражнение №3

Поставьте колени на диск по ширине таза, а ладони на небольшом расстоянии перед диском, размещая под плечевыми суставами. Начинайте вращение тазом, так же скручиваясь по сторонам, напрягая косые мышцы живота. При вращении подтягивайте ребра к тазу.

Упражнение №4

Сидя на диске, поставьте ладони на пол за спиной, а ноги, согнутые в коленях, держите навесу. Напрягая мышцы живота, скручивайте туловище, опуская стопы на пол в одну сторону, а корпусом отклоняйтесь в противоположную. Так же и в обратную сторону, словно переносите ноги через стороны над воображаемым крупным предметом.

Упражнение №5

Встаньте перед диском, стопы на полу. Сделайте наклон и расположите ладони на тренажере. Начинайте скручиваться туловищем, сохраняя ноги неподвижными.

С помощью рук вращайте диск со стороны в сторону, сокращая мышцы живота. Если вариант вниз головой неудобен, его можно заменить упором на колени.

При этом ладони так же расположены под плечами на диске, а скручивание контролируется торсом, без вовлечения таза.

Схема занятий для похудения и обретения тонкой талии

Выполняйте каждое упражнение в течение двух минут, чередуя один за другим. Далее циклы можно повторять необходимое количество раз. Таким образом, тренировка должна составлять не мене 30 минут. Тренируйтесь через день, ежедневные нагрузки не принесут никакой пользы, а только переутомление.

На что обратить внимание при выборе диска

Обращайте внимание на материал, хотя пластиковые конструкции выдерживают большие нагрузки, все же, металлические будут наиболее практичны и долговечны.

Еще одним плюсом будет наличие эспандеров, которыми можно доработать мышцы, не вовлеченные в тренировке на диске.

Топ-3 лучших производителей дисков здоровья

1. Star Fit – австралийская компания-изготовитель домашней линейки товаров для фитнеса выпускает металлические и пластиковые диски, весом от 0,5 до 1 кг, выдерживающие вес нагрузки до 100 кг. Примерная стоимость от 290 до 580 рублей.

1. Artist – компания родом из Китая выпускает акупунктурные массажные пластиковые диски с магнитами.

   «Грация» такого рода не просто делает массаж стоп, но и, как заявляет бренд, создает магнитное поле, ускоряющее обменные процессы в организме. Примерная цена – 570 рублей.

1. SP-Planeta – украинская марка выпускает металлические, подобные советской «Грации», диски, диаметром 28 см, подходящие для домашнего использования.

   Цена на товар составляет примерно 700 рублей.

Упражнения на диски здоровья в видео формате

Правила

Чтобы достичь желаемого результата и не получить травму в процессе выполнения упражнений на тренажере, необходимо придерживаться ряда правил.

• Перед тем как вставать на круг, его нужно разместить на ровной поверхности. Она не должна быть скользкой. Для повышения безопасности можно подложить под него резиновый коврик для тренировок или туристический каремат.
• Если вы никогда раньше не пользовались такими тренажерами или есть проблемы с вестибулярным аппаратом, лучше поставить рядом с кругом стул. Он нужен, чтобы вы успели присесть при головокружении. Свести к минимуму риск предобморочного состояния можно, отказавшись от резких движений.
• Для уменьшения талии надо следить, чтобы вращалась исключительно нижняя часть корпуса. Плечами двигать нельзя. Пренебрегая данным правилом, на результат можно даже не рассчитывать.
• Для усиления кровообращения и разгона метаболизма рекомендуется за 20 минут до начала тренировки выпить стакан чистой воды комнатной температуры.
• Занятия должны быть умеренными. Не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Наращивать нагрузку и длительность тренировки следует понемногу. Пусть продолжительность первых занятий составляет от 10 до 15 минут за день.
• Прежде чем начать заниматься, необходимо проветрить комнату.

Общие правила для занятий

Для правильных занятий на тренажёре необходимо соблюдать ряд условий:

• регулярность занятий;
• постепенность (умеренное увеличение нагрузки от 10 до 40 минут);
• надёжность (ровная и нескользящая поверхность под диском);
• точность техники (прорабатываются конкретные группы мышц: плечи фиксируются, работает нижняя часть тела);
• комфортная, не сковывающая движений одежда, на ногах только носки;
• ограничение в резких движениях, скрутках, ускорении (во время активных поворотов стоять необходимо двумя ногами на поверхности);
• перед тренировкой: отказ от еды, приём 1,5-2 стаканов тёплой воды;
• выполнение большинства упражнений возле опоры, взгляд только вперёд.

Комплексы упражнений

В первых 9 упражнениях в данном комплексе исходное положение – стоя на кругу здоровья, ноги в положении, имитирующем приседание на стул.

1. Понадобятся два стула, они должны быть повёрнуты друг к другу спинками. Держась за стул, выполнить скручивание вправо с усилием, затем в противоположную сторону. Повторять в течение 1 минуты.
2. Следующие 5-7 поворотов нужгл выполнить, упираясь руками в стену.
3. Руки развести в стороны. Выполнить 10 вращательных движений влево и вправо.
4. Опустить руки. При поворотах они отводятся в противоположную сторону от бёдер. Повторить 8 раз.
5. Во время вращательных движений влево руки поднимаются вверх, во время движений вправо – руки внизу.
6. Руки в замке на затылке. Активные повороты по 6 раз в каждую сторону.
7. Руками обхватить щиколотки ног. Выполнить 3 вращательных движения влево-вправо.
8. Ноги сомкнуты в коленях. При отведении ног в одну сторону, руки отводятся в противоположную.
9. Руки скрещены на груди, ладони лежат на плечах, спина ровная. Выполнить 10 медленных поворотов в каждую сторону.

Следующие упражнения на диске немного разнообразят повороты:

1. Сесть на диск, при этом он лежит на стуле. Руки на коленях. Перекатами с пятки на носок перешагивать ступнями ног в обе стороны. 5 повторений.
2. Исходное положение прежнее. Руки в замке за спиной. 4 поворота в каждую сторону, отталкиваясь двумя ногами от пола.
3. Диск положить на пол, сесть на него. Ноги согнуты в коленях, руки на талии. 4 раза перебирать ногами в каждую сторону.
4. Упражнение выполняется сидя на тренажёре, руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Вытягивать перед собой прямые ноги поочерёдно по 8 раз.
5. Правая нога на диске, руки на поясе либо на затылке. Через 10 поворотов сменить ногу.
6. Диск также можно взять в руки и с усилием покрутить в разные стороны.

По завершении упражнений необходимо сделать лёгкую растяжку для мышц, затем 5 глубоких вдохов-выдохов насытят кровь кислородом. Нельзя после упражнений сразу падать на диван, нужно немного проявить активность, к примеру, просто пройтись по квартире.

Упражнения можно выполнять под видео или включить ритмичную музыку.

Как заниматься для похудения

Как уже говорилось ранее, сбросить 10 кг, выполняя упражнения только на диске «Грация», не получится. К вопросу похудения нужно подходить комплексно: скорректировать рацион питания, наладить распорядок дня. С помощью комплекса упражнений, на диске можно разогреть мышцы перед более серьёзной тренировкой. Лучшими упражнениями для похудения на данном тренажёре считаются скручивания в области талии и спины, описанные выше.

Как правильно заниматься на диске

Для того, чтобы упражнения на диске принесли пользу, а результаты оказались заметными для окружающих, очень важна регулярность и постоянство в достижении поставленной перед собой цели. Это несложно, т.к. в день нужно потратить всего 10 минут на диск, а в идеале добавить еще 10 на проработку тех зон тела, которые не задействованы при вращательном движении.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с трех минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки. Очень важным моментом является ритм движений, поэтому неплохо включать для себя музыку с четким, но меняющимся ритмом — это полезно для сердца. Ваша гимнастика для тонкой талии может стать и прекрасной формой облегченной кардиотренировки.

Заниматься лучше всего в хорошо проветренном, чистом помещении без сквозняков. При энергичном движении диск может елозить по полу, что грозит потерей равновесия и падением. Чтобы этого не произошло, рекомендуется стелить под диск специальные нескользящие прокладки, резиновый коврик или просто ставить его на ковер. Плоскость под ним должна быть ровной и плоской.

На первых порах при энергичных вращениях у некоторых людей может закружиться голова, поэтому для страховки рядом стоит поставить стул спинкой к себе, чтобы за него можно было придержаться в случае неприятных ощущений или дискомфорта.

Перед занятиями и сразу после них не рекомендуется принимать пищу, а если цель тренировок похудение, то перерыв до и после тренировки должен составлять минимум час. За полчаса до тренировки рекомендуется медленно, глотками выпить стакан теплой воды. Вместе с вращениями она простимулирует перистальтику кишечника и сработает как отличное очищающее средство.

Занятия нужно выполнять в легкой дышащей одежде, не стесняющей движения, предпочтительно босиком, особенно если диск оборудован массажерами стоп.

Важно! Не забывайте, что любая форма активности требует подготовки, разогрева мышц. То есть перед выполнением вращений на диске точно также важна предварительная разминка, как и перед любыми другими упражнениями

Подойдет легкая пробежка на месте, энергичные прыжки с хлопками руками, а для любителей и ценителей йоги — комплекс упражнений Приветствия Солнцу — Сурья Намаскар.