5 асан йоги для шикарного тела и спокойствия ума

Головная боль

По данным исследований международной консалтинговой фирмы GFK около 57% жителей планеты регулярно страдает от головной боли или мигрени. Однако облегчить мучения можно естественным образом — заняв определенную позицию… в йоге! Древняя восточная практика дает возможность не только найти баланс между разумом и телом, но и помогает существенно снизить боль. Прежде, чем принять лекарство, попробуйте эти асаны — они уменьшают стресс, усиливают приток крови, снимают напряжение в теле и восстанавливают силы.

Марджариасана, или Поза кошки

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Вирабхадрасана или поза Прекрасного Воина.

Перевод: «Вира» — воин; «бхадра» — прекрасный, удачливый, отличный; «асана» — поза.

Вирабхадрасана, несомненно, одна из самых живописных асан! Ее часто можно увидеть на фотографиях с йогами. Существует три вариации этой асаны, они так и называются — Вирабхадрасана I, II, III. И все они направлены на укрепление и вытяжение мышц ног. Вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость, терпение и концентрация.

Давайте разберем первый вариант Воина.

На что стоит обратить внимание при отстройке асаны?

Красиво смотрится та поза, которая выполняется правильно! Стопы разводим широко, распределяя вес равномерно между ними. Задняя стопа по углом 45% и прижата к полу. Упрощением может быть стопа развернутая прямо к передней стопе, поставленная на пальцы ног, пятка отрывается от пола.

Передняя нога сильная и согнута в угол 90%. Корпус, таз и взгляд развернуты к передней ноге. Спина прямая, руки вытянуты вверх.

Вирабхадрасана кажется на первый взгляд простой в выполнении, но на самом деле от практикующего требуется усилие, смирение и мужество находится в ней. Помимо физической пользы от этой позы для начинающих и красивой фотографии, вставая с коврика, вы заберете с собой решительность, силу и уверенность. В йоге считается, что эта асана аккумулирует внутреннюю энергию, которую можно направить на выполнение важных в жизни решений.

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Йога, как известно, работает не только с телом, но и с душой. При длительных и регулярных занятиях можно полностью привести нервную систему в порядок, научиться концентрации, пересмотреть реакцию на внешние раздражители и источники стресса, и многое другое. Каждая из 5 асан йоги работает с определенными группами мышц, а иногда и со всем телом.

Каждую асану желательно выполнять в течение как минимум 5-ти дыхательных циклов (в один дыхательный цикл входят вдох и выдох).

Поза вытянутого треугольника

Одна из самых популярных и полезных асан, которые можно практиковать в любое время дня. Она отлично укрепляет пресс, бедра и раскрывает грудную клетку.

Как: встань на коврик, широко расставив ноги. Левую ступню разверни параллельно коврику, правую поверни на сорок пять градусов. Наклоняйся вниз к левому боку с поднятыми руками (не поднимай руки выше плеч). При этом спину держи прямо и старайся как можно больше раскрыться в области груди. После повтори с другой ногой.

Поза воина

Эта асана позволяет раскрыть поясничный отдел и грудную клетку, а также укрепляет тазобедренные суставы и мышцы ног. Помимо физической пользы, она очень благоприятна для выработки силы и уверенности в себе, отчего и носит такое название.

Как: встань в центре коврика, широко расставив ноги. Разверни правую ногу наружу на 90 градусов, а левую заверни внутрь примерно на 60 градусов. Опусти руки вдоль корпуса, и разверни таз вправо. На вдохе согни правую ногу в колене и вытяни руки вверх – следи за тем, чтобы угол между бедром и голенью был прямым. Опускай лопатки к талии и тянись грудной клеткой к потолку.

Поза посоха на четырех опорах

Не пугайся замудренного названия! Поза посоха или Чатуранга – это по сути та же планка. Хороша для укрепления ног, рук и пресса, также оказывая тонизирующий эффект на органы брюшной полости. Ни в коем случае не надо спешить при выполнении этой асаны, так как можно ненароком повредить поясницу.

Как: прими планку, упираясь на выпрямленные руки. Ладони находятся под плечами, спина прямая, без прогиба в пояснице. В облегченном варианте можешь встать на колени и согнуть руки в локтях.

Поза горы

Эта невероятно простая в исполнении асана приводит в тонус все тело, от макушки до пяток. Она является своеобразным фундаментом, ведь из позы горы можно входить во многие другие асаны.

Как: встань прямо, стопы прижаты друг к другу, колени и локти втянуты. Старайся заворачивать бедра изнутри наружу, при этом не выпячивая бедер. Руки немного отведены в сторону с раскрытыми ладонями. Представь себя твердой и высокой горой, тянись копчиком вниз и макушкой к потолку. 5 асан йоги

Поза стула

Эта асана очень хороша для укрепления всех мышц ног: лодыжек, бедер и икр, а также для разработки плеч и щиколоток.

Как: встань в предыдущую позу горы. Согни ноги в коленях, опустив ягодицы вниз и направив копчик вниз. Вытяни руки параллельно друг другу, при этом держи спину прямой. Представь, будто ты садишься на стул.

Поделиться:

Советы по выполнению асан для новичка

Прежде чем выполнять асаны, необходимо усвоить простые правила, которые помогут сделать ваши занятия йогой максимально эффективными:

1. Разогрейтесь перед выполнением поз. Это поможет сделать мышцы и суставы более гибкими и эластичными.
2. Следите, чтобы пол под вами был нескользким. Лучше всего воспользоваться специальным ковриком или пенкой.
3. Заниматься нужно босиком, чтобы контролировать упор стопы.
4. Никаких резких движений! Все упражнения йоги выполняются плавно и неспешно с постоянным контролем над дыханием и телом.
5. Избегайте болевых ощущений, особенно в спине. Не пытайтесь прогнуть позвоночник сверх меры — нужной гибкости вы достигните со временем, выполняя асаны.
6. Считается, что лучшее время для занятий йогой — утро, когда тело полно сил после хорошего сна, а значит все асаны будет легче выполнять.
7. Не ешьте перед йогой. Нагруженный желудок усложнит выполнение асан, создавая постоянное чувство дискомфорта.
8. Заниматься йогой нужно либо в полной тишине, либо под тихую и приятную музыку, которая не будет отвлекать вас от асан.
9. Следите за дыханием. Ощущая каждый свой выдох и вдох, вы расслабите тело и настроитесь на правильное выполнение асан.
10. В йоге очень важна осознанность каждого движения. Не выполняйте асаны на автомате, четко контролируйте каждую секунду движения тела.

Польза йоги

При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.

Регулярные занятия могут принести следующую пользу:

• Человек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
• Занятия способствуют нормализации давления.
• Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
• Мышцы приобретают эластичность.
• Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
• Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
• Устранение употребления вредных продуктов.
• Отказ от вредных привычек.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.

Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.

Несколько советов перед сложной задачей

Одним из наиболее важных элементов, который поможет изучить и выполнить сложные позы это:

Выполнять сеансы с соответствующей частотой

Они не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Если вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы заметите эффект растяжения. Но если будет перерыв месяц или даже неделя, мышцы немного потеряют свою силу. Это особенно актуально для людей, которые не имеют специальной предрасположенности к растяжению и после 25 – летнего возраста.

Разбейте позу на более мелкие части

Сложная асана состоит из более мелких, менее сложных асан. Когда начинаете разбивать каждую позу на более мелкие «части», она становится все более доступной и дает вам знание о том, как адаптировать свой организм и анатомию тела к действию.

Не бойтесь действовать последовательно и регулярно в позициях, которые строят интеллект, силу и гибкость тела. Со временем эти позиции могут стать для вас «скучными» и слабыми (поза треугольника), но их все равно следует выполнять, потому что они заслуживают большого уважения и являются основой для самых сложных и продвинутых асан в йоге.

Узнайте секреты позы

Чем тщательнее вы изучите эти маленькие элементы, из которых состоит йога для профессионалов, тем больше будете иметь представление о том, как можете дифференцировать и эффективно использовать их для другой позы. Если вы не уверены в том, что происходит в той или другой асане, какие мышечные группы задействованы — начинайте ткать путь самообразования.

Не забудьте об учителе

Практикуя дома, не означает, что у вас нет учителя, помогающего йогу-одиночке. Но каждый должен найти себе наставника, у которого будет перенимать опыт, учиться и расти вместе с ним. Кого-то, кто может быть источником для усовершенствования и поддержания практики в домашних условиях. Используйте время учителя для продолжения совершенствования и улучшения труднейших позиций, которые для вас имеют значение и укрепляют силу и доверие к практике.

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
2. Закройте глаза
3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Рекомендуемые комплексы упражнений для пожилых людей

В группах здоровья, занимающихся йогой для пожилых людей, учитываются индивидуальные особенности. Преподавать в них может немолодой, а зачастую пожилой человек. Во всем мире известно много женщин-инструкторов старше семидесяти и даже восьмидесяти лет, которые, несмотря на солидный пожилой возраст, отлично «сохранились», благодаря регулярным занятиям. Пожилой человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и правильно дышать. При выполнении асан должен «прислушиваться» к своему телу и при появлении дискомфорта прекращать занятия или уменьшать нагрузку. Сейчас самым популярным во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей является Сурья Намаскар («приветствие солнцу»). Инструкторы по гимнастике рекомендуют следующие девять упражнений:

• капалабхати пранаяма – упражнение для дыхания (пожилой человек чередует медленные, продолжительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
• сукхасана – упражнение, аналогичное «позе лотоса» или сидению «по-турецки» (пожилой человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
• марджариасана – исполнение движений, напоминающих кошачьи «потягивания» (пожилой человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
• адхо-мукха-шванасана – пожилой человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
• урдхва-мукха-шванасана – поза сложная, задействует мышцы пресса (пожилой человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
• ардха матсиендрасана – повороты туловища, как будто «скручивающие» позвоночник;
• бхуджангоасана – «стойка кобры» (из положения лежа на животе пожилой человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
• павана-муктасана – «поза зародыша» (пожилой человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
• шаванасана – «поза звезды» (полнейшее расслабление: пожилой человек лежит на спине с «разбросанными» руками и ногами).

Следующий комплекс гимнастики йога сможет выполнять даже физически слабый престарелый человек, только-только начинающий заниматься йогой. Упражнения легко «подгонять под себя» (упрощать или усложнять). Можно использовать болстеры, валики, ремни и другие приспособления йога Айенгара (их легко купить в интернет-магазинах).

Пранаяма Капалабхати – в гимнастике йога большое внимание уделяется дыханию. Методика упражнения, несмотря на сложное труднопроизносимое название, предельно проста и пожилой человек сможет легко его выполнять.

По сути, это медленный спокойный вдох, после которого делаются несколько коротких выдохов, затем задержка на вдохе. Выполняется в положении сидя «по-турецки» со скрещенными ногами. Чтобы так сесть, нужно «подвернуть» ступню левой ноги под голень правой ноги, а правую ступню подтянуть к голени левой. Руки спокойно лежат на коленях, спина прямая, глаза закрыты. Следующее упражнение – поза кошки Марджариасана, возвращает позвоночнику былую гибкость. Пожилой человек, стоя на коленях, опирается на руки. Затем «округляет» спину, одновременно опускает голову вниз. Затем старается выровняться, голову и шею поднимает вперед и вверх, изображая кошачьи потягивания. Адхо Мукха Шванасана – поза «собака мордой вниз», или «горка». Пожилой человек стоит на четвереньках, поставив ладони, колени и ступни на ширину плеч. Выдыхая, осторожно прогибается в пояснице, вытягивая шею и руки. Не отрывая пяток от пола, выпрямляет колени. Сохраняет позу в течение одной минуты. Читайте материал по теме: Досуг пожилых людей Урдхва Мукха Шванасана – поза «собака мордой вверх». Поза напоминает позу кобры, но имеет некоторые отличия. Выполняется отдельно или следует за позой «собака мордой вниз». Нужно перекатиться и перенести вес тела на руки, одновременно опустив таз, а голову и всю верхнюю часть туловища поднять. Смотреть вверх, ноги и руки прямые. Поза освобождения ветра. Паванамуктасана. Поза прекрасно успокаивает и расслабляет. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Поднять колени, обхватив их руками. При этом стараться приподнять верхнюю часть туловища. Прижать голову к коленям. Повторить несколько раз, внимательно прислушиваясь к своему телу – в нем должно появиться приятное ощущение. Отдых в Шавасане или позе трупа. Это очень полезное упражнение, несмотря на название, его цель – достижение полнейшего расслабления. Казалось бы, проще простого: лег и «отдыхай себе на здоровье», однако на практике настоящий навык расслабления приходит не сразу. Лежа на полу, свободно раскинуть руки и ноги. Стараться полностью расслабить все тело. Дышать размеренно и спокойно, прислушиваясь к ощущениям. Просто идеально, когда пожилой человек делает упражнения этого комплекса ежедневно (тем более что на их выполнение уходит всего лишь 15 минут). Чтобы пожилой человек смог добиться хороших результатов даже от простейших упражнений, он должен заниматься регулярно и не останавливаться на полпути. Получив ощутимую пользу от занятий, пожилой человек захочет продолжать занятия гимнастикой йога. Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Совет Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.