Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Цели программы

Программа разработана для следующих целей:

• увеличение мышечной массы
• адаптация к тренировкам высокой интенсивности
• улучшение общей физической подготовки
• сжигание лишнего жира

Программа тренировок Программа рассчитана на тренировки 3 дня в неделю. Для тех кто плохо знаком с функциональными тренировками — это самый оптимальный вариант.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Функциональный тренинг — преимущества естественных нагрузок

Навыки быстрой реакции, координации, равновесия, противодействия гравитации, подъём тяжестей, бег являлись самыми необходимыми для выживания человека в процессе эволюции. И чем больше они были развиты, тем больше шансов было выжить (появился даже отдельный вид фитнеса — палеофитнес, то есть функциональная тренировка, больше напоминающая игру и состоящая из движений, которые использовались людьми много столетий до стремительного роста технического прогресса).

Бодибилдерские упражнения и нагрузки — неестественные для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, суставо-связочного аппарата и мышц в целом. Рабочий вес практически не встречается в повседневной жизни, а выполняемые движения не являются имитацией повседневных. Не развивается координация, гибкость, ловкость.

Функциональный тренинг предусматривает движения во всех трёх плоскостях, в то время как в бодибилдинге упражнение отрабатывается в одной плоскости. Таким образом, функциональные тренировки подготавливают нас к реальной жизненной ситуации.

В функциональных тренировках основной упор делается на работе с весом собственного тела.

О преимуществах тренировки с весом собственного тела можно говорить бесконечно:

• минимум оборудования (и в зал не ходи!);
• экономия времени (функциональная тренировка не может длиться долго);
• рост силы и силовой выносливости;
• естественные движения и амплитуда работы суставов снижают риск травматизма, укрепляют суставы;
• улучшается физическая форма;
• мышцы развиваются симметрично, гармонично и одновременно за счёт включения в работу сразу нескольких групп мышц;
• уменьшается жировая прослойка и ускоряется обмен веществ.

Одним из основных принципов в функциональном тренинге является то, что тренировать нужно не мышцы, а оттачивать движения.

К упражнениям, которые сориентированные и приближенные к повседневным движениям, можно отнести:

• отжимание (со сменой углов наклона тела, постановкой рук);
• выпады (в разных плоскостях);
• присед (с участием одной или обеих ног, с разной шириной постановки, глубиной приседа);
• переворот лёжа (со спины на живот и наоборот);
• жим;
• прыжки, бег, ходьба;
• тяга;
• становая тяга;
• скрутки;
• толчки;
• броски и метание;
• «прогулка фермера».

В функциональных тренировках каждое из этих упражнений модифицируется, варьируется и дополняется другими движениями, минимальным оборудованием, сочетанием сразу нескольких упражнений. Например, присед на одной ноге («пистолет») позволяет проработать отлично и все мышцы ног, и мышцы кора, и стабилизаторы. Отжимаясь одной рукой от пола, вторую руку можно поставить на небольшое возвышение, упереть в петлю или же положить ладонь на мяч. Популярное упражнение «бурпи» сочетает в себе 6 движений, и прорабатывает всё тело, развивает координацию, аэробную и силовую выносливость, гибкость, быстроту.

Кроме работы с весом собственного тела используется следующее оборудование:

• гири;
• кольца;
• турник-перекладина;
• медбол или набивной мяч;
• скакалка;
• канат;
• тренажёр для гребли;
• платформа-возвышение;
• полусфера для баланса;
• подвесные петли.

Программа функционального тренинга и ее плюсы

Плюсов у функционального тренинга множество, одними из которых являются:

• Быстрая потеря лишнего веса;

• Выработка выносливости;

• Повышение мышечной силы;

• Улучшение осанки;

• Конструирование рельефности тела;

• Улучшение координации;

• Повышение ловкости;

• Тело становится послушным (гибким и пластичным);

• Запускается процесс по ускорению обмена веществ;

• Нет ограничений в уровне подготовки, для каждого составляется индивидуальный план;

• Улучшается кровообращение, что немаловажно для людей с высоким АД;

• Хорошая подготовка перед соревнованиями, а также, если вы хотите записаться на танцы, то данная тренировка будет отличной базой!

Если вы ни разу не пробовали заниматься по системе функционально тренинга – обязательно попробуйте, и вы не пожалеете!

— Видео-тренировки для женщин

— Видео-тренировки для мужчин

— Какой вес гантелей выбрать

— Все о тренировках

— Почему сводит мышцы во время тренировки

Функциональные упражнения

Шесть главных функциональных упражнений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из этих упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику.

Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• упражнения с гирей — названия с описаниями
• приседания — что дают и какие мышцы работают?

Что дают организму?

Функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.

Несмотря на это функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.

Для кого будут полезны тренировки

• Для участия в OCR гонках. Данные тренировки проходят на открытых площадках и разнообразие упражнений позволяет подготовить необходимые мышцы к трейловым гонкам с препятствиями.
• Для лыжников и бегунов. Функциональные тренировки ОФП неотъемлемая часть тренировочного плана лыжников и бегунов в летний период. Данные тренировки высокой интенсивности позволяют проработать мышцы при анаэробной нагрузке.
• Для похудения. Данная тренировка позволяет сжигать наибольшее количество калорий за короткий промежуток времени. В тоже время мышцы становятся более упругими и эластичными.
• Тренировки подходят практически всем. Функциональный тренинг может проводиться как для мужчин, женщин и детей, разница лишь в количестве подходов и продолжительности упражнения.
• Увеличивают выносливость всех групп мышц. Не происходит нагрузка от тяжелых штанг, гантелей, т.к. тренировки проводятся преимущественно с собственным весом.

Как проходят наши тренировки

Полезное по теме

• Кроссфит для похудения
• Функциональный тренинг что это такое в фитнесе
• Кроссфит упражнения для начинающих
• Кроссфит польза и вред
• На каком пульсе горит жир
• Скандинавская ходьба как общеукрепляющий спорт

Хмельнова Ольга Тренер — силовые направления фитнеса, бег на длинные и ультра длинные дистанции, специалист по коррекции массы тела, по онлайн сопровождению здорового похудения.

Организатор ParkRun выходного дня, спелеологических выходов в системы каменоломен Подмосковья, участник и координатор большинства значимых шоссейных и трейловых забегов в России и за границей.

Круглов Дмитрий Тренер – беговые лыжи, лыжероллеры, бег, функциональный тренинг, скандинавская ходьба

Мастер спорта по лыжным гонкам, кандидат в мастера спорта по ачери-биатлону. Окончил Московскую государственную академию физической культуры. Дипломированный массажист. Сертифицированный специалист по TRX, скандинавской ходьбе, кинезиотейпированию.

Андреев Антон Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег, скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг.

Мастер спорта по беговым лыжам, мастер спорта по ачери-биатлону, неоднократный победитель и призер российских и международных соревнований. Образование – Московская государственная академия физической культуры. Специалист по функциональному тренингу.

Пашуто Анастасия Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг

Мастер спорта по спортивному ориентированию, призер Чемпионата и Кубка России по спортивному ориентированию, призер и победитель всероссийских соревнований, выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе и функциональному тренингу.

Круглов Михаил Тренер – беговые лыжи, бег, лыжероллеры, скандинавская ходьба, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по беговым лыжам, кандидат в мастера спорта по ачери-биатлону. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе, функциональному тренингу, кинезиотейпированию. Участник сверхдлинных марафонов 100 км на беговых лыжах.

Черняев Антон Тренер — скандинавская ходьба, беговые лыжи, лыжероллеры, бег, функциональный тренинг.

Сертифицированный тренер-инструктор по скандинавской ходьбе международного класса с медицинским образованием (от начального до экспертного уровня). Сертифицированный специалист по функциональному тренингу и TRX, кинезиотейпированию. Тренер по беговым лыжам. Профильное образование: тренер по адаптивной физической культуре и спорту.

Сапа Сергей Тренер — бег, скандинавская ходьба, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по беговым лыжам, участник и призер всероссийских трейловых забегов и ультрамарафонов. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе и функциональному тренингу.

Болотников Николай Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, чемпион и призёр первенства Москвы и Московской области, многократный чемпион и призёр Всероссийских соревнований, призёр этапа кубка России по скоростным лыжероллерам.

Кроссфит и функциональный тренинг: в чем разница

Чем отличаются эти два метода тренинга, давайте подведём итоги. Мы выделим наиболее важное что следует учитывать перед выбором одного из методов занятий.

Frans Van Heerden:

Кроссфит и Функциональный тренинг — отличия:

Binyamin Mellish:

Некоторые спортивные дисциплины могут отличаться своим подходом к нагрузкам. Развитие физических возможностей для повседневной жизни являются основной целью тренировок в кроссфите и функциональном тренинге!

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

• повышение общего тонуса;
• снижение веса;
• развитие гибкости;
• улучшение эластичности связок и координации;
• укрепление мышечного корсета;
• стимуляция лимфодренажа;
• улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки.

Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

• «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
• Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
• Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
• Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
• Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
• Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
• «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

Эффективность

Новая разновидность активности – настоящий прорыв в формировании стройной фигуры в достаточно короткие сроки.

Залог успеха – в регулярности тренировок. При условии сбалансированного питания и 3 месяцев регулярных занятий, есть возможность потерять от 2-3 размеров в одежде. Данный вид активности поможет сформировать красивый пресс, осанку и научит равновесию.

В чем преимущество:

1. В течение тренировки выполняются максимально естественные движения, поэтому активизируются не только мышцы, но и вся костная система. Она получает определенный уровень нагрузки, создаваемый в обыденной жизни, благодаря чему, начинает укрепляться. В итоге, это дает возможность сократить вероятный риск травм.
2. Данный тренинг позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, включая в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. Результат – увеличение эффективности тренировки и сжигание калорий.

Также, среди неоспоримых преимуществ, можно отметить:

1. Улучшение осанки.
2. Простоту выполнения упражнений.
3. Общий оздоровительный эффект.
4. Риск получения травм практически нулевой.

С особой осторожностью следует подходить к данному тренингу лицам, страдающим тяжелыми формами заболеваний сердца и желудка, дыхательной системы. Послеоперационный период также находится в зоне риска. Болезни опорно-двигательного аппарата и повреждения суставов также будут препятствием к занятиям.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Бурпи

По статистике это самое нелюбимое спортсменами упражнение. Несмотря на простоту исполнения, оно довольно энергозатратно, тем более, что обычно оно выполняется в комплексе с другими силовыми или циклическими упражнениями. Чаще всего именно бурпи является тем самым “подводным камнем” для атлетов. Помимо его классического выполнения, существуют сотни модификаций: бурпи с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу, на одной ноге и т.д. Благодаря разнообразию вариантов, можно бесконечно улучшать свои результаты и прогрессировать в этом упражнении. Хочется вам или нет, но если вы занялись функциональным тренингом- бурпи придется полюбить.

В заключение хотелось бы сказать, что эти упражнения нужно использовать не только в комплексе друг с другом, но и по отдельности. С помощью любого из них можно построить полноценную тренировку.

6. Глубокие отжимания в стойке на руках

Еще одно упражнение, которое активно используется в функциональном тренинге. Людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением от такого движения лучше отказаться. Глубокие отжимания в стойке на руках — довольно травматичное упражнение, поскольку очень сильная нагрузка приходится на плечевые суставы. Сложная техника самого движения может также стать причиной различных ушибов и переломов. Поэтому выполняйте его подконтрольно, прислушиваясь к своему телу.

7. Турецкий подъем

Многие видели, как спортсмены делают это упражнение, но мало кто знает, как оно называется. Турецкие подъёмы выполняются из положения лежа на спине, при этом человек должен удерживать какое-либо отягощение на вытянутой перед собой руке. Задача состоит в том, чтобы встать на ноги, продолжая держать снаряд над головой. Правильно подобранный вес дополнительного отягощения дает возможность работать как в силовом (низкоповторном) режиме, так и многоповторном.

8. Толчок штанги

Наряду с умением хорошо делать гимнастические упражнения, немаловажно так же качественно выполнять и тяжелоатлетические движения со штангой. Правильная техника толчка тренируется с помощью регулярной отработки дополнительных упражнений, таких как становая тяга, фронтальные приседания, жим штанги стоя и т.д. Хорошие скоростно-силовые показатели в подобных упражнениях гарантируют отличный результат в любом тренировочном комплексе.

9. Тяжелоатлетический рывок

Рывок отличается от толчка штанги техникой выполнения. Поэтому специальные подводящие упражнения будут несколько иными. В процессе тренировки этого движения повышается подвижность плечевого сустава, взрывная сила ног и общие силовые. Зачастую рывок является ядром WOD. Спортсменам, которые активно занимаются на турниках и планируют попробовать себя в функциональном тренинге, необходимо обратить особое внимание на работу со штангой.

10. Кантование покрышки

Очень часто данное упражнение входит в состав различных уличных комплексов. Благодаря обычной покрышке можно значительно разнообразить свой тренировочный процесс. Самое главное — следить за техникой: держать спину прямо и начинать движение с ног. Выполнение этого упражнения укрепляет хват, увеличивает взрывную силу, улучшает навыки рывка. Это отличное функциональное движение, которое так же как и все другие упражнения функционального тренинга, задействует большое количество мышечных групп. Это приводит к гармоничному развитию всего тела.