Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Какие мышцы работают

Во время выполнения гиперэкстензии работают следующие мышцы тела:

• Разгибатели позвоночника. Главной задачей в упражнении является наклон туловища в заданном направлении и его стабилизация.
• Большая ягодичная мышца. В статичном положении обеспечивает напряжение бедра и удержание вертикального положения тела; при движении отвечает за сгиб бедра.
• Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Функция в упражнении — разгибание туловища при зафиксированных в неподвижном положении голенях.
• Полуперепончатые мышцы бедра. Помогают большой ягодичной мышце разгибать туловище при зафиксированной голени.
• Полусухожильные мышцы бедра. Разгибают туловище в содействии с большой ягодичной мышцей.

Какие мышцы работают

По мнению некоторых людей, упражнение гиперэкстензии возлагает основную нагрузку на мышцы ягодиц, однако, это не так.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы нижней части спины, а также задняя часть бедер. Также, тренируются короткие позвоночные мышцы, тренировка которых невозможна во время других упражнений.

При занятиях гиперэкстензией работают следующие мышцы:

• двуглавая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• икроножные мышцы;
• большие мышцы ягодиц.

Результат от упражнений будет заметен в том случае, если техника выполнения будет соответствовать правилам.

Заниматься нужно систематически, длительность занятий от 3 до 4 недель.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Техника выполнения гиперэкстензии на наклонном тренажёре

Спина и ноги образуют одну линию. Естественный прогиб в пояснице и напряжённые мышцы разгибателя спины. Далее делайте вдох и начинайте нагибаться. Нагибаться следует не спиной, а тазобедренными суставами. Сгибание происходит в поясе. Опускайтесь до параллели туловища с полом если вы хотите прокачать поясницу, и ниже —если делаете упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Начинайте подъём вверх и выдох. Поднимайтесь до уровня, когда корпус и ноги образуют одну сплошную линию. Сделайте паузу на 1-2 секунды и опускайтесь вновь.

Советы

• Обратите особое внимание на нижнюю конечную точку наклона, чтобы прокачать целевую группы мышц.
• Выполняйте гиперэкстензию плавно, без рывков.
• В верхней точке не забудьте напрячь те мышцы, которые вы целенаправленно качаете.
• Прогиб назад (дальше естественного положения корпуса) перегружает поясничный отдел.
• Переходите к отягощениям постепенно, после того как почувствуете, что укрепили поясницу достаточно.

Ошибки

1. Инерционное движение вниз и вверх: со стороны похоже на тюленя.
2. Слишком низкое опускание корпуса или наоборот —слишком высокий подъём.
3. Не выставление упоров тренажёра в области таза на нужный уровень, в результате чего —неверная техника и подключение ненужных мышц в работу.

Самые распространенные варианты

Классическим вариантом является гиперэкстензия с круглой спиной — упражнение, при котором туловище будет параллельно полу. Торс размещают непосредственно на тренажере. При подъемах корпуса существует разновидность упражнений, когда во время разгибаний упор делают на среднюю часть бедра. Какие мышцы работают? Ягодицы и бедренные бицепсы. Если возникает желание у натренированного спортсмена оказать большую нагрузку на указанные мышечные ткани, то следует производить движения на одной ноге. Одну конечность вынимают из опоры.

Разнообразие разгибаний — гиперэкстензия обратная, при которой закрепляют не ноги, а туловище, а также гиперэкстензия горизонтальная. Так заниматься намного проще. Преимущество: отсутствие нагрузки на суставы колен. Использовать методику лучше всего тем людям, которые имеют нарушения позвоночника, например, это широко применяется при сколиозе.

Для представительниц прекрасного пола отлично подходят занятия на фитболе. Чтобы правильно сделать такие упражнения, нужно бедра расположить на мяче, а ногами упереться в стенку или другую поверхность, главное, чтобы она была неподвижной.

Если человек освоил упражнение, ему просто справляться с весом своего тела, поэтому можно начинать работать с отягощениями. Когда занятия проводятся длительно, спортсмен может без труда делать 3 подхода, повторяя по 15 раз.

Правила выполнения гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность, а также снижается риск получения травм. Поэтому делать упражнение следует с учетом данных правил:

• Не нужно наклоняться слишком низко. Угол наклона в 90 градусов недопустим, поскольку могут возникнуть проблемы со спиной.
• При возвращении в исходное положение корпус держите прямо.
• Выполняйте движения плавно. Не допускайте рывков.
• Руки держите за головой или на груди, сложенными крестом.
• Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• При подъеме делайте вдох, а при возвращении выдох. Следите за правильным дыханием. Благодаря ему мышцы получат требуемую нагрузку.
• Необходимо выполнить 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки следует проводить 3 раза в 7 дней.

Мышцы, благодаря которым совершается гиперэкстензия (анатомический атлас)

Основная нагрузка при гиперэкстензии ложится на мышцы, которые видны на рисунке:

и в буквенном варианте:

Ошибаются те, кто думает, что нагружает гиперэкстензия в основном пресс и мышцы ягодиц. Наиболее эффективно прорабатываются мышцы, обозначенные синим цветом – это нижняя часть спины и задняя бедер.

Для того, чтобы стало совсем понятно, рассмотрим пошагово работу мышц на каждой стадии гиперэкстензии (рис. ниже).

Этот тренинг уникален для позвоночника, потому что работают даже мышцы малых размеров, которые соединены с позвоночным столбом. Никаким другим упражнением их «достать» не удается. Это важно, и теперь понятно.

Дальше гиперэкстензию оценим с позиции соотношения эффективности и трудности, которое в процентном соотношении таково:

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

Теги: Упражнения

Техника выполнения становой тяги

Постановка ног

Ноги должны располагаться чуть шире уровня бедер, чтобы обеспечить телу лучший баланс. Важно, не расставлять их слишком широко, или, наоборот, слишком узко. Носки должны смотреть прямо, можно слегка расставить их врозь. Главное, чтобы стойка была твердой, уверенной и удобной (читайте про технику выполнения приседаний со штангой).

Хват грифа

Как правило, спортсмены пользуются средним хватом, но так, чтобы руки располагались шире бедер, так как он считается наиболее удобным и безопасным. Можно также использовать разнохват, когда одна ладонь смотрит наружу, а другая внутрь. Это обеспечивает меньшее скольжение штанги в руках, и существенно помогает спортсмену держать тяжелый вес.

Однако, у каждого вида хвата разные задачи. Разнохватом пользуются те, чья задача – поднять как можно больше веса. Те же, для кого важнее рельефы тела и гармонично развитая мускулатура, следует отдавать предпочтение прямому или обратному хватам, чтобы мускулы в каждой руке развивались синхронно. Кроме того, некоторые тренеры считают нужным отказываться от разнохвата, так как можно повредить мышцы из-за дисбаланса нагрузки.

Подготовка к подъёму штанги

Когда ладони спортсмена ложатся на штангу, и он готов поднять её, нужно убедиться, что гриф находится чётко над ступнями, причём именно посередине каждой ступни. Спина должна быть напряжена и слегка выгнута аркой, голова смотрит прямо. Колени должны быть согнуты так, чтобы бедра и ягодицы при этом находились несколько выше.

Подъём штанги

При подъёме штанги, спина должна быть прямой, а грудь и плечи тянуться вверх. Колени выпрямляются, бедра и ягодицы сжимаются и слегка «выезжают» вперед, так чтобы гриф штанги скользил по голеням. В основном, при подъёме штанги работают именно мышцы спины рук, бедер и ягодиц. Когда тело полностью выпрямлено, нужно задержаться со штангой на 2 секунды, а затем опускать её вниз. Спина остаётся по-прежнему прямой, грудь поднята, голова смотрит прямо. Бедра начинают выдвигаться назад, а колени сгибаются до тех пор, пока штанга не окажется на полу (читайте про самые популярные упражнения со штангой).

Особенности выполнения гиперэкстензий дома

Чтобы при выполнении гиперэкстензии добиться желаемого результата, необходимо четко контролировать движения своего тела и придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, жестко фиксируйте ноги для того, чтобы избежать смещения во время выполнения упражнения, падения и возможных травм. Сгибание торса должно происходить исключительно в области талии.

Контролируйте положение ваших рук – они должны быть скрещены на груди. Такое положение рук обеспечит оптимальную нагрузку на мышцы. Некоторые, выполняя гиперэкстензии, держат руки за головой, однако, такое положение при данной разновидности упражнений является ошибочным и способствует сдавливанию шеи.

При выполнении упражнений избегайте чрезмерно большой амплитуды движения, поскольку она может стать причиной неправильного распределения нагрузки и даже травм спины. Поясницу при выполнении нагрузок перегибать нельзя, достаточно не сутулиться и выпрямлять спину.

Гиперэкстензии являются отличным видом нагрузок, которые рассчитаны на поддержание тонуса позвоночного столба, мышц спины, а значит, и здоровья всего организма в целом. Вам не понадобиться специальные приспособления для тренировки в домашних условиях, главное, контролируйте технику выполнения. Если вас беспокоят боли в спине, и вы не уверены в своем здоровье, перед началом тренировок обратитесь к врачу.

Разные схемы тренировок

Для занятий нужно подбирать требуемый комплекс упражнений, в зависимости от поставленной цели. Основные противопоказания для выбранной схемы – патологии позвоночника. Для исключения осложнений нужно проконсультироваться с ортопедом, пройти обследование, чтобы определить возможные виды нагрузок. При всех различиях, есть общие требования – ноги должны жестко упираться в валики.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Опытные спортсмены выполняют 2 серии движений без утяжелений. Это полезное время для разогрева мышц бедра, поясницы. После разминки выполняют сложные движения, например, становую тягу.

Если у вас болит спина

Можно делать гиперэкстензию при болевом синдроме в области спины, но лучше использовать фитбол. Тренеры рекомендуют за 2-3 подхода, количество повторов – 15. Тренировку повторять до 3 раз в неделю.

Если вы решили работать с отягощением

Это лучшая схема гиперэкстензии для ягодиц. Нужно постепенно наращивать вес, а первую серию упражнений выполнить без груза. Плавно увеличивая нагрузку с интервалом 5 кг, за несколько подходов достигают рабочей массы. Для гиперэкстензии с круглой спиной и отягощением нужен римский стул или

При выполнении гиперэкстензии прокачиваются и укрепляются основные опорные мышцы – сгибатели (разгибатели) спины, большая ягодичная и другие. При регулярных тренировках на тренажере реально предупредить травмы пояснично-крестцового отдела. Улучшается кровообращение, мышцы получают дополнительное питание, укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная.

Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка.

Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

• Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.
• В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
• Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
• Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
• Способствует формированию красивой осанки.

Что в работе?

Какие мышцы работают в ходе его выполнения?

Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.

А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):

• большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
• мышцы-разгибатели спины
• мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Основные ошибки

При выполнении упражнения необходимо знать, какие движения могут привести к болевому синдрому или растяжению мышечной ткани. В данном случае нельзя опускаться слишком глубоко вниз, так как это растягивает распрямляющие мышцы позвоночника и никак не влияет на проблемные участки спины. Если человек пытается исправить искривление, то он не достигнет желаемого результата таким образом.

Следующей ошибкой считают слишком высокий подъем вверх. При таком подъеме появляется большой прогиб корпуса, в результате чего спина с ногами не образует одну прямую линию. Тело человека также не должно быстро колебаться снизу вверх, как маятник. Начинающему спортсмену следует помнить, что все тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения. Это касается сгибания ног в коленях и махания руками. Руки нужно зафиксировать в одном положении (скрещенными на груди).

Наиболее распространенной ошибкой является подъем больших весов на первых занятиях. Неподготовленное тело новичков неприспособлено к таким нагрузкам, поэтому поясница может не выдержать упражнения. Первый месяц профессиональные спортсмены рекомендуют проводить гиперэкстензию без лишней нагрузки. Только после точно отточенных движений можно приступать к легким весам.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

• под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45о;
• параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
• обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
• гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.