Iron Health

Разновидности дельты объемов

Дельта объемов может быть нескольких видов:

• Умеренная.
• Нормальная.
• Критическая.

Критическая дельта объемов обычно сопровождается шпилькой объема и свидетельствует об окончании тренда. Умеренная дельта обычно свидетельствует о наличии флэта, а нормальная – о продолжении текущей тенденции.

Важно: Если обвал цены произошел в результате каких-либо форс-мажорных ситуаций, то дельта вам это не покажет.

Дельту объемов целесообразно использовать во время флэта, когда дельта начинает трансформироваться в умеренную, что будет означать зарождение новой тенденции. Здесь нужно быть предельно осторожным, так как грань между умеренной и критической дельтами очень тонкая.

Как проявляется боль

Не заметить плечевые боли невозможно, при их появлении исчезает привычная подвижность в плече. Затруднено выполнение привычных действий: завязать шнурки, надеть одежду или что-то перенести. Боль делится на острую и ноющую, согласно механизму возникновения болевых ощущений подразделяется следующим образом:

• Боль сосредоточена в верхней части плеча. Сначала отходит от шеи, постепенно распространяется на всю руку. Неприятное ощущение усиливается при движении конечностью. Человек может ощущать жжение, покалывание и онемение. Главным виновником такой симптоматики бывает межпозвоночная грыжа.
• Скованность мышечной ткани верхнего плечевого пояса. Возникают трудности при отведении руки в сторону, поднимая ее вверх, а также невозможно завести ее за спину. В самых крайних ситуациях человеку трудно поднести ложку во время еды ко рту. Развивается патология незаметно и постепенно.
• Перенапряжение группы мышц, расположенных вокруг плечевого сустава. Возникает вследствие длительного нестандартного движения верхних конечностей (покраска потолка). Острая боль появляется на следующий день, подвижность ограничена.
• Реактивный воспалительный процесс сухожилий плечевого пояса. Сильные боли спровоцированы отложение в мышцах кальция. Подвижность конечности снижена как пассивная, так и активная. Болевые ощущения распространяются на шею и область предплечья.

Тренировка плеч

Профессионалы советуют использовать в своем арсенале упражнения базового характера, благодаря которым будет прокачиваться сразу три пучка. Базовые упражнения – при работе которых задействовано два и более суставов.

Тренировать дельты можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, важна лишь дисциплина и желание. Для прокачки дельт вам понадобиться штанга и гантели.

Можно также прокачивать плечи на турнике, для этого необходимо делать подтягивания широким хватом, при этом у вас будут прокачиваться дельты, а также мышцы спины.

При работе со штангой и гантелями нужно рассчитывать такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений. Если взять слишком большой вес, то ваша техника будет хрома, из-за этого вы не будете чувствовать должного напряжения.

Самой лучшей программой тренировки на плечи будет та, в которой включены 2-3 базовых упражнения, а также 1-2 изоляционных. Сейчас об этом и поговорим.

Жим гантелей сидя. Базовое упражнение, при которой прокачиваются дельтовидные, мышцы трапеции, а также мышцы рук. Универсальное упражнение его можно выполнять как в зале, так и дома. При отсутствии лавки можно выполнять его стоя. Руки с верхней точки опускаются до угла в 90 градусов, затем возвращаются в исходное положение.

Жим штанги перед собой — способствует развитию всех трех пучков. Исходное положение – штанга перед собой на груди, ноги на ширине плеч. Основная задача заключается в том, чтобы поднять штангу перед собой на вытянутые руки.

Жим штанги в тренажере Смитта. Сядьте на лавку так, чтобы штанга была расположена у вас перед грудью. Хват шире ширины плеч. При исполнении старайтесь чтобы не смещать локти в центр, таким образом вы получите максимальную нагрузку. Еще советую выполнять данное упражнение с открытом хватом, это также один из способов максимально прокачать плечи.

Жим Арнольда. Упражнение названо в честь величайшего со всех времен бодибилдера, а именно Арнольда Шварцнеггера. Сидя на скамье выполняйте жим гантелей, при опускании нужно разворачивать руки во внутрь, чтобы угол между плечом и локтем был 90 градусов. Отличное упражнение, которое помогает отделить переднюю дельту от грудных мышц.

После того как мы рассмотрели базовые упражнения, я бы хотел поговорить про изоляцию. Махи в сторону. Упражнение для развития среднего пучка. Исходное положение руки вдоль бедер, ваша задача развести две руки одновременно, при этом чтобы локоть был немного выше плеч.

Тяга штанги к подбородку. Основная нагрузка приходится на средний пучок. Исходное положение ноги на ширине плеч, хват чуть уже ширины плеч – это поможет максимально нагрузить дельты. С нижней точки нужно поднять штангу до подбородка, при этом локти должны разводиться в стороны. Советую брать такой вес, при котором вы сможете выполнить 10-12 повторений.

Махи гантелей перед собой. Как вы догадались, упражнение способствует развитию переднего пучка. Руки опущены перед собой. Поднимайте прямые руки до уровня лица, после этого медленно опускайте в исходное положение.

Махи гантелей в сторону. Заключительное упражнение, которое поможет накачать заднюю дельту. Наклонитесь так, чтобы у вас спина оставалась ровной, при этом делайте махи с разведением плеч назад.

После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения, я бы хотел поделиться полезными советами, которые помогут вам в накачке плеч.

Как накачать задние дельты

Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов

При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.

Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.

Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Другие животные

Дельтовидный также находятся в членах большой обезьяньей семьи, кроме людей. Человек дельтовидным является аналогичным пропорционального размером как мышцы вращающей манжеты в обезьянах , как орангутанг , которые участвуют в брахиации и обладают мышечной массой , необходимой для поддержания веса тела на плечи. В других обезьянах, как общий шимпанзе , дельтовидное гораздо больше , чем у человека весом в среднем 383,3 грамма по сравнению с 191,9 грамм в организме человека. Это отражает необходимость укрепления плеч, в частности ротационно манжеты, в костяшках шагающих обезьян с целью поддержания всего веса тела.

Дельтовидная мышца, ключичная частьправить править код

Дельтовидная мышца, ключичная часть

Особенностиправить | править код

Ключичная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф надплечья и образует подключичную ямку. Данная мышца участвует в централизации головки плеча в суставной впадине при поднимании тяжестей.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Сгибание плеча	*М. pectoralis major *М. biceps brachii *М. coracobrachialis	*М. latissimus dorsi *М. triceps brachii (длинная головка) *М. teres major *М. deltoideus (остистая часть)
Внутренняя ротация плеча	*М. pectoralis major *M. latissimus dorsi *M. teres major *M. biceps brachii	*М. infraspinatus * М. teres minor *М. deltoideus (остистая часть)
Приведение плеча (при уже приведенной руке)	*M. pectoralis major *M. latissimus dorsi *M. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. deltoideus (остистая часть) *M. biceps brachii (короткая головка) *M. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка)	*М. deltoideus (акромиальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка) *М. infraspinatus (краниальная часть)
Отведение плеча (при уже отведенной руке)	*М. deltoideus (остистая часть) *М. biceps brachii (длинная головка) *М. infraspinatus (краниальная часть)	*М. pectoralis major *М. latissimus dorsi *М. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. infraspinatus (каудальная часть) *M. biceps brachii (длинная головка)
Антеверсия плеча при отведенной руке	*М. pectoralis major *М. coracobrachialis *М. biceps brachii (короткая головка)	*M. deltoideus (остистая часть) *М. infraspinatus *М. teres minor  * М. teres major

Сгибание/приведение плеча. Функциональные мышечные тестыправить | править код

Проблемы и комментарии

Функцию ключичной части дельтовидной мышцы нельзя разграничить от функции большой грудной мышцы.

Участие в спортеправить | править код

Ключичная часть дельтовидной мышцы участвует в движениях при занятиях всеми видами спорта, при которых важную роль играет сгибание (бег на длинные дистанции, бокс, фехтование) или удержание верхней конечности перед туловищем (стрельба из лука, бокс) либо в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, фигурное катание). Она также активна при движениях в отведенной верхней конечности (метание диска, толкание ядра, каякинг). Дельтовидная мышца участвует в движениях при всех видах плавания.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
	Маховые движения рукой	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Удар снизу вверх	Сгибание плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Удержание спереди основной руки	Стабилизация поднятой верхней конечности спереди	Силовая выносливость	Статические
	Выпад	Сгибание плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Исходное положение для стрельбы	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Натяжение тетивы и прицеливание	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Статические
	Стойка на руках; при всех упражнениях, требующих поднимания верхней конечности	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
	Конечная фаза, удержание веса	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
	Поддержки	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
	Бросок	Стабилизация и сгибание плеча	Быстрая	Динамические концентрические
Каякинг	Фаза проводки	Антеверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Плавание кролем и баттерфляем — фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!

Как работать с Дельтой внимание к мелочам

Чтобы получить от этого ценного инструмента максимум пользы, нельзя пренебрегать показателями Дельты во время проведения технического анализа. При этом можно использовать и график Футпринт, и индикатор Дельта на каждом баре, и кумулятивную Дельту, отображающую суммарную Дельту за период времени, например, за торговую сессию.
Порой именно показатели Дельты способны дать трейдеру оптимальную точку для входа в рынок. К примеру, по длине отрицательной Дельты можно определить момент окончания периода накопления и войти в сделку прямо перед началом крупного восходящего тренда.

Чтобы научиться, как работать с Дельтой правильно и прибыльно для своей торговли, можно пройти курс в Школе трейдинга Александра Пурнова под руководством опытного наставника. Кроме того, после подписки на наш блог будут доступны ценные материалы на тематику трейдинга и финансов.

Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

      Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Состав

Предыдущие исследования показали , что вставка из внутримышечных сухожилий дельтовидной мышцы образованы три дискретных наборов мышечных волокон , часто называемых «головы»:

1. В передних или ключица волокна возникают из большей части передней границы и верхней поверхности боковой трети ключицы. Передняя координат лежит , смежной с боковыми волокнами большой грудной мышцы , как это делают конечные сухожилия обоего мышц. Эти мышечные волокна тесно связаны между собой и лишь небольшим хиазмальным пространством, через которое головная вена

   В передних дельтовидные обычно называют передние дельты для краткости.

   проходит, предотвращает две мышцы от формирования непрерывной мышечной массы.

2. Боковые или акромиальные волокна возникают из верхней поверхности акромиального процессе лопатки .
   • Они обычно называют боковой дельтовидной . Эта мышца также называют среднюю дельту , внешние дельты , или боковые дельты для краткости.
   • Они также ошибочно называют медиальной дельтовидной , который является неправильным, так как их происхождение является наименее медиальная часть дельтовидной.
3. Задний или спинальные волокна возникают из нижней губы задней границы позвоночника лопатки

   Они обычно называют задней дельтовидной или задняя дельтовидная ( задняя Дельты для краткости).

   .

Фика разделить эти три группы волокон, часто называемые как части (лат PARS ) или полос, в семь функциональных компонентов , как это делали Kapandji и Sakoma Y и др. : Передняя часть состоит из двух компонентов (I и II); один боковой (III); а задние четыре (IV, V, VI и VII) , компоненты. В стандартном анатомическом положении (с верхней конечностью , висящей вдоль тела), центральных компонентами (II, III и IV) , лежит сбоку от оси похищения и , следовательно , способствует похищению от начала движения в то время как другие компоненты (I , V, VI и VII) , а затем действовать в качестве аддукторов. Во время похищения большинство из этих последних компонентов ( за исключением VI и VII , которые всегда выступают в качестве аддукторов) смещено в боковом направлении и постепенно начинает похитить.

Боковая сторона.

Фронт.

Назад.

Анимация.

Дельтовидной мышцы.
 Передняя часть дельтовидной (возникает от большей части передней границы и верхней поверхности боковой трети ключицы .)

 Боковая часть дельтовидной (вытекает из верхней поверхности акромиального процесса.)

 Задняя часть дельтовидного (возникает из нижней губы задней границы позвоночника лопатки.)

вставка

Из этого обширного происхождения волокна сходится к их вставкам на дельтовидной бугристости на середине аспекта вала плечевой кости ; средние волокна , проходящие вертикально, передняя косо назад и в боковом направлении , и задний наклонно вперед и в поперечном направлении .

Хотя традиционно описываются в виде одной вставки, дельтовидная вставка делится на две или три различимые области , соответствующей мышцу в трех областей происхождения. Вставки арки-подобная структура с сильными передними и задними фасциальными соединениями , фланкирующих промежуточный мост ткани. Она дополнительно выделяет расширения для глубоких плечевых фасций . Кроме того, дельтовидные фасции способствует плечевую фасции и соединяется с медиальной и латеральной межмышечной перегородками .

Кровоснабжение

Дельтовидный подаются от задней плечевой артерии , огибающей и дельтовидной ветви грудоакромиальной артерии которая ответвляется от подмышечной артерии .

иннервации

Дельтовидный иннервируются подмышечным нервом . Подмышечный нерв берет своего начала от передних ветвей из шейных нервов С5 и С6, через верхний ствол, задний отдел верхнего ствола, а задний шнур плечевого сплетения.

Исследования показали, что существует семь нервно-мышечных сегментов к дельтовидной мышце. Три из них лежат в анатомическом передней головки дельтовидной, один в середине головки, анатомической и три в анатомической задней головки дельтовидной. Эти нервно-мышечные сегменты снабжены мелкими ветви подмышечного нерва, и работать в координации с другими мышцами плечевого пояса включает грудные и надостные.

Подмышечный нерв иногда поврежден во время хирургических процедур подмышечного , таких как рак молочной железы . Он также может получить травму передней вывих головки плечевой кости.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Дельта суть и классификация

Футпринт – детализация рынка

График Футпринт позволяет, образно говоря, препарировать каждый бар и увидеть, как изменялось значение Дельты внутри него. Для удобства визуализации, положительная Дельта (с преобладанием объёмов покупок) окрашивается зелёным цветом, причём, чем темнее оттенок, тем сильнее в конкретный момент были покупатели. Аналогично, отрицательная Дельта (с преобладанием объёмов продаж) на графике выкрашена в красный цвет, и чем темнее оттенок, тем интенсивнее велись продажи актива.

Что это знание даёт трейдеру? Возможность анализировать и делать более точные прогнозы. Поскольку поток ордеров и движение цены на рынке тесно взаимосвязаны, анализ графика Футпринт и Дельты может помочь трейдеру сориентироваться в текущей рыночной ситуации и принять верное решение.

Индикатор Дельта – читаем между строк

Увидеть индикатор Дельта можно в нижней части графика под каждым отдельным баром – н показывает суммарное значение Дельты для каждого из них. Также как и на графике Футпринт, здесь есть два цвета, показывающие преобладание отрицательного (продажи), либо положительного (покупки) потока ордеров.

Довольно часто именно индикатор Дельта позволяет внимательному трейдеру правильно интерпретировать рыночные движения, поскольку нередки случаи, когда при положительном потоке ордеров цена падает, а при отрицательном – растёт.

Подобные несостыковки ярко свидетельствуют о вмешательстве третьей силы – мощных рыночных игроков с большими капиталами. Если наблюдается падение цены при положительной Дельте, это означает, что крупный игрок защищает все свои рыночные продажи лимитными ордерами, тем самым без особых усилий и необходимости открывать дополнительные позиции толкает цену в нужном ему направлении.

Подобным образом действия биржевого крупняка прослеживаются и при преобладании отрицательной Дельты на растущей цене.

Внимательный взгляд на Дельту поможет трейдеру «читать между строк» — видеть поведение крупных игроков и замечать, а также прогнозировать истинный тренд, тогда как те, кто ориентируется исключительно на кривую цен, могут быть легко вытряхнуты из рынка.

Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

      В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

Советы:

• Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
• Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.