Бег на выносливость. Как развить в себе выносливость

Виды бега

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

Для успешного вступления спортсмену необходима энергия, которая содержится в углеводах. Однако их переизбыток приведет к набору лишнего веса, а нехватка отразится на достижениях. Поэтому атлет используюет индивидуальную программу питания, которую составляет профессиональный диетолог.

Кроме продуктов, богатых углеводами, включают в рацион белковую пищу. Белок служит строительным элементом, без которого невозможен рост мышечной массы. Отметим, что он усваивается в определенном количестве. Например, 300 г творога за раз будет достаточно, а большая порция не принесет пользы.

Фото 9. Правильно выработанная техника бега в начале спасет вас от возможных травм

В процессе тренировки сохраняют водный баланс. Человек выпивает столько жидкости, сколько он теряет. Чтобы определить это значение, достаточно взвеситься до и после тренировки — сравнить показатели.

Дыхание также имеет значимость с точки зрения сохранения сил на протяжении забега. Среди профессионалов популярен ритм дыхания 2х2. Иными словами, 2 шага соответствуют одному вдоху, последующие 2 шага — выдох. Средним показателем считается 45 вдохов за 1 минуту. Интервалы позволяют воздуху циркулировать и снабжать организм кислородом.

Методика бега на средние дистанции рассматривает и техники дыхания:

• 1х1 — количество вдохов обеспечивает быстрый набор воздуха, однако от этого страдает эффективность насыщения кислородом;
• 3х3 — один вдох или выдох сопровождается 3 шагами, что является подходящим вариантом для разминки;
• 4х4 — глубокое дыхание, которое нуждается в затрате большого количества ресурсов организма, используется редко;

Техникам дыхания уделяется внимание в легкой атлетике, бег на средние дистанции сопровождается дыханием животом

Фото 10. Отрабатывая технику дыхания при беге полезно вести счет на вдохе и на выдохе

Легкая атлетика включает в себя различные направления, каждое из которых имеет соревновательный характер. Популярная дисциплина — забеги на средние дистанции. Они длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. Дистанции от 500 метров до 2 километров, но бывают также забеги на 3000 метров, в том числе с препятствиями. Данным видом спорта занимаются не только профессионалы, но и любители, потому как бег на средние дистанции несет в себе еще и оздоровительный эффект.

Таблица 1. Бег на средние дистанции нормативы среди мужчин и женщин

	Мужчины	Женщины
Дистанция	800м	1000м	1500м (400м круг)	1500м (200м круг)	800м	1000м	1500м (400м круг)	1500м (200м круг)
МСМК	01:46,5	02:18,2	03:38,2	03:40,2	02:00,1	02:36,7	04:05,7	04:08,2
МС	01:49,2	02:21,2	03:46,2	03:48,2	02:05,2	02:44,2	04:17,2	04:19,2
КМС	01:53,7	02:28,2	03:54,7	03:56,7	02:14,2	02:54,2	04:35,2	04:37,2
I взрослый	01:59,2	02:36,2	04:07,7	04:09,7	02:24,1	03:05,2	04:55,2	04:57,2
II взрослый	02:10,1	02:48,2	04:25,2	04:27,2	02:34,2	03:20,2	05:15,2	05:17,2
III взрослый	02:20,2	03:00,2	04:45,2	04:47,2	02:45,2	03:40,2	05:40,2	05:42,2
I юношеский	02:30,2	03:15,2	05:10,2	05:12,2	03:00,2	04:00,2	06:05,2	06:07,2
II юношеский	02:40,1	03:35,2	05:30,2	05:32,2	03:15,1	04:24,2	06:25,2	06:27,2
III юношеский	02:50,1	04:00,2	06:10,2	06:12,2	03:30,1	04:45,2	07:10,2	07:12,2

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?. – В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

1. Горки
2. СБУ
3. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Немного истории

Сердце атлета исследуется на протяжении многих десятилетий. Наиболее ранние работы по изучению работы сердца при занятиях спортом документированы концом 18, началом 19 века, когда исследователи стали отмечать изменение размеров сердца и возникновение нарушений ритма у регулярно тренирующихся атлетов, не сопровождаемые, впрочем, ухудшением функции сердечно-сосудистой системы.

В 1899 году, шведский ученый Henschen опубликовал работу, описав изменения со стороны сердца у элитных норвежских лыжников (1). Подобные же изменения были отмечены Eugene Darling у гребцов из Гарвардского университета (2). В начале 1900-х годов, Paul Dudley White был первым, кто описал брадикардию (низкий пульс) в покое у бегунов на длинные дистанции, изучая частоту и изменения пульса у участников Бостонского марафона (3).

Внедрение в практику врача рентгенографии подтвердило находки Henschen и Darling, продемонстрировав глобальное увеличение размеров сердца у тренированных атлетов (4, 5). Появление электрокардиографии (ЭКГ), а позднее и двухмерной эхокардиографии (ЭХО-КГ) послужило дальнейшим толчком к изучению изменений сердца у атлетов. Описание нарушений ритма, изменений камер и стенок сердца, клапанов, крупных сосудов – все это привело к более глубокому пониманию физиологической адаптации сердечно-сосудистой системы, развивающейся под влиянием бега.

К началу 20 века был накоплен значительный материал, показавший благоприятный характер изменений сердца под влиянием физических нагрузок. Однако в 1902 году было сделано заключение о том, что длительное «нахождение в спорте» приводит к преждевременному коллапсу сердечно-сосудистой системы, а изменения сердечно-сосудистой системы у атлетов, представляют собой форму «патологии от чрезмерного использования» (6). Эта концепция, получившая название «сердце атлета» неоднократно пересматривалась за последние 113 лет, а прямого подтверждения ей до сих пор не найдено. В этой связи достаточно важным является исследование, проведенное на 114 итальянских атлетах уровня Олимпийской сборной. Работа не показала ухудшения функции левого желудочка или нарастания количества нежелательных нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы за длительный (5-11 лет) период интенсивных занятий спортом (7).

И хотя споры насчет пользы изменения функции сердца у спортсменов продолжаются до сих пор, большинство исследователей сходятся во мнении, что все изменения со стороны сердечно-сосудистой системы представляют собой вариант естественной адаптации, а не патологию.

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода

Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Судейство соревнований по бегу

Для
проведения соревнований по бегу создаются
следующие судей­ские бригады:

а)
стартовая;

б)
судей на дистанции, препятствиях и
этапах эстафет;

в)
судей на финише;

г)
судей хронометристов;

д)
секретарей.

Общее
рисоводство всеми бригадами, состав и
количество которых определяется в
зависимости от уровня соревнований,
осуществляет:

а)
на соревнованиях небольшого масштаба
— непосредственно главный судья;

б)
на соревнованиях областного и
республиканского масштаба – заместитель
главного судьи;

в)
на соревнованиях высокого уровня для
этой цели назначается рефери.

В
обязанности руководителя соревнований
по бегу входят:

контроль
за подготовкой и разметкой беговой
дорожки, инвентаря и оборудования
судейских технических средств связи;

—
распределение судей по отдельным
бригадам, проведение инструк­тажа и
репетиции с этими бригадами;

—
участие в проведении жеребьевки;

—
руководство бригадами, обеспечение их
взаимодействия с другими службами и
бригадами;

—
принятие решений в случае расхождения
мнений между подчиненными ему бригадами,
а также по заявлениям и протестам.

Заблаговременно,
за 1,5-2 часа до начала соревнований,
судейские бригады должны провести
предварительную проверку готовности
к со­ревнованиям. Если в ходе этой
проверки будут обнаружены какие-либо
недостатки, то старшие судьи бригад с
помощью соответствующих су­дейских
служб принимают меры по их устранению
и докладывают глав­ному судье, его
заместителю или рефери.

Соревнования
по бегу на дистанциях до 110 м включительно
проводят­ся на прямой беговой дорожке,
а на более длинные дистанции — по круго­вой
дорожке длиной 200-400 м. В беге до 400 м
включительно (и в беге 400 на соответствующих
по длине этапах эстафет) каждый участник
должен пробежать всю дистанцию по
отдельной дорожке, а в беге на 600, 800, 1000
м участники должны пробегать по отдельным
дорожкам от старта только до конца
первого поворота.

Соревнования
на дистанциях 1500 м и более проводятся
с общего старта. Однако Правила дают
главному судье право проводить с общего
старта соревнования (особенно массовые
и в коллективах физкультуры) и на
дистанциях 400-1000 м, соблюдая при этом
допустимые нормы чис­ла стартующих
участников для различных дистанции.

Победители
в беге и спортивной ходьбе определяются
в результате непосредственной борьбы
сильнейших спортсменов данного
соревнова­ния. Если общее число
участников превышает установленные
нормы в одном забеге, то проводятся один
или несколько отборочных забегов (1/ 4
финала, 1/2 финала). При этом заранее
устанавливается порядок отбо­ра
сильнейших: по 2 человека из каждого
забега, занявших 1-2 места; по лучшему
результату, показанному в забегах.

На
дистанциях 400 м и более разрешается, в
случае необходимости, проводить сразу
несколько «финальных забегов» с
последующим рас­пределением мест
среди участников в соответствии с
показанными ре­зультатами (независимо
от порядкового номера). Распределение
участ­ников по забегам и дорожкам
определено Правилами.

При
проведении соревнований в несколько
кругов рекомендуется де­лать перерыв
между предшествующими и последующими
забегами:

на
дистанции до 200 м включительно — не менее
45 минут;

на
дистанциях от 300 м до 500 м включительно
— не менее 1 ч. 30 мин. на более длинных
дистанциях, соревнования следующего
круга в один и тот же день не проводятся.

СТАРТ

Квалифицированная
работа судейской бригады стартеров
имеет очень важное значение для успеха
всего соревнования по бегу. Её состав
зави­сит от уровня и характера
соревнований

Судья-стартер
должен быть тактичным, спокойным,
выдержанным, правильно ориентироваться
в разметке стартов на беговой дорожке,
уве­ренно обращаться с инвентарем,
оборудованием и техническими уст­ройствами,
применяемыми на старте.

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой

Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая

Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.

Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.

Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.

Известные бегуны на сверхдлинные дистанции

Среди множества любителей, которые каждый год пытаются попробовать свои силы в сверхдлинных дистанциях, есть профессионалы, готовые отдать жизнь на то, чтобы заниматься любимым делом и достигать в нём высших результатов. Приведём в пример несколько спортсменов, сумевших доказать всему миру, что возможности человека безграничны:

Дин Карназес

Этот спортсмен просто живёт бегом, и считает, что главная особенность такого спорта – возможность почувствовать себя абсолютно свободным. За свою карьеру Дин успел принять участие в самых крупных соревнованиях, в том числе легендарном забеге Бэдуотер в Долине Смерти. В своей книге «Откровения сверхмарафонца, бежавшего всю ночь» он описал все нюансы и сложности прохождения сверхдлинных дистанций.

Скотт Юрек

Это пример того, что можно добиваться самых высоких результатов в спорте, соблюдая при этом веганскую диету. Скотт является одним из самых титулованных спортсменов в преодолении сверхдлинных дистанций, среди них Хардрок 100, Вестерн Стейтс, Спартатлон и, конечно, Бэдуотер. Подробнее о его жизни и особенностях тренировок можно узнать из автобиографического бестселлера «Ешь правильно, беги быстро».

Янис Курос

Его также называют «Бог бега». Три золота Чемпионатов мира, по одному золоту на Чемпионатах Европы и Азии. Участвуя в сверхмарафоне Сидней-Мельбурн 5 раз, он всегда выигрывал. На его счету 12 мировых рекордов.

Эстафетный бег

Эстафетным
бегом называется особый вид командного
бега, в котором каждый участник команды
пробегает определенную дистанцию и
передает эстафетную палочку партнеру.
«Эстафета»- старое итальянское слово,
которое произошло от слова «staffa»-«стремя».
Оно появилось в то время, когда люди
использовали лошадей для доставки
срочных сообщений на большие расстояния.

Эстафетный
бег может проводиться на самых различных
дистанциях. Классическими являются
дистанции 4 х 100 м и 4 х 400 м на открытом
стадионе и 4 х 200 м в зимних соревнованиях.
В то же время на соревнованиях школьников
часто применяется эстафетный бег, в
котором участники пробегают этапы по
30 м или по 60 м.

Чем
короче этапы, тем выше скорость, тем
больше внимания участники должны уделять
технике передачи эстафетной палочки.

В
эстафетном беге при длине первого этапа
400 м и короче используется низкий старт.
При выполнении низкого старта спортсмен
обхватывает эстафетную палочку тремя
пальцами, в то время как указательный
и большой палец создают опору для рук.
Принимающий бегун стоит за отметкой,
отстоящей в 10 м от начала зоны передачи.
Для того чтобы уравнять скорость в
момент передачи, принимающему бегуну
необходимо точно рассчитать момент
начала бега. Для этого разрешается
делать специальную метку на дорожке
липкой лентой. Она ставится, как правило,
в 3-4 беговых шагах передающего (5-7 м).
Принимающий бегун стоит в положении
высокого старта, опираясь на одну руку,
корпус тела параллельно земле. Повернув
голову в сторону свободной руки,
принимающий следит за передающим
бегуном, чтобы поймать момент , когда
передающий поставит ногу рядом с
контрольной отметкой. В тот же момент
принимающий начинает стартовый разгон,
используя технику низкого старта по
виражу. Если момент старта выбран
правильно, бегуны должны в районе
середины зоны передачи приблизиться
друг к другу на расстоянии вытянутой
руки, а скорости бегунов сравниваются.

Передача
палочки может осуществляться двумя
способами: снизу и сверху. Передача
снизу является классическим способом,
и ее успешно используют европейские
спортсмены. Передача сверху используют
в основном американские спортсмены.
Преимущество одного из этих способов
не доказано.

В
момент, когда рука с эстафетной палочкой
оказывается впереди, передающий громко
подает команду «Хоп!». При
передаче снизу
, услышав эту команду, принимающий
вытягивает руку назад таким образом,
чтобы большой и указательный пальцы
были разведены максимально широко в
стороны, кисть должна быть направлена
вниз. При этом необходимо следить за
тем, чтобы кисть принимающего была
неподвижна относительно передающего
бегуна. Это создает максимально удобные
условия для уверенного захвата эстафетной
палочки. Через один беговой шаг, передающий
вытягивает руку максимально вперед и
вкладывает палочку в руку принимающего.
Очень важен полный контакт кисти с
палочкой. Это гарантирует команду от
потери палочки.

Идеальной
считается передача в том случае, если
она была осуществлена бегунами в районе
12-17-метровой зоны передачи, при этом
передача должна осуществляться вытянутыми
руками мгновенно, без изменения ритма
и снижения скорости бега. Отдав палочку,
передающий должен останавливаться,
находясь в пределах своей дорожки, чтобы
не помешать бегунам других команд.
Стартующий, как правило, держит палочку
в правой руке и бежит как можно ближе к
внутреннему краю дорожки. Бегун на
втором этапе при приеме смещается вправо
и принимает палочку в левую руку. Бегун
третьего этапа смещается влево и
принимает палочку в правую руку. Четвертый
бегун принимает палочку в левую руку и
финиширует.

На
этапах более 200 м возможно перекладывание
палочки во время бега из рук в руки.
Принимающие бегуны выстраиваются в
начале зоны передачи в том порядке, в
котором бегуны из команд пробегают
последний вираж.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

2 Фаза опускания оцм до касания маховой ноги опоры и превращения ее в толчковую ногу.

Период
полета характеризует длину бегового
шага.

Рациональное
чередование работы и отдыха мышц
характеризует межмышечную координацию
спортсмена. Период полета
(или длина бегового шага)
должен быть оптимальным и будет зависеть
от физических качеств бегуна, в первую
очередь от силы
ног, длины дог, подвижности в тазобедренных
суставах и индивидуальной ра­циональной
техники бега.

Скорость
бега зависит как от длины шага, так и от
частоты ша­гов.
Оптимальное соотношение этих параметров
характеризует ритм бега и рациональность
техники бегуна.

Чтобы
увеличить скорость бега, необходимо:

Во-первых,
рабо­тать над уменьшением времени
опоры, т.е. при той же силе от­талкивания
уменьшить время отталкивания.

Во-вторых,
увеличение скорости бега происходит
за счет умень­шения времени полета:

1)
снижение вертикального колебания ОЦМ,
т.е. приближение кривизны траектории к
горизонтали;

2)
активная постановка толчковой ноги в
последней части пери­ода полета, т.е.
не ждать опору, а активно идти на сближение
с ней, нога должна ставиться быстро и в
то же время мягко, пружинисто, за счет
увеличения силы тяги мышц, противодействующей
снижению ОЦМ.

Техника
движений рук в беге зависит от скорости
бега. На ко­ротких дистанциях, где
задача бегуна развить максимальную
ско­рость, амплитуда движений рук
наибольшая, скорость движения РУК
совпадает
с частотой беговых шагов. Частота
движений рук
и Ног
взаимосвязана между собой. Чтобы
увеличить частоту беговых Шагов,
надо увеличить частоту движений рук.

Наклон
туловища также зависит от скорости
бега. На коротких дистанциях при
максимальной скорости наклон тела
вперед наи­больший,
при беге на длинные дистанции наклон
тела минималь­ный (до
5). Наклон
туло­вища должен быть оптимальным и
будет зависеть от
скорости бега, дистанции и частей
дистанции (стартовый разгон — бег с
накло­ном, с постепенным выпрямлением
туловища; бег по дистан­ции — наклон
оптимальный; финиширование — последние
шаги выполняются с большим наклоном,
чем при беге по дистанции).

Обучение
технике беговых видов лучше всего
начинать с тех­ники бега на средние
и длинные дистанции.

Техника
бега зависит от многих факторов. Наиболее
существен­ными являются:

• индивидуальные
  особенности спортсмена;

• уровень
  физической подготовленности спортсмена;

• дистанция
  бега;

• покрытие,
  на котором выполняется бег;

• конфигурация
  местности;

• климатические
  условия.

К
индивидуальным
особенностям спортсмена-бегуна
необходи­мо отнести:

1)
длину ног;

2)
подвижность в суставах, особенно в
тазобедренном, коленном и голеностопном;

3)
врожденное соотношение красных и белых
мышечных волокон, которые влия­ют на
такие физические качества, как быстрота
и выносливость.

С
повышением уровня физической
подготовленности будет меняться и
техника бега, приобретая более рациональные
и эко­номичные формы и содержание.

От
дистанции бега и двигательных задач
будет зависеть в пер­вую очередь
скорость
бега,
которая будет влиять
на технику бега.

Покрытие,
на котором выполняется бег также
оказывает влияние на технику бега.

Климатические
условия оказывают существенное влияние
на технику бега на открытой местности.
Сила и направление ветра могут как
отрицательно, так и положительно влиять
на измене­ние техники бега. Различного
рода осадки, температура воздуха также
оказывают влияние на изменение техники
бега.