5 эффективных упражнений для плоского живота

Силовые тренировки

Тренировка с отягощениями может гарантировать, что человек, который сокращает калории, не теряет мышечную массу. Развитие мышечной массы помогает организму сжигать больше калорий во время отдыха. Распространенные виды тренировок с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания и выпады. Люди могут выполнять упражнения с сопротивлением самостоятельно или в сочетании с кардио-упражнениями. Результаты исследования показывают, что сочетание упражнений с сопротивлением и кардиотренировками является эффективным способом снижения жира в организме.

Секреты стройной фигуры

Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).

Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:

• Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
• Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
• «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
• Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

2. «Альпинст» Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

3. «Велосипед» Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.

4. Планка Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

5. Скручивания Если остались силы, выполните скручивания.

Вот такой вот комплекс упражнений можно выполнять, когда у вас будет свободное время. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

0

Азы домашней гимнастики: сам себе фитнес-тренер

Стоит начать с гимнастики для похудения. Исследования показали, что нагрузка на прокачку пресса не расщепляет жир на животе. Такие физические упражнения применяются для укрепления мышц, но не дают желаемого воздействия на саму жировую прослойку. Пресс будет накачанным, но лишние сантиметры останутся.

Добиться желаемого результата можно, если ежедневно нагружать организм разными упражнениями и занятиями:

• бегом;
• прыжками на скакалке;
• плаванием в бассейне и т.д.

Тратя от 15 до 20 минут в день на разминку, удастся на шаг приблизиться к плоскому животику!

из самых известных и доступных методов для похудения считается кручение обруча или хула-хупа. Причем, чем тяжелее обруч, тем быстрее достигается желаемый результат.

От теории к практике: комплекс упражнений

Гимнастика для живота в комфортных домашних условиях может состоять из целого ряда занятий:

Если выполнять эти простые упражнения минимум трижды в неделю, появление стройной фигуры не заставит себя ждать! При необходимости быстрого похудения рекомендуется нагружать организм каждый день. Не следует забывать о здоровой пище и пить достаточно воды. В сочетании с правильным рационом предложенный комплекс обеспечит хороший результат.

Создание плоского живота в домашних условиях

Есть заблуждение, что упражнения для плоского живота и тонкой талии можно правильно выполнить только под контролем инструктора по фитнесу. Однако далеко не у всех есть достаточно свободного времени и средства, чтобы регулярно посещать спортивные центры. Любые тренировки для мышц можно выполнять и в домашних условиях.

Более того, чтобы был подтянутый плоский живот, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• При осуществлении упражнения следите за мышцами пресса – они должны быть в напряжении. При этом ноги и поясница остаются расслабленными.
• Спина должна быть округлой, а поясница без прогиба.
• Чтобы похудеть, сжечь жир в области живота и подтянуть его, необходимо повторять упражнения по несколько подходов.
• После тренировки не стоит забывать о растяжке: нужно хорошо прогнуться в спине и чередовать вдохи с выдохами.

Как добиться плоского живота в домашних условиях: коррекция рациона

Как сделать плоский живот, какие продукты способствуют подтяжке этой части фигуры, чему отдать предпочтение в жиросжигающем рационе — разобраться в этих особенностях похудения следует заранее, чтобы исключить опасные ошибки. Первое, чем рекомендуется заняться — составить меню, которое запустит процесс расщепления жировых тканей. В рационе должны преобладать:

• цитрусовые фрукты (грейпфрут, мандарин, лимон, апельсин), активирующие расщепление жировых отложений, разгоняющие метаболизм и насыщающие организм полезными веществами;
• кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог), приводящие в норму уровень полезной микрофлоры в кишечнике, нормализующие пищеварительные процессы, восполняющие дефицит кальция;
• острые специи (кайенский перец и чили способны расщеплять жировые ткани, повышать метаболические процессы);
• огурцы (приводят в норму водно-солевой баланс, активируют обмен веществ, препятствуя повторному накоплению жировых тканей);
• яблоки (повышают пищеварение, не допускают образования жировых отложений, положительно сказываются на общем состоянии организма);
• каши (овсянка, гречка, бурый рис — блюда, которые непременно должны находиться на столе при похудении, помимо богатого содержания клетчатки они не отличаются большим количеством калорий, отлично насыщают, способствуют преобразованию жировых отложений в энергию).

Напиткам при похудении также рекомендуется уделить немного внимания. Сладкая газировка, спиртное, пакетированные соки — не лучшие спутники при подтяжке проблемных зон. Отлично при похудении зарекомендовали себя зеленый чай (употреблять без сахара), кисломолочные напитки (ряженка, простокваша, кефир), травяные отвары. Вместо утреннего кофе, к столу подавать напиток из плодов шиповника. Помимо богатого содержания полезных элементов, он активирует расщепление жира, повышает метаболизм, ускоряет похудение.

Чтобы получить плоский соблазнительный живот всего за один месяц, рекомендуется также регулярно употреблять лимонный напиток. Начинать день именно с этого жиросжигающего средства — выпивать сразу после пробуждения стакан воды, в который отжат сок из двух лимонных долек. Напиток способствует пищеварению, запускает расщепление жира на проблемных зонах, отлично бодрит и заряжает энергией.

Диета для плоского живота

Если ваша диета включает только овощи и фрукты, а живот плоским не становится. Почему это не работает: В фитнесе есть жаргонное определение «инсулиновый животик». Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки. «Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты.

Как нужно: Существует специальный режим питания для уменьшения жировой прослойки. Он имеет мало общего с привычными нам «диетами на неделю». Вы должны «питаться дробно»: есть пять раз в день, но порция не должна превышать 200 граммов.

• Следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный. Подойдут креветки, куриные грудки, обезжиренный творог.
• А один прием необходимо «насытить» полезными жирными кислотами омега-три и омега шесть. Для этого ешьте миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу.
• Включайте в рацион одну порцию каши, богатой клетчаткой – овсянка, просо, гречка, квиноя, коричневый рис.
• И обязательно ешьте 2 порции овощей и 2 порции фруктов в день.

Примерная диета для плоского живота выглядит так:

• Завтрак: 150 г овсянки, 1 зеленое яблоко, можно запечь и добавить корицу. Чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: 100 г творога, 1 апельсин.
• Обед: тушеные овощи и рыба.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Ужин: 100 г креветок плюс помидор.

Рекомендуем: для составления меню на день воспользуйтесь нашим онлайн счетчиком калорий. Комплекс упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях

Внесите коррективы в свой режим и и вы сможете с гордостью демонстрировать на пляже свой плоский живот!

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Бег в упоре лежа (альпинист)

При выполнении данного упражнения убедитесь, что вы держите правильную форму: руки, плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии. Когда во время движений тело начинает «гореть»(а это будет), общая ошибка всех новичков в том, что они поднимают бедра выше, чем нужно, и сдвигают плечи, тем самым создавая перевернутую форму «V» — постарайтесь избежать этого!

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 подходов. Это создаст отличную 6-минутную тренировку брюшного пресса и мышц спины без необходимости посещения тренажерного зала. Результаты подобной домашней тренировки не заставят себя долго ждать!

Преимущества плоского животика

Здорово, конечно, снова влезть в свои старые джинсы и не думать о том, как втянуть живот после обильного приема пищи, но основным преимуществом тренировок кора является безопасность, а не эстетическая сторона вопроса. Практически каждое движение, которое мы делаем, будь то встать с постели сутра или достать баночку варенья из кладовой, совершается при помощи мышц кора. Сильные мышцы кора могут предотвратить множество проблем в вашей жизни сейчас и в будущем, а именно: боли в пояснице, растяжение и разрыв связок, мышечный дисбаланс. 

Подойдет ли мне курс, если я занимаюсь другим видом йоги или вообще никогда не занимался йогой?

Если вы готовы принять ответственность за свое здоровье – безусловно. Методика INNER YOGA – это йога нового поколения, выверенный, абсолютно органичный подход, ведущий к состоянию непрерывного развития, как на коврике, так и в жизни. Эти тренировки легкость, динамика, вдохновение и драйв! В этих занятиях нет чрезмерно долгих статичных форм, положение тела все время меняется в едином йога-потоке. Тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем. Здесь нет упора на духовность, излишнюю эзотерику или мантр-пения, также нет «запредельных» асан. Тренировки рассчитаны как на уверенных практикующих, так и на участников начинающего уровня. Предел или интенсивность занятий зависит от физического состояния и уровня подготовки участника (или отсутствия её) на текущий момент. Критичным является точность выполнения инструкций и деликатное отношение к своему телу. Никакого насилия! Занимайтесь в удовольствие.

Перекусы для плоского живота

План, 2 перекуса в течение дня. Используйте указанные ниже продукты, они ускоряют пищеварение, предотвращают вздутие живота и подавляют аппетит.

Овощной сок

В нем много клетчатки, поэтому он отлично подавляет аппетит. Стакан томатного, морковного или мультиовощного сока дает около 50 ккал, свекольный сок всего 35 ккал!

Творог

Это источник насыщенного белка. 100 г. нежирного творога — это не более 120 ккал.

Морковь

Ее необходимо держать “всегда под рукой”. Это отличный способ перекусить, и помогает похудению. 100 г сырой моркови составляет всего 27-33 ккал (в зависимости от сорта).

Вареные бобы

Калорийность всего 76 ккал на 100 г. Но, съев горсть этого лакомства, вы чувствуете себя по-настоящему сытым. Почему? Потому что бобы дают много белка и клетчатки.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Пресс напрягите.
• Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
• Новое положение зафиксируйте как исходное.
• Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
• Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
• Плечи расправляем, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в стороны.
• В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

• Занятие начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
• Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Как ускорить процесс сжигания жира

Для получения быстрых результатов необходимо прилагать больше усилий. В фитнесе есть несколько надежных приемов и хитростей, которые помогают ускорить процесс сжигания жира.

Что нужно делать для ускорения – советы ниже:

• Чаще проводить время на свежем воздухе. Глубокое насыщение тканей кислородом позволяет ускорить процессы энергетического обмена.
• Больше загорать – нидерландские ученые выяснили роль витамина D в процессах сжигания жира. Это вещество усиливает кетаболизм и метаболизм.
• Снизить стрессовую нагрузку, ведь кортизол блокирует сжигание жира.
• Приобрести шагомер и кроме основных тренировок следить за тем, чтобы ежедневно проходить пешком не менее 7-8 тысяч шагов.
• Отказаться от пива и кофе – это напитки, содержащие фитогормоны в высокой концентрации. Даже при умеренных нагрузках отказ от этих продуктов позволит ускорить метаболические процессы в организме и предотвратить накопление жиров в области живота, боков и бедер у женщин.

Убрать живот и бока быстро можно только, если разработать программу похудения, рационализировать питание и образ жизни. Поддерживать полученный результат в домашних условиях будет уже легче.

Чтобы за 30-60 дней достичь абсолютного результата без негативных последствий для здоровья, важно регулярно и неуклонно следовать рекомендациям диетологов и фитнес тренеров.

Оформление статьи: Мила Фридан