Жиросжигающая тренировка на все тело с гирей, турником и брусьями!

Упражнения для ягодиц

• Исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз, в зависимости от подготовленности.
• Исходное положение — ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10–20 раз, потом — на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.
• Исходное положение — упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз, сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.
• Исходное положение — лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4–5 подходов по 15–25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).
• «Универсальное» упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно — дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.

Тренировка на все тело с гирей

Приседание с гирей на груди

Первое упражнение – взятие гири на грудь с одновременным приседанием. Приседания сами по себе очень энергоемкие упражнения. Но когда к ним добавляется еще одно движение – взятие гири на грудь, добавляется еще один сустав, который вовлекается в работу, упражнение становится в двойне сложным. Приседание с гирей на груди очень достойное упражнение!

Укрепляйте свои бедра, ягодицы, разгибатели спины, тренируйте сердечно сосудистую систему. Ведь сокращаясь, мышцы воздействуют на стенку сосуда и тренируют его, помогая крови вернуться обратно к сердцу.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

Следующее упражнение – подтягивание на турнике с дополнительным весом. Я люблю сочетать приседы и становые тяги с упражнениями на турниках. Это позволяет вытянуть позвонки, которые подвергались компрессионному воздействию во время приседаний. Особенно, если упражнение выполняется со штангой на плечах.

Подтягивание, самое естественное для человека упражнение. Человек, это примат, и как не крутите, тело человека во многом построено схоже, с таковой, как у других приматов.

Мышцы спины, значительно массивнее мышц, находящихся на передней части тела. Самое простое, эффективное, безопасное упражнение для тренировки этих мышц – подтягивание на перекладине. Посмотрите на обезьян, они каждый день тренируются на ветках и не знают о таких проблемах, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз. Будем учиться у них, и брать пример.

Прыжки на скакалке

Третье движение сегодняшнего тренировочного плана  – прыжки на скакалке. Это сложно координационное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Отлично нагружает мышцы голени, развивает плечевой пояс, развивает выносливость. Тренирует сердечно сосудистую систему. Данное упражнение я использую в качестве активного отдыха после приседаний и подтягиваний на турнике.

Румынская становая тяга

Двигаемся дальше, и я перехожу к выполнению становой тяги на прямых ногах. Хотя, мои колени, если вы обратите внимание всегда немного под согнуты. В данном упражнении, как и в других, сегодня, мне не нужно брать большой вес, тренировка вводная.

Основная задача, растянуть мышцы задней поверхности бедра, поскольку они практически не работали во время приседаний, а наоборот, старались расслабиться и не мешать мышцам передней поверхности бедра выполнять свою работу. Также, во время приседаний, мышцы задней поверхности бедра, стабилизировали коленный сустав от передне – заднего смещения.

Отжимания от брусьев с дополнительным весом

На очереди – отжимания от брусьев с дополнительным весом. Грудь, плечевой пояс, трехглавая мышцы плеча – все эти мышцы наилучшим образом включаются в работу. На самом деле, при выполнении любого упражнения, со свободным весом или с весом собственного тела, в работу включаются мышцы всего тела в качестве стабилизаторов. Просто упражнениями, мы смещаем акцент на те, или иные мышечные группы, усиливая воздействия на них, и прорабатываем их более тщательно.

Скалолаз

И последнее, шестое упражнение сегодняшнего занятия – двуногий скалолаз. Данное движение, укрепляет мышцы сгибатели бедра. Укрепляет поясничный отдел спины. Прицельно работает с мышцами брюшного пресса. В этом движении, как и во всех остальных упражнениях, задача не торопиться. Почувствовать, как в работу включаются мышцы. Как работает все тело, что бы преодолеть предложенную им вами нагрузку.

Программа тренировки на все тело с гирей и турником

1. Выполняем 12 приседаний с одновременным взятием гири на грудь, по 6 раз для каждой руки.
2. 8 подтягиваний на турнике с дополнительным весом.
3. 150 прыжков на скакалке.
4. 12 румынских становых тяг.
5. 8 отжиманий от брусьев с дополнительным весом.
6. 40 скалолазов, по 20 шагов для каждой ноги.

Не забудьте размяться и замяться перед занятием.

Выполняем данный комплекс в 5 – 10 кругах, в зависимости от вашего опыта тренировок. Удачи!

С уважением, Алексей Динулов

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Основные ошибки

Есть факторы, которые мешают процессу освоения снаряда. К ним можно отнести:

• Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
• Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
• Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом. Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.
• Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
• Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

• Подъемы прямых ног в висе.

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

• Дворники.

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

• Подъемы ног на брусьях.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

Как научиться подтягиваться на турнике

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием.

О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.

Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения.

Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины.

«Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете.

Постепенно снижайте высоту прыжка.

Внимание!

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Дополнительные тренировки при правильной еде

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Виды упражнений на турнике

• ● Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела. Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
• ● Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
• ● Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

● Подтягивания узким хватом ● Параллельный хват

Прокачка трицепса

● Боковые подтягивания ● Силовой выходВажно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

● Широкий хват ● Широкий хват за головой

Прокачка спины

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

• ● Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
• ● Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

• дельтовидную;
• ромбовидную;
• зубчатую, трапециевидную;
• круглые мышцы спины;
• плечевой пояс;
• предплечья;
• бицепс и трицепс;
• грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.