Бег по утрам: Плюсы и минусы утренней пробежки

Укрепление иммунитета

Если простуда часто напоминает о себе, то необходимо укреплять иммунитет с помощью тренировок. Во-первых, утренняя пробежка положительно влияет на весь организм, а частое лечение медикаментами вызывает побочный эффект. Во-вторых, чистый свежий воздух насыщает кислородом, что укрепляет иммунную систему (разумеется, если вы живете недалеко от лесопарка).

Во время тренировки учащается кровообращение, которое способствует выработке иммунных клеток. Они и будут защищать наш организм от вирусов и простуды. Факты об иммунитете, которые важно знать, – тут.

Как бегать по утрам правильно:

• Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды, а лучше два. Вода позволит запустить процессы обмена веществ, восполнит дефицит жидкости. Подойдёт любая столовая вода с максимальной солёностью комнатной температуры, главное, выпустить весь газ – он вреден. Лучше проконсультироваться по поводу минералки с врачом.
• Бегайте в строго специальной обуви! Не скупитесь и не экономьте на беговых кроссовках – они главная защита вашего позвоночника, который является основой здоровья. Лучше выбирать обувь проверенных брендов и созданную специально для бега.
• Ни в коем случае нельзя бегать вдоль автомобильных трасс и по асфальту.
• Перед бегом необходима разминка, после бега заминка. В течение 10-15 минут перед пробежкой проведите разминку, растяните мышцы спины, проработайте плечевые, коленные, суставы, стопы, кисти и т.д. Это защитит вас от травм и растяжений. Ни в коем случае не стартуйте, как ракета, для начала лучше пройтись быстрой походкой, после бега то же самое. Ваше сердце не способно безболезненно резко начать работу с высокой интенсивностью, сосуды тоже.
• Лучше бегать серии с высокой интенсивностью на короткие дистанции, чем несколько километров в среднем темпе. 10 серий по 30-60 метров с максимальной скоростью и отдыхом между забегами в 1-2 минуты — и вам обеспечены и бодрость, и лёгкость, и жиросжигание. Потратите на всё 15 минут!
• Бег можно заменить долгой ходьбой. Если нет возможность делать короткие забеги утром, можно заменить их быстрой ходьбой вечером. Главное, совершать такие прогулки за 2, а лучше за 4 часа до сна. Проходить 2-3 киллометра. Приложение на смартфоне поможет вам сосчитать расстояние.

Помните, что во всём необходима разумность и умеренность. Бег сам по себе не панацея, а серьёзная нагрузка, способная принести как пользу, так и вред. Не забывайте: цель определяет способ её достижения, а не наоборот.

Время года и утренняя пробежка

Утренние пробежки летом: одежда должна быть легкой. Если имеется такая возможность, то можно совершать пробежки в купальниках или легких шортах и топике. В летнее время лучше всего утреннюю пробежку совершать рано утром, когда еще солнце не сильно печет, или вечером, когда солнце уже зашло, иначе можно получить тепловой удар.

Утренние пробежки в летнее время можно совершать босиком, если есть уверенность, что не повредишь ноги, или дополнить бег плаванием в каком-либо водоеме.

Выходя на утренние пробежки весной или осенью, нужно одеваться теплее, чтобы не простудиться. Лучше всего для утренних пробежек в это время подойдет спортивный костюм.

На утренние пробежки зимой нужно одевать теплую, и в то же время, легкую одежду. Во время зимних пробежек нужно одевать обязательно шапку, теплые перчатки, а при желании можно одеть и шерстяные носки.

О пользе и вреде

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, важно четко представлять их пользу и вред. Рассмотрим каждое направление более подробно:

1. Основная польза заключается в следующем:
   • бег — возможность укрепить мышечные волокна. В свою очередь, крепкие мышцы — залог здоровых суставов и снижения риска получить травму (бытовую или спортивную). Во время бега задействована та группа мышц, которая в привычной жизни почти бездействует. В итоге повышается общий тонус, улучшается состояние мускулатуры и ее внешний вид;
   • бег по утрам, в обед или в конце дня — возможность укрепить иммунную систему. Регулярная нагрузка обновляет организм, дает ему силы бороться с различными инфекционными и вирусными заболеваниями. Пробежки на воздухе представляют собой процесс закалки, который делает иммунитет крепче. Это особенно актуально, если бегать не только летом, но и зимой;
   • регулярные пробежки — способ укрепить сосуды, стабилизировать работу сердечной мышцы, нормализовать кровообращение. Данный вид спорта способствует поступлению в каждый из органов необходимого объема кислорода. Одна из главных задач — четко соблюдать правильный темп дыхания. В такой ситуации можно с легкостью натренировать легкие. Ключевое условие — вдыхаемый воздух должен быть чистым. Вот почему рекомендуется бегать в лесу, а не около загруженным транспортом трасс;
   • активный бег способствует потоотделению, а значит — качественному очищению тела. Именно вместе с потом нас покидают столь вредные токсины или шлаки, которые мешают развитию и создают массу проблем для здоровья. Сразу поле пробежки стоит посетить душ и пройтись по телу специальным скрабом (так можно с большей эффективностью устранить источники загрязнения). В итоге кожа становится более мягкой, имеет правильную влажность, обретает здоровый и обновленный вид;
   • пробежка способна здорово поднять настроение. Всего 20-30 минут на дорожке и полученной энергии хватит на целый день. Усталость после пробежки уходит быстро, а взамен остается свежесть ума и бодрость. Ученые доказали, что такие нагрузки способствуют выработке «гормона счастья» (серотонина). Регулярные тренировки обеспечивают не только энергией, но и положительными эмоциями, дарят ощущение счастья;
   • занятия спортом также способны избавить от депрессивных состояний, устранить бессонницу, исключить заболевания ЦНС.
2. Может ли такой спорт принести вред здоровью? Есть мнение, что тот же бег по утрам является большим стрессом для организма. Объясняется это тем, что тело еще не подготовлено к нагрузке, а главные процессы не успели запуститься. Тело работает в полсилы, поэтому риск получения травм или нарушения работы тех или иных органов возрастает. В какой-то мере это действительно так. Чтобы исключить негативные проявления, не стоит сразу же отправляться на беговую площадку. Дайте организму время на пробуждение. Если тело никак не проснется, то занятие лучше перенести на вечернее время.

Немаловажный момент — место для бега. Не стоит бегать возле крупных предприятий, возле которых происходят регулярные выбросы различных отходов. В такой ситуации пробежки не только не принесут пользы, но и могут стать причиной хронических болезней. Идеальное место для бега — сквер, лес, парк, зона отдыха и так далее.

Нельзя забывать еще об одном факторе — противопоказаниях. Есть люди, которым бег в принципе запрещен, а итогом пробежки может стать ухудшение общего состояния, общий вред или обострение хронических болезней. В зоне риска люди, имеющие болезни суставов, страдающие болезнями позвоночника, имеющие серьезные проблемы с сердцем и так далее. Бег не всегда полезен при проблемах с сосудами и наличии высокого давления.

Преимущества утреннего бега

Утренний бег имеет несколько преимуществ:

1. Сердце и его сосуды укрепляются, что, несомненно, является профилактикой сердечной патологии. Снижается риск закупорки сосудов и, как следствие, инфаркта.
2. Артериальное давление нормализуется, реже становится пульс. Для тех, кто в возрасте, это очень благоприятный показатель.
3. Скелетные мышцы развиваются и укрепляются. В результате увеличения кровотока ткани и органы более интенсивно снабжаются кислородом, что является положительным моментом для их нормальной функции. Это также хорошая профилактика заболеваний суставов.
4. Происходит интенсивное сжигание лишнего жира, что приводит к снижению веса. Эффект при этом обладает большей выраженностью и стабильностью, чем при использовании всевозможных диет.
5. Активация дыхательной системы. Наблюдается увеличение дыхательного объема легких. Кровь интенсивнее обогащается кислородом, доставляя его буквально в каждую клетку организма.
6. Утром воздух чище с меньшим количеством загрязнения, которое накапливается в течение дня.
7. Бег с утра в течение всего дня зарядит организм энергией, что обеспечит хорошее настроение.
8. С утра бегом запускаются процессы обмена веществ.
9. Утром занятия можно проводить без помех, так как там мало людей и не так много интенсивного движения.
10. Если бегать на беговой дорожке в тренажерном зале, то утром людей в нем не так много, и вы всегда можете найти свободную.

Важно! Одно правило должно быть хорошо понято. Если есть патология со стороны опорно — двигательного аппарата, то вы можете работать только с разрешения врача.

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Польза бега по утрам

Во-первых, качество тренировки зависит от самочувствия бегуна. Например, жаворонки могут проснуться на несколько часов раньше и чувствовать себя прекрасно, а вот при ночном образе жизни встать утром невыносимо сложно, организм расслаблен и тело не готовое к физическим нагрузкам.

Нужно ли бегать по утрам

Если такой график вам не подходит, то не стоит заставлять себя, но если все же решились начать тренировки, то вот что вы почувствуете после первой недели:

1. Организованность. Всевозможные спортивные занятия учат самодисциплине.
2. Состояние здоровья. Кровеносная система начнет работать значительно лучше, улучшается иммунитет, тело закаляется и легко противостоит простудам.
3. Укрепляется сердечная мышца. Бег – кардио тренировка, сердце качает все больше крови и, привыкая к нагрузкам, становится выносливее.
4. Хорошее настроение в течение всего дня. Во время бега вырабатывается эндорфины – гормоны радости.
5. Улучшается метаболизм.
6. Уходят лишние килограммы.

Но стоит помнить, что для женщин и мужчин нагрузки совершенно разные.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

• поддержания физической формы;
• здоровья;
• снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска. 1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

Польза бега по утрам

Утренние пробежки имеют несколько преимуществ по сравнению с бегом в другое время суток. Давайте коротко пройдемся по основным из них.

Снижение артериального давления и улучшение сна. Ученые из Аппалачского государственного в своем исследовании2 установили, что у тех испытуемых, кто выполнял физические упражнения в 7 утра (ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут 3 раза в неделю), наблюдалось снижение артериального давления примерно на 10 процентов, которое сохранялось до конца дня. Кроме того они спали дольше и имели более полезные циклы сна, чем когда занимались в другое время дня.

Организм приучается использовать жиры в качестве источника топлива. В последнее время большой популярностью (особенно среди ультрамарафонцев) пользуется теория, которая гласит, что можно улучшить выносливость, тренируясь при низком уровне углеводов в организме (в частности бегая по утрам на голодный желудок). Авторы обзорной статьи3 предполагают, что тренировки с ограниченными запасами углеводов могут привести к увеличению максимальной активности митохондриальных ферментов и / или содержанию митохондрий, увеличению скорости окисления липидов и, в некоторых случаях, повышению физической работоспособности. По результатам следующего исследования4 было установлено, что тренировки на голодный желудок вызывают определенные адаптации в мышечных клетках, которые способствуют выработке энергии путем окисления жиров.

Почему это так важно для бегунов? Приучая свой организм использовать в качестве источника энергии жиры, вы сможете сохранить запасы гликогена, которые хранятся в мышцах и печени, что в итоге позволит вам бежать дольше и быстрее.

Также приятным бонусом станет то, что когда утренний бег войдет в привычку, вставать и тренироваться с утра будет значительно легче.

Тренировка в условиях, близких к соревновательным. Не секрет, что большинство забегов чаще всего проводиться с утра или в первой половине дня. Таким образом, если вы привыкли тренироваться в вечернее время, гонка в 9-10 часов утра может вызвать у вас определенные трудности, связанные с питанием и посещением ванной комнаты. Кроме того, ваш организм может быть абсолютно не готов к интенсивным утренним нагрузкам. Все это может негативно сказаться на конечных результатах.

Не прерывается график тренировок. Плохая погода, неожиданно возникшие проблемы, да и банальная усталость после тяжелого рабочего дня могут привести к тому, что у вас не будет возможности/сил/желания провести вечернюю тренировку. Вспомните свой последний раз, когда стоя в автомобильной «пробке», вы не раз втайне жалели, что решили отложить пробежку на вечер.

Улучшение самодисциплины и выработка полезных привычек. Никто не будет спорить с тем, что регулярные ранние подъемы, особенно в зимнюю пору, требуют определенной организованности и силы воли. И подобная дисциплинированность может положительно повлиять и на другие сферы вашей жизни – например, приучить себя правильно питаться и вовремя ложиться спать.

Вы дышите более чистым воздухом. Если вы бегаете в городской черте, то по утрам воздух будет более чистый, так как машин ночью значительно меньше. Кроме того в летнее время температура по утрам немного ниже, чем вечером, что создает более комфортные условия для пробежки.

Основные выводы

Пробежка с утра способна зарядить энергией и бодростью на весь день, а тренировка натощак еще и избавит от лишнего жира и токсинов. Утреннее кардио помогает задействовать в работу все группы мышц и улучшает работу систем организма, именно поэтому в это время калории расходуются максимально эффективно. Бонусом будет не только похудение, но и ускорение обменных процессов. Узнайте больше интересного в наших статьях:

• Учимся правильно закрывать белково-углеводное окно после тренировки
• Четыре способа посчитать, сколько калорий сжигает бег
• Извлекаем максимум пользы из тренировок натощак
• Плюсы и минусы кардиотренировок натощак: худеем эффективно
• Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет – встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15–25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8–3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка – не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

• легкий кросс (40-60 минут);
• интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег. Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

В чём польза бега по утрам

Утренний бег относится к аэробным нагрузкам, т.е. работа организма происходит за счёт кислорода, поступающего с дыханием. Он запускает процесс метаболизма, насыщает клетки кислородом, заставляет сгорать отложившиеся жиры. Небольшая нагрузка «встряхивает» нас, окончательно будит после сна. К достоинствам утренних пробежек можно отнести следующее:

1. Прекрасный цвет лица весь день. Бег ускоряет метаболический процесс, активизирует процессы, происходящие в организме. Даже 10-минутная пробежка обеспечит вас красивым цветом лица и лёгким румянцем на весь день.
2. Хорошее настроение. Во время занятий спортом гипоталамусом выделяются «гормоны радости» окситоцин и дофамин. Никакая физическая усталость не сможет перечеркнуть радости от лёгкой пробежки. Спортивные люди и стрессы переживают легче, и живут проще.
3. Тонус мышц. Бег задействует работу практически всего тела, особенно мышц ног и бёдер.
4. Повышается самооценка. Преодолев себя и свою лень, люди ощущают себя победителями.
5. Профилактика образования холестериновых бляшек. Бег стимулирует липидный обмен, а холестерин – это жир, который не будет оседать на сосудах в виде бляшек.
6. Снижение веса и стройная фигура. Если бегать натощак (а именно так и получается в утреннее время), то инсулин надпочечниками не выбрасывается. Значит, организм начинает расщеплять глюкозу из мышц. Вскоре пресловутый целлюлит и пивной живот начнут медленно исчезать.
7. Будете меньше кушать. Метаболизм, заведённый с утра с помощью пробежки, действует на высоких темпах ещё некоторое время. Как ни странно, но организм не будет нуждаться в большом количестве пищи для насыщения.
8. Избавитесь от осенней (весенней, летней, зимней) депрессии. Занимаясь на голодный желудок бегом, вы стимулируете выработку гормона соматотропина, замедляющего процессы старения. Благодаря гормону депрессия постепенно отступает, а если она только подкрадывается, то ей не остаётся ни одного шанса.

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

• Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
• Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
• Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
• Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
• Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто , думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.