Бег – наиболее популярный и самый доступный вид спорта во всем мире, он не требует финансовых вложений и специальной экипировки, тренирует весь организм, эффективно сжигает жир. Большинство людей предпочитают бег по утрам, так как с его помощью можно зарядиться энергией на весь день и освободить вечер для отдыха. Как начать правильно бегать по утрам, полезно ли, что он даст в 6 утра, какая польза и есть ли вред от утренних пробежек, рассказывается в данной статье.
Польза для здоровья
Прогулки на свежем воздухе способствуют:
Какая польза от бега утром и вечером …
Польза и вред бега в жару, перед сном …
sportdush.ru
Нормализации тепловой регуляции организма.
Восстановлению естественных биологических ритмов.
Улучшению мозговой деятельности.
Снятию стресса, раздражительности, избавлению от негативных переживаний, поддержанию тонуса нервной системы.
Повышению качества сна, концентрации внимания.
Укреплению сердечной мышцы.
Устранению головных болей, нарушений, касающихся давления, кровообращения, сердцебиения и дыхания.
Профилактике гормональных сбоев.
Активизации обменных процессов, улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
Детоксикации организма.
Поддержанию бессбойного функционирования иммунной системы, усилению противоинфекционной защиты.
Ускорению процесса снижения массы тела.
Предотвращению увядания кожных покровов.
Бег на рассвете (5-утра)
Это не пиковое время для бегуна. Да, вы встали с постели и надели кроссовки, но ваш организм еще спит: температура тела низкая, мышцы еще вялые, а легкие работают как в состоянии ночного покоя. К тому же вы ничего не ели, пока спали, — а значит, запасы энергии истощены. Все это означает, что нагрузки будут даваться не просто.
Но есть и плюсы. Во-первых, вы теряете вес. Бежать приходится на пустой желудок (а значит, активно сжигается жир), к тому же ранняя пробежка притупляет чувство голода на весь день. Во-вторых, вы наконец начинаете соблюдать режим: поднявшись в 6 утра, уже не засидишься за сериалом до часу ночи.
Бег помогает похудеть
А как двигаться больше, чтобы началось снижение веса? Конечно же, бегать! Бег – один из самых энергоемких видов спорта. При умеренном беге без остановок организмом в течение часа в среднем тратится порядка 600-800 килокалорий. Для сравнения приведем усредненные энергозатраты в других видах спорта:
час игры в волейбол – 350 ккал;
час занятий гимнастикой – 440 ккал;
плавание в течение часа – 350 ккал;
игра в большой теннис – 450 ккал в час.
При кажущейся простоте и незамысловатости этого вида кардионагрузки существует несколько нюансов, которые могут помочь в достижении результата и ускорить избавление от лишнего жира. Один из них – время суток предпочтительное для бега с целью похудания.
Вред от бега, типичные ошибки
Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.
Бег в городе
Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.
Травмы
Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:
растяжение мышечной ткани;
повреждения в результате резкого старта;
общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.
Польза бега для женщин, мужчин, трусцой …
Польза бега для женщин, мужчин, трусцой …
Польза бега для женщин, мужчин, трусцой …
Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.
Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.
Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:
отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.
Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.
Возможный вред
При неправильно выбранной форме бега или при наличии неучтенных отрицательных факторов беговая тренировка может нанести вред женскому организму.
Бег в городской черте
Следует знать, что город является наименее хорошим местом для бега, так как часто люди бегают в местах большой загазованности и загрязнения.
Все это приводит:
к появлению одышки;
к постепенному отравлению организма выхлопными газами.
Травмы и растяжения
При любой неправильной беговой тренировке может возникнуть шанс получить травму, например:
растяжение мышц и сухожилий;
травмы при резкой форме старта;
при чрезмерной интенсивности тренировочной программы возможно истощение организма.
Все эти факторы происходят из-за того, что женщина просто не соблюдает все правила тренировки, которые включают в себя:
разминку перед беговой программой;
правильный выбор нагрузки, которую устанавливают с учетом особенностей организма девушки, в том числе и с ее состоянием здоровья;
сбитый режим тренировки, которая не проводится в плановой и постоянной форме.
Вред для различных систем организма
Вред для организма можно разделить на несколько категорий:
при наличии беременности;
при хронических и острых заболеваниях;
при неправильном подходе к тренировочной программе и к бегу в целом.
Если тренировка изначально неправильна, то будет возникать:
ухудшение самочувствия, в том числе общего;
развитие острых заболеваний;
ухудшение работы органов, в том числе для сердца и легких.
Техника утреннего бега
Бегать по утрам необходимо регулярно и соблюдая правильную технику:
Бежать нужно сохраняя ритмичное дыхание, оно не должно сбиваться. Новичкам рекомендуется делать вдох носом, а выдох ртом. Придерживаясь равномерного темпа дыхания легкие активно насыщаются кислородом, что позволяет дольше сохранять энергию.
При беге наступать необходимо на пятку с плавным перекатом на носок, шаги должны быть тихими.
Руки необходимо расслабить и держать в районе талии, равномерно размахивая ими в такт движения ног.
Спину следует держать прямо, расправив грудную клетку и не допускать сутулости, так как это даст лучшую циркуляцию крови по организму.
Начинать утренние пробежки желательно с 2-3 км в день. Сразу долго бегать по утрам вредно. Резкие большие нагрузки могут привести к болевым ощущениям в мышцах и чрезмерному напряжению сердца.
Разминка перед утренней пробежкой
Разминаться перед бегом нужно, так как комплекс несложных динамичных упражнений на растяжку поможет начинающим разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей физической нагрузке, поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть приседания, наклоны, повороты головы и корпуса, махи и вращательные движения конечностями. Разминке необходимо уделить 10-15 минут, по 2-3 минуты на каждое упражнение. Завершить разминку можно быстрым шагом, постепенно переходящим в бег.
Как правильно бегать
Для достижения максимального эффекта от бега и правильного распределения нагрузки, необходимо соблюдать все техники и рекомендации. При умеренной нагрузке ежедневные пробежки пойдут на пользу, но новичкам так перегружать свой организм не стоит.
Правила для эффективной утренней пробежки:
Начинающим желательно бегать по 10-15 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
Перед каждой пробежкой делать легкую разминку.
Сохранять умеренный темп.
Следить за давлением, пульсом, дыханием и положением корпуса.
Не перегружать организм. После интенсивной тренировки устраивать день отдыха.
Грамотно подходить к выбору одежды и обуви для занятий.
Не бегать на полный желудок, лучше начать тренировку после утреннего стакана воды.
После пробежки можно сделать плавные упражнения на растяжку и принять контрастный душ.
Чтобы правильно бегать по утрам мужчинам, рекомендуется уделять больше времени на разминку и растяжку, так как риск получения травм и растяжений выше, чем у женщин. Перекус перед тренировкой у мужчин должен быть более существенным из-за высокой потери калорий во время занятий спортом. Можно съесть легкий завтрак, например банан.
мотиваций для начала занятий бегом
А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?
Как изменятся тело и фигура, если …
Бег для похудения по утрам — все, что …
Бег для похудения: помогает ли бег …
Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
Бег – один из способов самоутверждения.
Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем
Противопоказания
Заниматься таким видом спорта можно не всем. Есть некоторые противопоказания, к которым относятся:
заболевания сердца и сосудистой системы;
травмы;
патологии кровеносной системы;
беременность и период грудного кормления;
гипертония;
частые скачки артериального давления;
болезни зрительных органов;
варикоз нижних конечностей.
Занятия при наличии противопоказаний чреваты развитием опасных осложнений и усугублением состояние здоровья. Отказаться от пробежек стоит при активном течении вирусных инфекционных заболеваний, когда повышена температура тела, присутствует лихорадочное состояние.
Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?
Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.
На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.
Программа бега
Эта таблица с расписанием поможет вам перейти с дивана на беговую дорожку и сделать это довольно гладко:
День
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Понедельник
Начинаем с 20 минут ходьбы
идем/бежим
5 подходов
(идем 4 минуты и бежим одну)
проходим или пробегаем 7 раз (идем 3 минуты и бежим одну)
Проходим/пробегаем 6 раз (идем 1 минуту, бежим 4)
Вторник
Отдых или интенсивное кардио (плавание, велосипед) в течение 20 минут
отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут
отдых или неинтенсивное кардио
отдыхаем или проводим полчаса несильного кардио
Среда
25 минут ходьбы
чередуя идем и бежим, 6 подходов (идем 3 минуты и бежим по одной)
ходьба в сочетание с бегом, 9 повторов (идем одну минуту и бежим по две)
Проходим/пробегаем (идем 5 минут, бежим 20, потом опять идем 5 минут)
Четверг
отдых или 20 минут неинтенсивного кардио
отдых или низкоинтенсивное кардио в течение 25 минут
отдых или спокойная ходьба
отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Пятница
4 подхода ходьбы или бега (идем 4 минуты и бежим по 1 минуте)
7 минут интервального бега (идем 3 минуты и бежим одну)
бежим 28 минут
Суббота
отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 20 минут
отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут
отдых или неинтенсивное кардио в течение 30 минут
отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Воскресенье
отдых
отдых
отдых
отдых
Свой прогресс следует записывать. Запоминайте или записывайте расстояние, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.
Выполняйте силовые упражнения. Мышцы ног связаны со всеми остальными, поэтому силовые упражнения могут облегчить тренировку, корректируя многие дисбалансы.
Растяжка минимизирует риск получения травмы во время тренировки. Ее следует делать до каждой пробежки, а также после них.
И не забудьте купить достойные беговые кроссовки.
Какая польза от бега утром и вечером …
Какая польза от бега утром и вечером …
Утра или вечером чтобы. Какой бег лучше …
К концу месяца вы должны без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Вот теперь, после окончания этих четырех недель это уже не кажется вам чем-то невыполнимым, но вспомните себя до начала тренировки — и вы пожалеете, что не сделали этого раньше.
Когда наступит второй месяц, вы можете перейти к тем интервальным тренировкам, которые описывались выше. Теперь тренировка обретет совсем иную окраску. Вы будете бегать на максимальной скорости, ведь вы не просто хотите немного похудеть, вы желаете стать лучшим и самым сильным.
Хотите разобраться, в какое время лучше бегать, чтобы похудеть и какой способ самый эффективный для жиросжигания? Из статьи вы узнаете когда лучше выходить пробежку, утром или вечером, чтобы сбросить вес максимально быстро. Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об […]
В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы Можно ли есть перед тренировкой? Специалисты утверждают, что кушать перед тренировкой в тренажерном зале нужно обязательно, иначе из-за недостатка гликогена во время выполнения физических упражнений организм будет использовать в качестве источника энергии мышечную ткань. Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость […]
Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания. Правильное питание перед тренировкой для похудения Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов. Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед […]
Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания. Утро: «за» Снижается аппетит на весь день Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые […]
На сегодняшний день здоровый образ жизни невероятно популярный. Одни стараются скинуть избыточный вес, другие – укрепляют состояние здоровья, а третьи хотят улучшить тело. Подходящей считается любая мотивация. Самым доступным видом тренировок является бег. Нужно ли бегать по утрам и действительно ли эффективный такой вид спорта? Укрепление иммунитета Если простуда часто напоминает о себе, то необходимо […]