Как развить и увеличить выносливость в беге

Что такое бурпи и в чем его польза?

Бурпи – это кроссфит-упражнение, цель которого максимально эффективное сжигание жира. Эта система увеличивает выносливость и заряжает бодростью, энергией на целый день.

Что такое бурпи в спорте? Ответ на вопрос простой – это сочетание нескольких упражнений. В комплексе: приседы, планка, прыжок и отжимание.

Во время выполнения бурпи работает множество суставов и мышц: нижних и верхних конечностей, ягодиц, грудины и пресса. Можно использовать упражнение как кардиотренировку или в качестве разминки.

Как делается упражнение бурпи – смотрите в видео:

Мечтаете быстро подтянуть тело и сбросить лишний вес? Тогда эта техника – для вас!

Однако важно учитывать, что похудеть за несколько недель с помощью этой системы можно лишь в случае соблюдения правильного питания.

Совет: бурпи строго противопоказано во время беременности и после родов.

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

• аэробными возможностями:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

• биомеханическими возможностями (экономичность бега);
• ментальными возможностями.

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Упражнения и комплексы по кроссфиту с собственным весом

Техника выполнения комплесков кроссфит

Краткое

Кроссфит упражнения комплексы помогут вам быстро привести себя в форму, похудеть, придать мышцам объем и рельефность. Данный вид тренировок появился относительно недавно, но уже завоевал сторонников по всему миру, в том числе и в нашей стране. Что привлекательно в кроссфите спросите вы?

Упражнения и комплексы по кроссфиту с собственным весом

Первое – это универсальность, регулярные тренировки помогут вам, и спросить лишний вес и накачать мышцы. Вторым преимуществом кроссфита является доступность, не обязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогое оборудование, достаточно найти перекладину и пару гантелей. С помощью видео-уроков вы свободно сможете заниматься у себя во дворе, на школьной спортивной площадке или просто дома.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Не смотря на доступность кроссфит далеко не так прост, как может показаться на первый взгляд. Новичкам лучше предостеречь себя от выполнения полноценной тренировки на время. Также некоторые упражнения являются технически сложными для начинающих и не имеющих опыта спортсменов. Будьте осторожнее с поднятием штанги, становой тягой, приседаниями с отягощением.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Выполнять кроссфит упражнения комплексы людям, не имеющим опыта в кардионагрузках, аэробике или фитнесе не рекомендуется без предварительной подготовки. Дело в том, что данная система тренировок оказывает серьезное влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому для начала необходимо заняться ее укреплением и развитием.

Для этого необходимо в течение месяца заниматься бегом с ускорением на коротких дистанциях. Такое сочетание повысить не только вашу выносливость, но и положительно скажется на работе сердца. Не забывайте о классическом упражнении прыжки на скакалке, отличный вариант для подготовки организма к кардионагрузкам.

Сложные упражнения лучше осваивать с профессиональным тренером, но если у вас в городе нет соответствующего спортивного зала, то можно обратиться за помощью к видео-урокам из интернета.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

В данном виде спорта существует очень много разновидностей тренировок и комплексов. Есть занятия для начинающих, женщин, тренированных спортсменов и пожилых людей.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

Мы представляем вашему вниманию самые популярные тренировки для новичков, для выполнения которых вам не понадобиться дополнительное оборудование.

1. Первый комплекс называется Барба, он состоит из следующих упражнений, которые выполняются в пять раундов: подтягивание 10 раз, отжимания 20 раз, приседания с дополнительным весом 40 раз, подъем ног на перекладине 20 раз.
2. Следующая тренировка носит название Челси, она состоит из следующих упражнений: подтягивания 5 раз, отжимания 15 раз, приседания 15 раз. Выполните максимальное количество кругов в течение 30 минут.

1. Комплекс Мари состоит из следующих упражнений: отжимания с отягощением 10 раз (можно использовать рюкзак), приседания на одной ноге 5 раз, подтягивания на перекладине 10 раз. Необходимо выполнить максимальное количество циклов в течение 20 минут.
2. Тренировка Канди состоит из следующих упражнений: подтягивания 10 раз, отжимания с отягощением 10 раз, бурпи 30 раз. Выполните максимально возможное количество кругов за 20 минут.
3. Николь: в течение 30 минут выполните максимальное количество повторений для цикла, состоящего из: интенсивного бега 500 м, 5 подтягиваний на перекладине.
4. Анжи: в течение неограниченного количества времени выполните: отжимания 100 раз, подтягивания 60 раз, бурпи 100 раз.

Данные кроссфит упражнения и комплексы идеально подойдут начинающим спортсменам любого уровня физической подготовки. Если вам тяжело выполнять классические отжимания, то сделайте дополнительный упор, поставив коленные чашечки на пол. Также можно упросить и подтягивания: насколько возможно подтяните свое тело вверх, согнув руки в локтях, и останьтесь в этом положении несколько секунд.

Кроссфит комплексы для девушек с плотными занятиями на неделю

Представленные кроссфит комплексы с собственным весом позволят вам тренироваться у себя дома, что является большим преимуществом данной системы развития.

Техника выполнения комплесков кроссфит

• Не приступайте к занятию без предварительной разминки, которая должна занимать как минимум 10 минут. Вы должны хорошенько согреть свой организм для того чтобы подготовить его к нагрузкам и избежать травм.

Техника выполнения комплесков кроссфит

• Обязательно заканчивайте тренировку заминкой, резко останавливаться ни в коем случае не разрешается. Заминка включает в себя интенсивную ходьбу, дыхательную гимнастику и растяжку.
• Занятие не должно превышать полтора часа, необходимо укладываться в 60 минут.
• Пользуйтесь пульсометром во время занятий, чтобы точно определить момент, когда необходимо сделать передышку.
• Время и вес, указанный в классических вариантах комплекса не всегда будет приемлемым для начинающего. Исключение составляют те спортсмены, которые имеют опыт в тяжелой атлетике или бодибилдинге. С ростом вашей силы и выносливости вы можете постепенно переходить к традиционному выполнению упражнения.

• В зависимости от вашей цели вам необходимо провести коррекцию рациона питания. Если ваша цель заключается в похудении, то исключите из своего меню жирную и содержащую углеводы пищу, кушайте больше свежих овощей и фруктов. Когда вам нужно набрать мышечную массу, то стоит употреблять больше белков, либо можно приобрести спортивное питание.

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Упражнение бурпи для похудения: гимнастика для сильных духом

Вы хотите гордиться собой? Вам нравится ловить восхищенные взгляды и радоваться отражению в зеркале? Если да, то полюбите упражнение бурпи. За месяц регулярных занятий вы не узнаете свой образ.

Это гимнастика, которая обеспечивает идеальную форму во всем: тело становится подтянутым, лишние килограммы исчезают без возврата, появляются блеск в глазах и жизненные силы для грандиозных свершений.

Немного истории

Свое необычное название упражнение получило в честь врача-физиолога Рояла Бурпи из Нью-Йорка. Его целью было разработать универсальный и простой способ оценивать физическое состояние обычного человека. Так в 1939 году появился комплекс упражнений, состоящий из четырех этапов. После физической нагрузки Бурпи измерял частоту сердечных сокращений и сравнивал ее с исходной в покое.

Сегодня на основе классического комплекса создано множество модификаций, входящих в состав кросс фитнеса как для любителей, так и для профессиональных спортсменов и служащих силовых структур.

Техника выполнения

Современная программа тренировок содержит шесть этапов последовательных действий:

1. Из положения стоя сесть на корточки, руками упереться впереди себя.
2. Быстро выкинуть ноги назад, приняв положение, как для отжимания.
3. Сделать одно отжимание от пола (для начинающих этот этап можно пропустить).
4. Вернуться в положение второго пункта.
5. Выпрыгнуть как можно выше вверх с поднятыми руками.

Такие движения нужно повторять по кругу, не снижая темпа. Существует несколько программ в зависимости от базовой физической подготовки человека.

Основной принцип эффективных тренировок — постепенное увеличение нагрузок. В таблице приведены разные уровни сложности бурпи.

Усложнить гимнастику можно разными способами:

• гантелями — перед тем, как выпрыгнуть вверх, возьмите гантели и сделайте мах руками в воздухе;
• утяжеление отжимания — изменение ширины постановки рук (широкая или узкая), серия отжиманий;
• отжимание с упором на одну ногу, вторая поднята как можно выше, но прямая;
• выпрыгивание с разворотом на 90 или 180 градусов;
• сочетание с бегом на месте: сначала бег с высоким подниманием колен (15-20 секунд), затем бурпи, затем снова бег и так в течение 2-3 минут.

Сколько и как делать упражнения каждый решает сам в зависимости от самочувствия. Ведь это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Общие рекомендации

Метод бурпи очень простой, но его выполнение требует четкости. Для того, чтобы избежать ошибок, следуйте следующим правилам:

1. Упражнения нужно делать непрерывно в течение 2-3 минут за один подход. Если остановиться, собьется ритм дыхания и будет еще тяжелее.
2. Кажущаяся простота приводит к тому, что человек первые несколько движений совершает очень быстро, а затем у него просто не хватает сил и дыхания. Лучше не торопиться и закончить положенную нагрузку полностью.
3. Дыхание ритмичное, глубокое.
4. Четко соблюдайте технику, даже, если устали (позвоночник ровный, отжимание до пола, прыжки как можно выше).

Простота самих движений, которые знакомы многим с детства, сочетается с тяжестью комплекса нагрузок. Поэтому, не пытайтесь «побить рекорды» сразу. Даже спортсмены смогут сделать не более 30 раз за один подход. Главное, относится к бурпи не как к изнуряющим тренировкам, а как к быстрому и динамичному способу добиться идеальной формы. Добиться результата поможет простая диета.

Как «работает» комплекс

В мире фитнесса очень мало универсальных тренировок, которые действовали бы на все мышечные группы. Обычно приходится «придумывать» целые программы, чтобы тело развивалось гармонично. Бурпи — это всего несколько движений, которые заставляют работать все группы мышц.

Преимущества:

• не требует специальных тренажеров и другого оснащения;
• место проведения тренировки любое, от собственной спальни до берега моря;
• комплекс легко запомнить и выполнить самостоятельно, тренер не нужен;
• работают все группы мышц одновременно;
• эффективное упражнение для похудения: калорий сжигается на 50% больше, чем от любой физической нагрузки;
• гармоничное развитие: исчезновение килограммов идет параллельно с развитием всех мышц, кожа не «отвисает», а становится подтянутой и упругой;
• правильное выполнение прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• прибавляет человеку выносливости и дает жизненные силы для преодоления сложных ситуаций и стрессов.

Любая система тренировок имеет свои минусы и противопоказания. Комплекс бурпи не является исключением:

• при заболеваниях суставов резкие движения на сгибание-разгибание могут спровоцировать обострение или привести к травмам;
• люди, страдающие серьезной сердечно-сосудистой патологией (гипертоническая болезнь, ИБС, аритмии) категорически не допускаются к упражнениям;
• неподготовленным девушкам со слабой мышечной массой нужно начинать с минимального количества подходов, так как можно сразу так нагрузить мышцы, что на следующий день просто не встать с постели.

Чтобы свести к минимуму травмы коленных суставов спортсмены советуют выполнять его не на полу, а на прорезиненном коврике. Обувь тоже должна амортизировать нагрузки.

Если вдуматься, то плюсы упражнения намного перекрывают его отрицательные стороны. Нужны только сила воли, соблюдение техники безопасности и огромное желание похудеть! Тогда бурпи станет привычной утренней зарядкой, а ваша фигура эталоном грации и молодости.

Альтернативой бурпи могут быть упражнения Табата.

Упражнение бурпи что этоyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.