8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Стена

• Посты
• Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

М, 40 лет

Соня Зайцева

Ж, 40 лет

Борис Коротков

М, 39 лет

Зинаида Кадышева

Ж, 33 года

Вика Коваль

Ж, 34 года Москва

Арсен Финбергштат

М,

Роман Зайц

М,

Алексей Диденко

М, 29 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 35 лет

Мои места Петр Клименко

М, 41 год

Мои места Максим Дудченко

М, 43 года

Очень разностороння и позитивная личность 🙂

Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

М, 34 года

Мои места Игнат Макушенко

М, 44 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

Ж, 40 лет

Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

Ж, 40 лет Москва

Юля Арсеньева

Ж, 32 года Москва

Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

Еще→Скрыть Андрей Сенченко

М, 29 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Еще→Скрыть Инна Ткачук

Ж, 40 лет Москва

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

Еще→Скрыть Алина Липина

Ж, 26 лет

Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

Элиот Элиот

Ж, 38 лет

Лина Рюмина

Ж, 34 года

Наталия Синча

Ж,

Soqwa

М,

Татьяна Кашеварова

Ж, 34 года Москва

Яна Капустина

Ж, Днепропетровск

Фаина Федчикова

Ж, Железногорск

Ирина Кирсанова

Ж,

Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?

Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки. Тем не менее очень часто её игнорируют, особенно любители силовых тренировок. И напрасно, потому что растяжка — это способ увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост.

Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.

Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.

Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время силовых упражнений. Тривиально выражаясь, мышца просто грубеет. Именно поэтому, профессиональные бодибилдеры, как правило, не гибкие.

Стретчинг для спины и поясницы

Следующие упражнения для гибкости спины помогу проработать поясничный, грудной, шейный отдел:

1. Сначала уделите внимание шее. Сядьте на стул или встаньте. Вращайте головой сначала в одну, а затем в другую сторону с максимальной амплитудой. Всего по 10 раз в каждую сторону.
2. Наклоняйте голову к правому и левому плечу. Выполняйте это упражнение медленно, стараясь наклонить голову как можно ниже. Количество повторений — 10 в каждую сторону.
3. Наклоняйте голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Затем медленно запрокидывайте голову назад. По 10 повторений.
4. Ложитесь на коврик на живот. Руки расположите около плеч. Нужно вдохнуть и прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Глаза не закрывать, а смотреть вверх. Шея тоже должна прогнуться. Дышать спокойно. На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
5. Лежа на животе, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. Со вдохом прогните туловище, потянув руками за ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
6. Лягте на спину. Руки разведите в стороны так, чтобы тело напоминало крест. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Делая выдох, наклоните ноги вправо, стараясь, чтобы они легли на пол. Верхняя часть туловища должна лежать на полу, плотно прижавшись к нему лопатками. Вы должны почувствовать скручивание в пояснице. Задержитесь в этом положении, а потом поднимите ноги и наклоните их в другую сторону. Повторите по 1 разу в каждую сторону, а затем расслабьтесь.

Такой комплекс упражнений для развития гибкости позволяет быстро достичь нужного результата для поясничного, грудного и шейного отдела позвоночника. Эти упражнения послужат и отличной профилактикой остеохондроза.

Приведенный комплекс упражнений на растяжку можно выполнять и начинающим, и опытным. Но для начинающих надо выполнять тренировку с меньшими амплитудами и задержками.

Никогда не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника, выполняемые с большой амплитудой без должной подготовки, могут стать причиной тяжелых травм.

Почему гибкость настолько важна?

Растяжка — это одна из областей фитнеса, о которой мы не очень много задумываемся, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка — это то, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и подтянутым — это не просто сжигание калорий. Одной из причин сделать несколько упражнений на гибкость является тот простой факт, что растянутые мышцы позволят вашим суставам двигаться через весь диапазон движений.

Полный диапазон движения — это то состояние, когда вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как результат, от своей тренировки.

Противопоказания к проведению тренировок для подтяжки тела

Иногда противопоказания к проведению спортивных тренировок могут быть серьёзными. Бывает так, что любые физические нагрузки противопоказаны человеку. В любом случае перед началом занятий необходимо посетить врача кардиолога или специалиста по функциональной диагностике. Особенно, если это первый спортивный опыт.

Основные противопоказания к спортивным занятиям:

• вирусные и простудные заболевания и первые 2 недели после выздоровления;
• онкология различной степени;
• послеоперационный период, длительность которого устанавливает врач;
• проблемы с кровеносным давлением;
• период беременности предполагает серьёзные ограничения к занятиям спортом;
• восстановительный период после переломов конечностей;
• повреждения позвоночника.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Тамила · 15 октября 2010

Упражнения на растяжку и гибкость есть во многих фитнес-программах – пилатесе, йоге, стретчинге, боди-балете и маккохо.

Специально для тебя я выбрала подборку самых эффективных упражнений на гибкость и растяжку из каждого направления. Они помогут мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс.

Выполнять каждое упражнение надо 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты.

Дыхательное упражнение на растяжку

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделай вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка.

Выдох — через рот. Дыши неглубоко. Сделай 5-6 вдохов-выдохов.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.

Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань на расстоянии 45 см от стены, ноги держи на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Опускайся в присед. Глубоко вдохни и на выдохе втяни живот. Расслабь шею, подбородок опусти вниз.

Прижимая попу к стене, медленно скручивай позвонок за позвонком, руки расслаблены.

Достигнув нижней точки, сделай вдох. Разверни таз вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайся вверх.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями.

Руки вдоль корпуса. Почувствуй, как ты опираешься на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделай вдох через нос.

На выдохе, напрягая мышцы живота, сделай скручивание: приподними от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделай вдох и на выдохе постепенно опустись на пол.

Упражнение на растяжку из стретчинга

УПРАЖНЕНИЕ — ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК

Цель упражнения: задняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину. Прижми правое колено к груди. Удерживая его руками, задержись на 5 секунд. Теперь выпрями эту ногу, насколько сможешь, не испытывая при этом боли, и притяни к груди выпрямленную ногу.

Придерживая ногу руками, сохраняй положение 10-15 секунд.

Не совершай пружинящих колебаний, дыши свободно. Медленно вернись в исходное положение, выполни упражнение другой ногой.

Упражнение на растяжку из маккохо

УПРАЖНЕНИЕ — ВОДА

Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.

Выполнение упражнения на растяжку

Сядь прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяни на себя.

Подними руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонись вперед, сложившись буквально пополам.

Коснувшись ног грудью, задержись в этом положении на 20-30 секунд. Если ты только начинаешь заниматься, то можешь в наклоне просто обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

Упражнение на растяжку из боди-балета

УПРАЖНЕНИЕ — ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опустись в плие.

Одновременно тянись рукой вверх и в сторону. Вернись в исходное положение и потянись вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполни 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

Вот и все на сегодня. Запомни главное правило выполнения упражнений — не допускай ощущения боли. Если тебе больно или возникают неприятные ощущения, сразу же прекращай занятия!

Источник

Растяжка спины.

Выполнение:

• Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
• Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все мифы и правда о растяжке

Существует множество мнений о том, насколько эффективна растяжка и нужно ли подходить к ней столь тщательно и ответственно. Эта часть тренировки – одна из самых спорных, ведь даже научные исследования ставят под сомнение необходимость мышечного разогрева:

1. Разминка не спасет от мышечной боли на следующий день после занятий. Возможно, она снизит степень ее интенсивности, но полностью не избавит.
2. Растяжка улучшает координацию движений, делает их более активными и точными.
3. Стрейчинг не способствует похуданию. Это возможно только с помощью умеренных силовых или аэробных нагрузок в сочетании с диетой.
4. Разогрев мышц улучшает настроение и способствует ясности мыслительного процесса. Причина этого явления – повышенный транспорт кислорода к клеткам из-за ускорения кровотока и увеличения притока крови к тканям.
5. Легкость выполнения упражнений на растяжку сухожилий и связок нижних конечностей зависит от анатомических особенностей, а именно от строения тазобедренного сустава. Так, у женщин амплитуда движения этой части тела больше, соединительная ткань обладает более высокой эластичностью, поэтому на шпагат они садятся легче большинства мужчин.
6. Правильная разминка позволит повысить гибкость связок и суставов, а также частично предотвратит риск получения травм во время основного тренинга.
7. Перед силовыми упражнениями более продуктивным будет динамический разогрев. Согласно данным научных исследований, статичный стрейчинг делает мускулатуру эластичнее более чем на 5%.

Также не стоит воспринимать одинаково разминку и заключительную растяжку, выполняемую по окончании тренировки, – так званую заминку. Первая выполняется в средне-динамичном темпе и призвана подготовить организм к тренировке (ускорить кровообращение, выделение синовиальной жидкости в суставах, подготовить дыхание и сердце). Задача второй – понизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание и запустить процессы восстановления мышечных волокон, связок, расслабить нервную систему.

Виды растяжки для развития гибкости

• Пассивная – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
• Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
• Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
• Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
• Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
• Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.

Растяжка переднего пучка дельт сидя

Активная растяжка

Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять растягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. На примере упражнения на пресс.

Растяжка пресса стоя

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

Статическая растяжка

В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.

Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Баллистическая растяжка

Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Изометрическая растяжка

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу.

Динамическая растяжка

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение.

Махи ногой в сторону

Растяжка мышц спины

Поза кошки

• Опустите колени и ладони на пол
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
• На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Наклон вперед

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой

Наклон вперед со скручиванием

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
• Тянитесь животом к бедру
• Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа

• Лягте на спину, выпрямите обе ноги
• На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
• Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз

• Опустите ладони и колени на пол
• Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
• Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине

• Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
• На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
• Повторите в другую сторону

Растяжка икроножных мышц

Упражнения для растяжки ног специалистами придуманы самые разные и эффективные. Самыми простыми и популярными упражнениями на растяжку различных мышц ног являются махи. С их помощью также эффективно растягиваются и разогреваются икроножные мышцы.

Для достижения максимального эффекта необходимо:

1. Встать прямо, ноги должны находиться на уровне ширины плеч.
2. Руки поставить на пояс.
3. Медленно делать движения в стороны, напоминающие движения маятника у часов, достигая максимально возможной амплитуды.
4. В конечном положении удерживать ногу на протяжении 10-15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
5. Выполнить мах другой ногой.

Это базовое упражнение, которое позволяет в комплексе растягивать множество различных мышц. Более акцентированным для растяжки икр является перекрестный подъем.

Нужно:

1. Встать прямо, ноги поместить на ширину плеч.
2. Резким движением поднять ногу к противоположной руке.
3. В идеале необходимо держать ногу прямой и касаться ладони.
4. Вернуться в исходное положение и выполнить подъем другой ногой.

Показания к назначению растягивания

Вытяжка позвоночника при грыже осуществляется пассивным, сухим, подводным методом, а также при выполнении специального комплекса упражнений ЛФК. Каждый из них имеет свои особенности.  Лечение патологии сухим и подводным способом может проводиться в вертикальной и горизонтальной плоскости на специальном тракционном оборудовании.

Позвонки осевого скелета будут растягиваться под тяжестью веса пациента или дополнительных грузов. Курс лечения обычно состоит из 15-18 процедур. Для исключения риска рецидива появления грыжевого выпячивания и закрепления достигнутого эффекта рекомендуется носить специальные ортопедические корсеты, предназначенных для фиксации правильное расположение позвонков, на протяжении двух месяцев.

Пассивный метод вытягивания позвоночника при грыже предусматривает ношение жесткого корсета в течение длительного периода времени. На фоне устранения проблемы грыжевого выпячивания происходит атрофия мышечных волокон. Для восстановления их нормального функционирования необходимо потратить много усилий и провести большое количество часов на занятиях ЛФК.

Получение ожидаемого результата при растяжке позвоночника при помощи выполнения специальных физических упражнений определяется обязательным выполнением нескольких правил. К ним относятся:

• назначение комплекса физических упражнений инструктором ЛФК;
• регулярное выполнение занятий с постепенным увеличением нагрузок и амплитуды движений после их согласования с врачом;
• отсутствие звуков хруста во время выполнения физических упражнений;
• полное расслабление мышечного каркаса всех отделов позвоночника.

Это могут быть:

• грыжи и протрузии позвоночного столба;
• шейный, грудной и поясничный остеохондроз;
• искривления позвоночника различной этиологии;
• посттравматические последствия;
• спондилоартроз;
• нервно-сосудистая компрессия.

Однако решение о том, применять ли вытяжку позвоночного столба, в каждом отдельном случае должен принимать врач.

Несмотря на то что вытяжение позвоночника благоприятно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата, у этой процедуры имеются противопоказания.

• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертоническая болезнь 2 и 3 степени;
• онкология;
• нарушения в работе дыхательной системы;
• инфекционные болезни;
• нестабильность позвоночника;
• секвестрированная грыжа
• грыжа;
• беременность.

Процедуру рекомендуется отменить и в том случае, если после 5-7 процедур не наступило улучшение.

Для того чтобы избежать всевозможных рисков, были разработаны следующие противопоказания для проведения процедуры растягивания позвоночника:

• при сильных болях, возникающих, как правило, на поздних стадиях заболевания позвоночника;
• при туберкулезном спондилите или опухоли в спинном мозге;
• при наличии какого-либо воспалительного процесса;
• при болезнях костной ткани, например, остеопорозе;
• при тяжелой форме грыжи позвоночника, когда ядро грыжи выпало из межпозвонкового пространства;
• при избыточном весе пациента;
• при возрасте 60 лет и старше;
• при переломах позвоночника и других его физических травмах.

Сухое вытяжение позвоночника, как и подводное, показано пациентам с легкой формой грыжи. Это оказывает на позвоночный столб следующие эффекты:

1. Увеличивается расстояние между позвонками, что приводит к улучшению кровотока и усиленному снабжению тканей позвоночного столба кислородом.
2. Расширяется фораминальное пространство, через которое проходят нервные волокна от позвоночника к внутренним органам.
3. Устраняется застой крови и других жидкостей в позвоночнике.
4. Подводное вытяжение позвоночника при грыже позволяет снимать болевой синдром, вызванный давлением грыжи на спинной мозг.

Процедура назначается при слабом и умеренном течении заболевания. Показания к ее проведению:

• корешковый синдром;
• протрузии;
• грыжа небольших размеров;
• трещина в фиброзном кольце позвоночного диска;
• неврогенный болевой синдром;
• спазмы мышц.

Процедура назначается при слабом и умеренном течении заболевания. Проводить ее можно только с разрешения врача.

Процедуру отменяют, если при проведении пробной тракции или в течение первых 5 сеансов состояние ухудшилось. От вытяжения стоит отказаться и при отсутствии лечебного эффекта.

Процедура имеет следующие противопоказания:

• тяжелое течение болезни;
• сильная боль;
• пожилой возраст;
• избыточная масса тела;
• обострение хронического заболевания;
• беременность.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА: УПРАЖНЕНИЙ

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

• Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
• Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!