Как тренироваться мужчине для сушки тела?

Советы по питанию

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах. 

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Рекомендуемое количество белков и углеводов

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. 

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения).  Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме. 

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях.

Узнай тут секреты тренировки трицепса в домашних условиях.

Упражнения для спины в домашних условиях. -trening/silovye-uprazhneniya/

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц.
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль, фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

Правила при сушке тела

1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
3. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

Правила, которые нужно соблюдать при быстром похудении

Сушка отличается от похудения тем, что выводит из организма жир, не нанося вред мышечной массе. Также результат от сушки будет виден намного раньше, чем от обычной диеты. Однако постоянно использовать такой способ похудения нельзя. Так как сушка вызывает стресс у всего организма. И для того чтобы она прошла успешно, и не нанесла вреда здоровью, следует соблюдать следующие правила.

Правила питания

Перед сушкой мужчине нужно подготовить свой организм, постепенно исключать из рациона питания продукты, которые приводят к увеличению массы жира. Так, составляя программу питания, из нее следует исключить: спиртные напитки, еду быстрого приготовления, фабрикаты, фаст фуд, мучное, жирное и сладкое.

Составляя программу питания, мужчине нужно указать точное время приема пищи. Питание при сушке обязательно должно быть дробное, не меньше 4 раз в день. Так как благодаря такой программе питания, организм мужчины полностью перерабатывает поступившие компоненты. Поэтому порции должны быть небольшими. Указывая время последнего приема пищи, следует помнить, что нельзя есть за 3 часа до сна.

Обязательно нужно завтракать. Даже если у человека нет времени позавтракать дома, он может уделить пару минут для этого на работе. Завтрак заряжает организм энергией на весь день и задает ритм человеку. Поэтому завтрак должен быть питательным и полезным. Также стоит помнить, что большую часть пищи стоит употребить в первой половине дня.

При сушке тела, помимо жира из организма выводится большое количество воды. А водный баланс важен для состояния человека. Поэтому во время сушки следует выпивать не меньше 2 литров чистой воды.

Во время сушки следует восполнять недостаток необходимых компонентов различными добавками и витаминами.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона питания, так как это негативно скажется на здоровье. Лучше всего заменить все употребляемые вредные жиры на мононенасыщенные жиры. Они не остаются в организме в виде подкожного жира, а наоборот позволяют избавиться от лишнего веса.

Правила тренировок

Составлять программу тренировок для сушки тела для похудения, мужчинам нужно исходя из своих физических возможностей. Не стоит с самого начала делать все по максимуму. Так как после первой недели тренировок, независимо от того в зале или дома они выполняются, у мужчины не хватит сил на дальнейшее проведение процедуры по ускоренному сжиганию жира.

Тренировки не должны полностью изматывать. Поэтому важно делать перерыв между тренировками в 1 день, чтобы организм успел восстановиться и накопить энергию. Поэтому достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Дни отдыха также нужно вести активно: гулять, бегать, играть.

О восстановлении организма после тренировки >>

Тем, кто хочет занимать сушкой в зале, стоит внимательно подходить к выбору тренажерного зала. Желательно чтобы помещение было большое с большими окнами. Важно чтобы в зале была хорошая вентиляция. Тем, кто намерен заниматься дома, лучше всего выполнять все упражнения на свежем воздухе.

Выполнять упражнения следует с небольшими перерывами между ними. При сушке все упражнения лучше всего выполнять с использованием суперсетов и дропсетов. В таком случае результат будет достигнут очень быстро.

Нельзя резко выходить из сушки. Выход должен быть постепенным. Поэтому даже на выход необходимо разработать отдельную программу.

Сушка тела требует особого подхода и принесет результат, только если всегда соблюдать эти правила. В случае если человек подошел халатно к проведению этой процедуры, он не только не добьется желаемого результат, он также заработает проблемы со здоровьем.

Как не нанести вреда при сушке тела?

1. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
2. Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
3. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
4. Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
5. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Как начать сушку

Важное условие для всех одно: к сушке надо подготовиться правильно. Перед началом основной диеты нужно потратить 1−2 недели на подготовку организма. Поочерёдно день за днём нужно исключить все вредные продукты из рациона, приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время (нормальный сон в период −), начать тренироваться. Этим можно избавить организм от получения сильного стресса с первого дня сушки.

В процессе сушки важно следить за поведением своего организма. Потеря жира происходит непривычно быстро, это может повлечь за собой ряд неприятных реакций. Если появляются головокружения, слабость, сильная усталость, тошнота, сонливость, это крик организма о том, что ему недостаточно питательных веществ. Нужно незамедлительно прекратить истязания и обратиться с проблемой к доктору.

Выход из диеты тоже должен быть правильным. После окончания сушки нельзя налегать сразу на все ранее запрещённые продукты. Нужно вводить новые продукты или увеличенный размер блюд постепенно, чтобы не набрать утраченные килограммы. Акцент на воду — пить нужно много, особенно полезно начинать утро со стакана воды. Неплохо, если эта вода будет с лимоном.

Нельзя бросать тренировки даже после окончания сушки, и обязательно нужно делать растяжку.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Программа тренировок на сушке

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

• сгибания-разгибания сидя, стоя;
• жимы;
• приседания с нагрузкой;
• подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

• становая тяга;
• скручивания;
• жим и подъем гантелей;
• качайте пресс на тренажере.

В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

• сушим ноги 1) приседаем со штангой, делаем выпады; 2) приседаем с выпрыгиванием (берпи), делаем мертвую тягу;
• сушим трапециевидные мышцы, плечи 1) делаем боковую планку, сидя жим штанги; 2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
• сушим бицепс, спину 1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся; 2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда — 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

Не менее важны и регулярные тренировки

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

1. Ранее утро — первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
2. Завтрак — выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
3. Предтренировочное время — используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
4. Обед — 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
5. Перекус — 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
6. Ужин — 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
7. Поздний ужин — соевый протеин + БЦА.

Рацион питания придется полностью пересмотреть

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и бездрожжевой хлеб (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо — возвращайтесь к обычному режиму.

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

Ужин — только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

Допускается и правильный прием спортивного питания

1. Ранее утро — выпиваем протеин, разведенный с водой.
2. Завтрак — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
3. Предтренировочное время — протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
4. Обед — 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
5. Перекус — 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
6. Ужин — 150 грамм нежирного творога.
7. Поздний ужин — гороховый протеин + БЦА.

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

Побольше овощей, поменьше углеводов

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

«Глутаминовая кислота»

Данное средство является заменимой аминокислотой, составной частью белков мышечных волокон. Медикамент улучшает деятельность мозга, что позволяет спортсмену сконцентрироваться на тренировочном процессе. Эта кислота укрепляет иммунитет, что также важно для атлетов, находящихся на курсе анаболических стероидных веществ. Она нормализует процессы утилизации молочной кислоты и регенерацию мышц бодибилдера во время отдыха. В силу этого ее активно применяют в качестве дополнительного средства при сушке. Четвертая часть аминокислот, которые входят в состав белковых молекул, может синтезироваться из глутаминовой кислоты.

Какие эффекты дает тренировка в стиле сушка?

Сначала отличный тонус мышц и некоторая прибавка в весе. Пусть это Вас не пугает! Дело в том, что с началом регулярных нагрузок мышцы начинают перестраиваться и адаптироваться к нагрузке. А это всегда сопровождается удержанием воды в организме, главным образом в самих мышцах. Отсюда и прибавка к весу в размере около 500 граммов на первой неделе. Самое интересное, что мы замечаем первые улучшения в фигуре и уменьшение объемов уже на первой неделе, а вес при этом может немного увеличиться. Но мы уже знаем, что это не жир у нас добавился, а всего-навсего вода в мышцах. Кстати говоря, повышение оводненности мышечной ткани – штука весьма полезная сама по себе.

Далее начинается постепенное или скачкообразное снижение веса и обхватов. У кого-то со второй недели, у кого-то с третьей. В итоге мы теряем в среднем 3-5 кг за месяц и 3-5 см на талии и бедрах. Плюс мышцы становятся упругими, попы высокими, осанка – прямой, животики – более подтянутыми и плоскими!

Примерное меню на день

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

• каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
• порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
• омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
• свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

• фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
• специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
• обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.

Обед:

• ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
• порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
• суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
• отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник:

• сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
• порция творога с голубикой и орешками;
• коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
• овощной салат без масла с твердым сыром.

Ужин:

• запеченная курица с овощами;
• паровые котлеты и брокколи на пару;
• маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
• нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Спортивное питание и жиросжигатели при сушке для девушек

Поскольку диету разрабатывали профи, без добавок она не обошлась. Сушка часто дополняется спортивным питанием. Например, протеин помогает восполнить суточную норму белка, а L-карнитин действует как жиросжигатель во время тренировок, который берет энергию из окисления жировых «залежей».

Кроме того, исключение из рациона углеводов (основного источника легкодоступной энергии), может сказаться на качестве мышечной массы. Так как жировые запасы – – это резервный источник энергии, которую организм расходует в самую последнюю очередь. Ему гораздо проще получить ее из белка мышц. Защитить мышцы от разрушения, поможет прием незаменимых аминокислот BCAA перед тренировками.

Если ты не обладаешь атлетическим телосложением и сушиться будешь с целью похудения, а не для прорисовки рельефа, то принимать дополнительные добавки тебе необязательно. Разве что протеиновый коктейль, который можно сделать в домашних условиях из обычных продуктов.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

• Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
• Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
• Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
• Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
• Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

• Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
• Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
• В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Питание на сушке

Успех программы базируется на количестве потребляемых калорий и качестве пищи. Постоянный мониторинг рациона не просто желателен, а крайне необходим: составьте свою таблицу и вносите в нее все съеденное за день. И не забывайте ежедневно взвешиваться и корректировать меню, если нет желаемых результатов.

Не нужно сидеть на жесткой белковой диете. Сложные углеводы могут составлять 40–45% от калорийности дневного рациона. Получать их следует из каш с низким гликемическим индексом, овощей, несладких фруктов, орехов. Урезать количество потребляемых углеводов нужно постепенно – чаще кушать, уменьшая объемы порций.

Чтобы спортивная сушка проходила для мужчин без потери мышц, нужно потреблять в сутки 1,1–1,5 или 2–3 грамма белка на 1 кг массы тела. Оптимальным считается получение 60–70% белка из нежирных продуктов и 30–40% – из спортивного питания. Благодаря этому будет утилизироваться больше жира.

На то, сколько длится правильная сушка тела для мужчин, влияют начальные условия. Помните, что быстрая программа малоэффективна, и на весь процесс должно уйти 6–12 недель. Что касается безопасной границы калорийности, то у каждого она своя. Например, в состоянии покоя спортсмен может сжигать до 2 000 ккал в день. Точная цифра зависит от веса, мышечной массы (чем больше мускулатура, тем больше калорий сгорает) и от частоты тренировок (жиросжигающий и анаболический эффекты продолжаются 48–72 часа после тренинга).

Количество полезной еды не должно выходить за пределы разумного. Продукты можно варить, тушить, готовить на пару, гриле без масла. Акцент в рационе нужно делать на:

• куриное и индюшиное мясо без кожи;
• яичный белок;
• рыбу нежирных сортов и филе кальмаров;
• в первые две недели можно употреблять нежирный кефир и творог (до 3%);
• макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку и гречку.

На сушке летом можно пить зеленый, имбирный и травяные чаи. Также необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Потребление большого количества жидкости может привести к увеличению веса, но лишняя вода уходит за 1–2 дня. Перед важными событиями или соревнованиями нужно сесть на диету с минимумом жидкости.

Данная программа по питанию для сушки тела подходит не только для мужчин, но и для женщин. Однако сам тренинг будет отличаться. Применять девушкам следующую программу не рекомендуется, иначе есть риск заполучить фигуру по мужскому типу. Схема тренировок также не подходит начинающим спортсменам.