8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

А люди-то сгибают!

Чарльз Ван Ситтарт несколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).

Русский богатырь Иван Заикин в начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.

Александр Засс (Самсон) постоянно тренировался с цепями и был способен рвать их так, как будто они слеплены из воска.

Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.

Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.

1. Динамическая нагрузка. Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания.
2. Статическая нагрузка. При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J…).

А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук.

Тренировка предплечий

Работающие мышцы

Анатомически, предплечье состоит из нескольких мышц. Крупнейшие и самые важные из них:

1. Плечевая мышца (брахиалис) – располагается под бицепсом и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (особенно когда большой палец «смотрит» вверх – к примеру, при выполнении упражнения «молоток»).
2. Плечелучевая мышца – отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечья в обе стороны.
3. Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья – соответственно, отвечают за сгибание и разгибание соответствующих пальцев (для каждого – отдельная мышца) и запястья. От их силы напрямую зависит сила вашего хвата.
4. Круглый пронатор – состоящая из двух небольших головок мышца отвечает за вращение предплечья внутрь.

Именно эти мышцы являются ключевыми в своей мышечной группе. Акцентированная тренировка предплечий позволяет увеличить их объем и силу, тем самым повысив показатели в других упражнениях.

Кому, когда и зачем

В принципе, предплечья получают немалую нагрузку на каждой тренировке – ведь практически любое упражнение (кроме тех, которые предназначены для тренировки ног) требует постоянного удержания в руках веса. По сути, отдельная тренировка предплечий актуальна для всех спортсменов-мужчин. Если вас интересует вопрос «Как накачать руки?», и в частности предплечья,  то больше информации вы найдете ниэе.

Кому?

В первую очередь акцентировано нагружать мышцы предплечий следует «лифтерам»: работа с большими весами требует мощного и прочного хвата. Для бодибилдеров их тренировка важна только для того, чтобы предплечья не отставали от других мышечных групп и смотрелись пропорционально и гармонично.

Следует добавить, что внимание этому вопросу уделяют во многих других видах спорта: армрестлинге, единоборствах (как в борьбе, так и в ударных техниках), экстремальных видах (в частности – альпинизме), теннисе, гимнастике.

Когда?

Поскольку предплечья каждую тренировку и без того получают значительную нагрузку, отдельно прорабатывать их можно раз в неделю – этого будет вполне достаточно. Делается это в день тренировки рук (если трицепс и бицепс прорабатываются отдельно – то в день тренировки бицепса), после «базы» и более серьезных упражнений.

Что касается «сушки» и набора, то обычно предплечья тренируют в период наращивания массы – эта часть тела не предрасположена к накоплению жировых отложений, и поэтому сама по себе не требует дополнительной проработки рельефа.

Зачем?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Если это бодибилдинг – то для гармоничности развития тела; если пауэрлифтинг и перечисленные выше разновидности (от борьбы до тенниса) – то для укрепления мышц предплечья с целью повысить результативность.

Тренировка предплечий: эффективные упражнения

Составим список основных упражнений, которые применяются для проработки мышц предплечий:

1. Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Выполняется упражнение точно так же, как и сгибание рук со штангой на бицепс стоя, единственное отличие – ладони ложатся на гриф не снизу, а сверху.

1. Сгибание запястий (обычным и обратным хватом).

Проще и эффективнее всего выполнять упражнение со штангой, но можно использовать и гантели

Берем штангу, садимся на скамью, ноги ставим перед собой примерно по ширине плеч. Наклоняем корпус вперед, предплечья кладем на бедра так, чтобы запястья свисали с коленного сустава. Опускаем и поднимаем их по максимально возможной траектории.

Как вариант, упирать предплечья можно не на бедра, а на скамью.

1. «Молотки».

Знакомое каждому человеку, практикующему бодибилдинг,  упражнение для развития бицепса под названием «Молотки» достаточно качественно прорабатывает не только двуглавую мышцу, но и предплечья.

Кстати, следует отметить, что любое упражнение для проработки бицепса в достаточной мере задействует и предплечья – именно по этой причине их тренируют в один день.

1. Вращение рукояти с грузом.

Подобный тренажер не первый десяток лет использовался для акцентированной проработки предплечий. Конструктивно он представляет собой две неподвижные опоры, на которых расположена вращающаяся рукоять. На нее, по центру, прикреплен трос с грузом. Суть упражнения – накручивать трос на рукоять, поднимая вес вверх.

Упражнение достаточно качественное, однако его существенный минус – подобный тренажер имеется далеко не в каждом зале.

1. Сжимание эспандера.

Один из самых распространенных и дешевых тренажеров. Может быть выполнен в нескольких различных вариациях – от знакомого всем резинового круга до рукояток, скрепленных пружинами. Дополнительное достоинство этого способа – возможность заниматься в любое время и в любом месте: вы можете ехать в метро, читать книгу, смотреть фильм, и одновременно тренировать предплечья.

1. Висение на турнике.

Суть проста: необходимо как можно дольше провисеть на турнике. Засекайте время, выполняйте несколько подходов, периодически меняйте хват и расстояние между руками – на силе предплечий это отразится очень быстро.

1. Удержание веса.

Подобное упражнение отлично тренирует силу хвата. Для его выполнения вам потребуется блин от штанги, который просто необходимо удержать в свободно опущенной руке как можно дольше.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. При акцентированной проработке этой мышечной группы применение большого веса неэффективно – вы попросту не сможете выполнить движение качественно и правильно. Оптимальный вариант – средний или даже минимальный вес.
2. Количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход. Если нагрузка статическая (висение на турнике или удержание веса) – засеките, сколько секунд вы можете продержаться, и не снижайте эту планку.
3. Скорость выполнения. Вне зависимости от выбранного упражнения, двигаться следует плавно, со средней скоростью.

Как часто нужно тренировать предплечье?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки.

Поэтому учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод: тренировать предплечья нужно не чаще чем каждые 48 часов и не реже 1 раза в неделю, оптимально будет проводить всего 2-3 тренировки в неделю.

Упражнения с теннисным мячом

Для тренировки силы хвата отличным тренажером является теннисный мячик. Ниже предлагается несколько упражнений с ним:

• Сильно сдавливать мяч ладонями обеих рук.
• Вдавливайте четырьмя пальцами мячик.
• Щипковый хват укрепляет такое упражнение: вдавливайте мяч большим пальцем.

Казалось бы простой домашний тренинг с теннисным мячом. Но, занимаясь регулярно, вы скоро почувствуете насколько возросла сила ваших ладоней и предплечий. Это пригодится и для фитнеса, и в жизни.

Похожие публикации: Что такое ОФП и как связана с боевыми искусствами? Техника выполнения упражнений по бодибилдингу Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика Развитие выносливости в смешанных единоборствах Тяжелая атлетика или бег: что лучше способствует метаболизму Развитие выносливости в бегеНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

• Для увеличения толщины рук — упражнения для трицепсов.
• Шея должна быть как голень.
• Прокачка плеч в домашних условиях.
• И не забываем про питание для набора массы.

Эффективность занятия тай бо для начинающих

Тай-бо хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Представителям обоих полов тренировки помогают:

• Улучшить ментальное и физическое здоровье, развить силу и выносливость.

• Сократить массовую долю подкожного жира. Станет легче передвигаться, исчезнут лень и усталость, пропадёт постоянное недомогание.

• Развить дисциплинированность и волю. После занятий будет проще выполнять работу по дому, принимать решения в быту и на работе.

• Сделать тело гибким и улучшить функции вестибулярного аппарата, что существенно повысит показатели ловкости, координации, реакции.

• Улучшить осанку и эластичность суставов – в будущем это спасёт от артрита, остеохондроза, сколиоза и массы других проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Дополнительно можно учесть развитие навыков самообороны, улучшение психоэмоционального фона, закалку иммунитета.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов	перерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей	8–12	3–4	1–2 мин.
Обратные выпады с гирей	10–16	3–4	1–2 мин.
Становая тяга с гирей	8–15	3–4	1–2 мин.
Приседания с гирей	8–15	3–4	1–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей	8–12, одна нога, затем другая нога	3–4	1–2 мин.

Техника армрестлинга

Как и любой другой вид спорта, армрестлинг имеет собственные правила и приемы. Без должных навыков вы с большой долей вероятности травмируетесь в первом же поединке. А травмы здесь могут быть крайне тяжелыми, вплоть до оскольчатых и открытых переломов. После такого о любых занятиях спортом можно будет забыть раз и навсегда. Существует 3 основных технических приема, составляющих основу армрестлинга.

Крюк. Если соперник крупнее вас, не старайтесь бороться с ним на прямых руках. С самого старта старайтесь выворачивать кисть ладонью к себе. Поймав запястье соперника на «крюк», тяните его руку вбок, пока не прижмете к столу.

Борьба через кисть. Хитрость заключается в том, чтобы с первых секунд поединка взяться выше оппонента. При равных физических возможностях – это ваш главный козырь. Однако опытный соперник будет также пытаться захватить инициативу на старте, и здесь все решит быстрота реакции.

Борьба в бок. Это классический прием, выполняемый прямой рукой. Здесь все решает сила и скорость. Основное усилие производится ладонью, а пальцы практически не задействуются. Как правило, такая борьба происходит при связанных руках. Однако это не помешает сопернику закрутить вашу кисть. Поэтому будьте готовы ко всему. Армрестлинг − спорт не только сильных, но и быстрых.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

• Нагружать в конце тренировки.
• Тренировать с большими мышечными группами.
• Выполнять 20-25 повторений в подходе.
• Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Мужчины, которые хотят иметь объемную и рельефную мускулатуру верхних конечностей, должны обязательно выполнять упражнения с отягощениями, прорабатывающие бицепсы плеч.

Развитые бицепсы делают мужскую фигуру более привлекательной. Но эстетичный вид — это не единственное достоинство накачанных двуглавых мышц плеч.

Крепкие бицепсы повышают общие показатели силы, что очень важно для мужчин.

Особенности занятий фитнесом на бицепсы плеч в зале

Функциональная задача двуглавых мышц плеч — сгибание локтей. Этот факт нужно учитывать при формировании результативной фитнес-программы, включая в нее упражнения, механика которых подразумевает сгибание локтевых суставов.

Для того чтобы оказать интенсивную физическую нагрузку на бицепсы, работая с собственным весом, нужно выполнять подтягивания, во время которых необходимо держаться за перекладину турника обратным хватом (запястья направлены к лицу), а расстояние между ладонями должно быть минимальным.

Если занятия фитнесом проводятся в тренажерном зале, то укрепить и развить бицепсы можно с помощью такого спортивного оборудования:

• штанги классической и с изогнутым грифом. С Z-штангой рекомендуется работать людям, которые имеют проблемы с суставами верхних конечностей или анатомические особенности, затрудняющие выполнение упражнений с классической штангой;
• гантелей;
• силовых тренажеров;
• скамьи Скотта, с помощью которой можно оказать целенаправленную нагрузку на бицепсы, исключив из работы все остальные мускулы плеч.

Комплекс лучших упражнений для развития двуглавых мышц плеч

Для оказания нагрузки на двуглавые мышцы плеч во время занятий фитнесом в тренажерном зале можно выполнять 2-3 тренировочных движения из следующего комплекса:

• Сгибание верхних конечностей со штангой стоя.

Это классическое тренировочное движение, прорабатывающее бицепсы плеч, без которого не должна обходиться ни одна силовая фитнес-тренировка для верхних конечностей. Выполняется оно таким образом: нужно встать ровно, удобно расставив ноги на ширину таза.

Взять штангу так, чтобы запястья были направлены от себя, а между кистями на грифе было расстояние, равное ширине плеч. Затем в упражнении необходимо вдохнуть и согнуть локти под углом примерно 45 градусов, приведя штангу к груди, запястья при этом будут направлены уже к корпусу, а не от него.

Задержаться в этом положении на 2 секунды, выдыхая в этот период, и медленно опустить снаряд в начальное положение, не разгибая локтевые суставы полностью. Период опускания штанги должен быть в 2 раза длиннее подъема.

Используя при выполнении упражнения гантели, можно увеличить амплитуду движений, а также подключить к работе мелкие мускулы-стабилизаторы. Техника выполнения сгибаний на бицепс с гантелями идентична работе со штангой, при этом сгибать можно как две верхние конечности одновременно, так и по одной поочередно.

Элемент направлен на проработку не столько двуглавой мышцы плеча, сколько брахиалиса — мускула, расположенного под бицепсом. Только комплексное развитие этих двух мышечных групп приводит к наиболее эффективному результату увеличения плеч в объеме.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно, стоя ровно, взять гантель, развернув запястье к боковой части бедра, а затем на вдохе согнуть верхнюю конечность. В крайней точке угол сгиба локтя должен составлять чуть менее 90 градусов.

Зафиксировать это положение руки и снаряда на секунду, выдохнуть и очень медленно разогнуть верхнюю конечность, опустив снаряд вниз. Включив в занятие фитнесом «Молоток», можно натренировать не только бицепс и брахиалис, но и мускулы предплечий.

• Сгибание верхних конечностей в нижнем блоке.

Встать перед тренажером, взяться за его рукоятку, как за гриф штанги. На вдохе согнуть верхние конечности, преодолевая силу сопротивления противовеса нижнего блока. Плавно вернуть рукоятку тренажера в стартовое положение, не разгибая полностью локтевые суставы, и сразу же повторить упражнение.

• Сгибание в верхнем блоке.

Стоя ровно, взяться за рукоятки верхнего блока и поднять верхние конечности через стороны, согнув локти и направив запястья вверх. В момент, когда мышцы рук будут испытывать максимальное напряжение, задержаться на 2 секунды и медленно разогнуть локти, вернувшись в начальное положение данного элемента занятия фитнесом.

Рекомендации специалистов по организации фитнес-тренировок на бицепсы

При организации и проведении фитнес-тренировок, направленных на укрепление бицепсов плеч, очень важно учитывать и активно применять на практике следующие рекомендации, способствующие повышению эффективности и безопасности работы:

• перед началом выполнения упражнений на бицепсы необходимо обязательно проработать суставы верхних конечностей с помощью вращательных движений. Такая разминка улучшает функциональность суставно-связочного аппарата и стимулирует приток крови к мышечным тканям, тем самым подготавливая их к последующей интенсивной работе;
• требуется строго соблюдать правильную технику выполнения упражнений, поскольку от этого зависит как эффективность, так и безопасность работы. Даже самая небольшая неточность в технике может стать причиной получения травм, особенно, если тренировка проходит с использованием максимального рабочего веса;
• тренироваться следует регулярно, но акцентированно прорабатывать бицепсы нужно не чаще одного раза в неделю, поскольку мускулы рук активно работают при выполнении упражнений для спины и плечевого пояса. Слишком частые и интенсивные нагрузки могут привести к так называемой перетренированности;
• при выполнении упражнений на бицепсы следует помнить, что эти мускулы относятся к категории тяговых, поэтому негативная фаза тренировочного движения (возвращение в стартовое положение) должна быть как минимум в 2 раза продолжительнее позитивной;
• рабочий вес нужно периодически увеличивать, но не более чем на 10% от предыдущей массы снарядов, чтобы не спровоцировать возникновение травм во время занятия и крепатуры после фитнес-тренировки.

На старт, внимание, хват!

Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» — заявляет Чатман. — «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.

Расширитель

Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.

Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.

Эспандер

Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.

Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение — сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.

Сила щипка

Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках — впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.

Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.

Сбалансированный подход к хвату

Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.

Кистевой эспандер – как выбрать по конструкции и пользоваться тренажером для тренировки мышц кисти

Итак, изучив приведенную выше информацию, мы пришли к выводу, что этот тренажер имеет больше преимуществ, нежели недостатков. Поэтому если вам нужен эффективный инструмент для тренировки рук, то самое время купить кистевой эспандер. Польза от этой игрушки будет заметна почти сразу. Но какой же тренажер выбрать?

Большинству людей для начала подойдут резиновые кольца, которые и стоят дешево, и обеспечивают нормальную нагрузку. Если ваша цель — серьезная силовая тренировка, то вам не обойтись без хорошего пружинного эспандера. Нужно просто разработать пальцы? Выбирайте какую-нибудь простенькую и дешевую игрушку, вроде резинового мяча. Как видите, разные кистевые эспандеры служат для разнообразных целей.

Как тренировать хват

Первый этап

1. Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
2. Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

1. С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
2. В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.