15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

• соблюдай последовательность выполнения упражнений;
• дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
• между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
• весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Особенности тренировки спины

Что отличает тренировку спины от прокачивания других групп мышц?

Уделяя внимание этой части тела, мы стремимся к широкому размаху плеч в сочетании с рельефом каждой мышцы спины. Важно понимать, как располагается разнообразие мышц на нашей спине.

Азы анатомии сообщают нам, что позади грудной клетки располагаются две лопатки, чем обеспечивается прочный костный плечевой каркас. Лопатки отличаются наибольшей подвижностью, задействуя при этом мышцы и крупные, и помельче. Секрет рельефности этого отдела в том, чтобы вынудить лопатки двигаться с наибольшей амплитудой. Но проработать одни лишь лопатки будет далеко недостаточно для красивой и здоровой спины. Углубимся еще более в анатомическое строение спины.

Анатомически внешний вид спины образуют три группы мышц:

• Широчайшие мышцы — основные в формировании спины. Расположены они по всей протяжности этой части тела — от задней области подмышечных впадин до самой талии. Их форма отвечает за конусообразную форму человеческой спины с более широкими плечами по сравнению с талией. Работа над широчайшими мышцами спины в тренажерном зале позволит даже скорректировать фигуру тем, кто от природы наделен узкими плечами. Чаще всего именно широчайшие мышцы прокачиваются атлетами максимально, им посвящается наибольшее количество упражнений в ходе тренировки спины.
• Трапециевидные мышцы — начало берут от основания черепа, проходят мимо плеч вниз к лопаткам. Раскаченные трапециевидные мышцы — гордость большинства бодибилдеров. Именно их прокачка обеспечивает гармоничный внешний вид тренированной спины. Каждый комплекс для тренировки спины должен содержать хотя бы одно упражнение на трапециевидные мышцы.
• Поясничные мышцы — это выпрямитель спины, располоденный у самого ее завершения, зачастую самое слабое место у лиц, активно тренирующих спину. Укрепление мышц поясницы не только отражается на физических показателях организма, не только обеспечивает пропорциональность рельефа. Это еще и прямой путь к здоровью, а точнее профилактика остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, поскольку именно мышцы поясницы поддерживают позвонки. Упражнения на поясничные мышцы обычно откладывают к завершению тренировки.

Выше перечисленные мышцы — наиболее крупные в нашем организме, а потому их неразвитость непременно отразится на внешности. Тренировка спины позволит стать обладателем красивой фигуры, лидером в силовых показателях. Вместе с тем, тренировка спины — особая нагрузка на позвоночник. Соблюдать осторожность и умеренность далеко не второстепенно.

Будучи одними из наиболее травматичных, упражнения для тренировки спины, выполненные непрофессионально и не в соответствии со своими физическими возможностями, могут стать причиной болезней позвоночника:

• остеохондроз,
• грыжи межпозвоночных дисков,
• спондилолистез,
• ущемление корешков спинномозговых нервов и прочее.

Профилактика таких осложнений тренировок спины элементарна — рациональность нагрузок на позвоночный столб. Будучи начинающим бодибилдером или раскачивая спину в рамках любительских, а не профессиональных тренировок, используйте небольшие веса, а при необходимости понемногу наращивайте их. Даже если есть спонтанное ощущение своей силы, реализовать ее с несоизмеримыми, чрезмерными весами не стоит. Высокие нагрузки на мышцы спины допускаются лишь для того спортсмена, у которого достаточным образом укреплен мышечно-связочный аппарат.

Среднестатистическая тренировка спины может включать 2-3 упражнения на спину, каждое из которых содержит 10, а со временем 15 повторений. Этого количества нагрузки достаточно для развития рельефа и мышечной массы, если же тренирующийся выполняет силовые упражнения, количество их повторов и вовсе может быть снижено до 5-7 в одном упражнении. Обычно тренировка спины сочетается с тренировкой трицепсов, бицепсов и плеч, а также ног.

Часть Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Лежа на животе

Напрягаем мышцы спины, сильно вытягиваем носочки ног, голову поднимаем, прогибаясь в позвоночнике. Тянемся шеей как можно выше, фиксируем положение несколько секунд, расслабляемся.

Усложняем упражнение: поднимаем вверх вместе с головой разноименные ногу и руку. Стараемся не сгибать колени и локти.

Еще усложняем: из первой позиции плавно подводим руки к груди (ладонями к ней), сгибая и разводя в стороны локти. Затем опускаем руки к бедрам и полностью выпрямляем, будто отбрасывая что-то назад. Дыхание: ровное чередование вдох-выдох.

Суперсеты для супер размера спины

Даже когда время ограничено, вы можете тренировать все участки спины, сочетая вертикальные и горизонтальные тяги, чтобы проработать среднюю и верхнюю части, а также поясничный отдел и верхнюю часть трапециевидных мышц.

Если же вы сосредоточите своё внимание только на больших мышечных группах спины, таких как широчайшие мышцы и трапеции, и оставите без внимания более мелкие, такие как большая и малая круглые мышцы, ромбоиды и квадратную мышцу поясницы, это может привести к недоразвитой спине в целом и ваш торс никогда не будет иметь V-образный конус.

Контроль техники выполнения упражнений

При выполнении тяг в наклоне уводите локти за плоскость туловища и сжимаете лопатки вместе в верхней части амплитуды движения.

Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами А и В выполнить как суперсет)

1А. Гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

1В. Подтягивания – 5 подходов до отказа

2А. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

2В. Тяга прямыми руками с верхнего блока (пуловер стоя) – 5 подходов по 10 повторений

3А. Вертикальная тяга штанги узким хватом (протяжка) – 3 подхода по 3 повторения

3В. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10повторений

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

• Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
• Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
• Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
• Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
• Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
• Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
• Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
• При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
• Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
• Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
• Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

Растяжка для пловцов 

Пловцы очень много времени уделяют растяжке, для увеличения подвижности плечевого сустава. Я рекомендую растягиваться в конце тренировки. Вовремя растяжке, в мышцы поступает сигнал для отдыха и расслабления. Почти все любители после тренировки на суше начинают растягиваться и после этого начинают работать в воде. К чему это приводит. Человек после хорошей нагрузки в зале дает команду мышцам, отдыхать. Мышцы, получив такую команду начинают расслабляться и восстанавливаться, а через 5 минут ее опять заставляют полноценно работать. Происходит мышечный стресс. И ваши мышцы вместо того, чтобы оставаться в тонусе и продолжать работать, становясь более выносливой начинает испытывать стресс и запускаться в работу по новому циклу. Именно по этой причине не рекомендуется активно заниматься растяжкой перед соревнованиями. Ваши мышцы должны оставаться в тонусе. 

Пассивное и активное растягивание

Пассивное растягивание мышц — это когда мы не прикладываем значительных усилий и не создаем статических(долгих) напряжений для вытяжения. К пассивной растяжке относятся махи руками. Таких как, упражнения, мельница, наклоны вперед, наклоны в сторону, хлопки за спиной в горизонтальном и вертикальном положении, махи лыжника, развороты и т.п. 

К активному растягиванию относятся — занятия йогой, стретчинг, где человека через физическое усилие, превозмогая болевые пороги, растягивается сам или через посторонние усилия другого человека. Вот примерный комплекс упражнений, для активного самостоятельного растягивания. 

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими упражнениями для сухое плавания, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу. 

Упражнения с гантелями

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы

Доброго времени суток дорогие друзья и читатели блога sportivs. Сталкивались ли вы с усталостью, болью или слабостью в области поясницы? Скорее всего, что эти чувства для вас будут знакомы, ведь посещая тренажерный зал многие попросту забывают о тренировке этой части спины. В этой статье мы рассмотрим всевозможные упражнения для укрепления мышц поясницы. Не для кого не секрет, что позвоночник каждый день сталкивается с огромной нагрузкой, а что является причинами болевых ощущений попробуем выяснить.

Основные причины вызывающие боли в спине

Давайте рассмотрим ряд основных факторов, которые негативно влияют на поясницу:

1. Неудобная обувь;
2. Неудобная кровать;
3. Не комфортабельное рабочее место;
4. Высокая нагрузка, поднятие тяжестей. Во время очередного подхода в тренажерном зале вы подняли через чур большой вес, или с непривычки резко взяли тяжелые сумки? Все это также негативно влияет на состояние вашей поясницы.
5. Малоподвижный образ жизни. Во время длительной сидячей работы у вас есть возможность получить хронические болезни и боли в области поясницы.
6. Неправильно сформированная осанка. Искажение естественных изгибов спины вызывает мышечные изменения, в дальнейшем, они могут стать постоянными.

Со временем все эти факторы накапливаются, и вы, дорогие друзья, начинаете чувствовать некий дискомфорт в области спины.

Тренировки при проблемах со спиной

Вы чувствуете боли, дискомфорт в области поясницы, и решили исправить эту проблему? Лучшим методом будет обращение к врачу, который исходя из ваших проблем распишет оптимальный комплекс упражнений на спину. Это нужно для того чтобы обезопасить себя от дальнейших возможных проблем, так как некоторые упражнения с гантелями подходят далеко не всем.

Чаще всего, проблемы в области спины возникают у мужчин. Все знают о тяжелом физическом труде, различных физических нагрузках. Однако женщины также нередко сталкиваются с подобного рода проблемой. Я рекомендую вам подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который не нанесет вам вреда, а только даст положительный результат.

В некоторых ситуациях нужно увеличить нагрузку на позвоночник, в других, совершенно наоборот – уменьшить. При остеохондрозе выполнение различных упражнений положительно скажется на подвижности позвонков. Перед любой тренировкой, важно помнить о разминке, которая чрезвычайно необходима.

Разминка перед тренингом

Благодаря качественной разминке и упражнениям для поясницы увеличивается приток крови к мышечным волокнам, связкам и суставам. Увеличивается также скорость прохождения нервных импульсов к мышцам. Таким образом, дорогие друзья, можем смело отметить, что хорошая разминка несет важную роль при заболеваниях спины.

Основной комплекс разминки направлен на разогрев мышечных волокон, способствует растягиванию и расслаблению.

1. Для начала нормализуем дыхание. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
2. Разомните верхнюю часть. Согните руки в локтях, делайте круговые движения назад-вперед. Упражнение поможет разогнать кровь по организму.
3. Перед каждой тренировкой важно размять шею. Сделайте по 8-10 оборотов головой в одну, и соответственно в другую сторону. В области шеи расположены шейные позвонки, которые должны находиться всегда в тонусе.
4. Согните руки в локтях перед грудью. Выполните 8-10 маховых движений руками в разные стороны, тем самым растягивая грудные мышцы.
5. Ноги на ширине плеч. Выполните 8-10 наклонов между ног, ваша цель достать пальчиками пола. Важно чтобы ваши колени при этом оставались ровными.
6. По завершению разминки выполните два глубоких вдоха и выдоха.

Итак, мы с вами закончили разминку, теперь можем приступить к основным упражнениям, которые помогут нам в проблемах с поясницей.

Комплекс для поясничной части спины

Чтобы укрепить спину вам нужно проводить регулярные занятия. Поэтому если вы хотите быстро избавиться от проблем и болей в пояснице – наберитесь терпения. Весьма удобным фактором является то, что вы запросто сможете выполнять все эти упражнения в домашних условиях.

1. Прогибы назад. Лягте на живот, руки вдоль туловища, поднимайте голову вверх, задерживая ее на некоторое время. Выполните 8-10 повторений.

2. В таком же положении расслабьте плечи и начните поднимать ноги от пола, на небольшую высоту – 15-20см.

3. После того, как вы чувствуете что у вас потихоньку укрепляются спинные мышцы, можно объединить первые два упражнения в одно – поднимите одновременно голову и ноги, для начала будет достаточно небольшого отрыва от пола.

4. Поднимание ног. Исходное положение – лежа на животе на столе. Необходимо чтобы ваши бедра оказались на краю стола, при этом для удобства держитесь руками за край стола. Поднимайте ноги до уровня стола, важно чтобы ваша спина была все время ровной. Держать ноги в таком положении нужно до счета три, потом плавно опускать их.

Данные упражнения являются из серии растягивание позвоночника, их можно использовать на первой стадии тренировки.

Теперь давайте рассмотрим силовые упражнения для мышц поясницы. Существует несколько видов силовых упражнений, которые укрепят ваши спинные мышцы:

1. Скручивание на полу. Руки вдоль туловища, лежа на спине выполните по 10-15 скручиваний, важно чтобы ушел прогиб в позвоночнике. В верхней точке для лучшего эффекта задержитесь на несколько секунд.

2. Подъемы рук и ног. Лежа на животе поднимайте разноименную ногу и руку одновременно, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд.

При грыже позвоночника основным направлением упражнений будет сгибание-разгибание, а также вытяжение позвоночника. Я рекомендую индивидуально и ответственно отнестись к данной проблеме, выбирайте упражнения которые наилучшим образом подойдут вам, важно, чтобы они не вызывали болевых ощущений.