5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Чем полезен фитбол?

Занятия на фитболе полезны при проблемах с позвоночником, повреждениях голеностопа и суставов, варикозном расширении вен. Благодаря нестабильности положения на мяче, когда человек постоянно должен удерживать равновесие, у него улучшается координация, повышается концентрация внимания и даже работоспособность.

В Швейцарии считают, что сидение на офисных креслах вредно. Мягкие стулья могут представлять опасность для позвоночника и внутренних органов, а при искривленной спине сбивается работа всего организма. Нарушения осанки диагностируются едва ли не у 80% офисных служащих. Именно постоянное сидение провоцирует проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Сидение на латексном мяче способно уменьшить эти риски, считают врачи.

Во время работы с фитболом тело находится в напряжении, мышцы ягодиц, ног, спины и пресса — в тонусе, улучшается кровообращение. Благодаря регулярным занятиям выравнивается осанка, позвоночник возвращается к естественному положению. Использовать мяч вместо офисного кресла рекомендуют и наши врачи. Главное — начинать с малого. В первые дни заменяйте сидение на стуле фитболом всего на 5–10 минут. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Противопоказания и рекомендации

При неприятных ощущениях и болях рекомендуется прекратить занятия и посетить медицинское учреждение или получить консультацию сертифицированного фитнес-тренера. Фитбол разрешен даже беременным женщинам (если участковый врач не рекомендовал иное) и пожилым людям. Противопоказания к занятиям на мяче: травмы позвоночника, грыжи, патологии сердца и сосудов.

Несмотря на то, что занятия на мяче безопасны и просты, перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

• Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
• Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
• Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
• Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
• Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
• Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Правильный выбор гимнастического мяча

Чтобы получить максимальные результаты, занятия с гимнастическим мячом должны проходить комфортно. Важную роль в этом играет выбор самого фитбола. Правильный размер мяча определяется ростом человека.

Выбор лучшего варианта поможет избежать травм и растяжений:

• Фитболы бывают 45- 95 см в диаметре, с интервалом в 10 см. Надо вычесть 100 см из своего роста. Цифра, полученная в результате, является нужным диаметром мяча. Например, имея рост 168 см, необходимо приобретать фитбол на 65 см.
• Можно проверить мяч другим способом. Необходимо на него сесть. Согнуть ноги в коленях. Так, чтобы образовался прямой угол. Стопы прижать к полу. Если удается соблюсти эти условия, мяч выбран верно.
• Считается, что при стандартном росте взрослый человек может смело использовать фитбол на 75 см. Без необходимости подсчетов.
• Гимнастический мяч не должен иметь механические повреждения. Таким образом, он будет достаточно упругим. Это обязательно условие для получения эффекта при выполнении упражнений.
• При покупке фитбола следует обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Резина не должна обладать резким запахом. Ее плотность должна быть достаточно высокой. Это необходимо для того, чтобы мяч не лопнул в процессе занятий. Толщина резины должна быть равномерной. Это поможет избежать деформации фитбола в будущем.

Существуют гимнастические мячи с небольшими шипами. Благодаря им можно получить еще легкий массажный эффект.

Комплекс упражнений на фитболе

Мяч для фитнеса подходит для тренировки почти всех групп мышц. Его используют и для рук/ног, и для груди со спиной, и для пресса.

Итак, если есть решительность и готовность – можно приступать к тренировке для начинающих. Начинать занятие следует с упражнений для разогрева.

Упражнение 1

Это легкий для выполнения элемент, но его нельзя пропускать:

1. вытянуть руки с фитболом перед собой;
2. ноги немного согнуть в коленях, чтобы бедра были параллельно полу;
3. напрячь мышцы живота;
4. медленно поворачивать торс влево до максимума;
5. задержаться в таком положении на 3 глубоких вдоха/выдоха;
6. медленно вернуться в исходное положение;
7. аналогично повторить движение вправо;

Сделать 4-5 повторов упражнения в каждую сторону.

Упражнений 2

1. Лечь на пол с мячом в руках;
2. поднимать торс, как будто пытаетесь сесть;
3. одновременно с подъемом торса поднять и ноги;
4. затем просунуть мяч между голеней и зажать его;
5. с мячом между ног вернуться в исходное положение;
6. повторить.

На начальном этапе достаточно 8-10 повторов.

Далее переходим к основной программе тренировки.

Упражнение 3

Благодаря этому элементу можно проработать мышцы всего тела, а также улучшить координацию движений.

• Лечь на фитбол грудью/животом так, чтобы появилось равновесие;
• вытянуть перед собой прямые руки;
• ноги выпрямляют, сводят вместе и упираются ими в пол;
• нужно удержаться на шаре около 30 секунд, стараясь не использовать руки;

Повторить 5 раз.

Упражнений 4

• Лечь на мяч так, чтобы он был в области таза;
• выпрямиться, чтобы тело образовало линию, не касаясь ногами пола;
• мышцы живота должны быть напряжены;
• в такой позе пребывают около 30 секунд;
• затем убирают на пару секунд одну руку, стараясь удерживать равновесие;
• потом сменить руку.

Повторить для каждой руки по 5 раз.

Упражнение 5

Приседания нагружают мышцы ягодиц, бедра, а также подколенные сухожилия. Так что они будут весьма кстати для тех, кто хочет стать стройнее в этих областях.

1. Стать у стены;
2. Поместить мяч между стеной и низом спины;
3. Приседать, плотно прижав мяч, пока бедра не станут параллельны полу;
4. Вернуться в исходную позицию.

В ходе тренировки мяч перекатывается по спине вверх/вниз. Повторить около 10 раз.

Упражнение 6

Нагрузка идет на ту же область, что и в предыдущем упражнении:

• лечь на спину;
• ноги согнуть в коленях, положив пятки на фитболе;
• руки вытянуть вдоль тела, чтобы поддерживать равновесие;
• напрягая ягодицы, поднять бедра вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию;
• задержаться в позе на 3 вдоха/выдоха;
• вернуться в исходную позицию.

На начальном этапе достаточно 8 повторов.

Упражнение 7

Этот элемент позволит подтянуть предплечья и области груди – не менее проблемные области, чем ягодицы и область пресса.

1. Лечь на шар в районе грудной клетки лицом вниз;
2. Перекатываться вперед, чтобы на фитболе оказались стопы. В ходе выполнения нужно поддерживать равновесие с помощью рук;
3. Когда стопы коснуться мяча, двигаются в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.

Начинающие должны выполнить около 10 повторов.

Упражнение 8

1. Нужно положить шар возле стены и сесть на него, положив руки на бедра;
2. Сделать шаг вперед. Ягодицы должны соскользнуть с мяча. Весь вес переводится на ладони;
3. Затем нужно медленно скользить вниз с прямыми ногами, пятками по полу, сгибая руки в локтях;
4. Когда бедра коснуться пола – с силой вернуться в исходную позицию.

Для начинающих достаточно 10 повторов.

Упражнение 9

Чтобы сжечь жировые отложение в области спины, оптимально выполнять обратные экстензии.

• стать на колени, положив мяч впереди;
• сомкнуть руки в замок за головой;
• лечь на фитбол грудью;
• напрягая спину, вернуться в начальную позицию.

Для начала нужно выполнять по 10 повторов обратных экстензий.

Упражнение 10

Отжимания – элемент не для начинающих, так как требует определенной физической подготовки. Упражнение включают в комплекс занятий, когда пройдено некоторое количество тренировок.

Практически все знают, как отжиматься. Простой вариант – ладони на шаре, стопы – на полу. Сложный вариант – стопы на шаре, ладони на полу.

Упражнение 11

Этот вариант, как и предыдущий – не из легких. Кроме того, существует несколько способов:

1. Лечь на пол, согнув ноги в коленях и положив голени на фитбол. Руки скрепляют за головой. Из лежачего положения тянутся торсом к ногам (поднимаются);
2. Лечь на фитбол областью поясницы, согнув ноги под прямым углом (стопы на полу). Опустить торс назад по максимум, затем вернуться в начальную позу.

Упражнения для брюшного пресса повторяют до 10 раз.

Упражнение 12

Внимание! Это, а также подобные упражнения, запрещены для тех, кто имеет проблемы со спиной.

Как выполнять:

• положить шар на пол;
• стать возле него на колени;
• положить на него руки, чтобы они были параллельны полу. Касаться мяча только ладонями;
• катить шар вперед как можно дальше. Он должен прокатываться под локтями, предплечьями;
• достигнув максимума, напрячь живот, вжать в мяч локти и вернуться в исходную позицию. Спина все время должна быть расслаблена.

Начинающие должны повторить не менее 8 раз.

В статье перечислены далеко не все приемы, которые можно выполнять на фитболе. Различных комплексов очень много. Благодаря этому, можно подобрать варианты лично для себя.

Тренируясь, нужно ориентироваться по своим ощущениям. Нагрузка должна быть интенсивной, но умеренной. Не стоит усердствовать. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте 0 комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Дополнительные критерии выбора фитбола

Желтый или зеленый, в тон обоев или по настроение — решать вам. Главное, о чем стоит помнить: скупой платит дважды, а неразумный — трижды. При всей полезности и безобидности для здоровья занятий на фитболе, сам тренажер, тем более низкого качества, весьма травмоопасен. Берегите себя и своих близких.

1. Возьмите особый насос для накачивания гимнастических мячей, тот, что может идти в комплекте с мячом либо продаваться отдельно. Если такого насоса вы не имеете, не стоит расстраиваться, накачивание мяча для тренировок дозволено осуществить обыкновенным велосипедным насосом. В случае если вами будет применяться велосипедный насос, главно так же запастись и особой иглой для мячей.

Гимнастический мяч на сегодняшний день является одним из самых результативных средств для снижения веса и приведения тела в норму. Исполняя каждодневные особые упражнения с мячом, человек имеет вероятность избавиться от одышки и лишних килограммов. Это связано с тем, что применяя во время спортивных тренировок в фитнес-клубе либо дома гимнастический мяч, вы развиваете чувства координации и баланса, расходуете лишние калории, довольное число которых не неизменно сжигается при обыкновенных силовых тренировках, укрепляете мышцы пресса, спины, рук и ног, формируете положительную осанку.

Внимание! Не следует изготавливать накачивание гимнастического мяча около открытого огня, отопительных либо нагревательных приборов, а также возле колющих и режущих предметов.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Важные правила

Составляя расписание занятий с малышом, выбирая комплекс упражнений, родители должны учитывать некоторые общепринятые правила:

1. Первые ознакомительные уроки начинайте с грудничком не раньше 2-3 недель после рождения.
2. Вводное занятие длится не больше 5 минут. Малышу нужно привыкнуть к мячу, новым тактильным ощущениям.
3. Длительность выполнения упражнений увеличивайте постепенно, ориентируйтесь на самочувствие малыша, его заинтересованность, настроение. К 2-3 месяцам физкультура на мяче длится 8-10 минут.
4. Тщательно вымойте мяч, свои руки перед занятием.
5. Накачивать снаряд максимально не нужно. Он должен чуть пружинить.
6. Постелите на гимнастический мяч фланелевую пеленку. Это нужно, чтобы грудничок не соскользнул.
7. Включите негромкую спокойную музыку.
8. Возьмите ребенка, держите его на мяче уверенно, крепко. Новорожденным младенцам хорошо фиксируйте шейный отдел.
9. Вне зависимости от возраста грудничка лодыжки и запястья для удерживания их на мяче не подходят. Суставы недостаточно крепкие — вывих, травмы получить очень легко. Взрослым лучше придерживать ребенка за торс: предплечье, грудь, животик, спинку.
10. Оставлять младенца без присмотра категорически нельзя. Заниматься самостоятельно, качаться и прыгать на фитболе ребенок сможет только после 1-2 лет.
11. Активные занятия проводите утром, спокойные — вечером, чтобы маленький ребеночек не перевозбудился, хорошо заснул.
12. Делать гимнастику сразу после еды нельзя. Подождите 1 — 1,5 часа после кормления или приступайте к занятиям за 30 минут перед приемом пищи.
13. Для получения максимально положительного эффекта от зарядки, ребенка лучше раздеть. Тело будет контактировать с мячиком всей поверхностью, рецепторы, мышцы получат хорошую нагрузку.
14. Планируйте уроки только в те дни, когда грудничок здоров, весел, хорошо идет на контакт. Если у ребеночка нет настроения, он плачет на мяче, сделайте перерыв.
15. Подбирайте комплекс упражнений на фитболе, учитывая возраст крохи.
16. Во время гимнастики пойте, разговаривайте с ребенком, читайте стихи, прибаутки.

Важно! Протирать фитбол нужно перед каждым занятием. Груднички, лежа на животике, обязательно постараются попробовать его на вкус.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Комплекс упражнений на фитболе для позвоночного столба

Для снятия напряжения поможет следующее упражнение:

1. Встаньте на колени, мяч расположите перед собой.
2. Опустите руки на свой фитбол, наклонив сам корпус так, чтобы он был полу параллельно.
3. Медленно сделайте выдох, приподняв, а также округлив спину, а фитбол переложите к телу, при этом опустите голову к своей груди.
4. Задержитесь в такой вот позиции на полминуты. Следите при этом, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ровным.
5. Сделайте глубокий вдох и примите исходное положение тела. Затем немного отдохните и выполните упражнение ещё разок.

Если данное упражнение на фитболе выполнять для своего позвоночника регулярно, то можно снять напряжение в области поясницы и сделать позвоночный столб более ровным.

Для растягивания позвоночного столба выполняйте следующее упражнение:

1. Сядьте на гимнастический мяч, ноги согните в коленях, а руками упритесь о стену.
2. На вдохе откатите свой фитбол как можно дальше назад, при этом свои руки оставляя совсем неподвижными. Прочувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник, позвонок за позвонком.
3. Оставайтесь в таком вот положении около 2 — 3 минут, сохраняя своё дыхание спокойным и ровным.
4. На выдохе примите исходное положение тела.

Для развития гибкости позвоночного столба поможет такое упражнение:

1. Лежа на спине, закиньте ноги на фитбол, упираясь на руки по бокам.
2. Делайте перекаты в стороны: вправо и влево. Следите, чтобы колени при этом поочерёдно касались пола. Старайтесь двигаться только одними суставами своего таза, при этом руками себе не помогайте.

Для того, чтобы снять напряжённость в спине после долгого трудового дня поможет выполнение следующего упражнения:

1. Лягте спиной на мяч, вытянете свои ноги, при этом прижав стопы к полу, а руки закиньте за голову. Ладони должны касаться пола.
2. Следите за своим дыханием. Оно должно во время выполнения всех движений быть спокойным, равномерным. А уже на вдохе всё ваше тело должно чувствовать расслабленность, а на выдохе слегка, совсем немного чувствовать мышечное напряжение.

Метод Бубновского

Отдельно хотим выделить комплекс упражнений с мячом, рекомендованный при грыже поясничного отдела позвоночника, а также и при остеохондрозе по методу Бубновского.

Для очень многих, страдающих от проблем с позвоночным столбом, пациентов этот комплекс стал просто спасением. Вот сами упражнения по методу Бубновского:

1. Лягте грудью на мяч и ногами упритесь в стену. Согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. На вдохе приподнимите тело вверх, а руками упритесь в мяч. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторяйте данные движения восемь раз.
2. А теперь лягте грудью на свой фитбол, а ногами упритесь в стенку. Как и в предыдущем случае, согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. Поворачивая голову налево и направо старайтесь разглядеть ступни своих ног. Количество повторов для данного упражнения — четыре.
3. Лягте грудью на спортивный снаряд, а руки прижмите к бокам, так чтобы ими не держаться. На вдохе приподнимите своё тело вверх, а на выдохе — опуститесь. Повторите данное упражнение восемь раз.
4. Лягте телом на свой мяч. На вдохе выпрямите правую руку и отведите её вперёд, так чтобы она была перед собой. Левую же руку отведите назад. На выдохе следует поменять положение обеих рук. И так повторите хотя бы пятнадцать раз.
5. Лягте своим животом на фитбол, при этом ваши ноги и руки должны быть опущены. В такой позе постарайтесь расслабиться и дайте своему позвоночнику возможность растянуться по всей его длине. Как правило полминуты, проведённые в таком положении способствуют снятию напряжения. Ну а далее можно переходить и к выполнению следующего упражнения.
6. Встаньте на колени, при этом держа фитбол прямо перед собой. Обхватите его руками и старайтесь потянуться. Почувствуйте, как ваш позвоночник расслабляется. Повторите эти движения на растяжку восемь раз.

Упражнения с мячом для фитнеса: важные рекомендации + видео

Люди, должным образом следящие за собой, особое значение придают физической форме, которая является залогом крепкого здоровья. Для ее поддержания они посещают фитнес клубы и спортивные залы, прибегая к всевозможным комплексам тренировок.

Среди них популярны упражнения с мячом для фитнеса, позволяющие заниматься дома и без специальной подготовки.

Впервые мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, стал применяться швейцарскими физиотерапевтами в середине двадцатого века.

Он использовался в лечение заболеваний позвоночника, и помогал восстанавливаться людям после серьезных травм. Позднее упражнения на мяче стали добавляться в аэробику, а с начала девяностых и в фитнес.

Сегодня же, благодаря своей простоте и эффективности, это один из самых известных спортивных снарядов. Он оказывает благотворное воздействие на организм, а именно:

• убирает лишний вес;
• увеличивает тонус мышц;
• развивает координацию движений;
• тренирует гибкость тела.

Но стоит помнить, что наибольшую пользу принесет лишь правильно подобранный мяч для фитнеса. Для этого его надо приобретать только в специализированных спортивных магазинах, где продавец поможет выбрать фитбол, опираясь на параметры человека.

Особенности упражнений с мячом

Прежде чем приступать к комплексу тренировок, необходимо помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит добиться ожидаемых результатов. Они включают в себя:

1. Тренировки должны проводиться регулярно, без продолжительных перерывов. Оптимальным количеством является 3-5 раз в неделю
2. Между упражнениями следует делать паузы, чтобы не перенапрягать организм. Исходя из физических возможностей спортсмена, весь комплекс может продолжать от 20 до 50 минут.
3. Нужно обращаться к разным техникам занятия фитнесом, подбирая наиболее подходящие для себя упражнения.
4. Следить за правильностью выполнения, ведь только это принесет желаемые плоды. В этом можно опираться на тематические материалы или отправиться в фитнес клуб.
5. Чтобы процесс тренировок приносил удовольствие, надо постоянно добавлять новые виды упражнений.

Перед упражнениями с гимнастическим мячом обязательно нужно провести разминку, например, попрыгав со скакалкой. Описанный ниже комплекс тренировок состоит из наиболее популярных и действенных упражнений с фитболом.

Упражнение на скручивание

В первую очередь надо лечь на мяч, расположив руки за головой или на груди. Далее поднять туловище верх, используя мышцы пресса. При этом слегка откатившись назад, чтобы не упасть. После этого медленно опускаться обратно. Повторить не менее 8-9 раз.

Подъемы таза

Следующее упражнение позволить проработать мышцы живота и поясницы, к тому же задействуются мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения необходимо лечь на спину перед мячом для фитнеса, закинув на него ноги.

В исходном положении стопы не должны касаться шара, оставаясь навису. Затем совершается поднятие таза вверх с подкатыванием ногами мяча.

Поднявшись до максимальной точки, надо остаться в ней на пару секунд, после чего вернуться в изначальное положение. Число повторов составляет 8-9 раз.

Подъемы ног

Исходное положение – упор лежа, ноги размещаются на краю мяча. Далее делается поочередное поднимание сначала левой, а потом правой ноги. Достаточно 14-16 повторений для каждой ноги. Это упражнение отлично тренирует мышцы бедер и ягодиц.

Наклоны фитбола в стороны

Ложимся на спину, располагая гимнастический шар между ног. Затем поднимаем их вместе с мячом, придерживаясь руками за пол.

Далее совершаем медленные наклоны ног сначала вправо, затем влево, не отводя при этом плечи от пола, после чего возвращаемся в исходное положение.

Следует сделать 10-15 повторов.

Отжимание на гимнастическом мяче

Первым делом необходимо принять упор лежа, бедра разместить на шаре. После начинаем плавно и медленно отжиматься, внимательно следя за положением спины.

Не допустимо ее сильное прогибание, и от макушки до стоп должна составляться прямая линия. Будет вполне достаточно 10-12 повторений. Со временем можно усложнять это упражнение, все ближе располагая ноги на фитболе.

Эти движения тренируют большую грудную мышцу и трицепс.

Обратное отжимание

Держимся руками за шар, который располагается за спиной. Не нужно опираться на самый край мяча, так как существует возможность соскальзывания рук и получения серьезной травмы.

Далее начинаем отжимания, плавно двигая руками в области локтей. Они при этом не должны расходиться в стороны, а быть параллельны туловищу. Делать упражнение надлежит медленно, чтобы не потерять равновесие и упасть.

Такие движения хорошо разрабатывают мышцы рук. Хватит 12-15 подходов.

Приседание с мячом для фитнеса

Фитбол размещается между стеной и спиной, на уровне поясницы. Расставить ноги на ширине плеч и переместить массу тела на пятки.

Далее на вздохе сделать приседание, после чего постепенно подняться. Не стоит садиться слишком сильно, дабы не повредить коленки.

Для выполнения упражнения следует выполнить 17-20 приседаний.

Изложенный выше комплекс тренировок является простым, но в тоже время эффективным и универсальным. Исполнять все его составляющие нужно один за другим, делая небольшие перерывы между ними. В зависимости от физической формы, можно делать от одного до нескольких подходов для каждого упражнения.

Занятия для детей 3–месяцев

Малышам, начинающим познавать мир, очень полезен фитбол для грудничков. Упражнения для 3 месяца можно превратить в игру. Нужно разложить на полу яркие игрушки, при этом ребенок лежит на животике на мяче. Мама, удерживая ребенка за ножки, прокатывает его вперед, позволяя дотянуться ручками до игрушек и поймать их.

Освоив это упражнение, можно переходить к следующему, которое называется «тачка». Ребенка, лежащего на животике, приподнимают за ножки так, чтобы он упирался в мячик только руками. При этом изделие можно плавно покачивать из стороны в сторону.

5-месячный ребенок, который уже уверенно себя чувствует на мяче, может научиться пружинить на нем. Сядьте на стул и надежно зафиксируйте фитбол ногами, грудничка поставьте на мяч, пусть попробует попрыгать. Также можно усадить кроху на тренажер верхом, чтобы он подпрыгивал в таком положении.

В занятиях можно участвовать и всей семьей. Родители должны сидеть по обе стороны мяча, на котором на животике лежит младенец. Мама держит кроху, например, за голени, папа — за предплечья. Начинают осторожно перекатывать малыша на фитболе, главное при этом — сильно не тянуть.

Тем, кто уже уверенно обращается с мячом, можно попробовать упражнение посложнее. При его выполнении малыш должен лежать на боку, а мама удерживает его за предплечье и голень с противоположной стороны и качает влево-вправо. Затем сторону меняют.

Детки 8–9 месяцев с помощью фитбола могут научиться стоять и ходить. Можно дать возможность малышу постоять самостоятельно, удерживаясь ручками за мяч, но при этом нужно подстраховать кроху, который еще неуверенно держится на ножках. Если ребенок уже самостоятельно стоит, попробуйте толкать мяч впереди него, побуждая кроху совершать первые шаги. Также взрослый может научить малыша толкать мячик ножкой, фиксируя его спинку руками.

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

• развитие склероза (прогрессирующая стадия);
• протекание беременности с осложнениями;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• развитие патологий дерматологического характера;
• межпозвонковая грыжа.

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.