13 эффективных упражнений для плоского живота и можно ли обойтись без них

лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Зачем нужна узкая талия?

Стройная талия всегда была (и долго еще будет) важной чертой, заставляющей учащенно биться сердца поэтов и писателей. Пристрастие к тонкой талии было свойственно человеку еще с давних времен: в индийских текстах I века, в китайских книгах IV века, в Древнем Египте. К примеру, любимая жена фараона Рамзеса II, правившего более 4 тыс. лет назад, отличалась тонкой талией.

Но  и без этих исследований каждая женщина хочет иметь тонкую талию. Для кого-то добиться узкой талии будет достаточно тяжело — многое ведь зависит от типа фигуры.

Посмотрите  вот эту статью о том, какую талию можно считать тонкой и как талия связана с типом фигуры.

принципа правильной тренировки для талии

Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.

1. Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать. Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
2. Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
3. Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем как следует поработать, мышцы должны разогреться

Противопоказания

Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:

• при травмах позвоночника;
• если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
• при проблемах с давлением;
• в период простудного или вирусного заболевания;
• если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
• если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
• женщинам в период менструации.

Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.

С дистазом поможет справиться врач

Плоский живот и тонкая талия

Это упражнение воздействует на укрепление мышц живота изнутри. Даже если поначалу вам будет немного сложно, то после адаптации мышц к данной тренировке потребуется гораздо меньше усилий, чтобы выполнить это упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ

1. Удобная и желательно натуральная одежда.
2. Перед началом выполнения упражнения сделайте простую разминку для разогрева мышц.
3. Упражнение можно выполнять как самостоятельный элемент тренировки, так и в качестве дополнения к вашей привычной утренней зарядке.
4. Следуйте нижеописанной инструкции по выполнению!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Сядьте в положение сукхасаны (простая поза) с прямой спиной. Ноги в этой позиции должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Вытяните позвоночник вверх, не напрягая его, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Ладони удобно расположите на бедрах и расслабьте пальцы рук.
2. Выдохните и медленно выпустите воздух из легких. Ваши мышцы должны оставаться расслабленными.
3. Начните быстро двигать животом внутрь. При этом старайтесь задержать дыхание и не вдыхать. Держите живот в этом положении в течение 10-15 секунд.
4. Сделайте вдох и расслабьте мышцы живота медленным и неспешным дыханием. Затем снова после выдоха задержите дыхание и продолжайте движения животом внутрь на протяжение 10-15 секунд. Можно сделать короткий вдох, если чувствуете, что не можете сохранить эту позицию долго.
5. Вдохните и расслабьте мышцы живота, продолжая медленно и спокойно дышать в своем темпе.
6. Попробуйте повторить это упражнение около 5 раз в течение дня.

Эта техника является одним из лучших вариантов для укрепления мышц живота, помогая избавиться от бросовых продуктов. Кроме того, манипуляции этими мышцами увеличивают циркуляцию крови.

Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуйте его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также в критические дни. Будьте осторожны, если у вас есть патология легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.

Если нет противопоказаний, тогда смело можете приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях — это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять это упражнение.

Я не знаю более эффективной тренировки мышц, чем эта! Ведь она не только делает вашу талию тонкой, а живот плоским, но и воздействует целительным образом на всю пищеварительную и эндокринную систему, укрепляет кровеносную и нервную систему, и это еще не полный перечень плюсов данного упражнений!

Как сделать тоньше талию

Комплекс мер для достижения идеальной талии прост: регулярные упражнения и откорректированное питание. Подробно о том, какие шаги предпринять, чтобы область пояса была узкой, а бедра широкими рассказано ниже. Но сначала – несколько общих советов, которые помогут уменьшить талию.

Смотрите еще…

✅ Коллагеновые маски для лица: польза, применение, рецепты

✅ Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

✅ Маска для лица с желатином: Топ 10 рецептов

✅ Формы губ в зависимости от техники увеличения

1. Пейте прохладную воду, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира. 2. Полноценный завтрак – обязательно. Запускаются обменные процессы, организм просыпается и начинает сжигать жиры уже с утра. 3. Только качание пресса не окажет помощи, так как организм худеет не только атм где нам хочется.

Как сделать талию тонкой в домашних условиях − рацион питания

Начинать нужно с подсчета калорий − красивая фигура это любит. Важно для уменьшения лишних объемов всего тела и конкретно окружности талии. Продукты, которые стоит включить в диету:

оливковое масло, авокадо является поставщиком мононенасыщенных жирных кислот, стоящих на страже стройности (не дают накапливаться жирам, в том числе в проблемных зонах); кедровые орешки, масло которых стимулирует выделение гормонов, подавляющих аппетит; малина, грейпфрут, ананас обладают жиросжигающими свойствами; рыбий жир снижает уровень жировых отложений, стимулирует окисление липидов; овсянка содержит клетчатку, сложные углеводы, снижает уровень холестерина, спасает от ожирения. Именно она повышает уровень тестостерона, заставляет организм сжигать жиры и наращивать мышечную массу.

Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях, упражнения

Самостоятельно убрать бока, подтянуть живот, выправить осанку, а в результате получить осиную талию женщина может дома, причем бесплатно. Далее описываются уроки, которые помогут всего за месяц дома получить шикарный результат.

1. Обруч. Многие критикуют его, а зря. Хула-хуп крутить можно легко и долго, а значит – длительно воздействовать на проблемную зону. С помощью легкого обруча, который трудно удерживать на теле, достигается формирование стройных пропорций за счет интенсивных покачиваний бедрами. Занятия с утяжеленным, снабженным массажными вставками обручем воздействуют на организм комплексно. Улучшается циркуляция крови, повышается тонус мышц, кожа становится упругой.

2. Скакалка. Во время прыжков на ней мышцы находятся в постоянном напряжении, обмен веществ ускоряется. Результат регулярных занятий – общее похудение, окружность талии становится меньше. Пример трехминутной интенсивной тренировки со скакалкой: 45 секунд прыгать в быстром темпе, отдохнуть 15 секунд; 45 секунд умеренных прыжков, 15 секунд отдых; 45 секунд медленных прыжков, 15 секунд отдых. Это один круг, делать таких несколько.

3. Упражнение, имеющее хорошие отзывы, эффективность в укреплении косых мышц живота и формировании красивой женственной линии талии. Лечь на спину, руки раскинуть ладонями вниз, ноги согнуть в коленях и приподнять. Поворачивать ноги поочередно в стороны, касаясь коленями пола. Выполнять по 20 раз в обе стороны.

5. Помпа. Лучшее упражнение, быстро сужающее талию, восстанавливающее плоский живот после родов. Воздействует на поперечную брюшную мышцу, удерживающую внутренние органы, играющую роль естественного корсета. Чуть наклониться вперед, упереться ладонями в колени. Сделать вдох, резко выдохнуть из легких весь до капли воздух, задержать дыхание. Втянуть живот до самого позвоночника, насколько возможно глубоко. Задержать 15 секунд, увеличивая время задержки с каждой тренировкой. Посмотрите весенний выпуск программы «Все буде добре», в видео подробно описана техника выполнения этого простого результативного упражнения.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!Похожие

• Как вычислить индекс массы тела для женщин?
• Как использовать кокосовое масло для лица?
• Маска для лица с витамином С А и Е в домашних условиях
• Рецепты масок для восстановления волос в домашних условиях
• Рецепты домашних масок для сухих волос
• Маска из желатина и активированного угля от черных точек

Это упражнение позволит вам прийти к своей мечте – красивому плоскому животу.

Благодаря упражнению удастся избавиться от висящего живота, убрать подкожный жир. Упражнение «вакуум» пришло из йоги в бодибилдинг, а потом и в фитнес. Когда-то в бодибилдинг внедрил вакуум Арнольд Шварценеггер.

Что дает «вакуум»:

Укрепление поперечных мышц, поддерживающих внутренние органы

Возврат в нормальное положение органов, которые опустились из-за жира

Сжигание висцерального жира

Активация стенок кишечника, улучшение моторики кишечной системы, всего процесса пищеварения

Улучшение обмена веществ

Улучшение осанки

Хорошее влияние на нервную систему

Во время выполнения упражнения нужно правильно дышать. Сначала желательно заниматься перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения движения. Пресс в напряжении держать не нужно, мышцы желательно расслабить и растягивать. Делать нужно регулярно, неприятных ощущений появляться не должно. Лучше всего заниматься утром на голодный желудок. Делать минимум 3 цикла по 15 раз.

Упражнение «вакуум»:

В положении лежа – лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса, согнуть в коленях ноги. Сделать свободно выдох, выпустив воздух из легких. Сделать ложный вдох: вдохнуть и втянуть живот, чтобы в легкие воздух не попал. Представить, что хочется дотронуться животом до позвоночника, задержаться в положении, выдохнуть, расслабить мышцы.

В положении сидя – можно делать после того, как уже получается выполнять лежа. Сесть на стул, спина ровная, колени согнуть под углом 90 градусов, руки положить на колени, выдохнуть ртом, сделать ложный вдох и втянуть одновременно живот, задержаться так. Расслабиться, восстановить дыхание.

В положении стоя – ноги должны быть на ширине плеч, чуть в коленях согнуты, руки на бедрах. Голову можно чуть опустить, смотреть вверх. Сделать выдох, ложный вдох и втянуть живот, почувствовав, будто «органы подтянулись к ребрам», выдохнуть, расслабиться.

На коленях – встать на четвереньки, локти, плечи и запястья находятся перпендикулярно полу, колени согнуты прямо. Выдохнуть, сделать ложный вдох и втянуть живот, чуть наклонить голову вперед, выгнуть спину. Расслабиться, восстановить дыхание.

Противопоказания выполнению упражнения:

Любые проблемы с ЖКТ (делать осторожно)

Язва двенадцатиперстной кишки, желудка

Проблемы в работе легких, сердечно-сосудистой системы

Критические дни у женщин, беременность

А вот полезное видео:

Берите информацию на заметку и делитесь со всеми друзьями!

Комплекс упражнений для талии

Выполняя эти упражнения, вы сможете похудеть, сформировать плоский живот и узкую талию. Да некоторых упражнений понадобится скакалка, валик либо роллер, фитбол, обруч и диск.

Упражнение 1

Возьмите скакалку, сделайте от 20 до 30 прыжков на обеих ногах, со временем количество прыжков можно увеличить до 80. Держите умеренный темп, после упражнения отдохните минуту и восстановите дыхание. Во время прыжков задействуются практически все группы мышц.

Упражнение 2

Выполняйте в ускоренном темпе:

• встаньте, быстро присядьте и коснитесь пола руками;
• займите упор лежа, выпрямите ноги и встаньте на носки;
• один раз отожмитесь, вернитесь в положение приседа, подтянув колени к груди;
• прыгните с поднятыми над головой руками.

Минимальное количество повторений – 10 раз.

Упражнение 3

Гимнастика помогает за месяц сформировать осиную талию:

• лежа на спине, согните ноги, ладони расположите на затылке, соедините пальцы в замок;
• поднимите верхнюю часть корпуса, касаясь левым локтем правого колена и затем наоборот.

Всего нужно сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 4

Тренировка помогает не только сформировать тонкую талию, но избавиться от лишних жировых отложений внизу живота:

• лежа на полу, поднимите прямые ноги вверх, чтобы бедра и стопы находились на одной линии;
• приподнимите бедра, а стопами потянитесь к потолку.

Важно не сгибать ноги в коленях. Количество повторов – 10 (со временем можно увеличить до 50).

Упражнение 5

Чтобы сформировать и укрепить мышечный корсет, а также быстрее похудеть нужно:

• встать и соединить стопы;
• сделать 15-20 прыжков, поворачивая при этом бедра в одну сторону, а стопы в другую.

Придерживайтесь замедленного темпа, чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Упражнение 6

Тренировка позволяет избавиться от жировых складок по бокам:

• лежа на боку с согнутыми ногами, опирайтесь на согнутую в локте руку, затем выпрямите ее, ноги и поднимите корпус;
• противоположную руку держите на талии;
• удерживайте положение 20 секунд;
• повторите с другой стороны.

Количество повторов – 5.

Упражнение 7

Пожалуй, это лучшая тренировка для мышц живота:

• лягте на спину, согните ноги, руки расположите вдоль тела;
• сделайте несколько вдохов, надувая живот;
• выдыхая, максимально втяните живот, создавая на 5-10 секунд вакуум.

Повторите 10 раз. Есть более простой вариант выполнения этого упражнения – сесть, согнуть ноги, а руки расположить на бедрах.

Упражнение 8

Для уменьшения объема талии, укрепления мышц рук и спины:

• встаньте и поставьте ноги на ширину плеч;
• наклонитесь вперед, чтобы корпус располагался параллельно полу;
• выпрямите руки, расставьте их в стороны и поочередно касайтесь кончиками пальцев поверхности пола в течении 15-30 секунд.

Упражнение 9

Для формирования красивого женского силуэта:

• лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, руки выпрямите и на 20 см отведите от корпуса;
• руки, не отрывая от пола, заведите за голову и старайтесь максимально развести ноги.

Время выполнения упражнения – 1 минута.

Упражнение 10

Чтобы укрепить мышцы бедер и поясницы нужно:

• лечь на спину, согнуть ноги, а руки расположить вдоль тела;
• не отрывая рук и плеч от пола, поднять таз и задержаться на 5-10 секунд.

Повторите 15 раз.

Упражнение 11

Возьмите поролоновый ролик и:

• лягте набок, выпрямите ноги, расположив ступни на ролике;
• опираясь на согнутую руку, другую руку расположите перпендикулярно полу;
• наклонитесь вперед, чтобы пальцы прямой руки коснулись пола, а корпус оставался в том же положении.

С каждой стороны сделайте по 10 наклонов.

Упражнение 12

Для укрепления мышц живота и бедер:

• лягте на бок и соединить ноги;
• опираясь на согнутую руку, не спеша поднимите правую ногу.

Для каждой стороны сделайте по 15 повторов.

Упражнение 13

Чтобы расширить объем грудной клетки и сформировать тонкую талию:

• лягте на спину, согните ноги;
• под плечи положите валик, руки заведите за голову и соедините пальцы в замок;
• спиной перекатывайтесь по ролику, не прогибая поясницу и держа при этом голову и руки на 10 см выше пола.

Продолжайте в течение минуты.

Упражнение 14

Возьмите фитбол и:

• расположите ладони на мяче, сомкните ноги, выпрямите их и встаньте на носочки;
• перекатите мяч под корпусом;
• в конце перекатывания на мяч опирайтесь ногами, а не руками.

Во время тренировки следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Всего нужно сделать 10 подходов.

Упражнение 15

Для тренировки вам понадобится обруч, с ним можно выполнять любое из перечисленных действий:

• вращайте его вокруг талии в течение 5-15 минут ежедневно;
• поставьте вертикально и, опираясь на него, наклонитесь вперед;
• слегка согните ноги и вращайте обруч вокруг талии 3-5 минут.

Упражнение 16

Возьмите гимнастический диск и с его помощью сделайте любое из следующих действий:

• опираясь руками о пол, поставьте колени на диск и вращайте корпус в разные стороны в течение двух минут;
• пираясь руками о стену, поставьте ноги на диск и вращайте корпус 1-3 минуты;
• встаньте на диск и сделайте несколько поворотов корпусом, чтобы руки вращались в одну сторону, а сам корпус и ноги в другую;
• сядьте на диск, касаясь руками пола за спиной, согните ноги и поднимите их на 10-15 см от пола, сделайте несколько поворотов корпусом в разные стороны в течение 2-5 минут.

Чтобы через 1-1,5 месяца сформировать красивую талию, достаточно заниматься 15 минут в день. Обязательно следите за своими ощущениями, не делайте резких движений. А чтобы добиться лучших результатов, сочетайте тренировку с правильным питанием – ешьте больше овощей, фруктов и свежей зелени.

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Основные советы по уменьшению талии

1. Обратите внимание на своё питание.

Здоровое питание — хороший способ сделать талию тоньше и убрать живот. Продукты с высоким содержанием калорий способствуют накоплению висцерального жира, который преимущественно скапливает у мужчин — на животе, а у женщин — на боках. Замените её на полезную пищу, с точки зрения низкого содержания насыщенных трансжиров, сахара и соли. Нежирное мясо, рыба, птица и овощи — ваши лучшие друзья. Подробнее об этом вы узнаете в нашей статье.

Мы подготовили принципиально новую статью на тему похудения живота!

2. Аэробика и упражнения.

Любые кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма и ускоренному усвоению калорий. Это лучшая новость для вашей талии и будущего плоского живота. Всего 30 минут ежедневных занятий (с выходными, конечно же) оздоровят организм, а 60 минут – приведут к уменьшению охвата талии и других частей тела.

групповая аэробика – полезно и весело

3. Набор мышечной массы.

Наши дорогие дамы удивятся, но 25% посетителей сайта — мужчины. Увеличив массу мышц, вы попросту создадите качественно новые пропорции тела. На фоне исполинских плеч и мускулистых рук ваша талия будет казаться осиной и подтянутой.

4. Качайте пресс.

Силовые упражнения для мышц пресса творят чудеса. Поначалу замеры обхвата талии будут возрастать за счёт увеличения размера мышц пресса. По мере тренировок и сжигания жира, который их окружает — вы получите двойной эффект, а именно узкую и рельефную талию, которая считается эталоном красоты XXI века.

Каждый день по 3 подхода

5. Спите не менее 8 часов в день.

Именно во сне организм запускает процессы синтеза и ресинтеза белковых тканей, на которые тратятся значительное количество энергии. Спортивные люди худеют по ночам — это факт. Существует и обратный эффект — недостаток сна. В таком случае организм не будет тратить жировые запасы, чтобы питать ткани организма в течение всего дня.

Лучшие упражнения для мышц талии и живота

Если вы хотите узнать, какие упражнения нужно делать для талии, то мы специально выбрали самые действенные из них. Данные упражнения чем-то схожи с упражнениями на пресс. Это и не удивительно, ведь основу талии составляют именно мышцы пресса.

Выполнять предложенный комплекс упражнений стоит 3 раза в неделю. В данном случае не стоит слишком усердствовать и увеличивать количество тренировок. От слишком частых занятий объем вашей талии не только не уменьшится, но может еще и увеличиться.

Чтобы лучше закрепить материал, в конце статьи предоставлено видео, которое поможет вам понять, как правильно выполнять упражнения для вашей тонкой талии и плоского живота.

Первое упражнение

Итак, первое упражнения отлично подходит тем, кто хочет быстро укрепляет мышцы живота, и выполнять его можно в домашних условиях. Чтобы принять исходное положение лягте на пол и согните ноги в коленях, а руки сведите за голову. Затем оторвите лопатки от пола и тянитесь к коленям. Задержитесь насколько сможете в верхней точке. Сделайте таких 15 повторений.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Второе упражнение

Следующее упражнение выполняется также дома и также хорошо прокачивает мышцы живота и вместе с тем сжигает лишний жир в области талии. Примите положение как если бы вы собрались отжиматься. Руки выпрямлены, расставлены на ширину плеч, а кисти находятся под плечами. Делаем шаги вправо, а затем влево. Так по 15-20 раз в каждую сторону.

Третье эффективное упражнения

Как и первые два, упражнение укрепляет мышцы пресса и сделает ваш живот плоским, а также хорошо воздействует на талию.

Примите исходное положение сидя на полу. Поднесите ноги согнутые в коленях к груди. Затем отклонитесь назад примерно на 45 градусов и выпрямите ноги  вперед. В таком положении задержитесь на 10-15 секунд. Выполните 10-15 повторений.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Четвертое упражнение

Лежа на полу заведите руки за голову. Поднимите прямые ноги и расположите их перпендикулярно полу. На выдохе поднимите плечи, руки и голову, а одну ногу опустите, но не кладите ее на пол. Нога должна быть практически параллельна ему. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ногу. Делайте такие махи в течение 10–20 секунд. Затем отдохните полминуты и повторите упражнение.

Пятое упражнение

Последнее упражнение — это всем хорошо знакомое плавание. Лягте на живот. Руки вытянуты вверх. Поднимите ноги, корпус и руки. Ногами делайте движения, будто плывете кролем. Руки подтяните к груди, согнув в локтях, как если бы вы плыли брасом. Повторяйте эти движения в течение нескольких секунд. Затем немного отдохните и повторите все сначала.

Следуя этим простым упражнениям, вы без труда добьетесь тонкой талии и приведете свой живот в порядок. Но стоит также упомянуть о том, что результаты будут достигнуты намного легче и быстрее, если вы постараетесь убрать из своего рациона мучные, сладкие и слишком жирные продукты. Худейте с удовольствием!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похудения

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(3 голоса, в среднем: 5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

• ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
• Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
• Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
• Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
• Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения

Упражнения для создания тонкого живота и узкой талии

Комплекс упражнения для создания тонкой талии и плоского живота в домашних условиях состоит из двух блоков, каждый из которых включает три силовых и одно кардиоупражнение. Между блоками перерыв делать не надо, закончили один – сразу приступайте к другому. Только выполнив все 8 упражнений, можете сделать небольшой перерыв на 3 минуты, а потом – второй круг.

Первый блок, чтобы сделать плоский живот:

1. Скручивания на пресс. Лягте на спину, колени должны быть согнуты, а стопы лежать на полу, руки соедините в замок под головой и сомкните их на висках. На вдохе приподнимаем корпус так, чтобы коснуться локтями колен. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Для усложнения прямые ноги нужно поднять вверх под углом 90 градусов к телу.
2. Сложная планка с перешагиванием. Примите горизонтальное положение, опираясь на локти и кончики пальцев на ногах, спину выпрямите, пресс напрягите. Сначала сделайте шаг вправо правым локтем и ногой, затем в этом же направлении передвиньте левый локоть и ногу. Завершите маневр возвращением на исходную позицию. Повторите движение в левую сторону.
3. Перевернутые ножницы. Примите горизонтальное положение, руки соедините в замок под головой, прямые ноги поднимите под прямым углом к корпусу, шею и голову оторвите от пола. Из этого положения попеременно опускайте ноги, но не касайтесь пола. Для усложнения можно уменьшить первоначальный угол наклона до 45 градусов от линии пола.
4. Кардионагрузка: активная ходьба с высоко поднятыми коленями. Выпрямитесь, руки положите на плечи, предплечье параллельно полу. Коснитесь правого локтя, высоко приподняв левое колено, затем левого локтя — правым коленом. Держите высокий темп, при подтягивании поднимайтесь на носок, при возвращении в исходную – опирайтесь на пятку.

Второй блок, чтобы сделать тонкую талию:

1. Махи ногами в стороны. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги приподнимите, чтобы икры были параллельно полу. Руки расположите по сторонам от тела. Напрягите мышцы пресса и сначала нагните ноги вправо, затем влево, затем в исходную.
2. Складка по диагонали. Лягте на бок, опираясь на левую ягодицу, левую руку положите на пол под небольшим углом к корпусу. Ноги прямые и должны лежать немного впереди линии тела, правой рукой обхватите голову. Опираясь на левую руку, поднимайте одновременно корпус и правую ногу, а правой рукой тянитесь к стопе. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную. Повторите упражнение на правой стороне.
3. Скручивание из положения сидя. Сядьте на пол, спина прямая, колени полусогнуты, стопы на полу, упритесь руками в пол немного позади ягодиц. Немного расслабьте поясницу, руки соедините в замок перед грудью. Из этого положения сделайте поворот влево, затем вправо, затем в исходную.
4. Кардионагрузка: прыжок со скручиванием. Выпрямитесь, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед грудью. Подпрыгните и одновременно поворачивайте тазом в сторону. Для усложнения можно выполнять упражнения с утяжелителями.

Силовые упражнения для тонкой талии и плоского живота можно разнообразить и усложнить при помощи фитбола.

Для укрепления мышц пресса и сжигания жира на боках в домашних условиях можно смело использовать гимнастический диск и хула-хуп. Утяжеленный обруч весом от 1,5 до 2 кг перед началом основной тренировки поможет разогреть мышцы и усилить кровообращение в проблемных зонах. Его можно крутить и в те дни, когда тренировки отсутствуют, по 30-40 минут.

Для любителей танцев сайт рекомендует упражнения для тонкой талии и крепких мышц с восточным колоритом. Естественно, от силовых упражнений отказываться не стоит, поэтому восточными танцами можно заниматься в свободные от тренировки дни. Такая нагрузка помогает качественно проработать косые мышцы брюшного пресса и довольно быстро прорисовывает тонкую талию.

• 1
• 1

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Пункт № 4

И наконец, у вас просто могут быть структурные проблемы, из-за которых живот выпирает больше чем у других, например, если у вас есть боль в спине. Я уверен, большинство из вас сталкивались с этим в жизни. Достаточно тяжело удержать осанку, поскольку, когда болит спина вы не особо хотите контролировать живот и удерживать его напрягая мышцы. Вы просто расслабляетесь. Это такой побочный эффект боли.

Или, например, и я к сожалению, понимаю, о чем говорю, у вас есть грыжа. Все аналогично, вам просто тяжелее держать в тонусе поперечную мышцу живота, у вас и так проблема в этой зоне из-за грыжи. Поэтому весь процесс становится неприятным.

Единственное, что можно посоветовать по этому пункту:

• сделать все возможное, чтобы избежать таких проблем во время тренировок;
• укрепление мышц.

Что касается трех первых пунктов, то это можно исправить, необходимо лишь найти правильный подход. Я уже говорил об этом и повторюсь снова – во всех наших программах тренировок мы используем комплексный подход. Если у нас тренировка пресса, мы комбинируем упражнения на все зоны и функции этих мышц. Плюс конечно, ко всему нужно растягивать мышцы сгибатели бедра, особенно если вы подолгу сидите на месте. Так вы сможете поддерживать баланс между разными группами мышц.

Советуем почитать: Программа на набор мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

Очень важно помнить о том, что не нужно гнаться за количеством в ущерб качеству. Эффективная тренировка длится у нас от 20 до 40 минут именно потому, что мы делаем упор на качество выполняемой работы, а не ее количество.

Таким образом, делая тренировку максимально эффективной мы позволяем себе сконцентрироваться на том, чтобы правильно расходовать силы и получать больше пользы от этой самой тренировки.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

«Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

«Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Планка

Еще одно замечательное упражнение из арсенала йогов. Это упражнение не только укрепляет внутренние мышцы живота, но еще и воздействует на весь организм, особенно на мышцы кора.

Выполняется планка в положении упора лежа на полу, очень походит на стартовое положение при отжиманиях, однако, сгибать руки и опускаться не требуется. Нужно задержаться в этом положении настолько долго, насколько это возможно. Самое легкое положение планки — на вытянутых руках, более сложным вариантом будет упор лежа на предплечьях, руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Важно отметить, что локти должны находиться четко под плечами, руки параллельны друг другу и не расставлены в стороны. Торс и ноги должны находиться на одной линии, не допускается поднимать или опускать таз относительно этой линии.

Планку можно делать не только в упоре лежа, но еще и повернувшись на бок на вытянутую руку. Точками опоры в этом случае будут выступать кисть руки и внешняя сторона стопы. Ноги и торс должны быть на одной линии, таз не должен отклоняться от этой линии.

На начальном этапе можно начать с 30-ти секунд удержания планки, это будет составлять один подход. Затем отдохнуть и несколько раз повторить. Надо стремиться увеличивать время удержания планки, продвинутые атлеты могут удерживать планку в течение трех, пяти и даже десяти минут!

Регулярно выполняйте эти простые упражнения и ваша талия преобразится в лучшую сторону. Не лишним окажется прием таких спортивных добавок как термогеники или липотропики, например, Thermopure Boost или L-карнитин, они помогут ускорить процесс жиросжигания.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
5. Расслабиться, глубоко подышать.

На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.