3 упражнения для идеальных ягодиц за 10 минут в день

Как происходит похудение

Обращаем внимание, что только правильно сделанные приседания заставят накопленные жировые прослойки трансформироваться в мышечную массу. При этом, в ходе таких упражнений будут задействованы самые проблемные зоны нашего тела: живот, ягодицы и ноги. Все, что потребуется сделать – это выделить полчаса в день для работы над собой, и ваши результаты превзойдут самые смелые ожидания.

Не старайтесь в течение первого же дня занятий «убить» свои мышцы в надежде на их моментальное преобразование. Приседания для похудения требуют постоянных занятий, и они не принесут моментального эффекта.

Поэтому лучше взять на вооружение и делать 3-4 подхода, между которыми найдется время и для перерывов. Количество повторений-приседов в большей степени зависит от уровня вашей личной физической подготовки – в среднем, это может быть 15-20 повторений. Будьте морально готовы к боли в мышцах ног или ягодиц на следующий день после первой проведенной тренировки.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Правила выполнения приседаний

При желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

• Принцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
• Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
• Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

1. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

• Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
• Заднюю поверхность бицепса бедра.
• Ягодицы.
• Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Махи ногами

Классические махи – это следующее по порядку движение, которое поможет за неделю добиться девушкам уже первых видимых результатов. Но, чтобы по-настоящему добиться результата от махов ноги, необходимо строго сделать за техникой.

Интересно! Низкокалорийные завтраки для похудения

Порядок выполнения:

1. Ложимся на правый бок, отрываем корпус от поверхности, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. Начинаем медленно выдыхать и поднимаем левую ногу вверх. Выдыхаем и опускаем ее вниз, не касаясь второй ноги. Продолжаем делать махи левой ногой, пока мышцы достаточно не разогреются. Определить это можно по характерному жжению в напрягаемой области. Желательно, в первый же день выполнить не менее 25 повторений.
3. Поворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение правой ногой.

Добиться чувства жжения в мышцах крайне важно, так как без него упражнение можно считать не до конца выполненным.

Выпады

Это еще одно упражнение для уменьшения ягодиц и бедер, которое легко повторить в домашних условиях. Выпады конькобежца отлично тренируют координацию и подтягивают ягодицы. Помимо этого, это упражнение приводит мышцы корпуса в тонус.

Порядок выполнения:

1. Встаем прямо, при этом стопы сводим вместе, а руки фиксируем на талии. Это исходное положение, которое необходимо четко выполнить и запомнить.
2. Выдыхаем и делаем выпад назад правой ногой. От обычного выпада это упражнение отличается тем, что нога уходит назад не по прямой, а по диагонали. Движения должны повторять позу конькобежца на соревнованиях.
3. Делаем выдох и возвращаем правую ногу в исходное положение, рядом с левой ногой. При этом работать должны только нижние конечности, а остальные мышцы находится в максимально расслабленном состоянии.
4. Повторяем другой ногой.
5. Выполняем 20 раз для каждой ноги.

Такой принцип выполнения выпадов позволяет максимально проработать мышцы со всех сторон и быстро восстановить былую форму.

Становая тяга

Для этого упражнения необходимо вооружиться гантелями или другим увесистым предметом, который удобно держать в руках. Дома можно использовать также обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Большой вес не требуется, достаточно всего 5 кг, чтобы начать эффективно тренировать свое тело. Далее нагрузку можно постепенно увеличивать.

При этом становая тяга может входить в комплекс любых силовых упражнений, поскольку действует сразу на все мышцы тела.

Порядок выполнения:

1. Встаем прямо и слегка сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантели.
2. Глубоко вдыхаем, пытаясь сохранить ровное положение спины. Наклоняемся вперед, не меняя при этом угол в коленных суставах. На выдохе поднимаемся за счет сжатия ягодичных мышц. Поднимаясь, сводим лопатки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Повторяем упражнение 25 раз.

Важно включать становую тягу в ежедневный комплекс упражнений, чтобы максимально прокачать свои бедра и ягодицы и добиться былой упругости.

Мостик

Упражнение подходит не только для «прокачки» ягодиц, но и действует на область живота, подтягивая сразу несколько групп мышц.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину так, чтобы руки расположились вдоль тела, а голова заняла удобное положение.
2. Сгибаем ноги под углом 90°, немного разводим стопы.
3. Делаем вдох и поднимаем корпус, опираясь на лопатки и стопы. Замираем в таком положении и на выдохе опускаемся на пол.

Упражнение очень простое, но со временем необходимо увеличить нагрузку. Для этого можно положить небольшую гантельку в области бедер и поднимать корпус уже с дополнительным грузом.

• А вы выполняли такие упражнения? Да Нет Только некоторые Проголосовать

Стульчик

Это статическое упражнение позволяем максимально нагрузить необходимые мышцы. Выполнить его можно совершенно в любом месте – на работе, прогулке, в институте или собственной спальне.

Порядок выполнения:

1. Становимся спиной к стене на расстоянии примерно 50 см.
2. Начинаем медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, пока спина не «нащупаем» стену. Со стороны упражнение выглядит, как если бы спортсмен захотел присесть на стул.
3. Удерживаем такое положение 30-60 секунд, плотно прижимая затылок и спину к вертикальной поверхности.
4. Выпрямляемся за счет работы бедер и голеней.

Важно повторить упражнение несколько раз, делая перерыв на 30 секунд между заходами.

Растяжка

После тренировки рекомендуется еще немного поработать со своими мышцами, чтобы максимально их расслабить. Это позволит избежать появления напряжения и болезненных спазмов после интенсивной работы. Прекрасно с этой ролью справляются простые и понятные движения, которые в йоге именуются «поза собаки мордой вверх» и «поза собаки мордой вниз».

Правила безопасных приседаний

Не отрывайте стопы от пола во время приседаний. Переносите вес тела на стопу, а не на суставы и связки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Если упражнение требует, чтобы колено выходило за носок, делайте это без резких движений и обязательно после растяжки. Когда отводите бедра и таз назад, держите прямую осанку. Смотрите прямо перед собой. Когда опускаете глаза, вы автоматически сутулитесь. Отводите плечи назад, а голову и подбородок держите прямо.

Приседания развивают мускулатуру бедер, ног, ягодиц и прорабатывают сложные зоны. Это эффективная физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов.

Читайте на ReLife:

Принципы здорового образа жизни Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Приседания у нижнего блока

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.

Техника приседаний у нижнего блока:

Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад. На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад. Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Важно понимать технику как правильно выполнять фронтальные приседания со штангой, потому что этот вид приседов является одним из сложных.

Основными мышцами, принимающими участие в упражнении, являются ягодицы и мускулы бёдер.

Штангу нужно установить на уровне плеч. Руки необходимо выпрямить вперёд и завести их под гриф штанги. Затем снять штангу и полностью выпрямиться. Ноги расположить на ширине плеч и напрячь мышца живота. После этого следует аккуратно и медленно присесть до тех пор, пока бёдра не станут параллельны линии пола. Чтобы подняться, с усилием оттолкнуться пятками и выпрямиться.

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
3. Поднимись.
4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
5. Поменяй ноги и повтори.

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения: