Специальные упражнения для бедер и ягодиц от голливудского фитнес-тренера

Упражнения для начинающих

Предположим, что ты только сейчас решила начать свои тренировки. Конечно, ты уже давно хотела это сделать, но теперь никакие отговорки не принимаются и ты идешь к своей цели.

Воспользуйся базовым комплексом упражнений: приседания, мостик, выпады и махи ногой. Если тебе кажется, что это звучит слишком просто, не торопись с выводами. Обещаем, что после пары подходов ты почувствуешь, как твои мышцы горят. И это не преувеличение. Но глаза боятся, а руки делают. Вернее, попа.

Почему ягодицы становятся дряблыми?

Из-за избытка жировой и недостатка мышечной ткани попа становится дряблой и покрывается апельсиновой коркой. Ведь целлюлит является застойным явлением, в результате которого образуются узловые отложения.

Усугубляется ситуация и тем, что многие люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, а также неправильно питаются. Следовательно, чтобы сделать попу красивой, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить ягодичные мышцы.

Разрекламированные косметические средства (скрабы, обертывания, кремы и т. д.) действуют только на кожу. Они помогут сделать ее мягкой и гладкой на ощупь, но упругие и подтянутые ягодицы можно получить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

Стоит учесть, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными.

Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, так как в организме девушек тестостерона, служащего для этой цели, гораздо меньше, чем у мужчин.

Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем.

Рекомендации перед выполнением программы

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.

2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.

3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.

4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.

5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упругие ягодицы с помощью косметологии

Также улучшить структуру и внешний вид ягодиц можно в салоне красоты. Здесь вам предложат множество различных процедур: всевозможные маски и обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология и т. д. Прибегая к любой из них, проконсультируйтесь с врачом, поскольку они могут иметь противопоказания. Одной из таких процедур является мезотерапия. Она подойдет вам в том случае, если вы способны спокойно переносить уколы. При мезотерапии под кожу вводятся компоненты, разрушающие жировые клетки. В результате процедуры локальные проблемные зоны ликвидируются, а кожа подтягивается. Для большей эффективности рекомендуется провести не менее 4 процедур. В аппаратной косметологии для коррекции ягодиц проводятся такие процедуры, как ультразвуковая липосакция, вакуумный массаж, воздействие инфракрасными волнами. Все аппараты, осуществляющие данные способы воздействия, различаются между собой по степени воздействия и болезненности. Курс коррекции обязательно занимает несколько процедур. Безболезненными и, в то же время, эффективными являются различные обертывания, антицеллюлитные маски.

На чём основаны упражнения для ягодиц

Прежде чем перейти к части упражнений, давайте подробно рассмотрим, что же нам предстоит накачать. Ягодичная мышца первую  признана самой большой мышцей в теле человека и именно поэтому она заслуживает особого внимания.

 Мышцы ягодиц делятся на три группы:

1. Большая, является самой большой в организме человека;
2. Средняя;
3. Малая.

Все они безусловно важны и задействованы в нашей ежедневной жизни при ходьбе, ровной осанке и сидении. Помимо того, что их прокачка принесёт вам эстетическое наслаждение своим телом, также это положительно скажется на функционировании всего организма в целом и поддержании в тонусе других не менее важных мышц.

Питание и тренировки Кейт Бекинсейл

Кейт Бекинсейл – актриса

Улыбчивая, кареглазая Кейт Бекинсейл считается одной из самых сексуальных английских актрис. Жгучая красота дала ей пропуск в Голливуд в далеком 1993 году, когда Кейт снялась в своем первом популярном фильме – экранизации шекспировской комедии «Много шума из ничего». Позднее появились такие известные фильмы, как «Интуиция», «Другой мир», «Авиатор». Всего же у актрисы есть несколько десятков ролей в кино.

Несмотря на прошедшие годы, красота Бекинсейл не тускнеет. Несколько раз она попадала в первую сотню самых красивых знаменитостей. В 2009 году журнал Esquire назвал 36-летнюю Кейт Бекинсейл самой сексуальной из ныне живущих женщин планеты.

Больше всего она поражает зрителей, когда исполняет свои коронные роли – роли злодеек и роковых женщин. Если вампирша из кино обладает такой прекрасной фигурой – это производит впечатление.

Сохранить безупречную красоту и здоровье актрисе помогли диеты и тренировки.

Как питается Кейт Бекинсейл

Как и многие другие знаменитости, Кейт питается по формуле 3-2-1, которая была предложена известным голливудским тренером Рамоной Браганза. 3-2-1 – это значит три небольших трапезы, два легких перекуса и один литр воды ежедневно.

Таким образом, Кейт Бекинсейл ест очень небольшими порциями пять раз в день, что позволяет не переедать и быть всегда сытой. В заботе о диете Кейт старается употреблять натуральные продукты. Из рациона исключен сахар, молочные и богатые углеводами продукты. Зато зеленые овощи, фрукты и продукты, богатые протеином, играют в диете преобладающую роль.

Опишем примерный однодневный рацион Кейт Бекинсейл:

• На завтрак она предпочитает яйца, сваренные вкрутую, или омлет с помидором и луком, или овсяную кашу.
• Два легких перекуса в течение дня состоят из попкорна, или хумуса, или нектаринов с йогуртом, или капусты, грецких орехов.
• На ланч Кейт Бекинсейл предпочитает цыплят, овощи, овощные супы, темный рис на пару.
• Обед – жареная рыба, индейка, цыплята, бобы и т. п.

Кейт предпочитает пищу, приготовленную дома, и старается пореже есть в отелях, кафе и ресторанах.

Несмотря на то, что в принципе сладости из меню исключены, изредка Кейт может себя побаловать оладьями или пирожными.

Программа тренировок Кейт Бекинсейл

Кейт Бекинсейл тренируется пять раз в неделю, продолжительность тренировки – не менее часа. Однако Кейт не любит ходить в тренажерные залы и в большинстве случаев тренируется у себя дома.

Пятидневный тренировочный цикл выглядит таким образом:

• День первый – Интервальная тренировка для потери веса. Минимум 30 минут йоги
• День второй – Upper Body тренировка
• День третий – кардиотренировка на беговой дорожке и скручивания на фитболе
• День четвертый – Lower body тренировка
• День пятый – Интервальная тренировка для потери веса. Минимум 30 минут йоги

Основная часть тренировки продолжается от сорока пяти до шестидесяти минут. Однако время от времени Кейт делает перерыв и выполняет в промежутке простые упражнения: приседания, скручивания, подъем ноги.

Особое внимание она уделяет занятиям на беговой дорожке и тратит на это не менее получаса в день, чтобы сжечь весь жир.

Вот почему, смотрясь в зеркало, актриса каждый раз чувствует гордость. Бекинсейл уже больше сорока, но ее тело идеально.

Рост Кейт Бекинсейл – 170 сантиметров, вес – 52-58 килограммов.

Приведем пример упражнений Кейт Бекинсейл!

Разведение гантелей с вращением кистей рук (упражнение на плечи)

a) Встать прямо с гантелями в руках. Вес гантелей – полтора-два килограмма.

b) Развести в стороны вытянутые руки, повернув гантели вперед. Руки должны быть на уровне плеч.

Опустить руки и начать упражнение снова.

Один сет состоит из 15 повторов.

Приседания на одной ноге (упражнения на ноги) a) Принять положение спиной к стулу, согнув ноги. Руки нужно вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие. Согнутую левую ногу необходимо поднять вверх.

b) Провести приседание, отводя назад таз, с опорой на правую пятку, пока ягодицы не коснутся стула.

Вернуться в стартовую позицию.

Сет состоит из 10 повторов одной ногой и 10 повторов другой ногой.

Подъем таза на мяче

В этом упражнении многие узнают ягодичный мостик. Смысл его ровно тот же, но здесь вы снимаете напряжение с поясницы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может стать отличной альтернативой! Да и для освоения техники упражнения вариант с фитболом – самый идеальный.

Если вы задались вопросом как накачать попу, то до лета у вас осталось совсем немного времени. Но если вы приступите к занятиям уже сейчас, то уже спустя несколько недель регулярных тренировок вы увидите заветный результат!

Эти упражнения можно выполнять в режиме круговой тренировки. Но помните, что упругая попа – это еще не значит идеальная фигура. В домашних условиях вы также можете проработать мышцы пресса и спины, а также рук, груди и плеч. Ведь все тело должно выглядеть гармонично. И помните, что помимо тренировок, важно следить за своим питанием!

Полная программа тренировок на ягодицы от Екатерины Красавиной доступна по ссылке.

Действенные нагрузки для тренировок на укрепление разных ягодичных мышц: прокачка верхней и нижней части

Спортивное занятие для поднятия обвисшей попы должны включать фитнес-приемы для каждой мышцы попы.

Малые

Какие упражнения поднимают тонус малой мышцы:

• отведение бедра в сторону в положении стоя на четвереньках;
• усложненный велосипед;
• ножницы в прыжках.

Средние

Какие фитнес-приемы помогут поднять тонус средней мышцы:

• приседания;
• ягодичный мостик;
• выпады.

Большие

Мощные фитнес-приемы для прокачки большой ягодичной мышцы:

• занятия на кроссовере;
• плие;
• изгибающееся дерево.

Рекомендации к тренировке упругих ягодиц

• Если вы хотите тренироваться с собственным весом, не имея дополнительного оборудования для дома, выполняйте как можно больше повторений в каждом упражнении, например, 20-30 повторений по 3-4 подхода. Выполняйте упражнения до появления жжения и отказа мышц, когда выполнять последние повторения становится очень трудно.
• При работе с дополнительным оборудованием подбирайте такой вес, при котором мышцы также не смогут выполнять больше запланированных повторений, а именно 10-15. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения.
• Для укрепления ягодиц достаточно выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку, не стоит выполнять все упражнения из списка сразу. Чередуйте их.
• Обязательно хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой, и заканчивайте каждое занятие растяжкой для быстрого восстановления мышц и предупреждения их перетренированности.

Результаты мезотерапии бедер и ягодиц

Мезотерапия ягодиц представляет собой более безопасную и простую альтернативу хирургической липосакции. Курс инъекционных процедур поможет избавиться от ненавистных жировых отложений, выровнять рельеф кожи и забыть об «апельсиновой корке».

Основные результаты процедуры:

• повышение эластичности кожи;
• избавление от лишней межклеточной жидкости;
• стимуляция обменных процессов;
• разрушение лишних жировых клеток с уменьшением объемов;
• улучшение микроциркуляции на обработанном участке;
• эффект лимфодренажа.

Реабилитация

Мезотерапия бедер является малотравматичной методикой, поэтому не требует длительного восстановительного периода и пребывания в стационаре медучреждения. Спустя 20-30 минут после завершения процедуры можно возвращаться к привычному образу жизни.

Побочные эффекты

Довольно сложно предвидеть реакцию кожи на введенный препарат в каждом конкретном случае. Иногда после сеанса возможно появление:

• отеков;
• болевых ощущений;
• чувства зуда;
• синяков;
• папул;
• участков воспалений.

Во избежание таких осложнений и для ускорения процессов заживления кожи необходимо соблюдать несколько правил. После процедуры следует ограничить физическую активность, отказаться от алкоголя и приема аспирина, отложить походы в баню, сауну, парную и солярий, избегать попадания на обработанную кожу прямых солнечных лучей.

При появлении интенсивного воспаления необходимо ограничить питье и обрабатывать пораженные участки мазью на основе арники для быстрого устранения припухлостей.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.