3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

Накачай попу не выходя из дома

ПРОГРЕСС 0/ 56

Хотите накачать попу, но нет времени или желания ходить в зал? И не надо. Всего 8 недель домашних тренировок по этой программе и Вы не только подкачаете ягодицы и улучшите их форму, но сделаете ноги стройнее.

Цель: увеличить ягодицы и уменьшить объем ног

Место: дом

Продолжительность: 8 недель

Сложность: средняя

Тренировок в неделю: 4 + 1 на растяжку

Время тренировки: 35 — 45 минут

Оборудование: гантели 2-3 кг, фитнес-резинки, коврик

Тип тренировок: силовые, функциональные, кардио, стретчинг

Программа тренировок на месяц для девушек дома

Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.

Программа тренировок на месяц в домашних условиях

Наверняка, вы уже знаете, что без специального (правильного) питания нам не обойтись, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все вредные продукты, иначе даже самые изнурительные занятия спортом не дадут желаемых результатов.

Легко ли похудеть девочке-подростку?

Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того, что в подростковом возрасте, когда тебе, например, 13 лет, твои гормоны такие шальные, что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем, что ты, скорее всего, любишь вкусняшки, особенно сладости.

Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.

Даже если первое время будет интересно заниматься спортом, то это может тебе быстро надоесть.

Поэтому ответ будет таким: да, похудеть девочке-подростку довольно легко, но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.

От чего зависит, насколько заметен результат?

От многих факторов. В первую очередь — от особенностей вашего организма, исходных данных и целей тренировок. Известно, например, что у людей с большим лишним весом процесс похудения идет быстрее, чем у тех, кому нужно скинуть два-три килограмма. Плюс, новичок в фитнесе будет прогрессировать быстрее опытных спортсменов. «Это называют краткосрочной адаптацией, — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России. — Человек начинает тренироваться и выводит свой организм из зоны комфорта. У него ускоряется метаболизм, меняется состояние сердечно-сосудистой системы, ЦНС, он корректирует питание, что в краткосрочной перспективе ведет к изменению веса. Новичок может достигнуть заметного результата на простой тренировочной программе, чего не скажешь про опытного спортсмена, которому для этого приходится применять более сложные тренировочные планы, менять интенсивность, рабочие веса. Опытный занимающийся чаще встречается с эффектом «плато» (состояние, когда у спортсмена нет прогресса от тренировок)».

Для результатов занятий имеет значение и тип телосложения: допустим, астеники будут набирать мышечную массу дольше, чем нормостеники или гиперстеники.

Ну и конечно, важно то, как вы выстроите свои занятия. «На их эффективность, во-первых, влияет правильно подобранный тренировочный план, — говорит Илья Франк. — Чем компетентней тренер, тем быстрее вы увидите первые результаты. Во-вторых, важен дисциплинированный подход к занятиям. Нужно не пропускать их и следить за режимом дня.  В-третьих, значим режим питания. Это особенно касается тех, чья цель — похудеть или набрать мышечную массу».

Отсутствие видимого результата после тренировок снижает мотивацию к занятиям. Не хотите бросить тренировки уже через неделю после старта? Постарайтесь выбрать реалистичные цели, откажитесь от иллюзий и настройтесь на продолжительную работу над своей физической формой. «Результат от тренировки зависит от многих факторов. Кто-то видит изменения через неделю, а кто-то не видит их и через месяц, — отмечает Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escaladа. — Нужно понимать: одни только тренировки не сделают вас фитнес-моделью или топовым спортсменом. Важен комплексный подход: питание, тренировки и здоровый сон. Что касается фитнеса, здесь важна стабильность, разнообразие тренировочного процесса и вовлеченность в то, что вы делаете».

Несмотря на все это эксперты выделяют некие общие сроки для появления прогресса в разных видах тренировок.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Правило №1: питание

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек « ».

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Нужны ли женщинам упражнения со штангой и гантелями

Если девушка хочет иметь подтянутое тело, в списке упражнений обязательно должны быть силовые упражнения с разного рода утяжелителями и их корректно подобранным весом. Вот основные причины, определяющие необходимость тренировок с весом для девушек:

1. Происходит пассивное сжигание калорий: мускулатура стимулирует обменные процессы в организме, что предполагает потерю жира без особых затрат энергии. Экономия энергии, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, поскольку чем больше они развиты, тем больше энергии требуется для их сохранения.
2. Укрепляются кости: если вес штанги или гантелей для работы подобран правильно, занятия способствуют уплотнению костной ткани со щадящей нагрузкой на суставы.
3. Благодаря йоге, пилатесу или одним кардиотренировкам не удастся достичь такого эффекта, который дадут занятия с весом.