3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

Накачай попу не выходя из дома

ПРОГРЕСС 0/ 56

Хотите накачать попу, но нет времени или желания ходить в зал? И не надо. Всего 8 недель домашних тренировок по этой программе и Вы не только подкачаете ягодицы и улучшите их форму, но сделаете ноги стройнее.

Цель: увеличить ягодицы и уменьшить объем ног

Место: дом

Продолжительность: 8 недель

Сложность: средняя

Тренировок в неделю: 4 + 1 на растяжку

Время тренировки: 35 — 45 минут

Оборудование: гантели 2-3 кг, фитнес-резинки, коврик

Тип тренировок: силовые, функциональные, кардио, стретчинг

От чего зависит, насколько заметен результат?

От многих факторов. В первую очередь — от особенностей вашего организма, исходных данных и целей тренировок. Известно, например, что у людей с большим лишним весом процесс похудения идет быстрее, чем у тех, кому нужно скинуть два-три килограмма. Плюс, новичок в фитнесе будет прогрессировать быстрее опытных спортсменов. «Это называют краткосрочной адаптацией, — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России. — Человек начинает тренироваться и выводит свой организм из зоны комфорта. У него ускоряется метаболизм, меняется состояние сердечно-сосудистой системы, ЦНС, он корректирует питание, что в краткосрочной перспективе ведет к изменению веса. Новичок может достигнуть заметного результата на простой тренировочной программе, чего не скажешь про опытного спортсмена, которому для этого приходится применять более сложные тренировочные планы, менять интенсивность, рабочие веса. Опытный занимающийся чаще встречается с эффектом «плато» (состояние, когда у спортсмена нет прогресса от тренировок)».

Для результатов занятий имеет значение и тип телосложения: допустим, астеники будут набирать мышечную массу дольше, чем нормостеники или гиперстеники.

Ну и конечно, важно то, как вы выстроите свои занятия. «На их эффективность, во-первых, влияет правильно подобранный тренировочный план, — говорит Илья Франк. — Чем компетентней тренер, тем быстрее вы увидите первые результаты. Во-вторых, важен дисциплинированный подход к занятиям. Нужно не пропускать их и следить за режимом дня.  В-третьих, значим режим питания. Это особенно касается тех, чья цель — похудеть или набрать мышечную массу».

Отсутствие видимого результата после тренировок снижает мотивацию к занятиям. Не хотите бросить тренировки уже через неделю после старта? Постарайтесь выбрать реалистичные цели, откажитесь от иллюзий и настройтесь на продолжительную работу над своей физической формой. «Результат от тренировки зависит от многих факторов. Кто-то видит изменения через неделю, а кто-то не видит их и через месяц, — отмечает Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escaladа. — Нужно понимать: одни только тренировки не сделают вас фитнес-моделью или топовым спортсменом. Важен комплексный подход: питание, тренировки и здоровый сон. Что касается фитнеса, здесь важна стабильность, разнообразие тренировочного процесса и вовлеченность в то, что вы делаете».

Несмотря на все это эксперты выделяют некие общие сроки для появления прогресса в разных видах тренировок.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с до Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

• очень широкая постановка ног;
• разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
• садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
• в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек « ».

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Активный отдых

На это все тратилось такое большое количество калорий, что о жире мы слышали только из уст родителей, когда они обсуждали американцев с их макдональдсами. Мне кажется, что спартанские дети были не настолько отбитыми, как были мы.

Но сейчас я, конечно, предложу тебе попросить у родителей ролики или велосипед, и обязательно шлем, наколенники, налокотники, перчатки.

Ролики, велосипед, футбол, танцы и прочие виды активного отдыха и игр очень хорошо подойдут для похудения. Поэтому если есть идея пойти в какую-то секцию, то это очень хорошая идея.

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

• Планка: как выполнять + варианты
• Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Дневник занятий в тренажерном зале

Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.

Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.

Примерный образец записей:

Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить, можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.