28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

• они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
• также укрепляют связки;
• подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
• это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
• в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
• их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
• мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
• такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
• такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Основные нагрузки и техника выполнения

Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Подъем ног в висе: техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и  с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Изменения и Вариации

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

• Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
• Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
• Обопритесь на носки ног и на локти
• Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
• Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
• Держите голову на уровне позвоночника
• Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
• Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

✅ Как зарядить амулет в домашних условиях?

✅ Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

✅ Виды и значения татуировок-оберегов

✅ Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Как делать подъем ног в висе

Как ни странно, для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина как для обычных подтягиваний. Она есть в любом спортзале, практически в каждом дворе и у половины из нас — в дверном косяке. Так что с этим проблем возникнуть не должно.

Итак, хватаемся за перекладину и полностью выпрямляемся. Высота турника должна быть такой, что бы вы не касались пола. Оказаться на перекладину можно подпрыгнув, с табуретки, либо забравшись по косяку. Шучу, конечно, просто настроение хорошее.

Мы свободно висим на турнике. Тело полностью выпрямлено. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Это наше исходное положение. Далее глубоко вдохнув и задержав дыхание, энергично поднимаем ноги вверх как можно выше. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Затем делаем следующее повторение. Ноги слегка согнуты в коленных суставах на протяжении всего подхода.

Если вы поднимаете ноги примерно до параллели, то в работе участвует в основном нижняя часть брюшного пресса. Если вы поднимаете ноги достаточно высоко (некоторые умельцы поднимают ноги до касания ими перекладины), то при этом происходит сгибание таза и в работу включается верхняя часть брюшного пресса.

Вообще, подъем ног в висе, это универсальное упражнение, при помощи которого можно проработать все части брюшного пресса, в том числе и боковые его области. Для этого нужно менять угол сгибания таза и прорабатывать косые мышцы (т.е. поворачивать туловище в стороны).

Как правило, начинающим атлетам сложно выполнять это упражнение с максимальной амплитудой. Для облегчения подъемов ног в висе на начальном этапе лучше поднимать ноги согнутые в коленных суставах примерно под прямым углом.

Нюансы и ошибки подъемов ног в висе

Как видите, упражнение достаточно простое, но, тем не менее, имеет ряд нюансов. Перовая и основная ошибка новичков – это раскачивание туловища и закидывание ног наверх при помощи читинга. В таком исполнении нет никакого смысла, мы наоборот стараемся максимально изолировать мышцы пресса, а это достигается правильной техникой. Кстати, избежать этого можно, выполняя упражнение на шведской стенке или на перекладине, которая располагается близко к стене. В этом случае ваша спина будет упираться в стену и практически исключается возможность использовать читинг.

Подъем ног в висе, конечно же, лучше использовать в комплексе с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, например, с различными видами скручиваний. Тренировать брюшной пресс необходимо на каждой тренировке, в конце ее. Мышцы пресса наиболее хорошо поддаются тренировке тогда, когда в каждом подходе вы делаете по 20-25 повторений. Я делаю комплекс скручиваний и подъемов ног по 3 подхода в каждом упражнении.

Думаю, эта статья будет вам полезна. Скоро будет выложена стопроцентная методика по накачке кубиков пресса, так что не  забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

• Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
• Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
• Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
• Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
• Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
• Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
• Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
• Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
• Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
• Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Усложненные виды планки

Если вам все еще хочется чего-то посложнее, то эти цирковые трюки… то есть усложненные виды планки для вас. Это не только развитие силы, выносливости и чувства равновесия, но и проверка вашей выдержки, потому что люди точно будут на вас пялиться. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. И лужи пота под вами.)

32. Планка «охотничья собака»

Начните со стандартной планки. Вытяните правую ногу назад, а левую руку перед собой. Сохраняйте прямую линию. Скоро вы поймете насколько эффективно это упражнение для мышц-стабилизаторов.

33. Планка на кончиках пальцев

Да, это упражнение выполняется именно так, как сказано в названии. Постарайтесь не переломать себе пальцы. Или нам за то, что предложили попробовать это.

34. Планка на равновесие

Переверните гимнастическую полусферу плоской стороной к себе. Встаньте в стандартную планку, руками взявшись по сторонам гимнастической полусферы. Постарайтесь удержать равновесие! Если вы любите невыполнимые задачи, то попробуйте перемещать вес тела с одной стороны на другую, назад и вперед. Настоящие профессионалы выполняют это упражнение с закрытыми глазами. Стоя на одной ноге. В море полном акул. Ладно, может быть акулы – выдумка.

35. Планка со «сфинкс»-отжиманиями

Начните с планки с опорой на предплечья, затем поднимитесь и обопритесь на ладони. Опустите спину вниз к предплечьям, одновременно на обе руки. Звучит легче, чем есть на самом деле. Но как только вам удастся правильно выполнить это упражнение, не стесняйтесь и, возомнив себя мудрым сфинксом, начните задавать нерешаемые загадки.

36. Роллаут в планке

Встаньте в планку, предплечьями опираясь на фитбол. Руками толкайте фитбол на пару сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти небольшие движения оказывают большое влияние на развитие мышц кора.

37. Боковая планка с подъемом ноги

В боковой планке опустите свободную ногу на пол перед другой ногой. Поднимите нижнюю ногу, удерживая равновесие с помощью верхней. Вы можете остановиться на подъеме ноги, а можете подтянуть колено к локтю. Забавный факт: если вы слишком сильно отклоняетесь назад, то почувствуете острую боль в паху, так что будьте осторожны и не торопитесь! (Хорошо, это не забавно. Просто факт.)

38. Планка с ходьбой на руках

Возьмите полотенце (если занимаетесь на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если под ногами у вас ковер). Встаньте в стандартную планку, подложив под ноги полотенце/тарелки. Пройдите на руках 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце/тарелки позволят вам легче скользить по полу.

39. «Ползающая» планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья, ноги поставьте на диск от штанги. Опираясь на предплечья, подтяните тело вперед, одновременно с этим подтянув и диск от штанги, словно осьминог затягивающий добычу своими щупальцами

40. Планка с подтягиванием диска от штанги

Встаньте в стандартную планку, обе ноги поставьте на блин от штанги (поэкспериментируйте с подходящим для вас весом). Напрягая мышцы пресса, подтяните блин к себе, пока угол между телом и бедрами не будет равен 45 градусам. Ногами оттолкните блин обратно и повторите.

41. Планка «Скорпион»

Скорпион может ужалить, а эта планка причиняет свой особый вид боли! Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. (Это ваше жало!) Наполовину опуститесь к полу, согнув руки. Коснитесь левой ногой спины и, если вам позволяет растяжка, пола с правой стороны от корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите правой ногой.

42. Планка «охотничья собака» под прямым углом

Вы уже знаете, как выглядит планка «охотничья собака» (№32). Попробуйте отвести левую руку и правую ногу в сторону, так, чтобы каждая конечность образовывала с телом прямой угол.

43. Скручивания в планке на фитболе

Поочередно поставьте ноги на фитбол. Находясь в стандартной планке, подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая фитбол ближе к себе. Оттолкните фитбол ногами.

44. Планка с подъемом бедер на фитболе

Упражнение похоже на скручивания, но требует большего равновесия и силы. В стандартной планке, опираясь ногами на фитбол, поднимите бедра вверх, в результате чего фитбол окажется у вас в руках. Держите ноги прямо и попробуйте подтянуть бедра как можно выше. Ваши ягодицы должны быть направлены в потолок.

45. TRX планка с тройным скручиванием

Три – магическое число! Исходное положение: стандартная планка, ноги в петлях TRX. Подтяните колени к левому плечу и обратно, к груди и обратно, к правому плечу и обратно – эти три скручивания считаются за одно повторение!

46. Планка с касанием ступней

Исходное положение: стандартная планка, ноги чуть шире ширины плеч. Правую ногу держите максимально прямо, подтяните ее к левой руке. Также вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра.

47. Планка с «бегом» на месте

Встаньте в стандартную планку, ноги поставьте на бумажные тарелки. Сохраняя планку (вы понимаете, что это значит «не задирая бедра»), подтяните правую ногу к ладоням. Быстро поменяйте на левую ногу. Быстро меняйте ноги, словно вы бежите на месте. На руках. Потому что вы медведь.

По материалам:

Разновидности переднего виса

Как научиться делать передний вис на турнике в согнутом положении? Для этого нужно удержаться на турнике в висячем положении, располагая тело горизонтально, подняв колени к груди. Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет также облегченной версией классического виса, но потребует хорошей растяжки. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Помимо выполнения упражнения в статике, есть его вариант в динамике. Широчайшими мышцами спины корпус поднимают в висячее положение, а потом постепенно опускают. При этом все тело необходимо предельно напрячь. Вис в динамических повторах может служить подготовкой к выполнению упражнения в статике.

Выход из переднего виса на турнике можно осуществлять разными способами. Одним из них будет силовой метод окончания упражнения. Для этого необходимо опуститься в передний вис, упираясь в перекладину. Тело должно быть напряжено. Некоторое время нужно задержаться в таком положении, а затем с силой выйти из него. При этом желательно глубже ухватиться за турник, что поможет развить технику выполнения данного упражнения.

Для освоения переднего виса нужно долго работать над собой. Следует проявить много терпения, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. К выполнению упражнения идут, постепенно увеличивая нагрузки. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобновить тренировки переднего виса.

Программа тренировок на массу

В программу тренировок на массу необходимо включить несколько видов подтягиваний. В каждом из них работают мышцы по-разному. Благодаря этому, можно получить не только широкую спину, но и накачанные руки.

Подтягивания широким хватом

Позволяют больше включить в работу широчайшие мышцы спины. Чтобы начать подтягиваться, необходимо поставить руки шире плеч, хват прямой. При тяге вверх локти идут в стороны.

Подтягивания узким обратным хватом

Здесь существуют некоторые отличия. Руки ставятся узким хватом, пальцы смотрят назад. Узкий хват сверху предусмотрен для прокачки бицепса. Для изоляции мышцы стоит округлить спину, тем самым сбросив часть нагрузки с широчайших мышц. При выполнении упражнения не стоит полностью разгибать локти, как в других хватах. Это необходимо, чтобы бицепс был всё время в напряжении.

Подтягивания параллельным хватом

Для выполнения таких подтягиваний понадобится рукоход. Данное упражнение можно делать на брусьях, поджав ноги. При подтягиваниях голова должна свободно заходить за перекладину. Кроме мышц спины они позволяют проработать брахиалис и мышцы предплечья.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Перечисленные упражнения лучше совмещать с другими. Кроме того, подтягивания широким хватом нужно делать при тренировке, направленной именно на развитие спины.

Количество повторов сугубо индивидуальное. Для проработки объёма мышц, а не выносливости хватит 3 подхода. Первый лучше делать на максимум. Отдых не более 1,5-2 минут. Количество подтягиваний в каждом последующем подходе должно снижаться.

Стоит сказать, что если Вы не можете подтянуться несколько раз, то стоит начать с программы подтягиваний на турнике, которая позволит увеличить общее число повторов.

Основные виды планок

Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение. 

Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

1. с подъемом рук, ног;
2. с перемещением рук или ног;
3. на скрещенных руках;
4. с подтягивание коленей к плечам;
5. с отжиманиями;
6. с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

Планка с подтягиванием ног и рук

Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

Боковая планка

Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

Видео: боковая планка

На одной руке и ноге

Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

Обратная планка

Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Видео: обратная планка

Планка-мостик

Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Австралийские подтягивания

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Упражнения

Австралийские подтягивания — это разновидность горизонтальных тяг из виса лежа. Держась руками за перекладину, находящуюся примерно на уровне пояса, удерживаете тело под углом 45 градусов над полом, упираясь пятками, затем, сгибая руки, подтягиваете тело к перекладине.

Коснувшись ее грудью, возвращаетесь в исходное положение. Это и есть австралийские подтягивания. Почему они называются именно так, точно неизвестно, но это название прочно закрепилось среди спортсменов.

Существует несколько разновидностей их выполнения: как для новичков, еще не умеющих полноценно подтягиваться, так и для разнообразия нагрузки и развития мышечного корсета опытных атлетов. Австралийские подтягивания называют еще горизонтальными или реже — обратными. Хотя, по сути, обратны они скорее отжиманиям.

Для их выполнения нужна перекладина, высотой на уровне пояса или таза — это может быть распорной турник в зале или дома, турник на детской или спортивной площадке, даже подходящее по высоте ограждение в парке. Почти на каждом школьном стадионе есть брусья. Вариантов много.

Техника выполнения

1. Подойдите к перекладине и крепко возьмитесь за нее руками, хватом примерно на ширине плеч, ногами пройдите вперед, пока перекладина не окажется над вами, на уровне груди, а тело не будет выпрямлено под углом около 45 градусов, пятки упираются в пол. Это исходное положение.
2. Медленно сгибая руки, подтягивайте тело к перекладине. Старайтесь при этом держать спину прямой и сводить лопатки вместе.
3. Коснувшись снаряда грудью, замрите на несколько секунд.
4. Медленно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Начинать можно с 5-7 движений подряд, для полноценных занятий необходимо выполнять по 10-15 подтягиваний в 3-5 подходов.

Основные ошибки

1. Резкие рывки при выполнении. Это чревато травмами плечевых и локтевых суставов.
2. «Проваливание» таза вниз. Следите, чтобы корпус был ровным, как одна линия: от макушки до пяток. Представьте, что у вас к спине прикреплена доска или дверца от шкафа!
3. Вихляния телом из стороны в сторону или вверх-вниз, особенно на последних подходах, когда вы уже подустали. Лучше сделать меньшее количество раз, но правильно.

Какие мышцы задействованы

• Широчайшая мышца спины.
• Дельтовидная.
• Трапециевидные, подостная, ромбовидные.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы.
• Мышцы брюшного пресса.

Польза от выполнения австралийских подтягиваний

• Помогают новичкам научиться подтягиваться.
• Как ни одно другое упражнение, развивают силы тянущих мышц верхней части тела: широчайшей, грудных, бицепсов, плечевых и др.
• Одно из лучших упражнений для формирования «рельефа» спины, особенно при исполнении широким хватом.
• Тренируется та часть мышц спины, которая ответственна за поддержание правильной осанки.
• Уравновешивают горизонтальные жимы.

Австралийские подтягивания дома

• Распорной турник в дверном проеме, регулируемый по высоте.
• Дверной или потолочный турник, через который перекинут длинный ремень. Беретесь за его концы и подтягиваетесь. Можно также использовать 2 длинных полотенца.
• Кольца или петли TRX, прикрепленные к дверному турнику, опущенные до уровня пояса.
• Швабра. Возьмите два стула и поставьте их спинками друг к другу. Между стульями укрепите швабру, на сиденья положите что-нибудь тяжелое, типа стопки книг, для устойчивости. Импровизированный снаряд готов!

На площадке перед домом есть турник, но я стесняюсь при всех…пока австралийские подтягивания со шваброй делаю дома.

Варианты исполнения:

1. 1. Обратным хватом. Беретесь за снаряд не сверху, как при прямых подтягиваниях, а снизу. Несколько облегчает упражнение, хотя многим, наоборот, прямой хват кажется легче.
2. 2. На кольцах. При использовании гимнастических колец дело усложняется неустойчивостью снаряда — сложнее удерживать равновесие и не вихляться. Подходит для продвинутых атлетов.
3. 3. На брусьях. Можно держаться как за одну перекладину, как обычно, так и сразу за две — происходит разнообразие вариантов нагрузки.
4. 4. Широким или узким хватом. Варьируя ширину хвата, можно переносить нагрузку с одной группы мышц на другую: в широком хвате наиболее задействована широчайшая спины, в узком — бицепсы и другие мышцы предплечья.
5. 5. На одной руке. Усложненный вариант. Одна рука при этом убирается со снаряда и прижимается к боку. Старайтесь избегать поворотов корпуса.

! Чем выше снаряд, тем упражнение легче, и наоборот, чем ниже, тем сложнее — тем больший вес приходится поднимать от земли.

Чем можно заменить австралийские подтягивания

Если подходящего снаряда не нашлось, можно заменить горизонтальные подтягивания другими видами горизонтальных или вертикальных тяг:

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне. Главное в упражнении: держать спину абсолютно прямой в наклонном положении.
2. Тяга с упором грудью. Необходимо лечь грудью на низкую скамью и поднимать с пола гантели или штангу. При этом практически полностью снимается нагрузка со спины — вариант упражнения для восстановления после травм.
3. Горизонтальная тяга в тренажере или Т-грифа.
4. Вертикальные подтягивания на высоком турнике.

! Подтягивания — князь упражнений для верха тела.

Если еще не умеете подтягиваться, пробуйте облегченные варианты со стулом или с помощью партнера или «негативные» подтягивания — т .е. выпрямление рук из положения виса с согнутыми руками, подбородок у перекладины.

Противопоказания к выполнению:

1. Травмы локтевого и плечевого сустава.
2. Травмы или состояние после травм поясничного отдела.

Если таковых нет, можно заниматься, сколько хватит сил, используя австралийские подтягивания в тренировках для уравновешивания горизонтальных жимов, для завершающих сетов или для подготовки к полноценным подтягиваниям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Как делать отведение ноги в кроссовере

Жим гантелей стоя вверх на плечи

Как научится делать отжимания широким хватом

ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой