Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп Тренируемые зоны

Тренируемые зоны

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.

В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс;
• Ягодичные мышцы;
• Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Бег или быстрая ходьба по лестнице

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

• бег;
• прыжки на скакалке;
• занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Упражнения для похудения ног нужно сочетать с правильным питанием. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого нужно уменьшить калорийность рациона, заниматься спортом.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-34% Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203 Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

В избранное Сравнить 2 отзывов 4.8

• Эффективность 5.0
• Цена/качество 5.0
• Дизайн 4.5

890 р. 590 р. Купить В наличии 2 шт. Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзывов 4.3

• Эффективность 3.5
• Цена/качество 3.5
• Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт. -19% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзывов 4.2

• Эффективность 3.5
• Цена/качество 3.5
• Дизайн 4.8

990 р. 799 р. Купить В наличии 8 шт.

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28% Тканевые мини эспандеры Hip Bands Fashion HVAT без антислип (Размер L) Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок…

В избранное Сравнить 1 отзыв 4.7

• Эффективность 5.0
• Цена/качество 5.0
• Дизайн 4.0

690 р. 499 р. Купить В наличии 2 шт.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер для ног V76 «Стройные бедра» Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество 5.0
• Дизайн 5.0

320 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж +7(926)092-67-05ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер-эспандер «Бабочка» STARFIT ES-501 на сжатие (Синий) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество 5.0
• Дизайн 5.0

348 р. Купить В наличии 3 шт.

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	5	6-10
2. выпады с гантелями	5	10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
1. гакк-приседания	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. становая тяга на прямых ногах	3	10-12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	3	6-12
2. становая тяга на прямых ногах	3	10-12
3. разгибание ног	3	12-20
4. сгибание ног	3	12-20

Тренировка 4

Упражнение	Подходы	Повторения
1. жим ногами	3	10-12
2. сгибание ног	3	10-12
3. разгибание ног	3	10-12
4. сгибание ног стоя	3	15 на каждую ногу

По материалам:

-exercises/

Преимущества болгарских выпадов  

1. Одностороннее движение

При болгарских сплит-приседаниях производятся односторонние движения нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например, одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают одновременно. Распространенные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередование сгибаний гантелей и, в данном случае, болгарские сплит-приседания.

Односторонние упражнения, среди которых сплит-приседания, могут заметно улучшить вашу тренировку не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов. Преимущества односторонних упражнений заключаются в том, что они помогают уравновесить мышечный дисбаланс или слабость, укрепить стабилизирующие мышцы, а также снизить вероятность возникновения травм.

2. Тройное разгибание

При выполнении этого упражнения происходит разгибание трех групп суставов тела: тазобедренных, коленных и голеностопных. Упражнение включает в себя переход от низкого согнутого положения, в котором все суставы готовы к движению, к расширенному положению, в котором суставы разогнуты. Яркими примерами такого тройного разгибания могут служить становая тяга, приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.

Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие тяжестей (становая тяга). Выполнение тренировок, ориентированных на тройное разгибание каждую неделю, даст различные преимущества, однако основным преимуществом будет то, что они будут успешно тренировать связки и мышцы тела. Вы станете быстрее бегать, поднимать более тяжелый вес и более взрывно прыгать. Разгибание бедер, которое происходит в сплит-приседаниях, больше, чем в приседаниях со штангой на спине, в то время как в приседаниях со штангой происходит большее разгибание колен.

3. Выброс тестостерона

Гормон роста и тестостерон — это естественные гормоны для наращивания мышечной массы, которые выделяются в организме. Чем большее их количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время упражнений.

Причина, по которой при тренировке ног выделяется большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из самых больших мышц тела. Чтобы расти, организму необходимо выделять больше гормона роста, который, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.

4. Симметрия тела

Болгарские сплит-приседания также помогут развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или при попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

Жим ногами: варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Бицепс бедра	6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы	4 (средняя)
Отводящие мышцы	2 (слабая)
Икры	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	28 (высокая)

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Общие рекомендации

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

• повышенное давление;
• острые вирусные или инфекционные заболевания;
• любое хирургическое вмешательство;
• онкологические заболевания в прошлом;
• сердечные заболевания;
• высокая степень близорукости;
• варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

1. Приседания (классические, плие).
2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
3. Запрыгивания на возвышенность.
4. Ягодичный мостик.
5. Ходьба на ягодицах.
6. Становая тяга.

Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер

Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение. Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены.

То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.