25 видов медитации, которым может научиться каждый

Техника медитации и аудио-руководство

Эта медитация ведет к спокойствию и одновременно тренирует сосредоточенность и концентрацию внимания. Она помогает отстраниться от мешающих мыслей и является основой для практики эмоциональной перезагрузки.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: от 4−5 до 10−15 минут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ: если вы только начинаете медитировать — уделите большее внимание именно этой практике. Делайте ее 1–2 раза в день в полном варианте, и 2–3 раза в день в коротком, по 1–2 минуты.

ОСВОЕНИЕ: на начальном этапе, пожалуйста, используйте описание и аудио-руководство (оно ниже), а затем — делайте ее самостоятельно.

1. Примите правильную медитативную позу.

Эту практику можно делать как сидя, так и лежа. Вы можете постелить на пол коврик или одеяло или лечь на кровать. При этом руки, ноги, все тело максимально расслаблены. Если вам удобнее сидя, то займите положение на стуле или на подушке с прямой спиной и скрещенными ногами. Сидите прямо но без напряжения, чтобы вашим ногам и телу было удобно.

2. Направьте свое внимание на дыхание.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие.

Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяется и опускается грудная клетка и живот. Сохраняйте связь внимания с каждым вдохом и выдохом. Просто наблюдайте за своим дыханием, не ожидая чего-то особенного.

3. Возвращайте внимание к дыханию.

Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не оценивать и не критиковать себя. Нашему сознанию свойственно отвлекаться, а умение заметить, что вы отвлеклись, и возврат внимания к дыханию — это и есть основа практики медитации.

4. Наблюдайте за дыханием.

Ваше сознание может быть спокойным, а может и нет. Даже если оно спокойно, не исключено, что оно заполнится мыслями или какими-то эмоциями. И эти мысли и эмоции также могут вскоре исчезнуть. У вас могут быть разные ощущения в теле, и это тоже нормально. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за дыханием, никак не реагируя и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова просто возвращайте свое внимание к дыханию.

5. Продолжайте дышать. Продолжайте наблюдать.

Будьте в этой практике столько, сколько вам необходимо. Вы можете завершить медитацию уже сейчас или, если хотите, побудьте еще какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за своим дыханием.

6. Осознайте эффект от медитации.

После завершения медитации обратите внимание на свое состояние и ощущения. Как вы себя сейчас чувствуете? Насколько вам комфортно? Насколько полезна для вас была эта практика?

7. Почувствуйте мотивацию к продолжению занятий.

Медитация, как и любое новое занятие, связанное с развитием тела и мозга, часто вызывает сопротивление. Это происходит из-за повышения энергозатрат, так же, как и после обычной тренировки. Для того, чтобы вам захотелось продолжить медитацию в следующий раз, вам надо не только умом понять ее пользу, но и прочувствовать на опыте, — это и будет главной мотивацией для повторения и регулярных занятий.

Аудио-руководство:

Медитативные практики

При всем своем разнообразии все медитативные практики объединяет общая цель – успокоение ума и достижение осознанности. И хотя конечный результат один, методы могут использоваться самые разные. У каждого свой путь.

Если нет опыта, можно подобрать для себя самый простой способ медитации. Затем постепенно усложнять практику. Главный вопрос – с чего начать медитацию.

1. Медитация для начинающих

Прежде всего, нужно четко понимать, что такое медитация. Огромное количество разновидностей, техник и приемов может спугнуть новичка. Поэтому не нужно сразу пытаться вникнуть во все тонкости.

Важно усвоить, что любая медитация основана на расслаблении и концентрации внимания.

Чтобы первый медитативный опыт не принес разочарования, необходимо перед началом занятий усвоить несколько простых правил:

Как выглядит отсутствие осознанности?

К сожалению, в своей жизни мы часто «отсутствуем» и у нас не всегда получается замечать присутствие чего-то хорошего. У нас возникают проблемы с пониманием сигналов собственного тела и борьбой с тяжелыми эмоциями, мы профессионалы в отравлении собственной жизни постоянными стрессами и самокритикой. Именно феномен отсутствия в нашей жизни осознанности поможет нам лучше разобраться в том, что представляет собой сама осознанность.

Мы постоянно вспоминаем прошлое и планируем будущее, находимся в уме и отвлекаемся от происходящего прямо сейчас.

Гарвардское исследование показало, что мы проводим без малого половину дня в состоянии отвлеченности, практически не осознавая того, что происходит снаружи и внутри нас. Мы ставим жизнь на автопилот.

Выводы

Если обобщить все вышесказанное, то можно просто сказать – наблюдайте за собой. Исследуйте себя и окружающий мир. Обратите внимание на свои привычки, стереотипы, реакции. Как вы себя ведете, как общаетесь с близкими и не очень людьми.

Заводите таймер на телефоне, наклеивайте стикеры на монитор, делайте все, что бы как можно чаще осознавать себя в настоящем моменте и вы заметите, как ваша жизнь стала лучше.

Мы рассмотрели 10 практик осознанности, для которых не нужна медитация. В статье «Практика осознанности с помощью медитаций« мы рассмотрим другие способы тренировки этого навыка.

Спасибо за внимание!

Приглашаю вас подписаться на мой .

Как научиться Awareness?

Хочу представить Вам книгу — практическое руководство по освоению осознанной медитации или просто осознанности, которую я только что прочитал.

«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Книгу написали 2 автора: журналист и основатель когнитивной психотерапии (их имена на рисунке). Я получил эту книгу от самого известного издательства в России — МИФ или «Манн, Иванов и Фербер» с предложением написать к ней рецензию.

[google_ad]

Эта книга написана простым и человеческим языком и проведет Вас в мир практики и живых примеров, она научит Вас достигать гармонии десятками различных способов, имя которым осознанная медитация.

Прочитав эту книгу (то что Вы захотите ее приобрести у меня нет сомнений) Вы узнаете:

• Как вырваться из порочного круга загнанности и усталости, вызванных ритмом современного города.

• Как переместить переключатель настроения на реостате Вашего головного мозга (да такой существует!) в сторону счастья и закрепить его там навсегда.

• Как избавиться от тревожных мыслей и выйдя из позиции мыслителя стать наблюдателем и исследователем мира, принимая мудрые решения.

• Как покинуть одинокий остров собственной депрессии и поселиться на материке энергии и наполненной смыслом жизни.

• Как стать мотивированным, творческим и экспрессивным энтузиастом.

• Как устраивать себе медитативные передышки, как одолеть грипп и простуду без антибиотиков, как войти в единый поток резонанса с жизнью.

• Как перестать беспокоиться и начать жить в гармонии с самим собой.

В книге описан 8-недельный курс-практика осознанной медитации, причем каждую неделю Вы освоите по 1 мощной и исцеляющей медитации, которая позволить решить Вам многие проблемы, вызванные стрессом излишне мыслящего человека.

Книга доступна в нескольких Интернет-магазинах и на сайте издательства МИФ в электронном и печатном форматах.

Невозможно изменить мир, не изменив себя. Невозможно изменить себя, не осознав свое дыхание. Практика осознанной медитации — ключ к изменению мира.

Получите ключ-книгу по практике осознанности тут >>>

Книга стоит всего 590 рублей в печатном формате и 299 рублей в электронном — Вам выбирать.

P.S.: Впрочем, Вы можете оставить все как есть в Вашей жизни или получить избавление от депрессии или страха: приобрести консультацию психолога счастья — автора этого блога. Выбор всегда есть и он остается за Вами.

[google_ad]

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

• Когнитивная терапия стресса. АВС модель причин стресса. Главное положение когнитивной терапии раскрывается через понимание АВС модели восприятия жизни. Можно понять причины стресса через АВС модель […]
• Депрессия| 7 аспектов выхода из депрессии| Как избавиться от депрессии Депрессия и 7 аспектов выхода из депрессивного процесса. Как избавиться от депрессии, 12 принципов как избавиться от депрессивного состояния. […]
• Цигун и тай-чи. Цигун упражнения. Цигун на диване. Новый вид релаксации и отношения к жизни цигун. Комплекс упражнений цигун для ленивых. Цигун лежа или сидя на диване. Цигун и тай-чи, дыхательные […]
• Как обрести гармонию в нашем безумном мире? Обрести осознанность! Как обрести гармонию в нашем безумном мире? Практиковать осознанность отвечают авторы книги: «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном […]
• Навязчивые мысли. Практикум избавления от навязчивых мыслей. Предлагаю пройти практикум избавления от навязчивых мыслей. Навязчивые, тревожные или негативные мысли преследуют многих людей, мешают жить. […]
• Самогипноз повседневности. Самообман и негативная мотивация. Мы постоянно подвергаемся самогипнозу в повседневности. Жалко, что неуправляемый транс является часто самообманом и негативной само мотивацией. Что […]
• Исцеление души. Как исцелить психическую травму детства. Сегодня необычный материал об исцелении души и о том как сила и здоровье Вашего Внутреннего Ребенка влияет на Ваше душевное, эмоциональное […]

Релаксация для глубокого расслабления

Релаксация в медитации — это полное мышечное расслабление, которое убирает психическое напряжение.

Эта техника подходит, если вы собираетесь снять стресс чашечкой кофе, чая, алкоголем или сигаретой, которые не расслабляют ваш организм, а наоборот, возбуждают.

От таких привычек возникают бессонница, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Дайте организму перерыв от напряжений практикой интенсивного расслабления.

В отличие от утренней и вечерней, такая медитация проходит в лежачей позе Шавасана. Это самогипноз, с повторением суггестивной фразы, когда мы просим себя почувствовать и расслабить конкретную часть тела.

Ловите несколько рекомендаций, как с помощью релаксации максимально расслабиться:

1. Ложитесь на спину так, чтобы вам было комфортно и ничего не мешало. Можете накрыться пледом.
2. Приподнимите таз и вытяните копчик к стопам, чтобы убрать излишний прогиб в пояснице. Выпрямите ноги. Приподнимите голову. Вытяните шею и положите голову на пол. Расправьте плечи и опустите область между лопатками плотно в пол. Раскиньте руки на комфортном расстоянии от тела. Ладони смотрят в небо.
3. Закройте глаза. Оставайтесь неподвижны в течение всей практики, которая может длиться столько, сколько вам удобно, — хоть 2 минуты, хоть час.
4. Переведите внимание на дыхание. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос и плавный осознанный выдох через рот, представляя как всё напряжение в теле растворяется с каждым выдохом.
5. С последующим выдохом отпустите все мысли из головы. Позвольте себе ни о чём не думать, ни проживать прошлое и не беспокоиться о будущем.
6. Направляйте внимание на участки тела. Почувствуйте вашу голову, как затылок расслаблено и неподвижно лежит на полу, расслаблен лоб, брови, веки, глаза, нос, скулы, щёки. Губы слегка согнуты в мягкой улыбке. От лица переходите к шее и последовательно к остальным конечностям.

Вы можете включить этот видеогид и попрактиковать Шавасану:

Детальное разъяснение в медитации Махашанти

Все медитации завершения раскрывают суть вашей Природы Ума. Вначале существует сама техника медитаций. Но сама техника медитаций существует не ради самой техники медитации, а обязательно приводит к чему-то большему. Это открытие вашей необусловленной, неконцептуальной Природы Ума – Исконного «Я». И важно знать, как применять технику, чтобы открыть это сознание Будды.

В Медитации Махашанти существует много различных нюансов. Ступени чистого экрана трудно добиться, но ступени расширения добиться легче. Самое сложное – это научиться блокировать мысли и достичь чистого пространства сознания внутри себя. Представьте, что вы сидите в падмасане, и внутри вас есть это сознание. Блокирование мыслей осуществляется тремя способами: способом жесткого контроля мыслей, способом неотступного памятования и способом бдительного осознавания, особо их не контролируя, но осознавая.

Часто некоторые не понимают, как это делать. Представьте, что ваше пространство сознания, ментальный экран – это большой зал, а вы как медитатор – то сознание, которое находится позади глаз, где-то на уровне затылка и чуть-чуть ниже – это вы в теле. И представьте, что этот экран для вас закрыт мыслями. Но вы научились блокировать мысли. И когда вы блокировали мысли, вам нужно расширить этот экран.

И вот, когда вы сидите в медитации, у вас существует это наблюдающее сознание. Возможно, вы в начале его не очень чувствуете, но через некоторое время ваше восприятие начнет смещаться на это наблюдающее сознание. Это нечто неуловимое вначале, но очень ясное затем, в конце. Это какая-то очень тонкая пленка осознавания, другой уровень осознавания, который вы должны пройти.

Итак, вы являетесь этим сознанием, и вы должны делать такие метательные движения сознанием, бдительно вглядываясь в это пространство, чтобы заставить тонкую пленку осознавания как бы интенсивно вибрировать. Таким образом вы подавляете мысли. Если вы не будете прилагать таких усилий к осознаванию, вы не сможете контролировать мысли. Вы пытаетесь этот экран полностью захватить, но конечно не телом. Вы небольшим усилием пытаетесь возбуждать это осознавание, и когда зачатки мыслей начинают развиваться, вы их гасите таким движением сознания.

Такое усилие двояко:

1) Оно предназначено для погашения мыслей.

2) Оно предназначено для расширения ментального экрана, разламывания его и выхода за его пределы.

Когда вы погасили все мысли, вы все равно усиливаете вибрации этого осознавания. Затем вы начинаете таким же образом пытаться совершать колебательные движения в сознании, но без напряжения. Если вы не будете их совершать, то через некоторое время будет затухать ваша осознанность, и вы не сможете расшириться. Вы начинаете совершать колебательные движения сознания для того, чтобы выйти за пределы экрана. Вы пытаетесь выйти за пределы экрана тремя способами как это (описано выше) упоминалось в лекции по медитации Махашанти.

Совершение вот таких движений сознания – сущность этой медитации – медитации расширения. В конце, когда ваше сознание на самом деле начнет расширяться, здесь уже не будет каких-то усилий – вы переходите на еще более тонкий уровень, когда существует просто расширение сознания. Очень важно понять это.

Бывает так, что вы находитесь в таком пустотном состоянии, и у вас нет энергии, чтобы совершать такие движения сознания, или вы не совсем понимаете как это выполнять. Тогда вы должны брать энергию из каналов. Вы должны вспоминать ситуации в физическом мире, в грубом теле, когда у вас сознание работало таким образом. Какие-то экстремальные ситуации, пики радости, пики удовольствий, пики ясности. Это очень важные тантрические наставления. Вы должны вспоминать эти пики ясности в обычной жизни, но саму картинку обычной жизни убирать, а вот это осознавание прилагать к моментам медитации.

В свое время, я долго не мог войти в состояние Бесконечного Пространства из-за того, что не понимал, каким образом можно расшириться. Тогда Гуру посоветовал извлечь энергию из каналов, потому что этой энергии не хватает. Я не понял и спросил, как это делать. Он сказал: «Ну, вспомни что-нибудь из мирской жизни, что вдохновляло тебя на владение чем-либо». Он сказал: «Ты должен овладеть вот этим пространством, а ты боишься его, считаешь, что оно отлично от тебя и что ты растворишься в нем. Тогда нужно извлечь энергию из каналов. Что у тебя в жизни было такого, что вдохновляло тебя на овладение чем-либо?». Я подумал, и сказал: «Были такие моменты храбрости, когда я бросался на что-либо». Он сказал: «Очень хорошо, вспоминай эти моменты, и имей храбрость захватить это Бесконечное Пространство».

С точки зрения обычных практик эмоции – это негативный момент, когда человек обладает такими качествами, но с точки зрения Тантры – это позитивная энергия, и вы просто берете ее, и прилагаете к Бесконечному Пространству.

Затем, я не мог освоиться с этим состоянием. Тогда Гуру спросил: «А какие у тебя были ситуации, когда ты чувствовал себя очень уверенно?». Я сказал: «Ну, когда я получал во владение что-то, или когда получал новую должность, я чувствовал себя таким хозяином и пытался в ней освоиться. Словно рукава закатывал – чувствовал себя очень важным». Он сказал: «Очень хорошо. Вспомни это, возьми эту энергию, и захвати это пространство таким же способом».

И вот таким же образом вы можете брать энергию из ваших каналов. Но у вас своя конкретная ситуация, и вам не нужно сильно погружаться в эти состояния. Но немного вспомнив, вы обязательно заставите двигаться эту энергию, и эта энергия поможет вам расширить свое сознание. Это очень тонкие и очень ценные наставления по медитации.

Awareness: практика осознанности

Awareness — это осведомленность, информированность или попросту осознанность.

Стать более осознанным, чувствующим и восприимчивым в противоположность напряженности или подавленности, в которой находится большинство современных людей, помогает практика осознанной медитации.

Практика осознанной медитации позволит Вам:

• Буквально жить наполненной счастьем и удовольствием жизнью, свободной от напряжения, стресса и депрессии.

• Укрепить витальную энергию и перестать болеть, страдать и чувствовать себя загнанным в ловушку собственных мыслей.

• Предупредить апатию, страхи и панику, которые преследуют неосознанных и напряженных людей.

• Стать более творческим, наполненным и легким человеком.

• Увидеть мир яснее и четче, чтобы принимать более мудрые и взвешенные решения в работе, отношениях и жизни, которые приведут Вас в этих сферах к успеху.

• Культивировать глубокую осознанность, которая приведет Вас к гармоничным и наполненным смыслом взаимоотношениям с миром.

Анти-Awareness или 3 вопроса уставших от жизни людей:

• 1) Где взять силы, чтобы продолжать жить?

• 2) Почему у меня такое плохое настроение (страх, грусть, гнев)?

• 3) Зачем я живу, в чем смысл и миссия моей жизни?

Примите участие в небольшом опросе на осознанность:

Если Вы выбрали любой ответ в этом опросе — Вам нужно освоить практику осознанной медитации или Awareness

Практические занятия

Практическое руководство по медитации осознанности составлено гуру йоги, поэтому проводить занятия лучше под их контролем. Тренировки включают 4 важные пункта:

• Снятие напряжения. Следует сделать глубокий вдох, с обязательной задержкой воздуха на 5–10 секунд. При выдохе расслабить мышцы лица и шеи.
• Фиксация на языке. Необходимо прижать вверху язык, чтобы он касался верхних зубов изнутри.
• Фиксация на животе. Немного ниже пупка расположена зона сосредоточения энергии. Ее высвобождение помогает приобрести уверенность. Выдыхая, представляйте, словно воздух стремится вниз.
• Укоренение. Концентрация на дыхании способствует полноценному ощущению окружения. Почувствовать стул, пол. Когда такие чувства станут привычными, представьте поток энергии, направленный из пола и распространяющийся дальше по телу.
• Положение укоренения сохраняйте 10 минут. Вначале сложно сохранять такое время полную концентрацию.

После завершения первого физического этапа тренировок приступают к развитию осознанности. Для упрощения процесса на первых тренировках прибегайте к визуализации. Можно представить большое блюдо или большую коробку, расположенную перед собой.

Очередную новую появляющуюся мысль представьте в виде некоего светящегося шара, плывущего рядом с вами, но не влияющего на настроение. По мере приближение шарика необходимо мысленно переместить его в большую коробку. Подобные мероприятия нужно делать с каждой последующей мыслью, отвлекающей ваше внимание от самосозерцания. Когда коробка будет доверху заполнена этими объектами, нужно прекратить тренировку. Выходить из подобного состояния отрешенности следует плавно.

Нужно почувствовать, как физическое тело готовится к привычным для себя активным движениям, как клетки, насыщаясь энергией, работают эффективнее. Происходит гармония тела и разума. При ощущении единения двух составляющих произведите последний глубокий вдох, затем медленно выдохните и откройте глаза. Постепенно вернитесь к естественному дыхательному ритму. Поднимитесь со стула и приступайте к своим повседневным обязанностям.