25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная диета. Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

Эти рекомендации выглядят следующим образом:

• Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
• Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
• Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
• Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
• Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу ЖКТ и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Как похудеть не теряя мышечной массы?

Основные принципы одновременного похудения и набора мышц достаточно простые и они состоят из:

• Диета.
• Поддержание водного баланса в организме.
• Корректировка тренировок.
• Следите за состоянием вашего здоровья.

Диета должна включать большое количество белковой пищи, а углеводов должно быть меньше в рационе питания. Но важно понимать, что резкое снижение углеводной пищи или увеличение белков также неправильно. Резкое снижение или увеличение того или иного компонента приводит к неравномерному строению мышечных волокон, что чревато пустой тратой времени, стараний, сил и ресурсов. Поэтому изменения в рацион важно внедрять постепенно!

Регулярно употреблять большое количество жидкости для ускорения метаболизма и внутренних процессов жиросжигания. 1,5 литра в день будет достаточно для начала, 2 литра уже может стать стрессом для организма. Опять, помним о постепенному привыканию без каких-либо резких изменений. Количество воды желательно равномерно распределить и пить чистую воду на протяжении всего дня и к вечеру постепенно снизить количество дневной нормы.

Регулярные силовые и кардио тренировки нужно чередовать чтобы одновременно худеть и набирать мышечную массу. Эту ошибку допускают многие новички из-за недостатка опыта. С кардио сильно нельзя переусердствовать, чтобы не переутомлять организм, но пренебрегать таким видом упражнений нельзя если вы хотите сначала худеть и одновременно качаться.

Последним пунктом является важнейших фактор чувствительности и постоянным наблюдением за состоянием своего здоровья. Если вы чувствуете боль или повышенный дискомфорт, нужно прекратить программу по которой вы занимаетесь и обратиться в медучреждение. Не рискуйте и берегите свое здоровье.

Соблюдение вышеперечисленных пунктов поможет получить желаемый результат. Также советую узнать, как накачать пресс за месяц мужчине дома не посещая спортзал.

Начинаем действовать

А нам этого не надо. Не правда ли? Поэтому далее я вам расскажу, как повлиять на снижение веса в домашних условиях без вреда для здоровья.

Ускоряем метаболизм

Диетологи сходятся во мнении, что снизить вес без физических нагрузок возможно. Пожалуй, единственным правильным инструментом будет ускорение обменных процессов. Придерживаясь простых правил, можно без особого труда уменьшить массу тела от 3 до 5 кг за 30 дней.

Да, можно избавиться и от 10 кг за короткий срок. Однако все специалисты утверждают, что это неправильно и грозит чреватыми последствиями.

Итак, чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться следующих советов:

Завтрак — важный прием пищи. Пропускать его нельзя. Он пробуждает наш организм, активирует обменные процессы, не дает переедать в течение всего дня. Сон — ваш друг. Диетологи говорят, что необходимо спать 7-8 часов в сутки. Происходит регуляция гормонов, которые ответственные за похудение. Полностью исключить сахар, мучное, консервы, полуфабрикаты, жирное, соленое, копченое. Лучше забыть слова “фаст-фуд”, “вкусняшка” и т

д. Обращаем внимание на ПП (правильное питание). Это ваш главный помощник

реклама не отображается

Нужно отказаться от мяса, молочных продуктов. Делать упор на свежие овощи, фрукты, крупы и т. д. Кушайте часто, дробно и небольшими порциями. Нутрициологи говорят, что должно быть 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса. Порция не должна превышать 250 г. Вода — ваш источник силы, выносливости и бодрости. Не забываем выпивать суточную норму воды — 2 л. Можно добавлять различные жиросжигающие ингредиенты — лимон, имбирь, корицу и т. д. Принимайте горячие ванны, посещайте бани и сауны. Они усиливают кровообращение и обменные процессы. Нет времени на спорт? Не беда! Больше двигайтесь. Ходите пешком на работу. Откажитесь от лифтов. Поднимайтесь по ступенькам, а не эскалаторам.

Друзья, если вы читаете мой блог, то для вас эта информация не нова. Все мои материалы посвящены здоровому образу жизни.

Вы можете более подробно ознакомиться с темами, введя соответствующий запрос в поисковике на моем сайте.

Правила питания для сохранения массы тела:

Грамотное планирование рациона

Тем, чья диета основана на ограничении калорий, намного труднее ее сбалансировать в плане контроля получаемых питательных веществ. Вы принадлежите к числу счастливчиков, которые не должны так сильно беспокоиться. Да, как раз вам можно «грешить» в питании. Но используйте это несомненное преимущество мудро, чтобы обеспечить организм не просто жирами и сахарами, но и дополнительными полезными компонентами. Технологически обработанные продукты, соленые закуски и сладости увеличивают калорийность рациона, но не способствуют здоровому увеличению или поддержанию веса. Ради удовольствия время от времени можно есть почти все. Но полный переход на вредную пищу противопоказан.

Контроль количества потребляемых калорий

Если вы не хотите худеть, но физическая активность этому препятствует, нужно присмотреться к тому, что вы едите и в каких количествах. Может быть, количество принимаемой вами пищи не отвечает повышенным требованиям организма. Проще говоря, вы сжигаете больше, чем съедаете. Ведение дневника питания для некоторых может оказаться проблематичным занятием, однако отслеживание хотя бы недельного меню позволит определить примерную калорийность рациона. В настоящее время существует множество мобильных приложений, позволяющих быстро рассчитывать меню. Важно определить, сколько калорий должен содержать ваш рацион, чтобы иметь возможность прогнозировать и анализировать. Иллюзии большого количества потребляемых калорий иногда подвергаются люди, соблюдающие очень здоровую диету, основу которой составляют овощи. Конечно, в этом нет ничего плохого (даже наоборот), однако эти продукты имеют малый энергетический запас. Миска салата с помидором, огурцом и болгарским перцем без каких-либо добавок может иметь большой объем и приносить ощущение сытости, но получить большое количество калорий не получится.

Трюки в еде: малый объем, высокая плотность калорийность

Увеличить количества потребляемых калорий в течение всего дня активному человеку иногда довольно сложно. Чувствительная пищеварительная система может взбунтоваться против перенасыщения, что мешает качеству тренировок. Делайте ставку на концентрированные источники энергии. Например, овсянка на молоке с малиной, состоящая из 50 г овсяных хлопьев, половины стакана малины и 1 стакана молока средней жирности даст 330 ккал. Но если добавить горсть грецких орехов, то калорийность блюда увеличится до 530 ккал! Очевидная разница! При этом размер порции практически не увеличится.

Список оптимальных калорийных продуктов:

• сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
• арахисовое масло с наибольшим процентным содержанием орехов;
• тыквенные семечки, кунжут, льняное семя;
• авокадо;
• растительные масла;
• орехи.

Разнообразие диеты для сохранения мышечной массы

Питание для сохранения массы тела играет очень важную роль. Иногда маленькая калорийность рациона связана с отсутствием аппетита. Скучное меню лишает желания лишний раз поесть. Внесите разнообразие. Каша станет любимой едой, если чередовать добавки (различные плоды, семена, муссы) и способ приготовления (варка на молоке или на воде, запекание, замораживание). Также придумывайте разные виды бутербродов (обычные или поджаренные, сладкие или соленые, с черным хлебом или с батоном, с сыром или мясом, с вареньем или овощной икрой). Практически к каждому блюду можно применить изобретательность.

Обогащение блюд

Иногда это влечет за собой увеличение объема порции, поэтому лучше применять данный совет за несколько часов до тренировки или после ее окончания. К овощным салатам добавляйте оливковое масло, сыр, мясо, бобовые, тофу, семена, чтобы значительно увеличить калорийность блюда.

Закуска перед тренировкой и после нее

За 15-20 минут до физической активности вы можете употребить закуску. Сухофрукты, печенье, орехи – все это дополнительные источники энергии, которые должным образом скажутся на результате тренировки. Сразу после тренировки можно употребить например, молочно-банановый коктейль, а ещё через пару часов плотно пообедать.

Елена,

Как похудеть эндоморфу: учимся определять тип телосложения в домашних условиях

Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам. Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья.

Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см., а мужчина – эндоморф – более 20 см.

В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу  – и начинать похудение без вреда для здоровья!

Как похудеть эндоморфу, без вреда для здоровья: выбираем спортивные занятия и правильное спортивное питание для эндоморфа

Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре. Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью.

Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа. Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов.

Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто. В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.

Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать.

Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия.

Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.

Как правильно похудеть эндоморфу: выбираем диету для эндоморфа, и правильное питание эндоморфа для похудения

Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию.

Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма.

Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д.

Похудеть эндоморфу, который занимается спортом, можно только при условии ежедневного и частого приема в пищу белка – из спортивного питания или природных продуктов. Он способствует формированию вашей мышечной массы, скорректируйте свою диету эндоморфа, отдавая предпочтения этому компоненту.

В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:

• Белки – 45-55%;
• Жиры – 15-25%;
• Углеводы – 20%.

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода.

Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо.

Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.

Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!

Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.

Как сохранить мышцы при похудении

 Допустим, вы несколько месяцев работали на массу (силовые тренировки) увеличивали суточную калорийность и соответственно вместе с мышцами увеличивали жировую прослойку. Кому-то повезло больше, и в силу генетики жир практически не отложился, но мы сейчас говорим о тех, кому требуется  сжигание лишнего жира и сохранение мышц.

 Прежде всего, похудение должно протекать плавно, без ущерба для здоровья, с получением всех необходимых питательных веществ. Основной ошибкой при похудении является резкое сокращение рациона, не вдаваясь в то, какие именно продукты следует ограничивать.

 Помимо понимания из чего должен состоять рацион, необходимо знать, что резкое сокращение калорий приводит к замедлению обмена веществ. Обмен веществ играет одну из основных ролей в сжигании жира. Поэтому даже при похудении очень важно питаться полноценно, но с небольшой корректировкой.

Как питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы

 Понятно, что потеря веса будет происходить из-за дефицита калорий, но соотношение «мышцы — жир» будет зависеть от качества продуктов. Другими словами, лучше съесть куриную грудку и гречку, чем колбасу и булку, даже если калорийность этих продуктов будет одинаковой.

 Итак, нам стало понятно, что качество продуктов — это примерно 80% успеха в потери жира, а 20% количество этих продуктов. Руководствуясь этим правилом, вам необходимо сокращать калории за счет качества продуктов (вместо сахара гречка), а не за счет их количества. Если сократить количество, то вы неизбежно замедлите метаболизм и ограничите поступление всех необходимых элементов.  При задаче сжечь жир и сохранить мышцы – уменьшать количество крайне не выгодный вариант, но и увеличивать тоже.

Основные продукты для сохранения мышечной массы

 Поскольку основной целью нашей статьи является сохранение мышц, то самым главным компонентом в этом будет питание, в основном белковое.  Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион, чтобы не потерять натренерованные «кровью и потом» мышцы? Конечно продукты богатые белками, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами. Вот основной перечень таких продуктов:

Животные белки

• мясо (курица, индейка, телятина, нежирная свинина)
• рыба
• яйца
• молоко (если нет проблем с лактозой)
• йогурт (не более 2% жирности)
• сыр (нежирный)
• творог (не более 2% жирности)
• сывороточный протеин

Белки и полезные жиры

• красная рыба (источник Омега 3)
• оливковое масло
• льняное масло
• авокадо
• орехи

Клетчатка и медленные углеводы

• овощи (кроме кукурузы и моркови)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• цельнозерновой хлеб
• бурый или красный рис
• фрукты/сухофрукты (быстрые углеводы, но отличный источник клетчатки и энергии)
• фасоль или чечевица

 Причем при похудении придется сокращать количество углеводов и жиров, но не отказываться от них. Может только на один день, как например, при БУЧ диете.

Примерное количество белка

Мы знаем, что белок — это строительный материал для мышц, без него мышцы разрушаются. Но почему примерное количество, спросите вы? Потому что невозможно сделать универсальный план питания для всех. Закладываются только базовые основы, в остальном это корректировка питания под каждый организм в отдельности.

 Считается, что мужчинам для увеличения мышечной массы необходимо в среднем 2г белка в день на 1 кг вашего веса. Женщинам около 1г на кг веса. Что касается сохранения мышечной массы при похудении, то для мужчин этот примерно 1-1,5 г в день, для женщин 0,5-0,7. И опять-таки, всё будет зависеть от вашего обмена веществ и физической активности. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вам потребуется нутриентов (белков, жиров, углеводов).

 Например, человек не занимается спортом и худеет только за счет диеты (режет углеводы и жиры) – ему потребуется одно количество пищи. Но если вы худеете активно – диета + физические нагрузки, то вам потребуется больше пищи, т.к. энергетических затрат будет больше.

Главное правило

Можно сколько угодно искать идеальные способы получения рельефного тела, но так и не достичь его. Проблема в том, что люди, как обезьяны, повторяют друг за другом одни и те же ошибки, а потом удивляются, почему это не работает. Например, выполняют кучу повторений с небольшими весами, голодают, принимают жиросжигатели и т.д.

 Друзья, просто запомните одно простое правило: набор мышечной массы и похудение — это диаметрально противоположные процессы. Для роста мышц необходимо повышение калорийности, достаточное количество белков и углеводов, силовые нагрузки (как стимул для роста). Для похудения – сокращение калорийности и значительная  «резка» углеводов, кардиотренировки (как стимул для сжигания)

Вывод:

Сохраняйте мышцы необходимым количеством белков, а жир сжигайте низкокалорийной диетой и сокращением углеводов.

И на закуску прикольное видео про ложку

С уважением, Константин Зубков

Польза аквааэробикиУпражнения для укрепления ягодицТренировка пресса для девушекЛучшие упражнения на ногиНеправильные диетыКак выполнять жим лежаПохожие темы:

1. Как сбросить вес женщине?
2. Ошибки при похудении
3. Подсчет калорий. Помогает или нет?
4. Принципы правильного похудения
5. Что способствует снижению веса

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Нормальный темп похудения

На сколько можно похудеть за неделю

На сколько килограмм можно похудеть за месяц

Как худеть правильно

соблюдение калорийности и баланса БЖУздесь

Почему тело стало дряблым

Только сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярные занятия спортом, которые подходят лично вам, дадут результат в виде стройной и подтянутой фигуры. Чтобы сэкономить время и гарантированно добиться результатов, вы можете записаться на мой онлайн-курс. Я расскажу, как похудеть без вреда для здоровья, как разнообразить рацион и получать удовольствие от спорта.Выбрать подходящий для себя курс можно на сайте:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

• безуглеводная диета — что можно есть?
• инсулин — как влияет на организм?
• кардио — сколько калорий сжигается?

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — список
• гликемический индекс — что это?
• уровень сахара в крови — нормы

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

• сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
• казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
• креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
• BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
• витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.

Полезные и вредные продукты

Снижение веса возможно при правильном питании. Соблюдение питьевого режима и регулярные физические нагрузки уменьшают тягу к вредной пище. Мнение о том, что полезная еда дорогая и редкая, ошибочное. Еда, обогащенная микроэлементами, витаминами и минералами, содержит сложные углеводы, переваривая которые организм тратит много энергии и соответственно сжигает жировые запасы. Напротив, легкоусвояемые углеводы приводят к набору веса.

Яйца;Оливковое, тыквенное и льняное масла;Постная говядина, кролик, индейка, куриная грудка;Нежирная рыба;Сыр с 30% жирностью;Ряженка, простокваша, кефир 1-2%;Несладкий йогурт;Орехи, семена кунжута и льна;Ржаные хлебцы, отрубной хлеб;Овощи, фрукты и сухофрукты (кроме сладких цукатов);Зелень;Зеленый чай, свежевыжатый сок, несладкий , соленая, жирная, жаренная и копченая пища;Жирные сорта мяса: свинина, гусятина, утятина;Майонез;Жирные молочные продукты;Картофель;Макароны, белый хлеб и свежая сладкая выпечка;Фаст-фуд;Сахар, сладости;Газированные напитки;Алкоголь.

Ненатуральные компоненты мешают пищеварению, засоряют организм и замедляют химические реакции. Отказываться от синтетической еды следует постепенно, заменяя ее вкусными и полезными продуктами.

Правильное похудение не приносит вред организму. Соблюдение перечисленных указаний позволит обрести не только отличные физическую форму и внешний вид, но и отменное здоровье.

Как похудеть без диет и убрать живот

Быстро похудеть без изнуряющих диет, регулярных посещений спортзала и вредных препаратов, которые неизвестно как влияют на организм, может быть совсем несложно. Простые советы помогут добиться необходимого результата, заветных цифр на весах без вреда для организма и больших временных затрат.

Если диета может негативно сказаться на здоровье, привести к тому, что потерянный вес вернется в удвоенном объеме, а посещение спортзала способно обернуться травмами, то равномерное, ежедневное снижение веса за счет корректировки режима питания и введения определенных ритуалов, поможет добиться долгосрочного результата совершенно безболезненно. В процессе способа похудеть без диет и тренировок, достигается не только уменьшение жировой массы, но и формирование новых психологических привязанностей, которые постепенно заменяют зависимость от еды.

Способы расчета калорийности питания

По пунктам:

1. Первое, что Вам предстоит сделать – пересмотреть весь свой рацион питания на предмет вредных продуктов (содержащих вредные жиры и прочее).
2. Затем следует установить приемлемое для Вас соотношение между питательными компонентами. На долю жиров (ненасыщенных) должно приходиться не более 30% суточных калорий. Углеводы – 40-50%. Протеин – 20-35%. Хотя если раньше Вы не пробовали питаться по таким планам, то в начале придется снизить уровень жиров до 5-15%. Организм должен научиться извлекать из них всю энергию без остатка. Впоследствии они станут серьезным подспорьем для углеводов на время тренировки.
3. Следующий шаг новичкам может показаться весьма скучным, но это просто из-за недостатка знаний. Любой человек, после некоторой практики, становится экспертом в области диетологии. Итак, берем диетологический справочник. Сначала подсчитываем калорийность своего обычного рациона. Полученное число станет отправной точкой для дальнейших расчетов. Затем выбираем на страницах справочника свои любимые продукты и смотрим их калорийность. Как раз на основе любимой еды Вам предстоит составлять свой план питания. Организм не зря может просить макароны вместо картошки, и наоборот. Если Вам неприятно что-то есть – не ешьте, все равно пользы от этого не будет. Составляйте диету, энергоемкость которой равна емкости обычного рациона минус 150-200 ккал. Если через пару дней не увидите в зеркале признаки похудения, то урежьте еще 150-200 ккал. Если заметили, что диета, наконец-то, работает, значит, Вы уже нашли свое спасительное число, и дальнейшее снижение калорийности может плохо отразиться на здоровье (помните о кортизоле?).
4. Есть еще один способ выбора правильно количества пищи. Нужно мерить не в калориях, а в граммах! Ведь сейчас в большинстве источников приводятся именно значения веса питательных веществ (например: «культуристам следует принимать до 4-х граммов протеина на килограмм собственного веса»). Возможно Вам такая схема покажется намного проще утомительного подсчета калорий.

Вывод:

СЪЕДАЙТЕ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЕ.

Миф третий – полное исключение углеводов и жиров

Полное исключение углеводов из рациона недопустимо, так как организму для жизнедеятельности необходима энергия, особенно во время физической активности. Нехватка углеводов ведет к нарушениям пищеварения, сбоям в работе иммунитета и других систем организма. Согласно актуальному исследованию доктора З. Харкомбе углеводы должны составлять не менее 30% от общей калорийности рациона, предпочтительно употреблять углеводы с низкой скоростью усвоения (пример – изомальтулоза), они будут снабжать организм энергией в течение длительного времени. Углеводы с высокой скоростью усвоения (например, амилопектин) востребованы во время физических нагрузок (мышцы получают больше энергии и меньше устают) и после них (для ускоренного восстановления).

Полное исключение жиров опасно потому, что жиры необходимы организму для клеточного синтеза, транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, функционирования иммунной системы. Усвоение витаминов А, Е, К, D, B2, микроэлементов кальция и магния невозможно без участия жиров. Согласно исследованию З. Харкомбе, жиры должны составлять не менее 10% калорийности рациона.

Для сжигания лшинего жира в сочетании с диетой и физическими тренировками применяют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира и Омега-3-6-9 из льняного масла. Оба комплекса включают в себя альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые замедляют усвоение углеводов, стимулируют метаболизм, стабилизируют обмен веществ и липидный обмен. CLA (конъюгированная линолевая кислота) ускоряет метаболические реакции, стимулирует обмен глюкозы и мобилизует липолиз (обоснование применения в роли жиросжигателя подробно доказано в исследовательской работе Л. Вигхема).

Легкий способ похудеть на кг за неделю

Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни, сбалансированное питание. Важно спать не менее 8 часов в сутки и регулярно выполнять физические упражнения.

Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается. Самое главное – после окончания такой диеты сдерживать себя в еде, иначе килограммы вернутся в большем количестве.

Кефирная диета на неделю:

• Меню понедельника: 5 яиц «вкрутую» (можно заменить запеченным картофелем) и 1,5 л нежирного кефира. Всю пищу разделяют на 5-6 раз.
• Меню вторника: 100 г вареного филе курицы, 1,5 л кефира.
• Меню среды: 100 г отварной говядины, 1,5 л кефира.
• Меню четверга: 100 г отварной рыбы (минтай, форель или камбала) и 1,5 л кефира.
• Меню пятницы: 1 кг фруктов или овощей и 1,5 л кефира.
• Меню субботы: 2 л кефира.
• Меню воскресенья: 2 л минеральной негазированной воды.

Во все дни диеты нужно выполнять зарядку и выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды (кроме воскресенья).

Категории продуктов

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6)

Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. «Незаменимыми» мы называем те нутриенты, которые абсолютно необходимы для жизни и сохранения здоровья, поскольку организм не в состоянии добывать их из других веществ путем эндогенного синтеза. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Дефицит даже одного незаменимого нутриента ведет к ухудшению здоровья, между тем, масштабные исследования показали, что более 60% населения испытывает недостаток одного или нескольких незаменимых нутриентов.

Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма – незаменимые жирные кислоты, или НЖК. Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния (кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия) связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные (насыщенные) жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний.

Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы. Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез. Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс.

НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии. Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода. Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок, которое дает прием НЖК.

К незаменимым жирным кислотам класса омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна (льняное масло). ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в рыбьем жире, в частности, в печени трески.

Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой (ЛК), которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК). ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов – PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления.

Незаменимые жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:

• Улучшают транспорт кислорода и нутриентов к мышцам и другим тканям путем снижения вязкости крови
• Ускоряют аэробный метаболизм за счет повышения оксигенации тканей
• Повышают продукцию гормона роста в ответ на привычные стимулы, такие как физические упражнения, сон и голод. Гормон роста обладает анаболическим действием и ускоряет восстановление после тренировок.
• Уменьшают выраженность воспалительных реакций, вызванных мышечной усталостью и переутомлением, что также сокращает продолжительность фазы восстановления.
• Предотвращают воспалительные процессы в тканях.