Крепкие руки и плоский живот

Сонник — Руки, пальцы, рукавицы

Этот символ является очень значимым: руки считаются частью тела, без которой невозможно вести нормальную жизнь и радоваться тому, что живешь. В народе бытует масса пословиц и поговорок, в которых присутствует упоминание о руках. Они имеют разный смысл, поэтому о значении символа нельзя говорить даже приблизительно. Видеть во сне, что Вы ищите очки и понимаете, что они нужны Вам, как руки, Вы ничего не можете без них делать – этот сон свидетельствует о потребности в помощнике; Вам предстоит найти новый способ добиваться того, в чем Вы нуждаетесь; Вы не сможете выполнить обещанное. Видеть во сне родителей, которые ругают Вас за разбитый стакан и, смеясь, говорят, что у Вас не руки, а монтажные крюки, – к критике, недовольству собой; к рефлексии и очередному пробуждению старых комплексов. Видеть во сне человека со странными руками, они похожи на крылья и торчат со спины – Вам не повезет с новыми сотрудниками; к проблемам по хозяйству; к неполадкам. Видеть во сне, что у Вас сильно чешутся руки, – к драке; к выяснению отношений с неуравновешенными людьми; к несчастному случаю или деньгам. Видеть во сне, что Вы примеряете на руки большие рукавицы с колючими шипами, – этот сон предвещает повышение по службе; отношения в семье наладятся; Ваши дети преподнесут приятный сюрприз; Вы найдете решение проблемы, которая давно причиняла головную боль. Видеть, что Вы тщательно стараетесь отмыть руки без мыла, и поэтому изо всех сил трете их друг об дружку, – Вам не на кого надеяться, так что принимайте решение самостоятельно; чтобы не влипнуть в грязное дело, сумейте вовремя дать категорический отказ; Вам не удастся скрыть то, что Вы натворили. Видеть во сне, что Вам льют на руки воду из кувшина и Вы умываетесь, – Вы озабочены планами, которые держите в секрете и пытаетесь разработать ход отступления в случае неудачи; Вас будут преследовать за сокрытие правды. Видеть во сне человека, который все делает собственными руками и предлагает свою помощь, – это означает, что Вы завяжете удачное знакомство; в Вашем кругу появится человек с большими связями; Вам предстоит выкручиваться из запутанной ситуации. Видеть сон, в котором Вас назначают правой рукой начальника, – Вашим амбициям не суждено получить достойное вознаграждение; не спешите менять место работы; к хорошему разговору; к исполнению желания. Видеть во сне, что Вы сидите в яме и не можете выбраться, но на крик о помощи никто не приходит, никто не протягивает Вам руку – этот сон предвещает разочарование; Вы поссоритесь с надежным человеком; Вам суждено испытать новые ощущения. Видеть человека, который сидит, как истукан, и его руки опущены вдоль боков – Вам придется иметь дело с неисправимым лентяем; то, что Вы задумали, не осуществится, потому что у Вас не будет настоящих союзников; к непониманию и общению с пустыми людьми. Видеть во сне, что Вы начинаете тонуть, но не просите о помощи, а из последних сил пытаетесь выбраться самостоятельно – к признанию Ваших заслуг; к новому проекту; к выгодной сделке. Вы ищете виновного, который оставил грязные следы рук по всей квартире, – этот сон предупреждает Вас о том, что следует ждать неприятностей; Вы будете замешаны в неприятных слухах; предстоит потрудиться, чтобы настоять на своем; Вам предстоит узнать нечто особенное, что доставит много хлопот. Видеть во сне человека, который постоянно кружится в круговороте дел и даже не может присесть, чтобы передохнуть, – этот сон предвещает скуку, усталость и однообразное занятие. Видеть во сне человека, который всем своим видом внушает уверенность и умение постоять за себя, про которого говорят, что ему палец в рот не клади, – Вам кажется, что Ваше мнение не принимается всерьез; к сомнениям; к столкновениям с сильными мира сего, власть имущими.

Лучшие упражнения для мышц рук

Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.

Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.

Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с отжимания на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.

Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей — обратные отжимания.

Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.

Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.

Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.

Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими (60–90 секунд).

Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.

Накачать руки можно,но для этого вам придется много работать и терпеть боль в руках.Но не стоит их сильно загружать так как если вы будите сильно нагружать руки вы просто сделаете себе жеплохо

Как можно прокачать внутреннюю и нижнюю часть руки? Сори, я не особа сильна в анатомии)

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как быстро можно подкачать гантелями руки женщине после 40 лет?

Здравствуйте, подскажите новичку: если я хочу только красивые и подтянутые руки нужно ли мне также тренировать ноги, чтобы не было дисбаланса в пропорциях. И реально ли привести в порядок мышцы рук за месяц?

Скажите, если качаем плечи, будут ли тренироваться другие мускулы руки? Есть какие-нибудь универсальные упражнения, чтобы качать худые руки полностью (все мышцы)? Если можно сбросьте фото) Спасибо

Как накачать руки в домашних условиях быстро

Чтобы накачать бицепс быстро в домашних условиях
вам понадобиться некоторый цикл специальных упражнений и комплекс правильного питания. Для накачки больших рук дома нужны:гири, турник, и парочка гантелей. Главной особенностью мышечных волокон бицепса
есть восстановление — поэтому стоит избегать чрезмерной перегрузки в других упражнениях. Самое главное запомните, бицепс — мышца, которая не любит когда её чрезмерно качают каждую тренировку. Делать упражнения на бицепс дома
нужно 1 раз в неделю. Одной тренировки рук достаточно, чтобы накачать бицепс и восстановить его до следующей тренировки. Итак, а теперь перейдем к некоторым правилам, разберемся, что и как делать.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

• сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
• скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
• растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
• сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

• Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
• Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
• Лазание по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1. Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
2. Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
3. Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

сгибания рук со штангой (прямой гриф);

• сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
• сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
• сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

• жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
• французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
• разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

• жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
• жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;

• махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
• махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
• махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения для развития мощности ударов

Чтобы увеличить силу и скорость нападения нужно заниматься. Достижению поставленной цели способствует комплекс упражнений:

Набивать мяч

Для того чтобы выполнять данный тренинг, нужно достаточное количество свободного пространства. Выберите мяч потяжелее. Лучше всего тот, с каким тренируются спортсмены в боксе. Техника выполнения упражнения заключается в следующих шагах:

• ноги стоят на уровне ширины плеч (можно немного шире);
• корпус выпрямлен;
• высоко над головой поднят мяч;
• мячик крепко бьют оземь и ловят после того, как он отскочит.

Набивания делаются минимум 15-17 раз.

Выпрыгивание с глубокого приседа

Упражнения, увеличивающие силу удара, повторяют пока могут. Действуйте по такой схеме:

• становитесь прямо, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите по бокам;
• приседайте до того уровня, когда бедра и коленки образуют прямую линию;
• выпрыгивайте повыше вверх, в то же время поднимайте руки.
• необходимо подпрыгивать максимально высоко, с максимальными повторениями.

Не новичкам в спорте можно удвоить эффект, взяв в руки гантели.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

1. «Молоток». В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
2. Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании — вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

жим сидя в тренажёре Смита;

• отведение рук в тренажёре «бабочка»;
• сгибание рук на блоке;
• разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
• жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
• отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
• работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса.
Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

Варианты:

• подтягивания на перекладине хватом к себе;
• взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
• отжимания от пола узким хватом;

отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Как можно их укрепить

Чтобы укрепить слабые руки, нужно просто начать их тренировать. Но при этом забудь об изолированных упражнениях и об изнасиловании своего бицепса десятью упражнениями в течение четырех часов подряд. От таких тренировок он сильнее ну никак не станет.

Обычно, чтобы укрепить слабые мышцы рук, достаточно просто делать самые основные базовые упражнения для мышц спины, груди и дельт.

Например, выполняя становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания твой бицепс получит достаточно нагрузки, чтобы через некоторое время, когда ты напряжешь его, твоя рубашка трещала по швам.

Когда ты делаешь жимовые движения, например, отжимания на брусьях, жим штанги лежа, отжимания, жим штанги стоя или сидя, то твой трицепс также получает вполне себе серьезную нагрузку.

Но если этого твоим рукам недостаточно, то добавляй упражнения, где нагрузка акцентирована на твой бицепс и трицепс.

Чтобы накачать бицепс, издалека напоминающий грузовик, советую добавить подъем штанги или гантелей на бицепс стоя.

Для трицепса добавь:

• жим штанги узким хватом;
• жим гантели из-за головы;
• французский жим;
• разгибание рук в тренажере.

Делай эти упражнения по 6-10 повторений и постепенно увеличивай вес. Тогда твои сильные мускулистые руки смогут удержать сразу двух цыпочек.

Если в зал ты ходить по каким-то причинам не можешь, то выходи на улицу, находи ближайшие турнички и брусья и подтягивайся, отжимайся, используя разные хваты, да хотя бы просто виси.

Если твои руки прям очень слабые, то простого виса на перекладине для начала будет достаточно.

Ну а если бонусом к слабым мышцам рук идет еще и тот факт, что ты в целом — худой парень, то специально для тебя я писал статью под названием Набор мышечной массы худому парню.

Ну и конечно же, о какой силе может идти речь, если ты ешь, как воробушек? Чтобы была сила, нужна энергия, энергию мы берем из углеводов, углеводы в каше. Соответственно сила не в руках, сила в гречке, у кого гречка – тот и сильней.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Комплекс упражнений на силу мышц

Для того чтобы развить мышечную силу, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Жим штанги в положении лежа головой вверх на наклонной скамье. 5 подходов по 5 раз.
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье головой вниз. 5 подходов по 7 раз.
• Приседания со штангой. 5 подходов по 5 раз.
• Тяга штанги к животу в наклоне. 5 подходов по 5 раз.
• Подтягивания широким хватом на перекладине. 4 подхода по 5 раз
• Жим штанги, сидя, из положения за головой. 5 подходов по 5 раз.
• Отжимания на брусьях.

Этот небольшой комплекс, в принципе, позволяет задействовать все группы мышц. Рекомендуется вносить изменения в комплекс упражнений на силу мышц не реже чем раз в 2 месяца, чтобы предотвратить «мышечное привыкание»

Также, следует уделить особенное внимание своему питанию. Для того чтобы происходило наращивание мышечной массы, нужно использовать специальную диету, богатую белком

В этом случае уже через месяц можно будет заметить существенное увеличение мышечной силы и объема мышц.

Упражнения на силу могут с успехом выполняться и представительницами прекрасного пола. Конечно в этом случае, нужно выбирать меньший вес, а также помнить, что женщины не нуждаются в сильной проработке мышц рук или плеч, поэтому их нужно выполнять с минимальным утяжелением и небольшим количеством подходов.

Такие упражнения как приседания со штангой вполне могут входить в комплекс упражнений для женщин, при условии, что штанга будет небольшого веса. Для того чтобы определиться с выбором подходящих упражнений и схемой их выполнения, лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет разработать программу тренировок. В этом случае упражнения на силу быстро помогут привести фигуру в порядок.