24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Капотасана (поза голубя). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы

Cтатьи о йоге, Блог, Ричард Фриман

Представьте, что вы – голубь с сильными, прямыми лапами, который неподвижно стоит на городском подоконнике, выпятив большую грудь, – это поможет выполнению Капотасаны. Над этой позой нужно работать не спеша, используя правильную технику; для некоторых людей полный вариант, где голова покоится на стопах, может оказаться достижим только в следующей жизни. Тем не менее, работа с внутренними формами доступна каждому. Капотасана – это комбинация гибкости и осознанного движения. Форсирование позы ради иллюзорных целей, или глубокий прогиб за счет наиболее гибкого отдела позвоночника могут дать краткосрочные результаты, го обычно заканчивается травмой. Не торопитесь, осваивая эту и другие сложные асаны.

Леша Котов в Капотасане

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

1. Опуститесь на колени у переднего края коврика, ноги на ширине бедер, голени параллельны, подъемы стоп прижаты к полу. Сделайте выдох, чтобы «заземлиться» через ноги и привести в тонус тазовое дно.
2. Сделайте вдох, и начинайте входить в позу как в Уштрасану, вырастая из глубины таза, от основания копчика и вверх по всей длине тела.
3. Сделайте вдох, вытянитесь через туловище, плечи и грудную клетку, затем, с выдохом, отклонитесь назад и начинайте опускаться в прогиб; тянитесь руками вверх, назад, и, в конце концов, коснитесь стоп. Продолжайте создавать мягкий изгиб, и вытягивайтесь через позвоночник от копчика до макушки. Смотрите в направлении носа, когда входите в позу. Расслабьте нижнюю челюсть, поднимите и расширьте крылья почек, расслабьте нёбо. Дышите спокойно.
4. Поместите ладони на пол за пальцами ног, или, в итоге, на пятки. Согните локти и опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу. Поместите макушку на пятки стоп, при этом продолжайте смотреть в направлении носа и дышать ровно. Чем мягче дыхание в позе – при вдохе, выходе, и во время удержания – тем больше пользы вы получите от внутренних микродвижений.
5. Оставайтесь в полной форме пять вдохов-выдохов, затем передвиньте руки к заднему краю коврика, на несколько сантиметров назад от пальцев ног; расстояние между руками – ширина плеч. Постепенно выпрямляйте руки, как будто выполняете Урдхва Дханурасану на коленях. Аккуратно отводите лопатки по мере того, как выпрямляются руки. Продолжайте дышать ровно, сделайте язык мягким, расслабьте нёбо, смотрите в сторону носа. Оставайтесь в этой форме пять вдохов-выдохов.

В конце выдоха, перенесите внимание в ноги и тазовое дно, положив ладони на бедра. Со вдохом вернитесь в положение стоя на коленях. Сделайте выдох, положите ладони рядом с коленями, и отпрыгните назад для половинной виньясы.

Перевод: Аня Гурьева.

• 1
• 1Поделиться

• Еще статьи
• Популярные статьи

• Юлия Вашталова, лингвист-переводчик25 апреля, 2021
• Ирина Трачук, руководитель группы тестирования10 января, 2020
• Мэри Тэйлор «Всякая всячина»8 января, 2020
• Анна Гурьева «Чувство сопричастности»27 декабря, 2019

• Аштанга йога для начинающих22 января, 2015
• Майсор-класс8 мая, 2015
• Мантры Аштанга йоги13 мая, 2015
• Серии Аштанга йоги14 мая, 2015

← Маюрасана (поза павлина). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы Интервью с Тимом Фелдманом (Майсор 2017, русские субтитры) →

5 поз йоги

poza-strekozy

Существует пять основных поз йоги, который может делать каждый человек самостоятельно. Считается, что их можно и нужно делать каждый день, уделив занятиям хотя бы минут десять-пятнадцать. Тогда результат будет удивителен.

Первая поза, которую еще называют позой ребенка — баласана. Нужно встать на коленки, попа должна уткнуться на пятки, голова опущена в пол, руки вытянуты вперед. Нужно сделать десять выдохов и вдохов. Поза йоги расслабляет и также помогает зарядиться энергией.

Вторая поза называется позой кошки, марджариасана. Такая поза йоги поможет человеку с шейными болями, сделает массаж внутренним органам, также поможет сделать и накачать пресс, помогает при прессе. Третья поза йоги называется собака вниз, шванасана. Помогает при потере энергии, от усталости, помогает улучшить циркуляцию крови, также помогает бороться с плоскостопием. Четвертая поза йоги — уттанасана, также полезна как зарядка энергией, для лучшего кровоснабжения, уменьшает голод, хорошо влияет на все внутренние органы. И пятая поза — треугольник, триконасана. Эта поза йоги уже сложнее в исполнении, но она поможет укрепить все тело, мышцы, улучшить аппетит.

Руны без страха

Как правильно применять Руны

ЗАПИСАТЬСЯ Вечерний чай

Книга для новичков в Таро

СКАЧАТЬ 10 секретов Таро

Бесплатный онлайн-курс

ПОЛУЧИТЬ Азбука Таро

Бесплатный мастер-класс

ЗАНЯТЬ МЕСТО Таро и Деньги

Запишись и получи подарок!

ПОЛУЧИТЬ

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

• Гнойный либо серозный отит.
• ОРВИ на любой стадии.
• Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
• Хронические заболевания в период их обострения.
• 3-месячный период после родов.
• Переутомление.
• Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
• Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

• Отслойка сетчатки.
• Хроническая гипертония.
• Онкологические заболевания.
• Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
• Болезни крови.
• Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
• Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
• Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

≡  21 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

• до 30 лет – около 40% населения;
• 30 – 45 лет – порядка 55%;
• 45 – 60 лет – примерно 75%;
• свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

• ноги скрещены;
• руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
• спина прямая и расслабленная;
• мышцы шеи не напряжены;
• дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Скручивание

«Лежащая богиня»

Ноги на стене

Поза «свободный ветер»

Поза пробуждения

Значение йоги и особенности занятий

Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.

Польза йоги:

1. Повышает гибкость и снижает стресс.
2. Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
3. Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
4. Улучшаются сексуальные функции.
5. Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
6. Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.

Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.

Показания к занятиям

С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.

Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.

Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:

• заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
• артроз, артрит суставов;
• нарушения деятельности ЖКТ;
• вегетососудистые патологии;
• заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
• хроническая усталость, физическая слабость;
• ожирение;
• бессонница;
• последствия перенесенных стрессов.

Какую пользу дает йога

Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):

• заметно улучшается общее состояние;
• нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
• нормализуется вес;
• появляется положительная энергия;
• исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
• укрепляется здоровье;
• улучшается состояние кожи, волос.

Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.

Ограничения для йоги

Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.

1. Постоянные противопоказания.

Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:

• психические;
• сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• врожденные патологии позвоночника;
• варикоз;
• онкология.

1. Временные ограничения:

• период приема лекарственных препаратов;
• послеоперационные периоды;
• переохлаждение/перегрев;
• беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
• назначенный массажный курс;
• высокая или низкая температура тела;
• переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
• предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
• после физической нагрузки.

Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.

Возрастные критерии

Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.

Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:

• гипертонические заболевания;
• неоперабельные межпозвоночые грыжи;
• травмы и повреждения суставов;
• тромбоз, варикоз;
• психические нарушения;
• перенесенный инсульт, инфаркт.

Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.

Уведение ноги в сторону и за линию спины

Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:

Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.

Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

• улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
• поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
• спать лучше;
• улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
• ускорить восстановление после тренировок;
• предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
• смягчить негативное влияние окружающей среды;
• улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Третий вариант позы Голубя

Опытные люди могут переходить к финальному и самому эффективному варианту Адхо Мукха Капотасана. Он направлен не только на укрепление и растяжение тазобедренного сустава, но также на вытяжение позвоночника, раскрытие ребер и грудной клетки.

Для выполнения необходимо исходное положение как в первом варианте. Сидя в позе Голубя согните прямую ногу в колене, отведите руки назад и постарайтесь руками достать до стопы.

По мере выполнения наклоняйте спину и голову назад в сторону стопы, при этом отслеживая положение таза – он не должен выворачиваться.

Поза Голубя имеет некоторые противопоказания для выполнения: патологии или травмы пояснично-крестцового отдела, травмы суставов нижних конечностей, межпозвоночных дисков.

Поза голубя для женского здоровья: раскрываем таз правильно по всем канонам йоги

Асана больше всего полезна женскому полу, в том числе будущим мамам. По мере выполнения восстанавливается нормальный кровоток в области малого таза, улучшаются репродуктивные функции, укрепляются мышцы живота. Практикуйте с пользой.

Сохраните статью в соцсети:

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям.

Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки.

Совет

Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги.

Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру.

Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Обратите внимание

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

Типы поз

Поза стоя. Динамичная асана, вселяет радость, освежает тело, разум, устраняет напряжение, болевые ощущения.

Поза сидя. Выполняется для отдыха, устраняет напряжение в ногах. Такие положения стимулируют работу мозга, устраняют усталость.

Позы с поворотами. Отличный вариант для снятия боли в области спины, шеи, плечах. Значительно улучшается пищеварение.

Позы ногами вверх. Устраняют напряжение в ногах, улучшают работу внутренних органов, кровообращение.

Релаксация. Завершающий этап любой тренировки. Снимает напряжение, выравнивает дыхание.

Данный вид асан чаще всего выполняют в самом начале тренировки, для разогрева мышц и суставов. Асаны, выполнение которых требуется из положения стоя, считается самыми сложными, особенно для начинающих. Хатка йога практикует подобные асаны по отдельности, между ними имеется время для непродолжительного отдыха. Вьяса-флоу предполагает выполнение циклом, что позволяет правильно построить связки.

На развитие баланса

Данная категория является одной из самых важных и, в тоже время, полезных. Благодаря освоению техники можно не только научиться держать баланс, но и укрепить мышцы кора. Упражнения на развитие баланса очень важны для дальнейших тренировок, когда будут включаться сложные позы. На первых уроках крайне сложно удержать баланс, но через некоторое время все обязательно получится, главное выбрать свой путь и не сдаваться.

Видео: выполнение упражнения на баланс стоя

Мостики

Самый не комфортный вид поз, в особенности для начинающих. Тренера рекомендуют осваивать подобные позы с небольших прогибов и предварительного растяжения позвоночника. В повседневной жизни подобные движения практически не выполняются, что приводит к существенным проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Асаны на мостик помогают поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Перевернутые

В данную категорию входят все виды поз, где требуется принять стойку – голова расположена ниже корпуса тела и ног. Наибольшей популярностью пользуется поза «Свеча», второе ее название – березка. Подобные позы оказывает благотворный эффект на эндокринную, сердечно-сосудистую, респираторную системы. Перевернутые асаны запрещены при высоком артериальном давлении, наличии проблем со спиной и позвоночником.

В положении сидя

Все упражнения, выполняемые из положения сидя, направлены на то, чтобы растянуть бедра и подколенные сухожилия. Данные позы, как правило, выполняют последними в процессе тренировки. Обусловлено это тем, что мышцы уже хорошо разогреты и они готовы к такому роду нагрузкам. Для того чтобы занятия проходили комфортно, допускается использование специального блока, свернутого одеяла или подушки, которые подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Благодаря таким асанам можно отдохнуть между выполнением других упражнений. Самым лучшим вариантом для отдыха считается принятие позы ребенка. Упражнение выполняется из положения лежа, техника направлена на то, чтобы растянуть мышцы, сухожилия. Также очень хорошо помогают прогибы и скручивания.

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Поза рыбы может выполняться в положении лежа.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Чтобы выполнить его, нужно:

• принять положение лотоса;
• сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
• подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
• выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
• оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
• отпустить все 3 замка сверху вниз.

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

• беременности;
• язвах ЖКТ;
• острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
• гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
• нарушениях функции сердца;
• менструации;
• опухолях кишечника, колите и энтерите;
• воспалении органов мочеполовой системы;
• обострении геморроя.

Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

Йога для новичков

Для тех людей, которые начинают заниматься йогой, необходимо освоить следующие упражнения:

• Битиласана (поза кошки). Необходимо стоя на четвереньках выгнуть позвоночник вверх и задержаться на некоторое время. При этом все мысли необходимо направить на воодушевление своего тела.
• Баласана (поза ребенка). Стоя на коленях, необходимо вытянуть вперед руки и положить на них голову. Тянуться руками вперед, придерживаться такой позы в течение нескольких минут
• Агни стамбхасана (усиление огня). Положение тела, сидя, ноги скрещённые, производить наклоны вперед и в стороны, не меняя положения ног.

Для начинающих необходимо постепенно добавлять новые упражнения, соблюдая при этом регулярность уже освоенных поз.