24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

thoughts on “Халасана (поза плуга) ”

1. Сергей Чернов говорит в 15:54

   30 секунд — 2 минуты

2. Виталин говорит в 09:53

   а время выполнения? особенно на начальных этапах?

3. Сергей Чернов говорит в 22:35

   Это не самый лучший способ проверить, что шея не зажата, лучше не вращайте.

4. Ксения говорит в 19:34

   Сергей, здравствуйте. Можно ли в конечной стадии фиксации вращать головой в лево-право? учитель на тренировке говорит, что не в коем случае нельзя, с другой стороны на некоторых видеоуроках в интернете говорится, что необходимо повернуть голову лево-право убедившись что шея не зажата. как быть?)

5. Сергей Чернов говорит в 18:38

   Да, многие системы грешат тем, что руки остаются за тазом или забрасываются сверху или вообще используются для заталкивания таза вверх. Это можешь привести к плачевным последствиям со стороны шейных позвоноков, т.к. вес таза и корпуса в данных примерах давит как раз таки на шейный отдел позвоночника. Данный вариант, который практикуется в yoga23 мне видится самым травмобезопасным.

6. СИМА говорит в 01:01

   Я,оказывается,входила в неё не совсем за информацию!

7. Татьяна говорит в 12:59

   Мне очень понравилось практиковать вариант с оттянутыми носками…Здорово!!!

8. Яросвет говорит в 15:49

   Хорошая асана как компенсация прогибов назад

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы. Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
• Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
• Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
• Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Время задержки в асане

Все упражнения разные, поэтому нужно учитывать сложность. Существуют оздоровительные, расслабляющие позы, точечная, сложная йога. Это значительно влияет на время. К примеру, расслабляющая методика включает долгое сохранение поз.

Также фактором определения служит стиль, который вы выбрали. Занятия йогой в динамике дают следующее:

• высокую скорость развития гибкости;
• разогрев;
• возможность выполнить больше упражнений.

В этом случае позы для растяжки и стоячие предусматривают фиксацию по минимуму. Достигается максимально возможное положение в позе, далее она меняется.

Статичный стиль дает следующее:

• позы хорошо отстаиваются;
• фиксация сохраняется на длительное время;
• отражается в приросте выносливости;
• хорошо действует на сосуды, вызывая приток крови к удерживаемым в позе мышцам.

Время в данном случае определяют, исходя из типа позы.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Бхуджангасана

Йога для похудения в домашних условиях окажет необходимый эффект, если выполнять асаны правильно, с соблюдением всех рекомендаций. Поза Бхуджангасана положительно воздействует на мышцы живота, органы брюшной области, улучшает пищеварение, укрепляет позвоночник. Техника выполнения следующая:

1. Постелите коврик и лягте на живот. Ладони поставьте под плечи, лоб положите на пол.
2. Делая вдох, медленно поднимите голову, руки при этом не задействованы.
3. Когда голова подниматься дальше не может, начните приподнимать плечи, верхнюю часть туловища. Используйте для этого только мышцы спины, руки по-прежнему не задействованы.
4. Когда будет достигнут предел, начните медленно подключать к движению руки, поднимая тело.
5. В конечной точке у вас должны быть напряжены ягодицы, ноги, грудная клетка раскрыта.
6. Удерживайте позу 15–20 секунд, дышите спокойно.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Воздействие занятий на организм

При правильном выполнении инверсионные позы оказывают благоприятное воздействие на организм на тонком уровне. Они:

• увеличивают концентрацию внимания;
• наполняют чакры энергией, помогая раскрыть творческий потенциал;
• успокаивают ум;
• помогают иначе посмотреть на проблему, найти выход из сложной ситуации;
• улучшают течение праны.

У любей, которые регулярно практикуют перевернутые асаны, улучшается состояние кожи и волос.

Позиции помогают сублимировать сексуальную энергию в том случае, если человек не имеет полового партнера. На физическом уровне у регулярно практикующего методику наблюдается улучшение:

1. Состояния кожи и волос, а также слуха, зрения и пищеварения.
2. Гибкости шейного отдела позвоночника.
3. Кровообращения и обновления клеток крови. При нехватке физической активности кровь застаивается в нижней части тела, что провоцирует гинекологические заболевания и варикозное расширение вен.
4. Работы мозга. Прилив крови к наиболее важному органу человеческого тела оказывает положительный эффект на все остальные органы и системы. Например, при улучшении работы гипофиза усиливаются умственные способности, улучшается обмен веществ, работа половых желез и т. д.

Регулярное выполнение упражнений замедляет процессы старения в человеческом организме.

Перевернутые асаны

Ширшасана

Техника выполнения: Сверните одеяло, положите на пол. Сядьте на колени, соедините пальцы в замок. Локти на ширине плеч, руки на полу. Теперь положите темечко на одеяло, а макушка должна оказаться в «чаше» из рук, руки придерживают макушку. Медленно поднимайте колени, ноги должны находится как можно ближе к голове! Далее, если, получается, удержать равновесие, постарайтесь отодвинуть ноги зла спину, ближе к ягодицам, и только если удается выстроить равновесие, начните выпрямлять ноги, добиваясь идеально ровной оси. Тело полностью перпендикулярно полу.

Эффект: эта асана – королева всех асан. В Йога –таттва- упанишаде сказано: «Тот, кто практикует ее в течение трех часов ежедневно, покоряет время…»

Эта асана благотворно влияет на весь организм. При постоянной практике этой асаны очищается кровь и лимфатическая система, улучшаются функции мозга, он начинает работать намного эффективнее. Она является профилактикой инсульта и сердечно – сосудистых заболеваний. Кроме того, эта асана хороша для тех, кто соблюдает обет брахмачарьи (воздерживается от половых контактов). Асана помогает развивать верхние чакры. Все мышцы тела, все органы получают дополнительное кровяное снабжение.

Сарвангасана или поза свечи.

Техника выполнения: сарвангасана – это всем известная «Березка» в нашей привычной гимнастики. Лечь спиной на свернутое одеяло, вытянуться, руки вытянуть за спину. На вдохе начать поднимать бедра и ноги за голову, при этом руки опустить вдоль тела. Локти упереть в пол и помочь руками поднять тело в вертикальное положение. Подбородок должен касаться груди, ладони на спине, поддерживают тело. Тело ровное, находится перпендикулярно полу. Весь вес тела перемещается только на плечи!

Эффект: считается, что сарвангасана усиливает женские энергии, в отличии от более «мужской» ширшасане. Улучшается цвет лица, а также кровоснабжение мозга. Усиливается приток крови к легким, эта асана показана людям с заболеваниями легких, астматикам. В этой асане непроизвольно удерживается джаландхара – бандха (горловой замок). Этот замок прекрасно стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Кроме того, сарвангасана лечит насморк и головные боли, улучшает функции половых органов, лечит женские расстройства.

Халасана или поза плуга

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните тело, руки вытяните за голову, расслабьтесь. На вдохе поднимите ноги и бедра и перекатите стопы за голову. Возьмитесь руками за стопы, весь тела лежит ТОЛЬКО на лопатках, подбородок подогнут к груди, спина расслаблена. Старайтесь не разворачивать бедра, ноги не сгибаются в коленях.

Эффект: эта поза прекрасно исцеляет позвоночник. Он вытягивается, происходит массаж каждого позвонка, спина становится более гибкая. Горловой замок стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Стимулирует гипофиз. Улучшает работу почек и надпочечников. Поза улучшает функционирование половых органов. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Тонкости и секреты выполнения

Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.

Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии. Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще.

При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.

Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.

Поза кошки – Марджариасана

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.